چند راهکار ساده برای سلامتی در دوران حجم

دوران حجم در بدنسازی اصول خاصی را می‌طلبد که در صورت رعایت آنها می‌توانید دوران خوبی را سپری کنید. این اصول بسیار راحت و کاربردی بوده و انجام آن نه‌تنها شما را به دردسر نمی‌اندازد بلکه انرژی شما را افزایش داده و شادی و نشاط زائدالوصفی را به بدنتان هدیه می‌دهد.
● اصل اول
▪ آب فراوان بنوشید
آب یک ماده مهم حیاتی است که سنگ بنای بافت عضلانی و رشد عضله می‌باشد. عملکرد سیستم‌های بدن از قبیل گوارش، ایمنی، قلبی و عروقی و ... بستگی به وجود میزان کافی آب در بدن دارد. بنابراین شما باید در طول روز حداقل ۴ لیتر آب بنوشید. سعی کنید پیش از اجرای جلسه تمرینی حدود ۴۵۰ سی‌سی آب نوشیده و پس از آن به‌محض شروع تمرین هر ۱۵ دقیقه یکبار ۱۲۵ الی ۲۵۰ سی‌سی آب مصرف کنید تا مقدار خونتان افزایش پیدا کند و به پمپاژ عضلانی بهتری برسید.
● اصل دوم
▪ از فیبرها به وفور استفاده کنید
توجه بدنسازان به پروتئین نباید آنها را از فیبرها غافل کند. فیبرها یک عنصر حیاتی برای هضم غذا هستند و در عملکرد چندین فرآیند بدن نقش یاری‌دهنده را ایفا می‌کنند. هر بدنساز باید روزانه حداقل ۲۵ گرم و ترجیحاً ۳۵ گرم یا بیشتر به بدن خود فیبر برساند. در هر وعده غذائی خود سبزیجات را بگنجانید و از میوه‌ها به‌جای آب میوه استفاده کنید و از نان‌هائی که آرد کامل دارند غافل نشوید.
● اصل سوم
▪ از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید
مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات بهترین شیوه بالا بردن سطح سلامت بدنی است. علاوه‌بر این‌که این گروه غذائی از میزان قابل توجهی فیبر برخوردار هستند سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشند. بنابراین با هر وعده غذائی خود میوه و سبزی را فراموش نکنید و حداقل ۴۵ بار در طول روز میوه مصرف کنید.
● اصل چهارم
▪ از مکمل ویتامین و مینرال استفاده کنید
مصرف مداوم ترکیبی از غذاها که از لحاظ یک یا چند ماده مغذی دارای فقر هستند باعث می‌شود به شکل غیرعمدی در یک‌سری از مواد مغذی دچار فقر شوید. علاوه‌بر این اجرای تمرینات باعث می‌شود تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدنتان رها شود. با توجه به این موارد بدنسازان نسبت به افرادی عادی نیاز بیشتری به مواد معدنی ویتامین‌ها دارند زیرا دارای حجم عضلانی بیشتر و تمرینات بدنی سنگین‌تر هستند. در واقع کسانی که به شدت تمرین می‌کنند اغلب دچار فقر چندین ماده معدنی مثل منیزیم، روی و مس هستند. بنابراین توصیه می‌شود که بدنسازان روزی یک عدد قرص مولتی‌ویتامین مینرال میل کنند.
● اصل پنجم
▪ برای ترمیم و رشد بدن مکمل مصرف کنید
برای رسیدن به پیشرفت در بدنسازی وعده‌های قبل و بعد از تمرین بسیار مهم و حائز اهمیت می‌باشند. نوشیدنی‌های قبل از تمرین به ترمیم بدن و بازیابی توان از دست رفته آن و رشد کمک می‌کنند. بنابراین مکمل‌هائی مثل گلوتامین به ترمیم و رشد بدن و افزایش قدرت دفاعی کمک می‌کنند. پس قبل از تمرین ۵/۲ گرم کراتین و پس از آن نیز ۵/۲ گرم دیگر مصرف کنید. هم‌چنین بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات ساده بسیار کمک‌ کننده خواهد بود. گلوتامین را نیز می‌توانید تا ۴ نوبت در روز و هر بار ۵ الی ۱۰ گرم مصرف کنید.
● اصل ششم
▪ استراحت
استراحت و بازیابی توان از دست رفته در طول تمرین یک فاکتور حیاتی برای زندگی سالم به حساب می‌آید که خیلی زیاد مورد کم‌توجهی قرار می‌گیرد. در نظر داشته باشید که اگر قبل از ریکاوری و ترمیم شدن بدن مجدداً اقدام به اجرای تمرین کنید رشد عضلاتتان متوقف خواهد شد. بنابراین شب‌ها حداقل ۸ ساعت بخوابید. تمرینات سخت را به ۴ الی ۵ روز در هفته کاهش دهید و حداقل ۲ روز هفته را بدون اجرای هیچ فعالیت ورزشی به استراحت کامل اختصاص دهید.
● اصل هفتم
▪ ”چک‌آپ“ بدن را فراموش نکنید
با این‌که هنوز جوان هستید ولی مراجعه دوره‌ای به پزشک و چک‌آپ کل بدن، دندان‌ها و تست خون بسیار ضروری است. در تست خون، کنترل حداقل کلسترول، تستسترون، گلوکز، انسولین و آنزیم‌های کبد ضروری است. هر ۶ ماه یک‌بار از سلامت ترکیبات خونتان اطمینان حاصل کنید.
● اصل هشتم
▪ تمرینات هوازی
بدنسازان اغلب تمرینات هوازی را به شکل دوره‌ای انجام می‌دهند و زمان‌هائی که برای کسب حجم عضلانی تلاش می‌کنند از اجرای تمرینات هوازی دست می‌کشند. جهت حفظ سلامت سیستم تنفسی و قلبی و عروقی و ایجاد توان بالقوه بهتر تمرینات هوازی را در برنامه کاری خود قرار دهید. زمانی که برای از بین بردن چربی بدن رژیم می‌گیرید ۴ جلسه در هفته هر نوبت ۱ ساعت به تمرینات هوازی بپردازید. هم‌زمان که سعی می‌کنید به حجم عضلانی خود اضافه کنید هفته‌ای ۲ الی ۳ جلسه تمرین هوازی بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه به شکل سبک اجرا کنید.

منبع : مجله دانش ورزش