تغذیه ورزشکاران؛ بایدها و نبایدها

● نگاهی به نقش و اهمیت تغذیه در كیفیت عملكرد ورزشكاران
این سوال برای بسیاری از ما ایجاد می‌شود كه اگر از یك برنامه ورزشی منظم پیروی كنیم یا به‌عنوان یك ورزشكار هر روز ساعاتی از وقتمان را به تمرین بپردازیم، آیا باید در برنامه غذایی‌مان تغییری ایجاد كنیم؟ به‌طور كلی باید بدانیم كه رژیم غذایی یك ورزشكار از یك لحاظ باید حتما با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد.
یك ورزشكار علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه نیز دارد. غذا سوخت لازم برای ورزشكاران را تامین می‌كند ولی اغلب ورزشكاران از سوختی كه در مخازن خود می‌ریزند، غافلند. پروتئین، چربی و كربوهیدرات‌ها سوخت بدن شما هستند. همه غذاها تركیب یكسانی ازنظر محتوا ندارند اما بررسی‌ها نشان داده است كه مواد غذایی كربوهیدرات‌دار بهترین منابع انرژی برای افرادی هستند كه به‌طور غیرحرفه‌ای از یك برنامه‌ ورزشی منظم پیروی می‌كنند.
● انرژی یكسان برای همه
نكته مهم آن است كه یك ورزشكاران نوجوان (به‌خصوص فردی كه در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی، نیاز بیشتری به انرژی دارد. یك دختر نوجوان با جثه متوسط دارای فعالیت متوسط كه هنوز در حال رشد است، به حدود ۲۲۰۰ كالری در روز نیاز دارد، حال آنكه یك دختر ۱۵ ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود ۱۸۰۰ كالری یا كمتر نیازمند است. پسران نوجوان در مقایسه با دختران نیاز بسیاری به كالری دارند. یك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به ۴ هزار كالری در روز احتیاج داشته باشد. به‌علاوه، میزان كالری كه در ورزش می‌سوزد نیز متفاوت است. تمرین پیش از یك فصل در یك تیم فوتبال ممكن است در روز ۵۰۰ كالری یا بیشتر بسوزاند.
● ضرورت كربوهیدرات‌ها
همان‌طور كه گفتیم مطالعات نشان داده‌اند، كربوهیدرات‌ها بهترین سوخت برای ورزشكاران هستند؛ چرا كه در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اكسیژن كمتری دارند. در صورتی كه به اندازه كافی از كربوهیدرات‌ها استفاده كنید، قادر خواهید بود بهتر و بیشتر فعالیت كنید (چه هنگام ورزش و چه برای مسابقه.)
یك رژیم پركربوهیدرات به شما اجازه می‌دهد به‌خاطر بازسازی ذخایر كربوهیدراتی و كاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت‌تر تمرین كنید.
رژیم غذایی به‌ویژه در زمان تمرین حائز اهمیت است، زیرا اگر شما قادر به تمرین شدید‌تر باشید، طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از كارآیی می‌رسید. یك ورزشكار، حتی به مقادیر بیشتری در حد ۶۰- ۷۰ درصد كالری مصرفی، ۶-۱۰ گرم به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت. در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید، نیاز شما به كربوهیدرات می‌تواند تا ۷۰-۹۰ درصد كالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. جالب است بدانید كه غذاهای كم‌حجم، ذخایر كربوهیدرات بدن شما را كاهش خواهند داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد اما در صورتی كه به جای كربوهیدرات‌ها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده كنید، نخواهید توانست انرژی مناسب را برای تمرین و مسابقه مطلوب تامین كنید.
● گوشت همیشه خوب نیست
پروتئین یكی از مواد مغذی ضروری است كه در رشد، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن دخالت دارد و برخلاف كربوهیدرات‌ها یك سوخت گرانبها و كم‌بازده به شمار می‌آید. این سوخت از آن جهت گرانبها محسوب می‌شود كه به‌خاطر مصرف‌شدن به‌عنوان سوخت نخست باید به كربوهیدرات یا چربی تبدیل شود كه مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می‌دهید كه می‌تواند به كم‌آبی (دهیدراسیون) منجر شود كه خطری برای ورزشكاران است و از آن جهت كم‌بازده است كه استفاده از پروتئین به منظور تامین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا كه بدن ورزشكاران كمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت است، نیاز ورزشكار به پروتئین كمی بیشتر از یك فرد غیر ورزشكار است. در صورتی كه ورزشكار به برنامه‌های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می‌پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشكاران استقامتی پروتئین، نقش باك سوختی ذخیره و پشتیبانی كربوهیدرات‌ها را ایفا می‌كند. متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند كه یك ورزشكار در حال رشد، حدود ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم وزن بدن مصرف كند.
استفاده از یك رژیم متعادل، نیاز پروتئینی ورزشكار را تامین می‌كند و نیازی به مكمل‌های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید شود. در ورزشكارانی كه فرآورده‌های گوشتی و لبنی مصرف نمی‌كنند یا رژیم‌های خاص گیاه‌خواری دارند، ممكن است نیاز به پروتئین تامین نشود. به هر حال همیشه باید این نكته را مدنظر قرار داد كه رشد عضلانی با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش نمی‌یابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگی عضلات می‌شود.
● چربی‌های بیچاره
با اینكه اغلب ورزشكاران تصور نامناسبی از چربی دارند، باید بدانید چربی ماده مغذی ضروری است و نقش حیاتی بسیار مهمی را ایفا می‌كند. چربی قسمتی از بافت‌های بدن به‌خصوص پوست را تشكیل می‌دهد، ازطریق ساخت برخی هورمون‌ها به حفظ تعادل بدن كمك می‌كند، به شكل عایق و محافظ برای اندام‌های داخلی عمل می‌كند، به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و جنگ با عفونت‌ها كمك می‌كند و از همه مهم‌تر منبعی برای انرژی است.
چربی‌ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. آنها را به‌عنوان یك باك ذخیره در نظر بگیرید. شما دوست دارید كه سوخت ذخیره كافی داشته باشید ولی یك باك سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می‌شود. ورزشكاران تقریبا به اندازه افراد غیر ورزشكار به چربی نیاز دارند ولی از آنجا كه به كالری بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به كالری را از كربوهیدرات‌ها تامین كنند، درصد توصیه شده كالری از چربی كمتر است ۲۰-۲۵( درصد برای ورزشكاران در مقایل ۲۰-۳۰ درصد برای غیرورزشكاران.)
ورزشكاران به نوشیدن مایعات و الكترولیت‌های اضافی هم نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یك فرد بزرگسال متوسط باید روزانه۸-۱۰ لیوان مایعات مصرف كند. نیاز شما به مایعات ممكن است در زمان بیش از یك ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش یابد، حتی در روزهای خنك و فعالیت‌های كوتاه‌مدت، باید بیشتر از یك فرد غیرورزشكار بنوشید. زمانی كه انرژی بیشتری مصرف كنید، نیاز به ویتامین‌ها نیز افزایش پیدا می‌كند. نیاز شما به بسیاری از ویتامین‌های خانواده B كه به بدن در سوختن كربوهیدرات‌ها كمك می‌كنند افزایش پیدا می‌كند . این ویتامین ها در غلات و حبوبات یافت می‌شود. ویتامین‌های B و آنهایی كه به پردازش پروتئین‌ها یاری می‌رسانند، در فرآورده‌های گوشتی و لبنی وجود دارند. بنابراین شما می‌توانید ازطریق خوردن بیشتر این مواد غذایی (غلات و حبوبات) با یك تیر دو نشان بزنید و افزایش نیازتان را به انرژی نیز برطرف كنید.‌

‌ سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت