کراتین مکمل محبوب ورزشکاران

‌● کراتین :
کراتین یک ماده غذایی است که به طور طبیعی در غذاهای مختلف وجود دارد .
کراتین در سال ۱۸۳۲ توسط دانشمند فرانسوی میشل یوژن شورول کشف شد .
تخمین زده می شود که ۸۰ درصد ورزشکاران شرکت کننده در المپیک اتلانتا از کراتین استفاده کرده بودند . ضمنا در المپیک ۱۹۹۲ ، لینفورد کریستی قهرمان دو ۱۰۰متر و سالی کارانل قهرمان دو ۴۰۰ متر با مانع زنان از کراتین استفاده کرده بودند .
تحقیقات نشان می دهد که اکثر مصرف کنندگان کراتین از جنس مذکر ، ۲۱ تا ۲۵ ساله و تحصیلکرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا" خوبی هستند .
درآمد فروش کراتین در سال ۱۹۹۸ حدود ۱۰۰ میلیون دلار بوده است .
کراتین مکمل محبوب ورزشکاران شرکت کننده در تمرینات با وزنه است .
● کراتین ( میزان نیاز و منابع ) :
یک فرد عادی با وزن ۷۰ کیلوگرم به کراتین حدود ۲ گرم در روز نیاز دارد
در ماهی و گوشت قرمز (در هر کیلوگرم ) ۳ تا ۵ گرم کراتین وجود دارد .
در گیاهخواران میزان دریافتی آن تقریبا" صفر است .
پخت غذا باعث کاهش محتوای کراتین آن می شود .
در رژیم غذایی معمولی (۱ تا۲ گرم پروتین در کیلوگرم ) حدود ۲۵/۰ تا ۱ گرم کراتین در روز وجود دارد .
تقریبا تمام کراتین مصرف شده جذب شده ، به جریان خون وارد می شود .
کراتین موجود در خون به قلب ، عضلات صاف ، مغز و بیضه ها و بیش از همه به عضلات اسکلتی گسیل می شود .
جذب کراتین توسط بافتها احتمالا" به واسطه انسولین صورت می پذیرد .
کراتین یک ماده فعال اسمزی است . بنابراین غلظت بالای کراتین داخل سلولی ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود . ( تجمع آب درعضله ) .
کراتین می تواند با افزایش احتباس مایعات داخل سلولی و افزایش اسمزی موجب تحریک پروتئین سازی شود .
در افراد سالم تقریبا" ۶/۱ درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده از طریق ادرار دفع می شود .
● پژوهش های مرتبط با کراتین
▪ استفاده از پژوهشهای تجربی برای تعیین رابطه علت و معلولی در مورد مکمل ها لازم است . در چنین مطالعاتی که به آنها غالبا مطالعات مداخله ای می گویند متغیر (های) مستقل (علت) طوری دستکاری می شود که تغییرات متغیر (های) وابسته (معلول ) قابل بررسی باشد .
▪ شرایط مطالعات انجام شده بر روی مصرف مکمل های کراتین (مطالعات تعیین اثر بخشی ) .
▪ استفاده از آزمودنی های ورزیده ( ورزشکار)
▪ استفاده از آزمونهای عملکردی معتبر
▪ استفاده از یک گروه شاهد (دارونما)
▪ انتخاب تصادفی افراد در دو گروه درمانی یا دارونما
▪ استفاده از روش دوسویه کور ( Double Blind)
▪ کنترل عوامل خارجی
▪ استفاده از روش پژوهشی over – cross (دوره دفع کراتین حداقل ۴ هفته است )
▪ استفاده از ورزش آماری مناسب
در مطالعات همه گیر شناختی یا اپیدمیولوژیک اثرات مصرف طولانی مدت مکمل های غذایی بر وضعیت سلامتی ارزیابی می شود .
یکی از روشهای ارزیابی میزان تاثیر یک ماده همچون کراتین ، متا آنالیز پژوهش های انجام شده در این زمینه است اما حتی این روش هم دارای مشکلاتی است . تنها تعداد حدودی مقاله از متا آنالیز در مورد کراتین چاپ شده است که نتایج آنها دو پهلو و دارای ابهاماتی است .
● منابع غذایی حاوی کراتین :
▪ میگو
▪ ماهی روغن
▪ ماهی تن
▪ ماهی آزاد
▪ شاه ماهی
▪ گوشت گاو

دکتر شهرام فرج زاده موالو
تربیت بدنی

منبع : مجموعه ورزشی آزادی