چرا ثابت نگه داشتن حجم آب بدن مشکل است

● اما چرا ثابت نگاه داشتن حجم آب بدن در سطح مطلوب آن، مشكل است؟
بدن ما مرتب در حال از دست دادن آب است. گواه خوب این مطلب، دفع ادرار از بدن است. علاوه بر این، عرق كردن نیز یكی دیگر از راه‌های خروج آب از بدن است كه در تابستان این حالت بیشتر ایجاد می شود. مطالعات انجام شده بر روی ورزشكاران نشان می دهد كه عرق كردن، موجب از دست رفتن ۸/۱ لیتر آب در هر ساعت از ورزش می شود، اما به طور كلی میزان دفع آب در دیگر افراد به جز ورزشكاران، در اثر انجام فعالیت های معمول روزانه مثل راه رفتن یا كمی دویدن كمتر است، باوجود این، عرق كردن و تعریق، عمده ترین منبع و علت خروج آب از بدن و كاهش آن است. لازم به ذكر است كه دفع آب از بدن، حتی وقتی كه هیچ نوع فعالیتی انجام نمی دهیم نیز از طریق پوست انجام می شود. این حالت از كاهش آب بدن را دهیدراتاسیون ناآگاهانه می نامند. از دیگر عللی كه می توانند منجر به بروز دهیدراتاسیون شوند، تاخیر در پاسخ به مكانیسم هایی است كه منجر به بروز تشنگی می شوند، زمانی كه تشنه می شویم بدن به مرحله نیمه دهیدراتاسیون رسیده است. در این مرحله، بازگرداندن آب از دست رفته به بدن و رساندن آن به حد مطلوب مشكل تر می شود.
● علایم بروز دهیدراتاسیون كدامند؟
بهترین روش برای آگاهی از وضعیت میزان آب بدن و تغییرات آن، پیگیری ادرار است. دفع متوسط ادرار در روز ۳ تا ۴ بار می باشد. چنانچه رنگ ادرار، زرد كمرنگ یا بی رنگ باشد به معنای آن است كه شما به اندازه كافی آب و مایعات دریافت كرده اید، اما اگر رنگ آن تیره بوده و بوی ناخوشایندی نیز داشته باشد، باید بلافاصله یك لیوان بزرگ آب بنوشید و دریافت مایعات را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید كه مصرف قرص های ویتامین، می تواند رنگ ادرار را تیره سازد. بنابراین، این احتمال وجود دارد كه با تیره بودن رنگ ادرار، هنوز آب بدن در حد متعادل خود وجود داشته و تغییری در مقدار آن ایجاد نشده است.
اما اولین علامت كم شدن آب بدن یا دهیدراتاسیون، تشنگی است. زمانی كه كمبود نسبی آب در بدن ایجاد شده باشد، علایمی نظیر سردرد و خستگی خفیف بروز خواهند كرد. كاهش شدید آب بدن با علایمی نظیر تهوع، افزایش ضربان قلب، عدم تعریق، سرگیجه، لرز و سرگیجه خفیف رخ می دهد. در این حالت، اقدامات پزشكی ضرورت می یابند.
میزان نیاز به آب در افراد مختلف، متفاوت است. مطالعات نشان می دهند كه هر فرد بالغ، روزانه به ۵/۱ تا ۲ لیتر آب نیاز دارد كه معادل ۸ لیوان آب در روز می شود. لازم به ذكر است كه این مقدار آب برای كسی كه در منطقه ای با آب و هوای معتدل زندگی می كند و دارای فعالیت سبكی نیز هست، مناسب می باشد. نكته قابل توجه آن است كه با افزایش فعالیت و گرمتر شدن هوا، نیاز به مایعات به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
در این حالت توصیه می شود كه مقدار بیشتری آب مصرف كنید. برای مثال، روزانه از ۱۰ لیوان آب و مایعات استفاده نمایید.
علاوه بر این، میزان نیاز به آب به مقدار كالری مصرفی هر فرد در طی شبانه روز نیز بستگی دارد. به طوری كه به ازای هر یك كالری مصرف انرژی، بدن به یك میلی لیتر آب نیاز دارد. بنابراین به طور متوسط اگر كالری مصرفی روزانه را ۲۰۰۰ كالری در نظر بگیریم، به ۲ لیتر آب در شبانه روز نیاز داریم، اما چنانچه شما بسیار فعال هستید و روزانه ۳ تا ۴ هزار كالری انرژی می سوزانید، به ۳ تا ۴ لیتر آب كه معادل ۱۳ تا ۱۷ لیوان آب می شود، نیاز خواهید داشت.
به طور كلی می توان گفت كه مقدار مایعات مورد نیاز، به وزن و سن فرد بستگی دارد. به طوری كه هر چه انسان جوان تر باشد، برای هر واحد از وزن بدنش به آب بیشتری نیازمند است. به عنوان یك راهنمایی توصیه می شود كه افراد بزرگسال برای هر ۱۰۰۰ كیلوكالری انرژی حاصل از غذا، هزار میلی لیتر (۱ لیتر) و اطفال ۱۵۰۰ میلی لیتر آب مصرف كنند كه معمولا حدود دوسوم از نوشیدنی ها و باقیمانده آن از غذاهای جامد به دست می آید.
یك قاعده تجربی كه برای ورزشكاران كاربرد دارد بر این اصل استوار است كه قبل و بعد ورزش كردن، خود را وزن كنید. به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) كه از وزن شما كاسته می شود، حداقل ۲ لیوان آب بنوشید. روش مناسب دیگر، مصرف ۲-۱ لیوان مایعات، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت است.

منبع : موسسه اطلاع رسانی طعام اسرار