ورزش‌های تقریبا دونفره

نرمش دوران بارداری می‌تواند به حفظ تناسب اندام شما كمك كند و شما را برای بارداری و زایمانی سالم آماده كند اما باید این نرمش‌ها را به روش سالم انجام دهید. می‌دانید چطور؟
بعضی فكر می‌كنند دوران بارداری زمان مناسبی برای یك جا نشستن و استراحت كردن است. ممكن است شما در این دوران پیش از گذشته احساس خستگی كنید. ممكن است در پشت خود احساس درد داشته باشید و ممكن است قوزك پای شما ورم كرده باشد. حتی اگر شما مشكلات جدی را در این دوره تجربه می‌كنید، یك جا نشستن فایده‌ای ندارد. درواقع بارداری دوران خوبی برای فعال بودن است حتی اگر پیش از آن شما فعالیت زیادی نداشته‌اید. ورزش می‌تواند همه چیز را آسان‌تر كند، از رنج و ناراحتی شما جلوگیری كند، انرژی شما را تقویت كند و سلامت شما را نیز ارتقا ببخشد. ورزش با افزایش قدرت و استحكام ماهیچه‌ها شما را برای تحمل بارداری و زایمان آماده می‌كند. حفظ تناسب اندام حتی ممكن است باعث كوتاه شدن ساعات زایمان و بهبود سریع‌تر پس از آن شود.
●به ورزش بله بگویید
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با مشاوره با پزشك خود از سلامت خود مطمئن شوید. اگرچه در بیشتر موارد ورزش كردن هم برای كودك مفید است. شما ناچارید كه در شرایط زیر این كار را با احتیاط بیشتری انجام دهید:
ـ چنانچه سابقه سقط قبلی داشته‌اید
ـ اگر دیابت دارید
ـ اگر فشارخون شما بالاست
ـ اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید
ـ اگر با مشكلات مربوط به جفت كه باعث خون‌ریزی زیاد از حد در هنگام بارداری می‌شود، مواجه هستید.
▪ به نفع حاملگی گام بردارید
كالج آمریكایی زنان و زایمان حداقل ۳۰ دقیقه ورزش ملایم را در اغلب روزهای هفته توصیه می‌كند. با این حال حتی زمان یا دفعات كمتر انجام حركات ورزشی هم می‌تواند به حفظ سلامت شما در بارداری و هنگام زایمان كمك كند. پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی برای مبتدیان است. این ورزش می‌تواند با فراهم كردن آمادگی جسمی شما، با حداقل فشار بر مفاصل برای این دوران بسیار مناسب باشد. شنا كردن، انتخاب خوب دیگر است. دوچرخه ثابت هم یكی دیگر از این ورزش‌های مناسب است. از انجام ورزش‌های تماسی خودداری كنید، همچنین غواصی یا ورزش‌هایی كه در آن مجبورید به پشت دراز بكشید و نیز فعالیت‌هایی كه امكان دارد باعث زمین خوردن و یا صدمه زدن به شكم شما شود، انجام ندهید. اگر شما قبل از بارداری ورزش می‌كردید، در صورتی كه احساس ناراحتی نمی‌كنید و پزشك شما هم این مساله را تایید می‌كند، می‌توانید به ورزش كردن خود به همان اندازه ادامه دهید. اگر مدت زیادی است كه ورزش نكرده‌اید، ورزش كردن را با زمان‌های كوتاه برای مثال پنج دقیقه در روز شروع كنید. سپس به تدریج ۱۰ تا ۱۵دقیقه به این زمان اضافه كنید تا به روزی ۳۰ دقیقه برسید. به یاد داشته باشید كه قبل و بعد از هر بار ورزش كردن، حركات انبساطی را انجام دهید، به مقدار مورد نیاز مایعات بنوشید تا هم آب مورد نیاز بدن تامین شود و هم از گرم شدن زیاد جلوگیری شده باشد. مهم نیست توجه شما به حفظ تناسب اندام چقدر است، قبل از این‌كه خیلی خسته شوید، ورزش كردن را متوقف كنید. فعال باقی بمانید. شما زمانی در ادامه دادن به این فعالیت‌ها پایدارتر خواهید بود كه فعالیت‌هایی را كه به آنها علاقه بیشتری دارید، برای انجام دادن انتخاب كنید؛ فعالیت‌هایی كه بهتر با برنامه روزانه شما تطبیق داشته باشد.
از مقادیر كم شروع كنید. لازم نیست به یك باشگاه ورزشی بروید و لباس‌های نرمشی پرهزینه را برای تناسب اندام انتخاب كنید. فقط تحرك داشته باشید. یك پیاده روی روزانه در محله‌های اطراف را امتحان كنید. هر روز مسیر خود را عوض كنید تا برای شما تكراری و كسل كننده نشود.
● یك همراه پیدا كنید
ورزش كردن زمانی جذاب‌تر می‌شود كه شما بتوانید هم‌زمان از مصاحبت یك دوست لذت ببرید. حتی اگر بتوانید افراد خانواده را در این فعالیت‌ها شریك كنید، بهتر است.
▪ از یك هدفون استفاده كنید
هنگام پیاده‌روی از موسیقی یا چیزی كه از شنیدنش لذت می‌برید، استفاده كنید. از ترانه‌هایی كه زنده‌تر هستند و می‌توانند به شما امید بدهند، بهره ببرید. یك كلاس را امتحان كنید. مراكزی هستند كه برای ورزش كردن افراد باردار نیز برنامه خاصی دارند. یكی از آنها را كه با محیط آن سازگارید و برنامه‌اش با برنامه روزانه شما منطبق است، برای ورزش كردن انتخاب كنید. به خود قول استراحت بدهید. تحمل شما برای ادامه نرمش‌ها با بالا رفتن زمان بارداری ممكن است كاهش پیدا كند.
● به بدن خود گوش بدهید
گاهی فشارهای ناشی از بارداری خیلی زیاد است. شما ممكن است با علایم یا عوارضی در هنگام ورزش كردن روبه‌رو شوید. علایمی مثل سیاهی رفتن چشم، سرگیجه، تهوع، خستگی، تنگی‌نفس، سردرد، درد قفسه سینه و درد در ناحیه شكم. هیچ چاره‌ای ندارید. هر گاه با یكی از این علایم روبه رو شدید، هر فعالیتی را كه انجام می‌دهید، متوقف كنید. اگر حال‌تان بهتر نشد، با پزشك خود تماس بگیرید.
● یك انتخاب سالم
ورزش منظم به شما كمك می‌كند تا بتوانید با تغییرات بدنی دوران بارداری رو به رو شوید و برای مشكلات پیش رو استقامت لازم را به دست آورید. اگر از قبل عادت به ورزش كردن منظم ندارید، از دوران بارداری به عنوان نقطه شروع استفاده كنید.
● چند توصیه
در دوران بارداری شما به طور متوسط به ۳۰۰ تا ۵۰۰ كالری اضافی نیاز دارید. اگر ورزش می‌كنید حتما توجه كنید كه كالری اضافی مورد نیاز را از طریق خوردن موادغذایی مناسب تامین كنید. با پیش رفتن دوره بارداری، گرانیگاه بدن به سمت قسمت وسطی شكم كشیده می‌شود. بنابراین مهم است كه در هنگام تغییر وضعیت بدنی مراقب باشید. به یاد داشته باشید كه افزایش هورمون ریلاكسین در دوران بارداری كه مفاصل ناحیه لگنی را برای ایجاد فضای مناسب رشد جنین منبسط می‌كند بر تمام مفاصل اثر می گذارد .كم شدن انقباض رباط ها و مفاصل امكان سقوط شما را در صورتی كه به حركات خود توجه نداشته باشید بیشتر می كند. برای ورزش كردن از لباس‌های مناسب استفاده كنید .لباس‌هایی كه تنگ نباشند و در صورت احساس گرمای زیاد به راحتی بتوانید آنها را درآورید. استفاده از كفش مناسب ورزشی مورد مهم دیگر است. چنانچه به علت ورم حاصل از بارداری كفش‌های قبلی شما تنگ شده اند از آنها استفاده نكنید و كفش مناسب‌تری را جایگزین آن كنید. ایستادن زیاد به مدت طولانی ممكن است باعث شود خون كافی به رحم شما نرسد و با جمع شدن خون در پاها احساس سرگیجه كنید. انجام حركات سریع ممكن است موجب سرگیجه شما بشود و یا این‌كه تعادل خود را از دست بدهید و بیفتید. پس از پایان حركات حدود ۱۵ دقیقه به آرامی قدم بزنید تا تعداد ضربان قلب شما كه در بارداری افزایش می‌یابد، به تدریج به سطح قبل از انجام حركات برسد.

منبع : روزنامه سلامت