جایگاه حبوبات در سفره ایرانی

تقریبا در همه غذاهای ایرانی، هر روز یكی از حبوبات وجود داشته و از طریق وعده‌های غذایی دریافت می‌شود و این یكی از ویژگی‌های سالم بودن غذای ایرانی در قدیم بوده و هست. حبوبات در دسته گروه‌های غذایی جای می‌گیرند كه همچنان ما قدر آن را نمی‌دانیم و به ارزش غذایی آنها ایمان نیاورده‌ایم، با وجودی كه این گروه غذایی می‌تواند به جای گوشت جایگزین شود. در یك كلام، حبوبات سرشار از پروتئین و كربوهیدرات‌های پیچیده هستند و همین موضوع اهمیت آنها را به شدت بالا می‌برد. كربوهیدرات‌های پیچیده این گروه از مواد غذایی برای افرادی كه دائما احساس ضعف، گرسنگی و افت قند خون می‌كنند، بسیار مفید است زیرا می‌تواند قندخون را در حد مناسبی كنترل كند.
پروتئین این مواد غذایی را می‌توان به كمك غلات، كامل‌تر كرده و جالب اینجاست كه این موضوع از قدیم در میان رژیم غذایی ایرانیان رعایت می‌شده است. به این ترتیب كه آنها غذاهای فراوانی مخلوط از نخود، عدس، لوبیا و باقلا داشته‌اند كه اگر با یك ماده غذایی با منشأ حیوانی مانند ماست و تخم‌مرغ همراه شود، این پروتئین با كیفیت بسیار بالاتری در اختیار بدن قرار می‌گیرد. همان‌طور كه بارها و بارها درباره فیبر و اثر آن بر درمان یبوست صحبت كردیم، فیبری كه در حبوبات وجود دارد- به خصوص اگر به شكل مخلوطی با سالاد میل شود- می‌تواند اثرات فراوان‌تری را بر درمان این عارضه به دنبال داشته باشد. به علاوه، از مواد معدنی این گروه غذایی می‌توان به منیزیم، آهن و فسفر اشاره كرد كه هر یك وظایفی را در بدن اعمال كرده و به حفظ سلامت كمك می‌كنند. با تمام ویژگی‌هایی كه این گروه از مواد غذایی دارند، مشكل اصلی آنها نفاخ بودن است. توصیه می‌شود برای كاهش این مشكل، آنها را قبل از مصرف یك تا دو ساعت خیسانده و قبل از اضافه كردن به غذا، آب حاصل از خیساندن را دور بریزید و حتی در هنگام پخت نیز بعد از یك بار جوش خوردن باز هم آب حاصل از پخت را دور ریخته تا خوردن حبوبات موجب نفخ شكم نشود. به علاوه، از آنجا كه جوانه زدن تا حدودی تركیبات نفخ‌زای حبوبات را كاهش می‌دهد، افرادی كه با خوردن كمی حبوبات نفخ می‌كنند، می‌توانند از جوانه آنها بیشتر استفاده كنند.
بهتر است در حین پخت به حبوبات چاشنی‌هایی مانند رب، آب‌لیمو و گوجه‌فرنگی اضافه نشود زیرا موجب سفت ماندن آنها شده و پس از مصرف می‌تواند مشكلات گوارشی ایجاد كند، بنابراین بعد از پخت كامل به آنها چاشنی اضافه كنید. حبوبات پخته را می‌توانید چهار تا پنج روز در یخچال و به مدت چهار ماه در فریزر نگهداری كنید. حتی خشك آنها را هم می‌توانید تا یك سال ذخیره كنید. به علاوه، در هنگام خرید نیز حبوباتی را انتخاب كنید كه براق بوده و پوست سالم و بدون سوراخی دارند. در میان حبوبات، نخود و یا لپه دارای پروتئین نسبتا مناسبی هستند، به طوری كه در هر ۱۰۰ گرم از آن، ۹/۲۰ گرم پروتئین، ۴/۱ گرم چربی، ۴۰ گرم كربوهیدرات پیچیده و ۲۶۹ كالری انرژی وجود دارد كه تقریبا از بقیه حبوبات كم‌انرژی‌تر است و آخر اینكه، خواص یاد شده برای همه حبوبات از نخود گرفته تا لوبیا و عدس تقریبا یكی بوده و می‌توان این خواص را به همه آنها با كمی تغییر تعمیم داد.

دكتر سید ضیاء الدین مظهری - متخصص تغذیه

منبع : روزنامه سلامت