روش‌های درست تغذیه

غذا خوردن پیش از آن كه یك الویت مهم باشد به موضوعی جنبی تبدیل شده كه توجه زیادی به آن نشده و به طور معمول در لابه‌لای كارهای روزانه دیگر گنجانده می‌شود. گذشته از این برخی از عادت‌های غذایی كه به نظر شما موجب كاهش وزن می‌شوند در واقع منجر به افزایش وزن خواهند شد. خوشبختانه ترك عادت‌های غذایی غلط‌، آسان است و وقت زیادی هم نمی‌گیرد و موجب می‌شود تا از زندگی سالم‌تر و اندامی متناسب‌تر برخوردار شده و از خوردن غذاهای سالم بیشتر لذت ببرید. برخی از این عادت‌های اشتباه به قرار زیر است:
۱) صبحانه نخوردن
نخوردن صبحانه یك اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و باز شدن فكر می‌شود بلكه موجب انتخاب و مصرف درست وعده‌های غذایی دیگر در ادامه روز خواهد شد. خوردن صبحانه ممكن است در مصرف كمتر كالری در روز به شما كمك كند. در یك تحقیق نشان داده شده كه مصرف مقدار كالری مشخص در ابتدای روز اثر سیركنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار در ساعت‌های دیرتر دارد كه این امر موجب كاهش كالری مصرفی در روز می‌شود. خوردن صبحانه كامل احتمال به كارگیری عادت‌های نادرست غذایی را در وعده‌های دیگر كم‌ خواهد كرد. در ضمن در صبحانه از مواد لبنی كم‌چرب، تخم‌مرغ و نان‌های سبوس‌دار استفاده كنید.
۲) غذاخوردن پیش از خواب
اگر می‌خواهید رویای شیرینی ببینید، پیش از خواب از غذا خوردن دست بكشید. با این كه هنوز نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد، پرخوری و مصرف غذاهای ادویه‌دار و چرب یك تا سه ساعت پیش از وقت خواب باعث كاهش كیفیت و مدت خواب و موجب كسالت، خستگی و كوفتگی در روز خواهد شد. غذاهای چرب پیش از خواب سبب كندشدن تخلیه معده و تشدید سوء هاضمه و مصرف غذاهای ادویه‌دار، سوزش‌های قلبی به همراه خواهد داشت.
سعی كنید حداقل چهار ساعت پیش از خواب غذا نخورید و چنانچه قبل از خواب احساس گرسنگی كردید كمی میوه تازه میل كنید.
۳) پرخوری
اگر پرخوری‌های امروزه مربوط به سبزیجات می‌شد، متخصصان تغذیه مشكلی با این نوع خوردن نداشتند اما پرخوری به‌طور معمول در مورد غذاهای چرب و نشانسته‌دار است. زیاده‌روی در این نوع مواد منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوبی هم ندارد. وعده‌های غذایی خود را به جای سه وعده پرحجم، به پنج یا شش وعده كم حجم‌تر تقسیم كنید. تعدد وعده‌های غذایی باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری كالری می‌شود چرا كه متابولیسم بدن همواره به فعالیت می‌پردازد.
۴) گرسنگی
برخلاف تصور بعضی‌ها گرسنه ماندن باعث می‌شود وزن بدن به دلیل ذخیره‌سازی چربی افزایش پیدا ‌كند. هنگامی كه برای مدتی طولانی غذا نمی‌خورید، بدن به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار كمبود می‌شود و در انتها هنگامی كه دوباره شروع به خوردن می‌شود بدن گمان می‌كند كه باید كالری مصرفی را به چربی تبدیل كند.
اگر هدف‌تان از گرسنگی كشیدن كاهش وزن است در برنامه رژیمی خود تجدیدنظر كنید. یك برنامه ورزشی برای خود تعیین كرده و به ورزش بپردازید. از میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات و ماهی استفاده كنید. بهترین روش كاهش وزن، تمرینات مرتب است نه محروم كردن بدن از مواد غذایی مورد نیاز برای مدت طولانی.
۵) انجام كاری دیگر به همراه غذاخوردن
پرداختن به كار دیگر در هنگام غذاخوردن منجر به پرخوری و افزایش وزن خواهد شد. اگر زمان تماشای تلویزیون، با صحبت با تلفن یا بازی ویدئوئی مشغول غذا خوردن شوید، این عوامل خارجی، پرت‌كننده حواس می‌شوند. به علاوه وقتی در موقع انجام كاری شروع به غذا خوردن می‌كنید، دیگر توان توقف نخواهید داشت چرا كه عمل خوردن تبدیل به محركی غیر هوشیارانه و مكانیكی خواهد شد.
فقط به یك چیز تمركز كنید، چرخ زدن در آشپزخانه هنگام صحبت با تلفن ایده خوبی نیست. اگر می‌خواهید فقط دست یا دهان‌تان مشغول باشد، سرگرمی غیر از مواد غذایی پیدا كنید.
۶) خوردن باشتاب
زندگی به تندی می‌گذرد. آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع بگذرد؟ سعی كنید غذای خود را آهسته بخورید چون غذا خوردن با عجله كمكی به شما نكرده و بر عكس باعث افزایش وزن می‌شود. از هنگام شروع غذا تقریبا بیست دقیقه طول می‌كشد كه علائم سیری آن به مغز برسد بنابراین اگر ظرف پنج یا شش دقیقه غذای خود را تمام كنید، مغز فرصت دریافت این علائم را پیدا نخواهد كرد.
آهسته غذا بخورید، راحت باشید، خوب بجوید و از مزه آن لذت كافی را ببرید. در این صورت مغز متوجه می‌شود كه در حال غذا خوردن هستید.
۷) به اندازه كافی آب بخورید
آب، مایع حیات برای همه موجودات از جمله انسان ‌است. ننوشیدن مقدار كافی آب در طول روز، متابولیسم و سوخت و ساز بدن را كند و ممكن است باعث اضافه وزن شود. تا زمانی كه آب فراوانی اطراف شما وجود دارد باید زیاد از آن بنوشید؛ هشت تا ده لیوان در روز و اگر ورزش می‌كنید حتی بیشتر از این حد. خوردن آب به‌جای نوشابه بسیار مناسب است. نوشابه‌ها زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می‌برند و دارای كالری‌های بی‌‌ارزش بوده و باعث می‌شوند پس از سی دقیقه دوباره گرسنه شوید.
۸) استفاده از میوه‌ و سبزیجات
بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد كه نخوردن آنها باعث كمبودها و مشكلات فراوانی می‌شود. تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامین‌ها مصرف سبزیجات و میوه‌ها به‌صورت خالص است؛ بنابراین باید سعی شود این مواد را جزو رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار كافی از آنها استفاده كنید.

منبع : مجله خانواده سبز