آشنائی با بخشی از زندگی آرنولد

طبق رأی‌گیری‌های مختلفی که از طرفداران پرورش اندام صورت گرفته است، همه آنها معتقدند آرنولد بزرگ‌ترین قهرمان این رشته ورزشی است. این رأی‌گیری که در سپتامبر ۲۰۰۰ به‌عمل آمد نشان داد ۴۴% آراء به آرنولد اختصاص دارد. نفر دوم که فاصله زیادی با او داشت دوریان یتس بود که ۱۲% آراء اخذ شده را به‌خود اختصاص داد. همانطور‌که گفته شد آراء اخذ شده حکایت از پیروزی خارق‌العاده او دارد. اما پرسشی که در این میان مطرح می‌شود این است که او (ملقب به بلوط اتریشی) چطور توانست ظاهر نحیف و شکنندهٔ خود را تغییر داده و به معروف‌ترین ورزشکار پرورش اندام تبدیل شود؟ چه چزی باعث شد به یک ورزشکار منحصربه‌فرد تبدیل گردد؟
در این چند صفحه سعی می‌کنیم دلایل خاصی به شما ارائه دهیم تا به موجب آن به موفقیت بی‌نظیرش پی ببرید. در ضمن به خصوصیات وراثتی و تربیتی او اشاره کرده، استراتژی‌های تمرین و رژیم غذائی وی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده، نمودار خصوصیات روانی‌اش را بررسی کرده و سیستم‌های مختلفی را آزمایش می‌کنیم که به او توانائی داد تا به رویاهایش جامه عمل پوشانده و به یکی از معروف‌‌ترین ورزشکاران پرورش اندام جهان مبدل شود.
در پایان امیدواریم بتوانیم این حقیقت را تعیین کنیم که آیا موفقیت فیزیکی آرنولد بنا به عوامل و دلایل فطری است یا عوامل اکتسابی دلیل آن می‌باشد و یا هر دو عامل در بروز آن نقش دارند. به‌علاوه تلاش می‌کنیم فرمول پیروزی‌های او را در اختیارتان قرار دهیم. در نتیجه می‌توانید از آن به‌عنوان راهنمای تمرینات استفاده کرده و ظرف مدت کوتاه‌تری به اهداف خود جامه عمل بپوشانید. به‌عبارت ساده‌تر عوامل دانائی و افکار او را در ظرفی ریخته و در اختیارتان قرار می‌دهیم. اما این شما هستید که از این ظرف نهایت بهره‌برداری را می‌نمائید. در واقع همه چیز به‌خود شما بستگی دارد.
● تأثیرات اولیه
اطلاعات لازم
▪ آرنولد آلویس شوارتزینگر در ۳۰ ژوئیه ۱۹۴۷ و یک‌سال پس از تولد برادرش ”مین هارد“ در دهکده تال بی‌گراتز اتریش چشم به جهان گشود. پدرش گوستاو و مادرش اورلیا نام داشت. اما متأسفانه هر دوی آنها در سال ۱۹۷۱ و به دنبال سانحه اتومبیل کشته شدند.
▪ جنگ دوم جهانی دو سال قبل از تولد آرنولد خاتمه یافته بود. هیتلر در سال ۱۹۳۸ اتریش را ضمیمه آلمان کرد. اما پس از پایان جنگ جهانی دوم، اتریش به‌تدریج طعم شیرین دموکراسی را می‌چشید. اتریشی‌ها به‌تدریج یاد می‌گرفتند چطور روی پای خود بایستند. آنها می‌دانستند پایداری و شکیبائی دو جزء ضروری و لاینفک کشور است و سعی کردند این دو عامل را به‌عنوان اصل بزرگ زندگی به‌کار ببرند.
▪ گوستاو شوارتزینگر در سال ۱۹۴۷ و در زمان تولد آرنولد سمت ریاست پلیس دهکده تال را برعهده داشت. به همین دلیل معتقد بود دو پسرش و همچنین ساکنان ده همه باید تابع نظم و انضباط خاصی باشند. آرنولد از همان دوران طفولیت یاد گرفت مطیع اوامر پدر باشد، به‌طوری‌که مثل یک سرباز به دستوران او گوش می‌داد و به آنها عمل می‌کرد. گوستاو همیشه مایل بود دو پسرش در رقابت‌های ورزشی شرکت کنند. زیرا خود نیز ورزشکار بود. گاهی اوقات هم از آن دو می‌خواست در مقابل دیدگانش با هم رقابت کنند. اما زمانی‌که آرنولد مغلوب برادر بزرگ‌تر می‌شد پدرش او را سرزنش می‌کرد.
▪گوستاو از جمله طرفداران پروپا قرص حکمت یونانی بود و همیشه می‌گفت عقل سالم در بدن سالم است. به‌همین دلیل از پسرانش می‌خواست هر روز تمرین کنند و ورزش را به‌دست فراموشی نسپارند. البته تمرینات و ورزش‌های آن‌دو نفر هم جنبه فیزیکی و هم جنبه روانی داشت. هر دو برادر صبح زود قبل از اینکه سرمیز صبحانه بنشینند حرکات سبک سوئدی را اجراء می‌کردند و چاره‌ای جزء این نداشتند که حتماً تمرین کنند. پدر که قهرمان ورزش بود همیشه به پسرانش گوشزد می‌کرد که باید در رشته ورزشی خود از مهارت لازم برخوردار شده و به مقام قهرمانی دست یابند. آرنولد از همان دوران طفولیت در رشته‌های مختلف ورزشی از قبیل فوتبال، دو و میدانی، بوکس و شنا فعالیت کرد و این رشته‌ها را با علاقه دنبال نمود.
▪در واقع هدف گوستاو این بود که آنها از طریق حرکات سبک سوئدی از انگیزه روانی لازم برخوردار شوند و سپس علاوه بر فعالیت‌های روزمره مدرسه در رشته ورزشی مورد علاقه خود هم فعالیت کنند. زمانی‌که آرنولد در انجام تکالیف مدرسه یا فعالیت‌های ورزشی خود شکست می‌خورد اغلب در برابر تنبیه بدنی پدرش قرار می‌گرفت.
▪اگر چه گوستاو پدر سخت‌گیر و زورگوئی بود اما اورلیا مادر بسیار مهربانی بود که عشق و علاقه بدون قید و شرطی را نسبت به فرزندانش ابراز می‌کرد و آنها را زیر چتر حمایت‌های بی‌دریغ خود قرار می‌داد. هر دوی آنها تلاش می‌کردند آرنولد از قدرت و توان جسمی بیشتری برخوردار شود. اما مادر همیشه از روش‌های ملایم و مادرانه بهره می‌گرفت. اورلیا زحمات زیادی برای آرنولد کشید، به‌طوری‌که گاهی اوقات از خود فارغ می‌شد و فقط به او می‌پرداخت. زمانی‌که آرنولد کودکی بیش نبود به بیماری سختی دچار شد و مادرش برای اینکه او را به پزشک برساند به مدت یک‌ساعت و نیم در جنگل سرد و تاریکی حرکت کرد به این امید که سلامتی پسرش را به او بازگرداند. البته زمانی‌که آرنولد بزرگ‌تر شد به‌خوبی در مقابل محبت‌های بی‌دریغ مادرش واکنش نشان داد.
در سال ۱۹۶۲ یعنی زمانی‌که ۱۵ سال بیشتر نداشت و در تیم فوتبال بازی می‌کرد برای اولین بار با تمرینات وزنه‌برداری آشنا شد تا از طریق آن بتواند قدرت پاهایش را افزایش دهد. جهت انجام تمرینات وزنه‌بداری به باشگاه ورزشی گران می‌رفت. زمانی‌که تمرینات ورزشکاران پرورش اندام را از نزدیک مشاهده می‌نمود، مصمم شد در مسیر آنها گام بردارد. در آن زمان کارل گرستل و کورت مازل ۳۰ ساله سمت مربیگری او را برعهده داشتند. مدتی بعد هلموت کناور ۵۰ ساله به او آموزش داد و آرنولد به‌خوبی یاد گرفت چطور تمرینات پرورش اندام را اجراء کند. این افراد تأثیرات زیادی در زندگی او گذاشتند و بعدها هم دوست و مربی او شدند.
▪در همین دوران بود که با مجلات پرورش اندام مثل ”تقویت عضلات“ و ”قهرمان آمریکا“ آشنا شد و بیشتر نسبت به فیلم‌هائی علاقه نشان داد که در آن ورزشکاران پرورش اندامی چون استیوریوز، براد هریس و رگ پارک نقش آفرینی می‌کردند. بیشتر از پارک الهام می‌گرفت و او را به‌عنوان مرد آرزوهایش در ذهنش تجسم می‌کرد. به‌ همین دلیل حس رقابت شدیدی در او شکل گرفت و بعدها از تکنیک‌های تمریناتش بهره گرفت تا بتواند در سطحی بالاتر از او قرار بگیرد. این مسئله در حالی شکل گرفت که او را به‌عنوان یک دوست صمیمی پذیرفت و این روند سالیان سال ادامه دارد.
▪ زمانی‌که نقش آفرینی رگ پارک و سایرین را در فیلم‌های روز اکشن (در آن زمان قهرمانان صندل می‌پوشیدند و با شمشیر مبارزه می‌کردند) مشاهده می‌کرد به این فکر افتاد که به آمریکا رفته و به‌عنوان قهرمان پرورش اندام در مقابل دوربین ظاهر شود. معتقد بود که اتریش امکانات زیادی ندارد و تا بال پرواز را به او بدهد و حتماً می‌بایست خود را از محدوده‌های موجود فراتر ببرد.
▪قدرت فیزیکی و روانی تمام افکار و اندیشه‌های آرنولد را پر کرده بود و در تمام ایام به همین مسئله می‌اندیشید. بنابراین انگیزه قهرمانی و کسب عنوان برتر از همان اوایل جوانی در عمق گوشت و پوستش نفوذ کرده بود. البته می‌دانست که اشتیاق به تنهائی کفایت نمی‌کند و حتماً باید در مسیر تحقق اهدافش تلاش کند.
● تجزیه و تحلیل
خصوصیات ظاهری و به‌ویژه چهره آرنولد به مادرش شباهت دارد. اما خصوصیات روانی و انضباطی وی به پدرش شباهت دارد. ظاهراً تعلیمات نظامی گوستاو در انضباط و نظم وی تأثیر زیادی گذاشته و او نیز به‌نوبه خود همین تعلیمات و شیوه‌ها را به پسرانش منتقل کرده است. در واقع می‌توان گفت توانائی مدیریت زمان، تمرکز و دست‌یابی اهداف موردنظر که از خصوصیات بارز و قابل توجه آرنولد می‌باشد توسط پدرش تقویت شده است.
از دوران طفولیت با برادرش رقابت می‌کرد و مسابقه می‌داد. به همین دلیل خیلی زود توانست بدنش را برای حضور در این رقابت‌ها ورزیده کند. ظاهراً بچه‌ها فکر می‌کنند شکست برادر بزرگ‌تر کار بسیار مشکل و حتی غیرممکن است. اما همین مسابقات و رقابت‌ها بود که اطمینان و آرامش لازم را در آرنولد به‌وجود آورد. در نتیجه توان آن‌را پیدا کرد که در مقابل بزرگان پرورش اندام چون سرجیوالیوا و گری دیویس هنرنمائی کند.
محبت‌هائی که مادرش نثار او کرد سبب شد تا در مقابل دوستانش وفادار بوده و به آنها ابراز محبت کند. بسیاری از کسانی که رقبای ورزشی او بوده‌اند اکنون محرم اسرار و دوستان صمیمی او هستند. یکی از مسائلی که باعث شد در پرورش اندام ترقی کند همین ارتباط‌های قوی بود که بین او و دوستان و رقیبانش برقرار می‌شد.از همان زمانی‌که فعالیت در پرورش اندام را شروع نمود ورزشکاران قدیمی و مجرب این رشته اطرافش بودند. این مسئله نه تنها باعث شد سریع‌تر در مسیر یادگیری پیش برود، بلکه به او کمک کرد تا به سرعت به بلوغ روانی و جسمی برسد.
از همان بدو کودکی هدف خاصی در ذهن داشت. زمانی‌که فیلم‌های رگ پارک را مشاهده می‌کرد او را به‌عنوان بت دست‌نیافتنی نمی‌دید (برخلاف تصور اکثر طرفداران چهره‌های معروف)، بلکه به‌عنوان نمونه ایده‌آلی در نظر می‌گرفت که به همه نشان داده امکان دست‌یابی به اهداف وجود دارد. همیشه این سؤال را مطرح می‌کرد که اگر رگ پارک توانسته به چنین اهداف والائی دست یابد چرا او نتواند موفق شود؟
افق دیدش فراتر از ورزش بود. به همین دلیل انگیزه بیشتری داشت تا به اهداف پرورش اندام جامه عمل بپوشاند. در واقع موفقیت در پرورش اندام وسیله‌ای بود که او را در دست‌یابی به هدف عمده‌اش یاری می‌کرد. از جهاتی می‌توان گفت پرورش اندام هم هدف بود و هم وسیله. از این جهت به او کمک کرد تا راهی آمریکا شده و خود را به‌عنوان ستاره سینمائی مطرح کند و در موقعیت نهائی او به‌عنوان فرماندار کالیفرنیا نیز بسیار اثرگذار بود. به‌عبارت ساده‌تر می‌توان گفت پرورش اندام مسیر او را برای دست‌یابی به اهداف بزرگ هموار نمود.
● خلاصه
آرنولد شوارتزینگر آمیزه‌ای از خصوصیات و توانائی‌های ژنتیکی و تغییرات رفتاری است و همین مسائل باعث شد از زادگاهش خارج شود و محدودیت‌های خود را پشت سر بگذارد. در نتیجه طولی نکشید که به‌عنوان پیشگام وارد جهان پرورش اندام شد و بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان از او الگوبرداری کردند.
بی‌شک عواملی که به آن اشاره کردیم نقش مهمی در شکل‌گیری ورزشکاران پرورش اندام و سایر رشته‌های ورزشی ایفا می‌کند. فراموش نکنید آرنولد در دهکده زندگی می‌کرد و برخلاف امکانات رفاهی و ایده‌آل رقیبان آمریکائی (مثل باشگاه) از امکانات چندانی برخوردار نبود. اما با این وجود برای اینکه انگیزه لازم برای مهاجرت به آمریکا و پیشرفت بیشتر را پیدا کند از همه توانائی‌های خود استفاده کرد.
درس مهمی که از زندگی آرنولد می‌آموزیم این است که شما هم از نقاط قوت و ضعف خود بهره‌برداری کرده از محدودیت‌های پیرامون خویش فراتر رفته و از همه چیز به سود خود استفاده کنید تا سرانجام در دست‌یابی به هدف‌نمائی موفق شوید.
● تمرینات
بیش از ۴۰ سال است که آرنولد در عرصه پرورش اندام فعالیت می‌کند و به موفقیت‌های بزرگی هم دست یافته است. تاکنون مطالب زیادی راجع به روش‌های تمرین او به چاپ رسیده است. عوامل متعددی که در موفقیت‌های او تأثیر گذاشته است عبارتند از: اجراء تمرینات شدید، عزم راسخ و تبعیت محض از تکنیک‌های خاص تمرین. به هر حال همه این مسائل سبب شده ورزشکاران پرورش اندام و نویسندگان کتاب‌ها و مجلات پرورش اندام نسبت به برنامه‌های تمرین او علاقه نشان داده و از آن پیروی کنند.
آرنولد از همان بدو ورود به باشگاه ورزشی، روش خود را از مربیان جدا کرد و تحت تمرینات شدید قرار گرفت. در مبحث آموزش‌های پرورش اندام بیان می‌کند که از همان اوایل تمرین با اشتیاق و درنده خوئی به سراغ وزنه می‌رفت، طوری‌که سایر اعضاء حاضر در باشگاه اتحادیه ورزشی از حرکت او کاملاً متعجب می‌شدند. در این مورد می‌گوید: ”از اینکه حس می‌کنم آهن و فولاد سرد بر اثر تماس دستهایم گرم می‌شود بسیار لذت می‌برم. به‌تدریج این حس در من شکل گرفت که رفتن به باشگاه و تمرین با وزنه‌های سنگین انگیزه قوی زندگیم باشد.“
اولین‌بار که به باشگاه مراجعه کرد تحت برنامه‌های ساده تمرین قرار گرفت، به‌طوری‌که طی سه روز غیرمتوالی از ایام هفته، تمرینات تقویتی همه مناطق بدن را اجراء می‌کرد (به ساق پاها کمتر اهمیت می‌داد). در اوایل دهه ۱۹۶۰ به پیشرفت زیادی دست یافت طوری‌که حتی پیشرفته‌ترین دستگاه‌ها و ابزار ورزشی هم برایش ابتدائی بود و احساس می‌کرد کار با آنها ناشیانه است. در آن هنگام ورزشکاران پرورش اندام تمرین با وزنه‌های آزاد را به شکل زیر اجراء می‌کردند:
پرس سینه، قفسه سینه و پول‌اور در جهت تقویت سینه، پرس نظامی و نشر جانب جهت تقویت شانه، بارفیکس، زیربغل با هالتر و ددلیفت جهت تقویت پشت سینه، جلو بازو با هالتر و دمبل جهت تقویت عضله دو سر بازو، پرس فرانسوی و gri[ bench prees close جهت تقویت عضله سه سر بازو و اسکوات، جلو پا و پشت پا جهت تقویت ران. در ضمن دراز نشست از جمله تمرینات اصلی تقویت شکم بود و تمرینات ساق پا را هم روی پله یا چند تخته چوبی اجراء می‌کرد. آرنولد از همان بدو ورود به پرورش اندام از اصول تمرینی فوق بهره گرفت و در تمام دوران فعالیتش تابع آنها بود.
اگر چه مربیان پرورش اندام طرح اولیه و اصلی تمرینات را به آرنولد عرضه می‌کردند. اما با توجه به اطمینانی که نسبت به توانائی‌های خود داشت موفق شد تغییرات لازم را در آنها ایجاد کند تا با نیازهای جسمی خود هماهنگ شود. به‌ویژه از برنامه تمرین الگویش یعنی رگ پارک که در مجلات جوویدر به چاپ می‌رسید تبعیت می‌کرد. پارک معتقد بود ورزشکار باید هنگام اجراء حرکات اصلی خود از سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن استفاده کند و تمرینات را در سطح کم تکرار کند (بین ۵ تا ۱۰ مرتبه). در نتیجه آرنولد هم تحت‌تأثیر همین عقاید قرار گرفت و متوجه شد که حتماً باید تابع تمرینات اصلی باشد تا به‌تدریج بتواند از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کند. ظرف مدت کوتاهی هم به هدف اصلی خود رسید و موفق شد با وزنه ۱۱۴ کیلوگرمی تمرین کند.
آرنولد از همان بدو فعالیت به توانائی جسمی خود اطمینان زیادی داشت. در نتیجه هنگام تمرین بیشتر بر اساس غریزه عمل می‌کرد و کمتر تحت نظم و انضباط خاصی قرار می‌گرفت. فرآیند پیشرفت‌های حاصله‌اش را در کتابی به نام پایه‌های بلوط چنین بیان می‌کند: ”زمانی‌که به ایام تمرین در اتریش فکر می‌کنم، متوجه می‌شوم تحت عجیب‌ترین برنامه‌های تمرین قرار داشتم. در آن زمان فرم قابل قبولی جهت تمرین و تقویت جسم وجود نداشت و به همین دلیل به‌طور غریزی تمرین می‌کردم و همیشه این روش مؤثر واقع می‌شد. من و دوستانی که به اتفاق هم ورزش می‌کردیم ابتدا تصمیم می‌گرفتیم که طی یک‌روز خاص باید کدام مناطق بدن را تقویت کنیم. سپس آنها را تقویت کرده و تا مرز خستگی کامل پیش می‌رفتیم.“
اگر چه آرنولد هم مثل اکثر ورزشکاران معتقد بود که باید تحت برنامه ۳ روز تمرین هفتگی قرار بگیرد، اما خیلی زود متوجه شد که می‌تواند روزهای تمرین را افزایش دهد. به‌همین دلیل تعداد روزهای تمرین را به ۶ روز رساند و در روزهای متناوب اقدام به اجراء تمرینات تقویتی مختلفی نمود. امروزه این روش تحت عنوان تقسیم برنامه تمرینات تقویتی شناخته می‌شود. این سبک که در فاصله بین اواسط تا اواخر دهه ۶۰ به جهان پرورش اندام معرفی شد سبک کاملاً جدیدی بود و اگر چه بانی آن آرنولد نبود اما او بود که مقدمات تکامل و تعالی آن‌را فراهم ساخت.
با مراجعه به جدول تقسیم برنامه تمرینات تقویتی (توسط آرنولد شوارتزینگر طراحی شده است) در می‌یابید که برنامه تمرین را به ۶ روز تقسیم کرده و طی هر روز تمرینات تقویتی بخش خاصی از بدن را اجراء می‌کند.
زمان اجراء این برنامه محدودیت ندارد به‌طوری‌که می‌تواند از سطح کوتاه‌مدت (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) شروع شده و به سطح طولانی بیش از ۳ ساعت برسد و ورزشکار هم در فواصل بین ست‌های مختلف حرکت استراحت کند. او به سرعت و به دقت با وزنه‌های سنگین کار می‌کرد. فرم حرکتش پایدار نبود که این مسئله گاهی اوقات به سود او تمام می‌شد. مثلاً زمانی‌که حرکت جلوبازو با هالتر را اجراء می‌کرد از این مسئله به سود خود بهره‌برداری می‌نمود. اما در سایر موارد بسیار سخت‌گیر بود و زمانی‌که که قفسهٔ سینه را اجراء می‌کرد از فرم سخت بهره می‌گرفت.
آرنولد در هر جلسه تمرین بیش از یک نفر را شکست می‌داد و در واقع سایرین مغلوب شدت تمریناتش می‌شدند. چند سال پیش در مجله تقویت عضلات و توان جسمی چنین نوشت: ”هر بار که وارد باشگاه می‌شوم درست مثل مشت‌زنی هستم که در اوج خشم و عصبانیت به‌سر می‌برد و آماده می‌شود و ضربه فنی را اجراء می‌کند. در این صورت تمام افکارم را روی تمرینات متمرکز کرده و از تمام انرژی فیزیکی و روانی خود بهره می‌گیرد.“
آرنولد تمرینات تقویتی قلبی ـ عروقی را در سطح حداقل حفظ می‌کند. تنها تمرین تقویتی که قلب از آن استفاده می‌کند این است که در ساحل آهسته بدود (فاصله بین باشگاه وینس تا ساحل فقط چند قدم است) و به همین دلیل قسمت اعظم وقتش را به تمرین در باشگاه اختصاص می‌دهد.
● تجزیه و تحلیل
روشن است که آرنولد تمرین با وزنه را سرلوحه زندگی خود قرار داده است. عده‌ای سالیان متمادی از عمرشان را صرف تمرین می‌کنند بدون اینکه غریزه‌شان آنها را راهنمائی کند که چه تمریناتی برایشان مفید است و چه تمریناتی فاقد تأثیرات لازم است.
اما آرنولد بلافاصله از این مطالب آگاهی یافت.
واکنشی که افراد در برابر تمرین با مقاومت‌های سنگین از خود نشان می‌دهند کاملاً با هم متفاوت است. بنابراین نمی‌توان گفت که همه باید تحت سیستم‌های تمرینی یکسانی قرار گیرند. آنچه سبب شد آرنولد در شرایط ایدە‌آل متابولیک قرار گرفته و عضلاتش را کاملاً تقویت کند این بود که عوامل شدت، سرعت، طول مدت، و فواصل تمرین را با هم ترکیب کرده و در رژیم غذائی خود از وجود آنها بهره گرفت. البته این عوامل سبب می‌شود چربی کمتری در بدن ذخیره شود.
● خلاصه
آرنولد موفق شد برنامه تمرینی خاصی طراحی کند که کاملاً متناسب با آستانه تحمل فیزیکی و روانی وی بود. نکته مهم این است که از همان ابتدای تمرینات تصمیم گرفت فقط به حرف‌های مربیان گوش ندهد، بلکه برنامه تمرینات را متناسب با نیازهای خویش تغییر داده و تنظیم کند. شما نیز باید واکنش بدنتان را در مقابل برنامه‌ها بسنجید و مطابق با آن تغییرات مورد نیاز را به‌وجود آورید.
عده‌ای مثل آرنولد در صورتی پیشرفت حاصل می‌کنند که حجم تمریناتشان را افزایش داده باشند در حالی‌که سایرین ترجیح می‌دهند از شیوه افزایش شدت تمرینات بهره بگیرند (تعداد ست‌های تمرین کاهش یافته و فرد تا رسیدن به مرز خستگی عضلات به تمرین ادامه می‌دهد). زیرا این روش سبب پیشرفت‌شان می‌شود. فرد با توجه به ساختمان فیزیکی خاص و منحصربه‌فردی که دارد باید نوع تمرینش را تعیین کرده و آن‌را به بهترین نحو ممکن با نیازهای خاص خویش تنظیم کند. حتماً باید انواع مختلف ست‌ها، تکرارها، تقسیمات برنامه و گروه‌بندی‌های بدن را مورد آزمایش قرار دهید و اصلاً از این مسئله نترسید. آرنولد هم همین کار را انجام داد و سرانجام برنامه‌ای را پیدا کرد که به بهترین نحو ممکن متناسب با نیازهای جسمی وی بوده، به همین دلیل در سراسر فعالیت حرفه‌ای خویش تحت پوشش این برنامه قرار گرفت.● تغذیه
آرنولد همیشه توصیه می‌کند یک انسان معمولی به‌ازاء هر پوند (۴۵۰ گرم) از وزن بدنش روزانه به نیم‌گرم پروتئین نیاز دارد. اما اگر ورزشکار پرورش اندام را در نظر بگیریم این رقم به یک گرم می‌رسد. در اوایل دهه ۱۹۷۰ به ورزشکاران پرورش اندام توصیه می‌کرد از منابع پروتئین حیوانی مثل تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز و لبنیات تغذیه کنند.
همیشه تأکید می‌کرد که باید در رژیم غذائی خود از منابع سرشار از ویتامین و موادمعدنی تغذیه کند تا بتواند همه نیازهای غذائی خویش را برطرف کند. برای اینکه بتواند محتویات غذاها را بالا ببرد از مکمل‌های ویتامینی و موادمعدنی استفاده می‌کرد و به‌ویژه زمانی‌که تمرینات شدید رشد و تقویت عضلات را اجراء می‌کرد تابع قانون اخیر بود. زیرا به اعتقاد او در چنین دورانی است که بدن به موادمغذی بیشتری نیاز پیدا می‌کند.
طی دوران فعالیت حرفه‌ای پرورش اندام روزانه ۶ وعده غذائی می‌خورد. در دهه ۱۹۷۰ هر روز از سه وعده غذا و سه وعده میان غذا استفاده می‌کرد. مجموع کالری مصرفی روزانه‌اش ۵۰۰۰ بود که ۳۰۰ گرم پروتئین را شامل می‌شد. البته زمانی‌که تحت رژیم غذائی توأم با افزایش وزن قرار می‌گرفت از این برنامه پیروی می‌کرد.
یکی از برنامه‌های غذائی آرنولد عبارت بود از: مصرف مخلوط‌های مختلف پروتئینی که مرکب از مواد حیاتی و مهم بود و همیشه امکان دسترسی به آنها وجود داشت. مثلاً دو لیوان شیر، ۱۲ فنجان بستنی را داخل مخلوط‌کن ریخته و یک مخلوط پروتئین تهیه می‌کرد. گاهی اوقات هم به‌جای اینکه از میان‌وعده تغذیه کند از همین مخلوط پروتئین استفاده می‌نمود.
اساس تغذیه آرنولد مبتنی بر پایداری و ثبات غذائی بود. همیشه می‌گفت که ورزشکار باید بی‌چون و چرا از برنامه تغذیه پرورش اندام تبعیت کند. اما هر روز باید همه موادمغذی، پروتئینی و کالری را در اختیار بدنش قرار دهد.
● تجزیه و تحلیل
توصیه‌ها و پیشنهادات غذائی که آرنولد از اوایل دهه ۱۹۷۰ میلادی ارائه نموده است هنوز هم با توصیه‌های طلائی و استاندارد امروزی مجله فلکس مطابقت می‌کند. اگر چه آرنولد از زمان قدیم با علم تغذیه در پرورش اندام آشنائی داشت اما آنچه از همه مهم‌تر جلوه می‌کرد غرایز و توان بالای مشاهداتش بود. در دوران جوانی آرنولد کمتر کسی راجع به تغذیه و اهمیت آن اطلاع داشت. در واقع منابع اطلاعاتی آن‌زمان به هیچ وجه قابل مقایسه با زمان حال نیست. در آن‌زمان عده‌ای راجع به برنامه غذائی او سؤال می‌کردند و سرانجام موفق شد صحت ادعاها و گفتارهایش را ثابت کند همه نظریه‌هائی که راجع به شرایط کلی غذا و ویژگی‌های آن مثل مصرف پروتئین و میزان مواد و ترکیبات اصلی مغذی ارائه می‌نمود، کاملاً صحیح بود.
با توجه به اطلاعات گسترده‌ای که در اختیار دارد باید بیش از هر چیز به مسئله تغذیه ورزشکاران پرورش اندام اهمیت دهد. اما اشتیاق کمتری نسبت به این مسئله نشان می‌دهد، در حالی‌که اشتیاق او به تمرین بسیار زیاد است. تغذیه می‌تواند ضعیف‌ترین حلقه ارتباطی موجود در پرورش اندام باشد. اما آرنولد هرگز چنین نظری نداشت. او به اصول تغذیه پی برده بود و در رژیم غذائی روزانه به توصیه‌های غذائی عمل می‌کرد اما بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام درست برخلاف او عمل می‌کردند. البته همانطور که قبلاً هم اشاره شد آرنولد به تمرین بیشتر اهمیت می‌داد تا به تغذیه. شاید هم می‌توان دلیل این مسئله را به غرایز غذائی او ارتباط داد. در ضمن همیشه با تمریناتش فاصله زیادی داشت و بنابراین اصلاً لازم نبود در تألیف کتاب‌ها یا در مصاحبه‌هایش بیش از آنچه باید و شاید به استراتژی‌های مختلف غذائی بپردازد.
اگر چه آرنولد به غذاهای اصلی و حجم موادمغذی اتکا می‌کرد اما همیشه از وجود مکمل‌های پروتئینی، ویتامین و موادمعدنی استفاده می‌نمود اگر چه نظریه‌های وی که به مصرف مخلوط پروتئین مربوط می‌شود با نظریه‌ها و اعتقادات امروزی قدری متفاوت است، اما به هر حال اصل هر دو کاملاً یکسان است. مثلاً مخلوط‌های پروتئین که ورزشکاران قدیمی از آن تغذیه می‌کردند عبارت بود از پودرهائی که با موادی چون شیر، تخم‌مرغ و موز مخلوط می‌شد. اما در پودرهای پروتئینی امروزیم واد بسیار مؤثری وجود دارد که سبب تقویت عضله می‌شود. با این‌وجود آرنولد معتقد بود تأمین کالری از پروتئین مایع از جمله روش‌های بسیار خوبی است که در تقویت عضلات مؤثر واقع می‌شود.
فقط در مورد چند نکته ظریف اشتباه می‌کرد. او از اهمیت و ارزش چربی‌ها آگاهی داشت و اگر چه منابع بسیار خوبی مثل خشکبار و روغن‌های سالم را جهت تأمین چربی مورد نیاز ورزشکاران معرفی می‌کرد. اما در بعضی موارد هم مصرف مایونز که سرشار از چربی‌های اشباع شده است را به آنها توصیه می‌کرد. البته وجود جربی‌های اشباع شده در افزایش هورمون‌هائی مثل تستسترون اهمیت دارد. اما از آنجا که جزء مواد ناسالم بوده و مصرف آن منع شده است ورزشکاران پرورش اندام هم تمایلی به تغذیه از آن ندارند.
● خلاصه
طرح غذائی آرنولد که در دهه ۱۹۷۰ میلادی مطرح شد بسیار اساسی و هدفمند است. البته امروزه اطلاعات بیشتری راجع به تغذیه در دست است. اما به هر حال طرح غذائی آرنولد همچنان به قوت خود باقی است و با اصول تغذیه کاملاً مطابقت می‌کند. البته برنامه غذائی وی فاقد مکمل‌های پیچیده است. زیرا در آن زمان مکملی تولید نمی‌شد.
اطلاعات زیادی راجع به کراتین و گلوتامین به‌دست آمده و آرنولد با استفاده از آنها توانسته شرایط فیزیکی خود را توسعه دهد. با این وجود به جرأت می‌توان گفت از نقطه‌نظر غذائی هیچ‌کس نمی‌تواند نسبت به او برتری پیدا کند. غرایز فطری غذائی، شناخت اصولی تغذیه و استفاده از آنها موجب شده که وی از برنامه غذائی مطرح شده نهایت بهره‌برداری را بنماید و این مسئله به هیچ‌ وجه به تعداد رقابت‌های او ارتباط نداشته است. در این مورد چنین اظهار نظر می‌کند: ”تمرین بدون اینکه از غذای مناسب و صحیح استفاده کنی مثل شخم زدن زمینی است که هیچ دانه‌ای در آن نکاری. مسلماً تحت این شرایط هیچ دانه‌ای در دل زمین رشد نمی‌کند.“
● روانشناسی
ورزشکاران پرورش اندام در دهه‌های قبل با اصول روانشناسی آشنا شده‌اند. علم روانشناسی در زمینه طراحی و تولید وسایل سرگرم کننده نیز به‌کار می‌رود. ابتدا سیاستمداران نظریه‌ها و اصول روانشناسی را رد می‌کردند. اما طولی نکشید که آنها نیز به این مسئله ایمان آوردند. تمام کسانی‌که ظرف سالیان متمادی با آرنولد آشنا شده و از نزدیک او را می‌شناسند، معتقدند که وی از خصوصیات مافوق طبیعی مثل تمرکز، انگیزه، آرامش و نظم برخوردار است و همیشه در مسیر دست‌یابی به اهدافش گام برمی‌دارد، به‌طوری‌که کمتر کسی را می‌توان با او مقایسه کرد. آرنولد در یکی از کتاب‌هایش به نام ”آموزش ورزشکار پرورش اندام“ تأکید کرده همین ویژگی‌های منحصربه‌فرد روانی سبب شده تا در رشته پرورش اندام به موفقیت‌های بزرگ دست یابد.
در این مورد چنین می‌گوید: ”روزی از خود پرسیدم چطور فقط با پنج سال تمرین موفق شدم به‌عنوان آقای جهان دست پیدا کنم؟ بسیاری از کسانی‌که مرا می‌دیدند نیز همین سؤال را مطرح می‌کردند. برای اینکه بتوانم به سؤال فوق جواب دهم ابتدا به تفاوت‌هائی که بین من و سایر ورزشکاران پرورش اندام وجود داشت، توجه کردم. تفاوت عمده‌ای که در این میان وجود داشت این بود که اکثر ورزشکاران پرورش اندام فکر نمی‌کردند من بتوانم به‌عنوان قهرمانی دست پیدا کنم. در واقع تصویر کاملاً مبهم و نامعلومی در ذهنشان نقش بسته بود که اصلاً قادر به درکش نبودند. همین تصویر هم موجبات شکست آنها را فراهم کرد. به‌نظر من اگر کسی بدون هدف و انگیزه تمرین کند مسلماً وقتش را تلف می‌کند زیرا این نوع تمرین هیچ خاصیتی ندارند.“
کسانی‌که همیشه در رویا فرو می‌روند فقط به اهداف آینده خود می‌اندیشند. اما آرنولد این توانائی را دارد که هم به زمان حال و هم به آینده بیندیشد. زیرا می‌داند به کمک حال حاضر می‌تواند اهداف آتی خود را طرح‌ریزی کند. بنابراین همیشه باید افکارش را روی عضلاتش متمرکز می‌کرد و حتی زمانی‌که تمرین نمی‌کرد باز هم می‌بایست به عضلاتش می‌اندیشید. در این زمینه می‌گوید: ”همیشه ذهنم با بدنم تماس داشت، همواره عضلاتم را حس می‌کردم. قبل از اینکه تمرین کنم ابتدا فهرستی در ذهنم نقش می‌بست. این مسئله نه تنها مرا در تمریناتم یاری می‌کرد بلکه دقیقاً مثل مدیتیشن بود. گوئی ذهن و روانم به بافت عضلات منتقل شده بود. زمانی‌که به این مسئله فکر می‌کردم، خون بیشتری در عضلاتم جاری می‌شد.“
زمانی‌که آرنولد وارد باشگاه می‌شد فقط به تمرین می‌پرداخت. در حالی‌که سایر رقیبان و حریفانش دارای چنین شرایطی نبودند.
در این مورد چنین می‌گوید: ”ورزشکاران پرورش اندام تصور می‌کردند اگر از همان روش‌های تمرینی من بهره بگیرند می‌توانند عضلاتی مثل من داشته باشند. اما زمانی‌که روی تمریناتش نظارت می‌کردم، متوجه می‌شدم چیزی جزء خستگی نصیبشان نمی‌شود. راز بزرگ موفقیت به این است که هنگام تمرین باید افکارتان را فقط روی تمرین متمرکز کنید و اصلاً اجازه ندهید مسائل دیگری ذهن شما را به‌خود مشغول کند.“
روزی‌که قرار است آرنولد در مسابقه‌ای شرکت کند به شدت تمریناتش خیلی اهمیت می‌دهد. او همیشه به توانائی‌ها و قابلیت‌هایش اعتماد داشته و به کم آن در مقابل حریفانش ظاهر شده است. البته با تماشای فیلم‌هایش هم می‌توان به این مسئله پی برد. در بعضی موارد از احساسات مثبتش بهره می‌گرفت و مطمئن می‌شد که هدفش از حضور در مسابقه چیزی جزء کسب پیروزی نیست! در سال ۱۹۷۰ که به اولین پیروزی از مجموع هفت پیروزی خود دست یافت از همین خصوصیت بهره گرفت. در آن سال حریفان پرقدرتی چون سرجیوالیوا را شکست داد و عنوان مستر المپیا را تصاحب کرد.
البته باید بگوئیم در سال ۱۹۶۹ سرجیوالیوا از همین شگرد بهره گرفت و آرنولد را شکست داد. در واقع ابتدا او را از نظر روانی تضعیف کرد و این عمل را از طریق حضور پر قدرت خود انجام داد. آرنولد پس از گذشت یک‌سال و تحمل تمرینات سخت توانست هم در فیزیک خود تغییرات اساسی به‌وجود آورد و هم از آرامش و اطمینان کافی برخوردار شود تا سرجیو ملقب به ”اسطوره“ را شکست دهد.
در این مورد می‌گوید: ”زمانی‌که به رختکن رفتیم حرکات عضلات سرجیو را زیر نظر گرفته و از او چشم برنداشتم. اما حاضر نبودم حتی یکی از حرکات خود را تغییر دهم. فقط به او نگاه می‌کردم. او هم پنهانی مرا زیر نظر گرفته و تعجب کرده بود که چطور می‌توانم این همه مدت به او نگاه کنم. احساس می‌کنم نگاهم آزارش می‌داد.“
مثال‌های بی‌شماری وجود دارد که به موجب آن آرنولد از نیروی اندیشه مثبت بهره گرفته و به اهداف مورد نظرش دست یافته است. این مسئله هم در مورد پرورش اندام و هم در خارج از فضای ورزشی صدق می‌کند. طی سالیان متمادی از این فلسفه استفاده کرده و پاداش بزرگی هم که دریافت کرده تحقق رویاهایش بوده است.
● تجزیه و تحلیل
هم بسیار ساده و هم صادق است. همانطور که می‌دانید شکست یا همان باخت مسئله‌ای نیست که در اختیار انسان باشد. آرنولد از تخصص و مهارت همه ورزشکاران سرشناس از نورمن وین سنت پپیل گرفته تا آنتونی رابینز بهره گرفته و همه آنها را در جهت پیروزی‌های خود به‌کار برده است. رابینز می‌گوید: ”همیشه از دهان آرنولد می‌شنیدم که انسان می‌تواند از همه فضاهای موجود در زندگی خود بهره بگیرد تا به مسائل بزرگ اندیشیده، خود را از محدوده‌های موجود جلوتر بوده و همه آنچه را که دست‌نیافتنی است در ذهن خود تصویرسازی کند.“
زمانی‌که آرنولد فلسفه تمرینات تقویتی عضله دو سربازویش را بیان می‌کند به‌خوبی می‌توانید با نقطه‌نظرها و شرایط روانی او آشنا شوید. وی در یکی از مقالات خود چنین گفته است: ”به یاد دارم زمانی‌که بازوهایم را تقویت می‌کردم و تمرینات را اجراء می‌نمودم فقط به این مسئله فکر نمی‌کردم که دور بازویم را به ۵۶ سانتی‌متر برسانم، بلکه تصویر جالبی در ذهنم ایجاد کرده و فکر می‌کردم دور بازویم تمام فضای اتاق تمرین را پر کرده است. ظاهراً همه مردان بزرگ که از طبقات و اقشار مختلفی هستند در مورد یک نکته با هم توافق دارند. برای اینکه بتوانید در زندگی موفق شوید حتماً باید طرز فکرتان مثل برنده و قهرمان باشد. یعنی اجازه دهید انگیزه هدایت‌گر شما باشد یا به‌عبارت ساده‌تر حرکات‌تان را بر اساس ترس اجراء نکنید.“ آرنولد در زندگی شخصی خود براساس همین منطق پیش رفته و در نتیجه تلاش‌های خود جوایز فراوانی دریافت کرده است.
● خلاصه
آرنولد برای اینکه بتواند فلسفه زندگی خود را خلاصه کند چنین می‌گوید: ”به‌نظر من انسان باید در جریان زندگی خود همواره به دنبال اهداف متعالی باشد. یعنی همه ما باید بدانیم که زندگی فقط زنده بودن و ادامه حیات نیست، بلکه حرکت به جلو، پیشرفت، کسب موفقیت و غلبه بر مشکلات است.“
شما هم باید به راهنمائی او عمل کنید. همه کسانی‌که جمله‌های بالا را می‌خوانند وسوسه می‌شوند که در مسیر آرنولد قدم بردارند و از قدرتی برابر با او برخوردار شوند. در شروع حتی ممکن است لازم شود تصویری از آرنولد در ذهن خود مجسم کنید. همانطور که آرنولد به ”رگ پارک“ علاقه داشت و به خصوصیات ظاهری او حسادت می‌کرد، شما نیز به خصوصیات آرنولد حسادت کرده و از او الگو بردارید. تصور کنید که آرنولد در برابر شرایط خاص چطور عکس‌العمل نشان می‌داد.● سیستم حمایت
● اطلاعات
کسانی دور و بر آرنولد هستند که سابقه دوستی‌شان با او به ۳۰ یا ۴۰ سال قبل می‌رسد. در واقع او به دوستانش بسیار وفادار است و وفاداری از جمله خصوصیات نادر امروزی است. سالیان درازی است که وی تعهد و وفاداری خود را در مقابل دوستانش به اثبات رسانده و این مسئله در پیروزی‌های پی‌درپی او مؤثر بوده است.
یکی از طولانی‌ترین و با دوام‌ترین سوابق دوستی او به ”فرانکو کلمبو“ برمی‌گردد. فرانکو و آرنولد در سال ۱۹۶۵ در جریان مسابقه‌ای که در مونیخ برگزار می‌شد با یکدیگر مواجه شدند و از همان ابتدا متوجه شدند که کاملاً با هم هماهنگ هستند. زمانی‌که آرنولد به فرانکو می‌نگریست، متوجه می‌شد که او نیز از تمرکز و عزم راسخی چون خودش برخوردار است. خصوصیت مشترک دیگرشان هم شجاعت و سرشت خوبشان بود. این دو نفر در اوقات مختلف با هم زندگی کرده، همسفر شده، در کنار هم تمرین کرده، غذا خورده و با یکدیگر رقابت می‌کردند. رفت و آمد خانوادگی با هم داشته و به‌جزء پرورش اندام در شطرنج نیز با هم رقابت می‌کردند.
زمانی‌که جوویدر موفق شد آرنولد را به آمریکا ببرد روابط آنها به قدری صمیمی شد که بیشتر به رابطه پدر و فرزند شباهت داشت تا به رابطه دوستی. البته گاهی اوقات هم ارتباط میان آن‌دو به سطح مربی و شاگرد، شریک تجاری و دوستی می‌رسید. آرنولد از همان بدو فعالیت در پرورش اندام شیفته مجلات جوویدر شد و به کمک آنها توانست در عرصه بین‌المللی به موفقیت برسد. حضور پرشور آرنولد در مجلات پرورش اندام رنگ و بوی دیگری به این مجلات داد به‌طوری‌که ورزشکاران با خواندن آنها از راهنمائی‌های لازم برخوردار می‌شدند.
آرنولد هنوز هم نسبت به دوستانش حساسیت دارد و نسبت به آنها ابراز احساس می‌کند. دو سال پیش مهمانی مجللی به افتخار او که به سمت فرمانداری کالیفرنیا منصوب شده بود برگزار شد و وی در حضور ۲۰۰۰ تن از مهمانانش یکراست به سراغ جوویدر رفت تا از حضور او در مهمانی تشکر کند.
آرنولد دوستان قدیمی متعددی دارد که از میان آنها می‌توان به آلبرت بوسک، فرانکو کلمبو، جیم لوریمر، سون اول تورسن، آرت زلر و جوویدر اشاره کرد. او از طریق پرورش اندام با این افراد آشنا شد. همه دوستانش در موفقیت هنری و درخشش او به‌عنوان ستاره هالیوود مؤثر بودند.
آرنولد همیشه تحت حمایت‌های بی‌شائبه همسرش ماریا و چهار فرزندش به نام‌های کاترین، کریستینا، پاتریک و کریستوفر قرار دارد. تقریباً بیست سال است که در کنار همسرش زندگی می‌کند و این مسئله در بین هنرپیشه‌های هالیوود بی‌سابقه است. در واقع معتقد است که به خاطر حمایت‌های همسرش به سمت فرمانداری کالیفرنیا رسیده است.
● تجزیه و تحلیل
علی‌رغم اینکه دوستان متعددی دارد، اما در برابر هیچ‌یک از آنها گستاخی نمی‌کند. از روابط اجتماعی بالائی برخوردار است و هرگز به‌خود اجازه نمی‌دهد به دوستانش بی‌احترامی کند. اما در برابر کسانی‌که احساس می‌کند قصد دارند به او ضربه بزنند واکنش نشان می‌دهد. حتی این مسئله در فیلم‌هایش هم کاملاً مشهود است. آرنولد برای شخصیت‌های مختلف احترام زیادی قائل است.
کسانی پیرامونش هستند که کاملاً با او همفکری دارند. علاوه بر اینکه به آسانی می‌تواند با سایرین ارتباط برقرار کرده و تبادل افکار کند از توانائی همزیستی بالائی برخوردار است. دوستی و ارتباطش با سایرین سبب شده از جهات متفاوت از این مسئله به سود خود بهره‌برداری کند که نمونه‌هائی از آن را در پائین مشاهده می‌کنید:
۱. فرانکو کلمبو یار فوق‌العاده آرنولد تلقی می‌شد، به‌طوری‌که انگیزه لازم را در او به‌وجود می‌آورد تا به افق جدید پیشرفت دست یافته و قدرت فوق‌العاده‌اش را به نمایش بگذارد.
۲. در سال ۱۹۶۵ زمانی‌که آرنولد به مسابقات مونیخ راه پیدا کرد ناشر، عکاس و صاحب باشگاه که اهل کشور آلمان بود او را زیر چتر حمایت خود قرار داد. او کسی جزء آلبرت بوسک نیست که هنوز هم از دوستان صمیمی و محرم اسرار آرنولد به شمار می‌رود.
۳. جوویدر به‌عنوان راهنمای آرنولد عمل می‌کرد و اصول پرورش اندام را به او معرفی کرد. در واقع پایه‌های اطلاعات قوی او توسط جوویدر بنا نهاده شد و از آنجا به بعد توانست خود را به‌عنوان یک ورزشکار نام‌آور مطرح کند.
۴. آرت زلر عکاس (در سال ۱۹۹۹ چشم از جهان فروبست) هم از بدو ورود آرنولد به کالیفرنیا به او کمک کرد تا هم زبان انگلیسی را فرا گرفته و هم سریع‌تر با فرهنگ آن نقطه آشنا شود.
۵. جیم لوریمر که تاجر موفقی می‌باشد نیز به آرنولد کمک کرد تا از همان ابتدا بسیار پرشور و چشمگیر در مسابقات پرورش اندام ظاهر شده و همه مسیرها را با موفقیت طی کند.
● خلاصه
آرنولد برای روابط شخصی خود با سایرین احترام زیادی دارد از قهرمان پرورش اندام فرانکو کلمبو گرفته تا همسر و هنرپیشه هالیوود پال دسن دیوتو همه به طریقی در موفقیت‌های او نقش داشته و همواره از او حمایت به‌عمل آورده‌اند.
شما نیز مثل او عمل کنید. یعنی یاد بگیرید زندگی خود را به کمک روابط خوب دوستانه غنی کنید و چیزی از ارزش‌های آن نکاهید. گاهی اوقات افرادی پیرامون شما هستند که دارای خصوصیات منفی بوده و نه تنها از پیشرفت و موفقیت شما خوشحال نمی‌شوند بلکه بیشتر مایلند شاهد شکست شما باشند. از چنین افرادی که همواره انرژی منفی را به شما القاء می‌کنند دوری نموده و به سراغ افراد مثبتی بروید که هم به‌خود اعتمادبه‌نفس دارند و هم از تلاش و پیشرفت شما حمایت می‌کنند و در واقع باعث حرکت شما به جلو می‌شوند.
زمانی‌که می‌خواهید یاری جهت اجراء تمرینات انتخاب کنید، همان استانداردهای دوست‌یابی را در مورد او رعایت کنید. جهت نیل به این منظور از یک قانون ساده کمک گرفته و آن‌را روی همه ارتباطات زندگی خویش اعمال کنید. آرنولد می‌گوید: ”یار تمرینی که به شما کمک کند هر چه سریع‌تر و بهتر پیشرفت کنید مسلماً یار خوبی به شمار می‌رود. اما یاری که پشت شما را خالی می‌کند و طرفدار شما نیست یار بسیار ضعیف و بدی می‌باشد.“ به توصیه‌ها و راهنمائی‌های آرنولد عمل کنید تا بتوانید به تیم پشتیبانی دهید.
● نتیجه‌گیری
در این مبحث تلاش کردیم خلاصه‌ای از اصول مهمی را بیان کنیم که در موفقیت بزرگ‌ترین قهرمان پرورش اندام نقش دارد. البته در مورد شخصیت توانا و برجسته‌ای چون آرنولد مثل قطره‌ای از دریا بود. با این‌وجود فکر می‌کنم توانسته باشیم عوامل و اصول کلیدی را جدا کرده و نقش آنها را در موفقیت آرنولد به‌عنوان قهرمان پرورش اندام مطرح کنیم. حال خلاصه‌ای از آنها را تفکیک کرده و بررسی می‌کنیم:
ترکیب منحصربه‌فرد ساختار ژنتیکی هر شخص با اثرات اولیه اجتماعی
▪ رعایت شدید تمرینات در باشگاه به طرز غیرقابل باور
▪برنامه دقیق و پایدار از غذائی که در آن‌همه غذاها گنجانده می‌شود
▪ اراده جهت کسب پیروزی، توانائی تجسم و تصویرسازی و تحقق اهداف کوتاه‌مدت و درازمدت
▪حمایت و پشتیبانی گروه دوستانی که به دقت انتخاب شده‌اند
مشکل می‌توان تعیین کرد که هر یک از عوامل موجود در فهرست فوق چند درصد در موفقیت ورزشکار پرورش اندام مؤثر واقع می‌شود. جای هیچ شک و تردیدی نیست که عوامل و خصوصیات ژنتیک اولین عواملی هستند که رل مهمی را در موفقیت‌های بعدی ورزشکار پرورش اندام ایفا می‌کنند. در واقع عوامل ژنتیک به قطعه‌ای از پازل شباهت دارند که ورزشکار نمی‌تواند آنها را تحت کنترل خود قرار دهد.
از سوی دیگر ورزشکارانی که دارای عوامل ژنتیکی فوق‌العاده هستند حتماً به موفقیت نمی‌رسند. زیرا این عوامل و خصوصیات ژنتیک باید به انگیزه‌های ضروری ترکیب شده و آنها را در دست‌یابی به پتانسیل کامل یاری دهد. مثلاً قهرمانان چون لاری اسکات، فرانکو کلمبو و ریچ گاسپاری که از ساختار کامل ژنتیک برخوردارند پتانسیل خود را به مرز حداکثر رسانده‌اند و در نتیجه به قهرمانان پرورش اندام تبدیل شده‌اند.
نکته مهم این است که اگر بخواهید فیزیک بدنتان مثل آرنولد شود حتماً باید افکار و تلاش خود را روی مسائل و عواملی متمرکز کنید که امکان تغییر آنها وجود دارد. آنقدر تمرین کنید که مثل او به شیوه لیزری تمرکز کنید. یعنی هنگام تمرین فقط وزنه بلند نکنید بلکه به فکر تقویت عضلات باشید. از رژیم غذائی آرنولد بهره گرفته و نظم و انضباط خاصی را در عادات غذائی خود حکمفرما کنید. ابتدا اهداف مورد نظر را به دقت روشن کنید و سپس در مسیر تحقق آنها گام بردارید. حتماً سعی کنید افراد باهوش، مثبت و پرقدرت در اطرافتان باشند. آنچه را که گفته شد با شور و شوق خاصی انجام دهید و منتظر باشید تا با نتایج مثبت مواجه شوید، به هر حال این اهداف قابل تحقق هستند.
آرنولو شوارتزینگر پدیده بزرگی است به‌طوری‌که از هر یک میلیون نفر یکی از شرایط او برخوردار است. حتی در دهه ۱۹۷۰ که دوران سیاه پرورش اندام تلقی می‌شد توانست از فیزیک خوبی برخوردار شود به‌طوری‌که موقعیت و فیزیک گذشته او را می‌توان با شرایط فعلی ورزشکاران برجسته پرورش اندام برابر دانست. اگر چه جهان هرگز نمی‌تواند آرنولد دیگری را به‌خود ببیند اما هنوز هم این امکان وجود دارد که از هر نقطه جهان اسطوره دیگری ظاهر شود. حال از ابزاری که در اختیارتان قرار دادیم بهره گرفته، زندگی و شرایط آرنولد را به دقت بررسی کرده و سعی کنید از توصیه‌ها و راهنمائی‌های او تبعیت کند.
مسلماً آرنولد از خصوصیات ژنتیک خاصی برخوردار است و به همین دلیل موفق شده عضلات سینه‌اش را تقویت کند.
▪ در سن ۱۸ سالگی فرم قهرمانان را از خود نشان می‌داد. در سال ۱۹۷۳ در باشگاه گله و نیس تمرین می‌کرد.
▪ از همان ابتدا فیگورگیری را تمرین می‌کرد.
▪از سال ۱۹۶۵ و از اوایل دوره جوانی شورت مخصوص فدراسیون بین‌المللی پرورش اندام را می‌پوشید و در حالی‌که تصویرهای مثبتی در ذهنش ایجاد می‌کرد مقابل دوربین قرار می‌گرفت.
▪ آرنولد با پاهای بلندی که دارد وزنه ۱۵۰ کیلوگرمی را در حرکت اسکوات بلند می‌کند.
▪ رمز موفقیتش در باشگاه این است که کاملاً به شدت تمرینات پای‌بند است. در ضمن تمرکز حواس و انگیزه هم از جمله بزرگ‌ترین محرک‌های او می‌باشد.

منبع : ماهنامه‌پرورش‌اندام