اعجاز فیبر درکاهش ریسک بیماری ها

عادات غذایی در رابطه با سلامتی انسان نقش مهمی را ایفا می کنند. متخصصان تغذیه همواره به استفاده کمتر از محصولات حیوانی و موادی که حاوی چربی بالا هستند و مصرف بیشتر موادغذایی حاوی فیبربالا، تأکید می کنند. فیبرها دیواره سلولی گیاهان هستند و به وسیله آنزیم های گوارشی انسان شکسته نمی شوند. فقدان یا کمبود فیبر در رژیم غذایی ممکن است در ایجاد بیماری های متداول در غرب که به بیماری های تمدن معروفند نظیر آپاندیس، کیسه صفرا، چاقی، دیابت، بیماری های گوارشی و قلبی - عروقی منجر شود. کارشناسان علوم غذایی معتقدند که باید در رژیم غذایی روزانه حدود ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی مصرف شود. فیبر خوراکی می تواند با مصرف میوه ها، سبزی، نان، حبوبات و غلات تأمین شود یا به صورت افزودن مواد فیبری به ماکارونی، بیسکویت، شیرینی و.‎/‎/ استفاده شود. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، فرآورده های لبنی، قند و چربی ها فیبر ندارند. نکته قابل توجه این که مصرف فراوان آب در روز مؤثرترین روش برای بهره مندی از خواص فیبرها است. ضمناً فریز کردن، خشک کردن یا پختن میوه ها و سبزیجات، موجب از بین رفتن فیبر نمی شوند. از تأثیرات فیبرغذایی بر بدن می توان به کاهش ریسک بیماری های قلبی، کاهش چربی و فشارخون، تعدیل وزن بدن، آنتی اکسیدان، کاهش ریسک ابتلا به دیابت، کاهش ریسک ابتلا به یبوست، افزایش جذب آهن، کلسیم، روی و منیزیم وتأثیر بر بیماری های التهابی و سرطان روده بزرگ و کمک به هضم غذا اشاره کرد.
● کاهش ریسک بیماری های قلبی
ابتلا به بیماری قلبی بیشتر نتیجه آترواسکلروز و انسداد عروق کرونری است. انسداد رگ دست کم باید ۷۰ درصد شود تا علامت بالینی ایجاد شود. فیبرها با کاهش قند و چربی خون و همچنین تعدیل و تنظیم وزن و فشارخون، ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند. همچنین موجب بالا رفتن کلسترول خوب (HDL) که در بهبود عملکرد قلبی - عروقی نقش بسزایی دارد، می شوند.
● کاهش چربی خون
فیبرها موجب کاهش جذب چربی در روده کوچک می شوند و میزان HDL را در خون افزایش و میزان تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
● فشار خون
با مصرف فیبر فشار خون کاهش می یابد. فیبر موجب افزایش حساسیت سلولها به انسولین شده و در نتیجه میزان انسولین موجود در گردش خون کاهش می یابد. این امر موجب بهتر شدن عملکرد سلول های سازنده دیواره رگها می شود و درنتیجه فشار خون کاهش می یابد. همچنین افزایش انسولین موجب بازجذب سدیم از ادرار به وسیله کلیه ها می شود. وقتی میزان سدیم در خون بالا رود، مقدار زیادی هم آب از ادرار باز جذب می شود و درنتیجه حجم خون افزایش یافته و فشار خون بالا می رود. افزایش انسولین همچنین موجب آزاد شدن هورمون هایی در بدن می شود که انقباض دیواره رگها و افزایش فشار را به دنبال دارد.
● تعدیل وزن بدن
مصرف فیبر موجب کاهش احساس گرسنگی و کالری مصرفی می شود. بعد از حدود چهار هفته مصرف روزانه و مداوم فیبر از طریق موادغذایی یا سبوس گندم و برنج، حدود ۸۰۰ گرم کاهش وزن دیده می شود. با مصرف فیبر، هضم و جذب کربوهیدرات ها هم کاهش می یابد.
● آنتی اکسیدان
غلات، میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف هستند. هرچه رنگ سبزیجات یا میوه ها تیره تر باشد، میزان آنتی اکسیدان آنها بیشتر است. فیبرها به آنتی اکسیدان ها چسبیده و مانع از بین رفتن آنها در طول دستگاه گوارش می شوند. در روده بزرگ که فرایند تخمیر صورت می گیرد، آنتی اکسیدان از فیبر جدا شده و به سرعت جذب می شود. آنتی اکسیدان های طبیعی شامل ویتامین E،C، بتاکاروتن (پیش سازA) است. مقدار آنتی اکسیدان ها از بین سبزیجات در کلم قرمز بیشتر و در کرفس از همه کمتر است. همچنین در میوه ها نیز در آلو قرمز از همه بیشتر و در خربزه از همه کمتر است. در غلات نیز به ترتیب در چاودار، جو، گندم، برنج سیاه، گندم سفید، برنج سفید میزان آنتی اکسیدان کم می شود و فعالیت آنتی اکسیدان ها در نان بیش از آرد است.
▪ دیابت: غذاهای غنی از فیبر، اگر نشاسته ای هم باشند، غذای پیشگیری کننده از دیابت محسوب می شوند و غذاهای نشاسته ای بدون فیبر عامل خطر برای بیماران دیابتی است. بنابراین آرد سفید، برنج سفید و گندم بدون سبوس به عنوان غذاهای دیابت زا محسوب می شوند. مصرف فیبرها در افراد مبتلا به دیابت موجب کاهش میزان نیاز به انسولین شده و فیبرها در افراد سالم هم موجب کاهش انسولین صبحگاهی می شود.
افزایش جذب روی کلسیم، آهن و منیزیم: با مصرف میوه ها و سبزیجات جذب این عناصر بیشتر از حالت عادی صورت می گیرد، اما در غلات به علت وجود اسید فیتیک این اثر کم رنگ تر دیده می شود.
▪ یبوست: فیبرها به حرکت دودی روده کمک می کنند، لذا هر چه مدفوع حجیم تر و سنگین تر باشد زمان عبور آن از روده کوتاهتر خواهد بود. همچنین در اثر فرآیند تخمیر، گازهای CO۲، CH۴ و H۲ به وجود می آیند که موجب افزایش حجم مدفوع می شوند.
▪ بیماری های التهابی روده و سرطان روده بزرگ: سرطان روده بزرگ در کشورهای توسعه یافته دیده می شود، زیرا میزان فیبر در رژیم غذایی این کشورها کم است. در اثر تخمیر فیبر در روده بزرگ موادی شبه هورمونی به وجود می آید که موجب محدود شدن رشد چند نوع از سلول های سرطانی می شود. مدفوع سخت و سفت موجب بالا رفتن فشار داخل روده بزرگ شده و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماریهایی نظیر هموروئید، فیشر، فیستول و غیره را افزایش می دهد.
▪ هضم غذا: وجود فیبر هضم نشدنی در لابه لای غذای خورده شده، موجب می شود که آنها کاملاً به هم نچسبند و بین ذرات غذایی موجود در معده و روده فاصله ایجاد کنند. در نتیجه شیره های هاضمه به راحتی می توانند لابه لای ذرات غذایی نفوذ کنند و آنها را به خوبی هضم کنند. با مصرف انواع سالادها (کاهو، کلم، خیار، قارچ، جوانه ها) می توان به بیشترین فیبردست یافت و از این طریق از پیدایش مقادیر زیادی سموم غذایی در روده ها در امان ماند.

فاخته حاجی حسینی
مهندس علوم و صنایع غذایی

منبع : روزنامه ایران