گیاهخواری، گل بی‌خار نیست

گیاهخواری با تاریخ پیدایش انسان‌ها آغاز شده است. ثابت شده انسان‌های اولیه که در جنگل‌های گرمسیری می‌زیستند، خوراک‌شان میوه درختان و گیاهان بوده است و میلیون‌ها سال با همان خوراک می‌زیستند اما به واسطه پیشامدهای ناگهانی مانند زمین‌لرزه، سیل و غیره ناگزیر شدند که به نواحی دیگری کوچ نمایند و به تناسب تغییرات آب و هوایی و کمیاب شدن میوه‌ها به علت گرسنگی ناگزیر شدند گوشت جانورانی را که برای دفاع از خود می‌کشته‌اند، مصرف کنند و پس از کشف آتش، این عادت را حفظ کردند و در نتیجه گیاهخواری کم‌کم جای خود را به همه چیزخواری داد. بودا، زرتشت، فیثاغورس، سقراط، افلاطون، داوینچی و نیوتن از جمله افرادی هستند که گیاهخوار بوده‌اند و این شیوه را به شاگردان و پیروان خود توصیه کرده‌اند.
گیاهخواران گوشت، مرغ و ماهی نمی‌خورند. گیاهخواران مطلق، حتی استفاده از سایر فرآورده‌های حیوانی و فرآورده‌های تهیه شده از تخم‌مرغ، لبنیات، عسل، چرم، پشم، ابریشم، لوازم آرایشی و صابون‌های تهیه شده از مشتقات حیوانی را هم مجاز نمی‌دانند.
رژیم گیاهخواری برخلاف رژیم همه‌چیزخواری که شامل تمام منابع حیوانی و گیاهی است، به معنی محدود کردن رژیم غذایی به منابع گیاهی و پرهیز از مصرف گوشت قرمز، پرندگان، ماهی، صدف و نیز محصولات حاصل از گوشت مثل ژلاتین و روغن خوک است و حتی در برخی رژیم‌های گیاهخواری غذاهای به دست آمده از حشرات مانند عسل نیز مصرف نمی‌شوند.
● چرا گیاهخواری؟
افراد به دلایل گوناگونی گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. به طور مثال، به دلیل برخورداری از سلامت یا حفظ محیط‌زیست و یا به دلایل اخلاقی یا از دید مذهبی. برخی افراد کشتن حیوانات و مصرف گوشت آنها را گناه می‌دانند و به همین دلیل گیاهخواری در میان بوداییان و هندوان بسیار شایع است. برخی گیاهخواران معتقدند هنگامی که گاو شیرده یا مرغ‌های تخم‌گذار به منظور تولید بسیار پیر هستند، گوشت آنها فروخته می‌شود و گوساله‌های نر شیر تولید نمی‌کنند و آنها بیشتر برای استفاده از گوشت و سایر فرآورده‌هایشان پرورش داده می‌شوند. بعضی از افراد از این فرآورده‌ها پرهیز می‌کنند که به علت شرایط مرتبط با تولیدشان است. گروه دیگر برای حفظ سلامت، مسایل درمانی و برای زیبایی اندام گیاهخوار می‌شوند و بعضی دیگر به علت فقر مالی و دلایل اقتصادی به این رژیم روی می‌آورند.
بسیاری از گیاهخواران، این روش زندگی را انتخاب می‌کنند برای اینکه انسانیت و حفظ طبیعت را گسترش دهند. آنها می‌دانند که کامل نیستند اما معتقدند که مسوول‌اند تا بیشترین تلاش‌شان را بکنند و در عین حال درباره دیگران داوری نمی‌کنند.
● انواع گیاهخواران
گیاه‌خواری به دلایل گوناگونی از سوی افراد برگزیده می‌شود:
عده‌ای بخاطر حمایت از حیوانات و مسایل اخلاقی و انسانی و حس مسوولیت نسبت به آنچه در اطرافشان اتفاق می‌افتد، به گیاه‌خواری روی می‌آورند و عده‌ای هم به‌دلیل سلامتی، تطهیر روح و یا طبیعی بودن و غریزی بودن، به‌ این نوع تغذیه گرایش پیدا می‌کنند.
شاید بتوان گفت که گوناگونی در نوع گیاه‌خواری می‌تواند به‌دلیل نوع گرایش افراد به سمت این رژیم غذایی باشد.
۱) گیاه‌خوارانی که از گوشت حیوانات و همچنین از هر محصولی که منشا حیوانی داشته باشد، استفاده نمی‌کنند. مانند: تخم‌مرغ، لبنیات، عسل، چرم، پوست، پشم، ابریشم و... به‌ این دسته در اصطلاح گیاه‌خوار کامل یا Vegans گفته می‌شود. این دسته خود نیز بر دو قسمت پخته‌خوار و خام‌خوار تقسیم می‌شود. گیاه‌خواران کامل بر این باورند که نباید از حیوانات به عنوان خوراک، کالا، کار، شکار، تشریح و عناوین دیگر استفاده کرد.
۲) گیاه‌خوارانی که از گوشت حیوانات استفاده نمی‌کنند ولی از لبنیات استفاده می‌کنند. به ‌این دسته Lacto گفته می‌شود.
۳) گیاه‌خوارانی که از گوشت حیوانات استفاده نمی‌کنند ولی از تخم‌مرغ استفاده می‌کنند. به‌ این دسته Ovo گفته می‌شود.
۴) گیاه‌خوارانی که از گوشت حیوانات استفاده نمی‌کنند ولی از لبنیات و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند. به‌ این دسته Lacto-Ovo گفته می‌شود. (این سه گروه بیشتر به استفاده از محصولات غیر صنعتی در زمینه لبنیات و تخم‌مرغ تکیه دارند و اعتقاد دارند در روش‌های سنتی حیوانات کمتر مورد سوءاستفاده و آزار و اذیت قرار می‌گیرند.)
● مزایای گیاهخواری
گیاهخواران در برنامه غذایی‌شان تنها از منابع گیاهی مانند انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی استفاده می‌کنند. این رژیم اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود، تمامی نیازهای غذایی این گروه را تامین می‌کند. این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های غذایی، کلسترول و اسیدچرب اشباع کمتری دارد و کمتر از ۳۰ درصد کالری رژیم از منبع چربی تامین می‌شود که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع است. به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، فشارخون بالا، دیابت و سرطان‌ها در این گروه کمتر از سایرین است. علاوه بر آن، این رژیم حاوی درصد زیادی کربوهیدرات و فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از سرطان کولون جلوگیری می‌کند و در درمان یبوست موثر است. دیگر اینکه این رژیم از حجم زیاد و کالری کم برخوردار است که به کاهش ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان کولون، ریه و پستان منجر می‌شود و احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سکته‌های مغزی کاهش می‌یابد. این رژیم حاوی مقادیر بالایی بتاکاروتن و ویتامین C است که به حفظ سلامت کمک شایانی می‌کنند.
▪ گیاهخواری و چربی
رژیم‌های گیاهخواری، بدون کلسترول و به طور معمول کم‌چرب هستند. بنابراین پیروی از رژیم گیاهخواری این امکان را فراهم می‌آورد تا به پیشنهادهای داده شده مربوط به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مهم از قبیل بیماری قلبی و سرطان عمل کنیم. غذاهای غنی از چربی، آنهایی که باید با صرفه‌جویی مصرف شوند شامل روغن‌ها، مارگارین، مغز‌ها، کره، دانه‌ها، آوکادو و نارگیل هستند. ویتامین D در رژیم غذایی گیاهخواری یافت نمی‌شود اما در بدن انسان تحت تاثیر نور آفتاب ساخته می‌شود. حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آفتاب تابستان روی دست‌ها و صورت دو تا سه بار در هفته به منظور تولید ویتامین D مورد نیاز بزرگسالان مورد نیاز است.
▪ گیاهخواری و کلسیم
کلسیم مورد نیاز به منظور تحکیم استخوان‌ها در سبزی‌های برگ سبز تیره، توفونی فرآوری شده با سولفات کلسیم و بسیاری از غذاهایی که به وسیله گیاهخواران خورده می‌شود، موجود است. نیازهای کلسیم افرادی که از رژیم کم‌پروتئین پیروی می‌کنند یعنی رژیم‌های غذایی بر اساس پروتئین گیاهی گاهی اوقات ممکن است پایین‌تر از افرادی باشد که از پروتئین بیشتری استفاده می‌کنند مثل رژیم غذایی گوشتخواران. در هر حال، بسیار مهم است که گیاهخواران غذاهای غنی از کلسیم بخورند و یا از مکمل کلسیم روزانه استفاده کنند.
▪ گیاهخواری و آهن
انواع لوبیاهای خشک و سبزی‌های برگ سبز تیره منابع خوب آهن هستند، جذب آهن به طور قابل توجهی با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C همراه با غذاهای حاوی آهن افزایش می‌یابد.
شایع‌ترین منابع غذایی حاوی آهن عبارتند از: لوبیای سویا، عدس، نخود، لوبیای چشم بلبلی، لوبیای قرمز، آب آلو (بخارا)، برگ چغندر، دانه کنجد کوبیده، نخود فرنگی، انجیر، بلغور، کشمش، هندوانه، ارزن، کلم و...
▪ گیاهخواری و روی
رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند روی مورد نیاز بدن را در سطوح نزدیک به RDA (میزان مورد نیاز روزانه) یا حتی بالاتر تامین کنند. روی در غلات، حبوبات و مغزه‌ها یافت می‌شود.
▪ گیاهخواری و ویتامین B۱۲
میزان نیاز به ویتامین B۱۲ بسیار اندک است. منابع غیرحیوانی شامل مخمر تغذیه‌ای ‌T۶۶۳۵ Red star به عنوان فرمول حمایتی (مکمل) گیاهخواری شناخته شده است. حدود دو قاشق چای‌خوری از آن RDA (میزان مورد نیاز روزانه‌) بزرگسالان را تامین می‌کند و به خصوص برای زنان باردار شیرده، نوزادان و کودکان که ویتامین B۱۲ در رژیم غذایی‌شان باید موجود باشد، بسیار حایز اهمیت است.
مواد غذایی متعددی با ویتامین B۱۲ غنی شده‌اند مثلا تمپه، میسو (خمیر سویا و نمک و غلات تخمیر شده غذای ژاپنی است) و جلبک دریایی دارای برچسبی هستند که محتوای بالای ویتامین B۱۲ را در آنها نشان می‌دهد. به هر حال، این قبیل محصولات منابع قابل دسترس ویتامین نیستند، به این علت که مقدار ویتامین B۱۲ موجود در آنها بستگی به نوع فرآوری ماده غذایی دارد. سایر منابع ویتامین B۱۲ شامل شیر سویای غنی شده، مشابه‌های گوشت که با ویتامین B۱۲ غنی شده باشند و مکمل ویتامین B۱۲ است. گیاهخوارانی که گیاهخوار مطلق نیستند می‌توانند ویتامین B۱۲ مورد نیاز خود را از لبنیات و تخم‌مرغ به دست آورند.
● معایب گیاهخواری
با وجود کلیه مزایایی که این نوع رژیم دارد ولی خطر پیدایش کمبودهای تغذیه‌ای در گیاهخواران، به خصوص گروه‌های آسیب‌پذیر مانند زنان باردار و شیرده، کودکان، نوجوانان و ورزشکاران وجود دارد. در دوران بارداری و شیردهی به دلیل تامین رشد جنین و تغییرات بدن مادر، نیاز به کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی افزایش می‌یابد ولی ویتامین‌های B۲، B۶، B۱۲، اسیدفولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب‌تر هستند، به طوری که B۱۲ را فقط در منابع حیوانی می‌توان یافت. بنابراین مادران باردار و شیرده که از این رژیم استفاده می‌کنند باید به میزان بالاتری از مغزها، حبوبات، میوه‌های خشک و محصولات لبنی یا شیر سویا استفاده کنند.
درباره کودکان پیرو این رژیم نیز با وجود برنامه‌غذایی متنوع و کامل می‌توان رشد مناسب آنها را تامین کرد ولی به دلیل وجود مقادیر زیاد مهارکننده‌های جذب در منابع گیاهی مانند فیتات که در غلات و دانه‌ها وجود دارد، اگزالات که در اسفناج، ریواس، شکلات و بادام‌زمینی وجود دارد، سیترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چای، به کاهش جذب مواد مغذی منجر می‌شود. بنابراین درباره کودکان بهتر است علاوه بر تامین پروتئین کافی برای سلامت و رشد استخوان‌هایشان و رفع نیاز به چربی و کلسیم باید از شیر و لبنیات نیز استفاده کنند و علاوه بر آن از منابع روی که برای رشدشان مفید است، استفاده کنند.
غلات سبوس‌دار، سبزی‌های برگ سبز تیره و زرد تیره منبع خوب روی هستند. از دیگر معایب رژیم گیاهخواری، وجود مقادیر زیاد ویتامینC در این رژیم است که مازاد ویتامین C به اسید اگزالیک تبدیل می‌شود و خطر ابتلا به سنگ‌های اگزالاته کلیوی را در این گروه افزایش می‌دهد. در پایان باید یادآور شویم که برای حفظ سلامت کامل و همه جانبه، داشتن یک رژیم متعادل، متناسب و متنوع کلید طلایی موفقیت است.

منبع : پایگاه اطلاع رسانی سلامت ایرانیان