ضروری برای بافت های سخت

۵/۱ تا ۲ درصد از وزن كل بدن هر انسان بالغ را كلسیم تشكیل می دهد. كلسیم ماده اصلی تشكیل دهنده دندان ها و استخوان (۹۹ درصد) بوده و در این بافت ها به صورت فسفات كلسیم است. بافت های بدن، خون، مایعات دیگر بدن محتوی یك درصد كلسیم هستند.
كلسیم برای رشد، بازسازی و ترمیم بافت های بدن ضروری است. استخوان ها و دندان ها بدون كلسیم از بین می روند. از این رو مصرف كلسیم برای حفظ سلامت دندان ها و استخوان ضروری است.
كلسیم در تنظیم غلظت و ساختار خون، انتقال پیام های عصبی، عملكرد بافت عضلانی، جلوگیری از خستگی بدن پس از كار و فعالیت، عملكرد صحیح قلب وتنظیم ضربان قلب، تنظیم و تحریك ترشح هورمونها، تنظیم عملكرد و تأثیر هورمونها روی گیرنده ها نقش اساسی داشته و بدون كلسیم كلیه این اعمال مختل می شوند.
منابع غذایی
كلسیم در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، اما لبنیات منبع اصلی كلسیم هستند. در بین محصولات لبنی نیز شیر در درجه اول و سپس ماست و پنیر منبع غنی كلسیم هستند.
از آنجایی كه مصرف لبنیات پرچرب و چرب برای بزرگسالان و كودكان پس از ۲ سالگی مناسب نیست، بنابراین باید انواع كم چرب یا معمولی برای مصرف انتخاب شود. اما بسیاری بر این باورند كه محصولات لبنی پرچرب یا چرب كلسیم بیشتری نسبت به انواع معمولی یا كم چرب دارند اما این عقیده كاملاً نادرست است چرا كه میزان چربی محصولات لبنی نه تنها ارتباطی با محتوی كلسیم آن ندارد بلكه با حذف مقداری از چربی محصولات لبنی می توان میزان كلسیم آن را افزایش داد. در اروپا با حذف یا كاهش چربی محصولات لبنی بخصوص شیر آن را باكلسیم غنی می كنند.
براساس نظر متخصصان تغذیه، یك فنجان شیر بدون چربی كلسیم بیشتری نسبت به یك فنجان شیر كامل (چربی گرفته نشده) دارد. بنابراین بدون نگرانی از میزان كلسیم می توان از محصولات لبنی كم چرب یا بدون چربی استفاده كرد.
شیر علاوه بر كلسیم منبع بسیار غنی از فسفر و منیزیم است. این دو ماده معدنی به جذب و مصرف كلسیم در بدن كمك می كنند. ویتامین D نیز ویتامینی ضروری برای جذب كلسیم بوده و مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D یا پیاده روی در معرض آفتاب عامل مؤثری در جذب و نگهداری كلسیم در بدن است.
محصولات لبنی دیگر مانند ماست، پنیر،كشك، خامه، سرشیر و... نیز منابع بسیار خوبی از كلسیم بوده و مصرف میزان متعادلی از آنها توصیه می شود.
علاوه بر محصولات لبنی سبزی های برگی مانند كلم بروكلی، كلم، گل گلم و یا مواد خوراكی چون قارچ، شلغم، كلم چینی و... نیز منابع غنی كلسیم هستند. جدا از كلسیم موجود در این مواد خوراكی، فیبر و اسیداگزالیك موجود در این سبزی ها فاكتورهای مهمی در جهت تسریع جذب و نگهداری كلسیم در بدن هستند.
از منابع دیگر كلسیم می توان به انواع غذاهای دریایی چون ماهی سالمون، ساردین، صدف خوراكی اشاره كرد.
انواع آجیل های خام بخصوص بادام و از غلات لوبیا و انواع نان منابع بسیار غنی از كلسیم هستند.
استفاده از منابع غنی از كلسیم به غیر از محصولات لبنی برای همه افراد و در هر سنی توصیه می شود اما افرادی كه دستگاه گوارش آنها به لاكتوز موجود درشیر حساسیت دارد می توانند از این منابع استفاده كرده و كلسیم مورد نیاز بدن را تأمین كند.
اثرات
افزایش مصرف كلسیم؛ تاكنون بیماری مبنی بر افزایش مصرف كلسیم گزارش نشده است چرا كه مازاد میزان كلسیم از طریق ادرار و مدفوع دفع می شود. اما اگر در مصرف مایعات امساك كرده و بدن با كمبود مایعات روبه رو شود و مصرف كلسیم نیز افزایش یابد خطر ابتلا به سنگ كلیه حتمی است. بنابراین توجه به میزان مصرف مایعات ضروری است.
كاهش مصرف كلسیم؛ كمبود كلسیم باعث پوكی استخوان، تحلیل استخوان های فك كه ابتدا به صورت خفیف و نامحسوس و در نهایت به صورت پیشرفته خواهد بود. به دنبال بروز این مسأله ابتدا مشكلاتی در جویدن ایجاد و سپس فك به طور كامل تحلیل رفت و از بین می رود. فشار خون بالا، نامنظم شدن ضربان قلب، اختلال در انتقال پیام های عصبی و... نیز از دیگر مشكلات ناشی از كمبود كلسیم در بدن است.
میزان مصرف
میزان نیاز بدن به كلسیم روزانه ۲ هزار میلی گرم است كه می توان با مصرف ۲ لیوان شیر در روز و یا مصرف دیگر مواد غذایی حاوی كلسیم آن راتأمین كرد. زنان باردار، زنانی كه به فرزندشان شیر می دهند، كودكان و زنان یائسه بیش از دیگران به كلسیم نیاز دارند... سلامت باشید.

منبع : روزنامه همشهری