۱۳ رفتار سالم برای بهبود زندگی

۱۳ راه وجود دارد که امکان برخورداری از یک زندگی شادتر و سالم‌تر را بیشتر می کند. روش‌های دیگری را نیز می‌توان به این فهرست اضافه کرد امابرای شروع، بهتر است با همین ۳۱توصیه شروع کنید. بسیاری از شیوه‌هایی که در اینجا ذکر می‌کنیم در مجله‌های علمی معتبر به چاپ رسیده است و اهمیت ندادن به آنها ممکن است سلامت جسمی و روحی شما را تهدید کند.
۱) هر روز صبحانه بخورید
قهرمان‌های سلامتی کسانی هستند که هر روز صبحانه می‌خورند.تحقیقات نشان می‌دهد این افراد ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به کسانی که صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف کرده‌اند دریافت می‌کنند و در مقابل، کلسترول و چربی کمتری دارند. نتیجه اش هم اغلب داشتن اندامی متناسب‌تر و سالم‌تر است.
صبحانه می‌تواند علایم گرسنگی را تا زمان صرف ناهار به تاخیر بیندازد و اشتیاق به شکلات و شیرینی را کاهش دهد.تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که عادت به خوردن صبحانه دارند نسبت به سایر افراد کمتر در معرض خطر دیابت و اضافه وزن هستند.گنجاندن غلات و حبوبات در صبحانه سبب ایجاد شرایط بهتری برای گریز از خطرهای جسمی و ذهنی می‌شود. خوردن صبحانه هوشیاری و توجه کودکان را افزایش می‌دهد و سبب می‌شود نتایج بهتری در تست‌های مختلف به دست آورند. برای خیلی‌ها خوردن صبحانه به معنی از دست دادن زمان خواب است.این افراد می‌توانند صبحانه خود را با خود به سرکار ببرند و هنگام وارسی ای‌میل‌ها یا آمدن ارباب رجوع، صبحانه‌شان را -بدون بهانه- میل کنند!
۲) به اندازه کافی بخوابید
مایکل فلمینگ، رییس آکادمی خانواده پزشکان آمریکا می‌گوید:«بدن شما باید به میزان کافی استراحت کند، در غیر این صورت ممکن است دچار سستی و خستگی شوید.»
به گفته سازمان ملی خواب NSF، بیشتر از دو سوم سالمندان از مشکلات مربوط به خواب در رنج هستند و بسیاری از سالمندان آمریکایی از حداقل میزان خواب لازم برای هوشیاری برخوردار نیستند. خواب برای تندرستی و سلامتی روحی و عاطفی واجب و ضروری است. بنا به گزارش NSF افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند بیشتر از سایر افراد دچار مشکلات روانی می‌شوند و احتیاج به خدمات درمانی بیشتر دارند.علاوه بر آن، فقدان خواب کافی می‌تواند آثار منفی در حافظه، یادگیری و استدلال منطقی به همراه داشته و مخاطره‌آمیز باشد. بر طبق آمار NSF، بیش از نیمی از رانندگان سالمند (نزدیک به ۱۰۰ میلیون نفر) در سال گذشته در هنگام رانندگی احساس خواب‌آلودگی می‌کردند و در حدود یک پنجم این رانندگان (۳۲ میلیون نفر) در هنگام رانندگی به خواب رفته‌اند. اداره امنیت ملی ترافیک بزرگراه‌ها اعلام می‌کند که هر سال خواب آلودگی رانندگان سبب ایجاد بیش از ۱۰۰ هزار مورد تصادف، ۱۵۰۰ مورد مرگ ومیر و ده‌ها هزار مورد مجروحیت می‌شود. SF داشتن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه خواب کوتاه را در طول روز توصیه می‌کند. زیرا تاثیر کافئین حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، پس یک خواب کوتاه، در زمانی که شما منتظر تاثیر کافئین هستید، می‌تواند هوشیاری شما را بازگرداند. برای جلوگیری از مضرات کم‌خوابی، هر شب بین ۷ تا ۱۰ساعت بخوابید. کودکان، بسته به سن‌شان، احتیاج به خواب بیشتری دارند.
۳) ماهی، امگا ۳و اسیدهای چرب را به غذای خود اضافه‌کنید
انجمن قلب آمریکا، مصرف ماهی را ۲ بار در هفته توصیه می‌کند. ماهی جز اینکه منبعی غنی از پروتئین است، حاوی امگا ۳ و اسیدهای چربی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. برخی از ماهی‌ها مانند ماهی خالمخالی، ساردین، شاه‌ماهی و ماهی آزاد از منابع غنی امگا ۳ و اسیدهای چرب هستند. علاوه بر کمک به سلامتی قلب، شواهدی وجود دارد که امگا ۳ و اسیدهای چرب از فعالیت اضافی سیستم دفاعی بدن جلوگیری می‌کنند و با اینکه این موضوع هنوز در حال بررسی است ولی ظاهرا ارتباطی بین دریافت بیشتر امگا ۳ و کاهش احتمال آلرژی، تنگی نفس، اگزما و بی‌نظمی در سیستم ایمنی بدن وجود دارد.
۴) چای بنوشید
چای بدون کافئین بهتر است. کافئین سبب از دست رفتن آب بدن می‌شود و نوشیدنی‌های شیرین سبب اضافه شدن وزن می‌گردد.برخی معتقدند چای عاملی برای تقویت حافظه، جلوگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی است. البته هنوز اطلاعات کامل و کافی برای پذیرفتن این اعتقاد وجود ندارد؛ اما شک نداریم که یک لیوان چای خنک در یک روز گرم انرژی تازه‌ای به شما می‌دهد. سعی کنید چای خود را با آب میوه، دارچین، زنجبیل و یا ادویه‌ها چاشنی دهید.
۵) آب بنوشید ومواد لبنی مصرف کنید
آب و شیر از جمله مایعات ضروری برای حفظ سلامتی هستند و می‌توانند سبب پایین آمدن وزن شما شوند. نوشیدن آب سبب می‌شود بدن، آب مورد نیاز خود را به دست آورد.مفاصل نیز برای حرکت و اعضای حیاتی بدن برای صحیح کارکردن به آن احتیاج دارند. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، بدن به هر مولکول آبی که پیدا کند متوسل می‌شود. مولکول‌های ذخیره شده به صورت اضافه وزن ظاهر می‌شوند و تنها زمانی کاهش می‌یابند که آب به میزان کافی به بدن برسد.
از سوی دیگر، مصرف روزانه کلسیم برای محکم شدن استخوان‌ها و دندان‌ها مفید است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کلسیم از فشارخون، سنگ کلیه، بیماری‌های قلبی و سرطان جلوگیری می‌کند. در زمینه کاهش وزن، مصرف ۳ لیوان حاوی ۱۷۶ گرم شیر کم چربی یا بدون چربی سبب تسریع در از بین رفتن چربی‌های بدن و ایجاد ماهیچه می‌شود. مصرف روزانه لبنیات قسمتی از برنامه‌ تعادل در کاهش کالری است.
۶) خودتان را سرگرم کنید
سرگرمی‌ها در کنار آرامش‌بخش بودن، لذت‌بخش‌ هم هستند. سرگرمی ممکن است تماشای پرندگان، ورزش کردن، خرید کردن یا راه رفتن در پارک باشد. این لذت می‌تواند به ما کمک کند تا زندگی سالم‌تری داشته باشیم. سرگرمی‌ها حتی می‌توانند در کم کردن وزن هم موثر باشند.داشتن سرگرمی اشتیاق بیشتری را در ما ایجاد می‌کند و جهت فعالانه بیشتری به زندگی می‌دهد.
۷) ورزش کنید
همه می‌دانند که فعالیت‌های بدنی فواید بسیاری دارد و متاسفانه هنوز هم بسیاری از مردم از ورزش دوری می‌کنند.آمارها نشان می‌دهد بیش از ۶۰ درصد مردم به صورت روزانه و مرتب ورزش نمی‌کنند. با توجه به نیاز شما به ورزش و تحرک، فواید ورزش را که در انجمن ملی سرطان آمریکا مطرح شده مرور می‌کنیم:به کنترل وزن کمک می‌کند.سبب سلامتی استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها می‌شود.سلامت روانی را ارتقا می‌بخشد.مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.از مرگ نابهنگام و زودرس جلوگیری می‌کند.
۸) از نخ دندان استفاده کنید
دندانپزشکان می‌گویند: نخ دندان کشیدن ۴ تا ۶ سال به عمر شما می‌افزاید. مایکل روزن، دندانپزشک آمریکایی، در کتاب خود از نخ دندان کشیدن در کنار ورزش و کنار گذاشتن سیگار، به عنوان یکی از مهم‌ترین فعالیت‌های روزانه نام می‌برد و معتقد است این عوامل می‌توانند سبب طولانی‌تر شدن عمر شود. سخنان روزن ممکن است سبب تعجب برخی از افراد شود اما ارتباط بین سلامت و بهداشت دهان با تندرستی سیستم کلی بدن، دور از تصور هم نیست.
ریچارد پرایس، مشاور مصرف کنندگان انجمن امور مربوط به دندان آمریکا، می‌گوید: «دهان بخشی از بدن است. دندان‌ها منبعی از خون دارند و این منبع خون از قلب می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد که باکتری‌هایی که پلاک دندان را ایجاد می‌کنند وارد جریان خون می‌شوند. این باکتری‌ها به این ترتیب، ممکن است سبب انسداد رگ‌های خونی ‌شوند و بیماری قلبی ایجاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.» مطالعات دیگر نشان می‌دهد که بین باکتری‌های دهان با دیابت، تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد هم ارتباط برقرار است. علاوه بر کاهش بیماری‌ها، نخ دندان و مسواک کردن می‌تواند دندان‌های شما را سفید و دست‌نخورده حفظ کند و علاوه بر زیبایی، در جویدن، خوب صحبت کردن و خندیدن نیز به شما کمک ‌کند و جایگاه و وقار شما را بالاتر‌برد.
۹) از پوست خود محافظت کنید
پوست ما از هنگام تولد شروع به پیر شدن می‌کند و طبق گفته آکادمی پوست‌شناسی آمریکا بهترین روش برای جوان‌تر ماندن و حفاظت از پوست، دوری از آفتاب است. اشعه ماورای بنفش خورشید ممکن است سبب ایجاد چین و چروک، خشکی و نشانه‌های پیری شود. اگر زیاد در معرض آفتاب قرار بگیرید ممکن است دچار آفتاب سوختگی، تغییرات بافت پوست، گشاد شدن رگ‌های خونی یا سرطان پوست شوید.
اجتناب از نور مستقیم آفتاب همیشه امکان‌پذیر نیست ولی برای کاهش آسیب پوست، آکادمی پوست شناسی آمریکا مواردی را به شما توصیه می‌کند.
▪ همیشه از ضد آفتاب با SPF معادل ۵۱ یا بالاتر استفاده کنید.
▪ کلاه لبه‌دار و لباس‌های محافظ بپوشید.
▪ عمدا آفتاب نگیرید.
۱۰) برنامه‌ریزی کنید
بدون شک کلمه‌ای بهتر از این برای وارد کردن رفتارهای سالم به زندگی‌مان وجود ندارد. یک برنامه‌ریزی کوچک می‌تواند باعث شود به هدف بزرگی برسید. تغذیه سالم هرگز اتفاقی صورت نمی‌پذیرد. حفاظت از پوست، داشتن دندان‌های سالم، کاهش وزن، ایجاد روابط اجتماعی و بسیاری از رفتارهای دیگر نیاز به جایگیری در زندگی پر مشغله امروزی دارند.
مثلا برای داشتن تغذیه سالم‌، می‌توانید فهرستی از غذاهای جدید تهیه کنید، به فروشگاه بروید، خودتان غذا درست کنید و صبحانه و ناهار را فراموش نکنید.
۱۱) به روش سالم تغذیه کنید
انجمن تغذیه آمریکا مصرف ۵ بار میوه و سبزی را در طول روز توصیه می‌کند. این غذاهای گیاهی می‌توانند کمک بزرگی برای افزایش سلامتی شما باشند؛ چرا که:
▪ خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.
▪ علائم پیری را به تاخیر می‌اندازند.
▪ سبب تقویت حافظه می‌شوند.
▪ باعث افزایش سلامتی قلب می‌شوند.
▪ سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند.
برای آنکه بتوانید میوه و سبزی‌ها را در مصرف روزانه خود قرار‌دهید. بهترین راه آن است که آنها را به صورت مختصر در بین وعده‌های اصلی غذای خود بخورید.برای حفظ سلامتی‌تان به میوه‌ها و سبزی‌ها توجه کنید. آنها کالری کمتر و مواد مقوی بیشتری دارند و بهترین زمان مصرف آنها زمانی است که در بین وعده‌های اصلی غذایی‌تان احساس گرسنگی می‌کنید ولی مواظب باشید هوس‌های متوالی را با نشانه‌های گرسنگی اشتباه نگیرید؛ به خصوص اگر در حال رژیم هستید.
۱۲) روابط اجتماعی
برقرار کنیدسعی کنید کارهای خود را در گروه‌های مختلف و با سایر مردم انجام دهید. فعالیت گروهی برای سلامتی جسمی و روحی شما مفید است.دیوید جنکینز، مولف کتاب راهنمای تغییرات معتقد است برقراری روابط اجتماعی فواید بسیاری دارد؛ از جمله:
▪ افزایش اطلاعات :
ممکن است فکر کنید خون دماغ، سرفه یا عطسه پی در پی حادثه مهمی نباشد ولی وقتی دوستی نزدیک یا یکی از آشنایان‌تان از این موضوع مطلع شود شما را ترغیب می‌کند نزد پزشک بروید و اگر این علایم مربوط به یک مشکل جدی باشد، آن وقت روابط اجتماعی توانسته زندگی شما را نجات دهد.
▪ همکاری و همفکری :
دوستان و آشنایان می‌توانند کمک خوبی به هنگام احتیاج باشند. آنها می‌توانند در آشپزی، تمیزکاری و خرید کردن به شما کمک کنند. یا مثلا می‌توانند شما را به مطب دکتر برسانند.
▪ حمایت روحی و عاطفی :
در میان گذاشتن مشکلات با فردی قابل اعتماد می‌تواند سنگینی آن را از دوش شما بردارد.
▪ ایجاد حس تعلق :
این احساس نه تنها می‌تواند موجب تقویت شخصیت فرد شود بلکه موجب جلوگیری از ایجاد افسردگی و اضطراب می‌شود.
پزشکان می‌گویند: روابط اجتماعی سبب بهبود کارکرد ذهنی فرد می‌شود و به ثبات رفتاری فرد کمک می‌کند.
۱۳) هر روز پیاده‌روی کنید
می‌توانید با پیاده‌روی و راه رفتن، فعالیت بدنی را جزیی از زندگی روزانه خود کنید. فقط حرکت کنید. هنگام تلفن کردن، وقتی دندان‌هایتان را مسواک می‌زنید، وقتی به تماشای مسابقه فوتبال پسرتان می‌روید، راه بروید. هر ۲۰ قدمی که بر می‌دارید، یک کالری در بدن شما می‌سوزد. ۸سال تحقیق روی ۱۳ هزار نفر نشان داد که افرادی که در طول روز ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنند نسبت به سایر افراد کمتر دچار مرگ زودرس می‌شوند.فرصت‌های زیادی برای حـــرکت دادن پـاهایتان وجود دارد؛ مثلا می‌توانید:
▪ به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
▪ پیاده به خرید بروید.
▪ به تماشای مغازه‌های مراکز خرید بروید.
▪ به جای پیام دادن، از سر میز بلند شوید و به دیدن همکاران‌تان بروید.
▪ به جای دیدن دوستانتان در رستوران با آنها راه بروید و گپ بزنید.

منبع : هفته نامه زندگی مثبت