پشت

زمانی‌که چشمان خود را می‌بندم و در مورد بهترین عضلات پشتی که در عمرم دیدم فکر می‌کنم تصویری از رابی رابینسون در ذهنم نقش می‌بندد. او پهن‌ترین عضلات پشت را نداشت اما دارای چگالی و جزئیات عضلانی بود که به‌ندرت در بین حرفه‌ای‌ها می‌توان نظیر آن‌را مشاهده کرد.
عضلات زیربغل دومین عضله بزرگ بدن بعد از عضلات چهارسرران هستند و حتی وقتی‌که بدن از نمای روبه‌رو دیده می‌شود این عضلات را می‌توان از زیر بازوها مشاهده کرده.
عضلات زیربغل یا همان لاتیسموس دورسی هستند که باعث به‌وجود آمدن یک ظاهر پهن و عریض از پشت می‌شوند.
مگر آنکه تمرینات با وزنه را از دوران نوجوانی خود آغاز کرده باشید در غیر این‌صورت به‌طور کامل توسعه دادن زیر بغل‌ها کار تقریباً غیرممکنی است.
برای توسعه کامل عضلات پشت دو فاکتور مهم وجود دارد:
۱. پهنا و عرض (شکل V بالاتنه)
۲. چگالی (ضخامت عضلات)
برخی‌ها می‌گویند هرچه روی عضلات زیربغل خود تمرین می‌کنند موفق به حس کردن این عضلات نمی‌شوند. علی‌رغم اینکه خودم هرگز این مشکل را نداشتم اما می‌توانم آن‌را درک کنم. این مشکل باز می‌گردد به ضعیف بودن پالس‌های عصبی در این گروه عضلانی. راه‌حل این است که در بخش انقباض حرکت ۶ شماره توقف کنید. با این تکنیک می‌توان عصب‌های موجود در عضلات پشت را قوی‌تر ساخت.
این تئوری من یک ارتباط قوی عصبی برای عضله به‌وجود می‌آورد. یعنی ساخته‌شدن عضلانی بزرگ‌تر و قوی‌تر با جریان خون بهتر. برای کسب بهترین نتایج باید چندین حرکت تمرینی استفاده شود. تنها زمانی‌که بتوانید روی عضلات زیربغل خود کنترل پیدا کنید می‌شود از سیستم ۸ ست ۸ تکرار یا ۱۰ اسب با ۱۰ تکرار استفاده کنید. نیاز بعدی شما برای تمرین دادن عضلات این است که آناتومی و کارکرد عضله را بشناسید. عضلات زیربغل از پائین به بالای لگن وصل شده‌اند که درست دوطرف ستون‌فقرات است. اتصال اصلی عضلات زیربغل همین ناحیه است و از سمت بالا این عضلات به استخوان بازو متصل می‌شوند. کار عضلات زیربغل در بدن پائین کشیدن بازوها و عقب دادن شانه‌ها و قوس دادن به پشت است.
بزرگ‌ترین اشتباهی که حین تمرین زیربغل از بدنسازان دیده‌ام این است که حرکت را با انقباض کامل عضله اجراء نمی‌کنند. این نوع تمرین باعث می‌شود که عضلات پشت صاف شوند و توسعه و ضخامتی هم در عضلات کول به‌وجود نیاید.
روش مورد علاقه‌ام برای اجراء بارفیکس همین است که به قدری خودم را بالا بکشم که نوک سینه‌هایم با میله برخورد کند. متوجه شده‌ام که این روش برای خانم‌ها قابل اجراء نمی‌باشد چرا که آنها فاقد قدرت کافی در بازوهای خود هستند (البته هستند خانم‌هائی که این قدرت را دارند).
مردها همیشه باید سعی کنند انقباض کامل را در عضلات خود به‌وجود آورند و نباید صرفاً هدفشان بالاکشیدن بدن باشد.
من تأکید خاصی روی عضلات teres major دارم. خیلی‌ها از وجود چنین عضله‌ای در بدن بی‌خبرند. این عضلات درست زیر عضلات پشتی سرشانه قرار دارند. به همین خاطر است که توصیه می‌کنم حرکت زیربغل قایقی را اجراء کنید و کابل را تا خط زیرسینه عقب بکشید تا عضلات مذکور به‌خوبی توسعه یابند.
بخش پائینی پشت یکی از نواحی مورد غفلت واقع شده بدن است. من حرکت فیله کمر را برای تقویت این بخش بسیار مهم بدن مناسب می‌دانم، اما به‌هر حال تقریباً در هر حرکتی به نوعی عضلات فیله کمر هم درگیر می‌شوند.
فراموش نکنید که عضلات کول در زمره عضلات پشت به حساب می‌آیند. در واقع عضلات کول از زیرگردن شروع می‌شوند و تا اواسط پشت بدن گستردگی دارند. شما می‌توانید عضلات کول را از نمای جلو هم مشاهده کنید. از آنجائی‌که با بلندکردن هر وزنه‌ای عضلات کول شما از یک زاویه‌ای درگیر می‌شوند، به‌ندرت توصیه می‌کنم که حرکت مستقیمی برای این عضلات اجراء کنید.
زمانی‌که صحبت از مردهائی می‌شود که شانه‌های کم‌عرضی دارند (به‌ویژه آنهائی که گردن کوتاه هستند) نیازی برای توسعه دادن کول‌ها وجود ندارد. اما یک بدنساز گردن بلند با شانه‌های پهن باید عضلات خود را به‌خوبی تمرین دهید تا بتواند فضای خالی بین شانه و گردن را پر کند. سرج نوبرت بهترین عضلات کولی را داشت که من در بین همه بدنسازان دیده‌ام. به‌خاطر شانه‌های پهن و کمر باریکی که داشت توسعه کول‌هایش لطمه‌ای به عرض شانه‌هایش نمی‌زد. او به‌طور مستقیم عضلات کول خود را تمرین نمی‌داد بلکه توسعه کول‌های خود را مدیون تمامی تمرینات خود بود.
● بارفیکس
ناحیه فشار: بخش میانی و بالائی زیربغل
تعداد تکرارها: ۸
دو میله موازی هم که حدود ۴۵ سانتیمتر از هم فاصله دارند را گرفته و از آنها آویزان شوید. حرکت را از جائی شروع کنید که بازوها صاف باشند. خود را بالا بکشید و سینه را بیرون دهید. سر را به سمت عقب متمایل سازید و شانه‌های خود را سمت عقب و پائین بکشید. این ساده‌ترین فرم برای اجراء بارفیکس است و بسیار هم حرکت کاملی است. در بخش پائین آمدن مقاومت کنید و سپس از موقعیت شروع دوباره تکرارها را ادامه دهید.
● زیربغل قایقی
ناحیه فشار: بخش بالائی و میان زیربغل
تعداد تکرارها: ۸
روی صندلی دستگاه بنشینید. زانوها را اندکی خمیده نگهدارید و کف پاها را روی تکیه‌گاه تعبیه شده قرار دهید. دستگیره کابل را بگیرید و آن‌را عقب بکشید. در بخش بالای حرکت باید سینه بیرون و سر متمایل به عقب باشد. میله کابل را تا خط زیرسینه عقب بکشید و سپس تکرارها را ادامه دهید.
● زیربغل سیم‌کش از جلو
ناحیه فشار: بخش طولی زیربغل
تعداد تکرارها: ۸
مستقیم زیردستگیره کابل بنشینید و زانوهای خود را زیر تکیه‌گاه محکم کنید. میله را با یک فاصله متوسط از بالای سر در دست بگیرید. سینه را بیرون داده و همزمان کابل را پائین بکشید. بدن را به سمت عقب متمایل نکنید. در بخش پائین حرکت میله باید زیر خط سینه قرار بگیرد.● زیربغل با کابل ایستاده
ناحیه فشار: بخش قلمبه شکل زیربغل
تعداد تکرارها: ۸
جلوی یک پایه کابل قرار بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت شیرجه بدن را از کمر به سمت جلو خم کنید. حالت بدن باید طوری باشد که عضلات شکم با ران‌ها تماس پیدا کنند.
دست‌ها را جلوی بدن صاف کنید. کابل را در دست بگیرید و سر را پائین نگهدارید.
در حالی‌که آرنج‌ها را متمایل به بیرون بدن نگه‌می‌دارید کابل را عقب بکشید. همزمان با عقب کشیدن کابل سر را بالا بیاورید و میله را به زیرسینه خود برسانید.
● بارفیکس دست‌باز
ناحیه فشار: بخش قلمبه شکل زیربغل
تعداد تکرارها: ۸
میله بارفیکس را دست باز بگیرید و خود را بالا بکشید. ابتدا به سمت چپ بالا بروید و بعد از آن خود را به سمت راست بالا ببرید. هر بار با چانه خود دست همان سمت را لمس کنید برای هر ست باید ۸ تکرار اجراء کنید.
● بارفیکس دست‌جمع
ناحیه فشار: بخش طولی زیربغل
تعداد تکرارها: ۸
انتهای یک میله بارفیکس را به هر دو دست بگیرید یعنی یک دست را روی دست دیگر که میله را گرفته بگیرید. شاید اگر روی میله حوله قرار دهید راحت‌تر بتوانید حرکت را اجراء کنید. خود را به سمت بالا بکشید و آرنج‌ها را متمایل به سمت بیرون بدن نگهدارید. سینه را بیرون دهید و سر را به سمت عقب نگهدارید. خود را تا جائی بکشید که سینه با میله هم‌سطح شود. سپس به آرامی به بخش پائین باز گردید.
● بارفیکس دست متوسط
ناحیه فشار: بخش طولی زیربغل
تعداد تکرارها: ۸
فاصله دست‌ها را به عرض شانه کنید و میله بارفیکس را بگیرید. بدن را تا جائی‌که سینه به میله برسد بالا بکشید. آنهائی‌که در این حرکت تبحر دارند می‌توانند هنگام بالا کشیدن خود سر را به سمت عقب متمایل کنند و بالاتنه را نیز عقب دهند تا بدن در حالت افقی با میله بارفیکس برخورد کند.
● زیربغل با دمبل خوابیده روی میز پرس
ناحیه فشار: بخش میانی و بالائی پشت
تعداد تکرارها: ۸
به‌صورت سینه‌به‌سینه روی یک میز پرس پرارتفاع دراز بکشید که ارتفاع آن حداقل ۷۵ سانتی‌متر باشد. در هر یک از دست‌ها یک دمبل بگیرید و بازوها را صاف از کنار میز آویزان کنید.
هر دو دمبل را همزمان به سمت بالا بشکید. آرنج‌ها را دور از بدن نگهدارید و در بخش انقباض هر تکرار توقف کنید. تکنیک اجرائی در این حرکت این است که در بخش پائین حرکت اجازه دهید بازوها کامل آویزان شوند.
● زیربغل خوابیده با کابل
ناحیه فشار: بخش قلمبه شکل زیربغل
تعداد تکرارها: ۸
سینه‌به‌‌سینه رو به زمین جلوی یک پایه کابل بخوابید. دستگیره کابل را به عرض شانه در دست بگیرید و دست‌ها را بالای سر خود صاف نگهدارید از موقعیت مذکور کابل را به سمت سینه خود در حال خوابیده عقب بکشید. لازم است پاهای خود را به چیزی لنگر کنید تا بدن‌تان حین حرکت به سمت جلو کشیده نشود.
● فیله کمر
ناحیه فشار: پائین پشت
تعداد تکرارها: ۱۰
روی میز فیله کمر قرار بگیرید و پاشنه پاها را زیر گیره‌های دستگاه محکم کنید. در این دستگاه بدن رو به زمین قرار می‌گیرد. دست‌ها را می‌توانید روی کمر خود قرار دهید یا ضربدری روی سینه بگذارید یا هر جوری که راحت‌تر هستید. عضو متحرک در این حرکت بالاتنه می‌باشد. باید بالاتنه خود را تا جائی‌که با پاها در یک موازات قرار بگیرد بالا بکشید. سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت که بالاتنه تقریباً عمود بر زمین می‌شود برگردانید. این حرکت بهترین سازش‌بخش فیله‌های کمر است که بهتر است در روز تمرین پاها اجراء شود.

منبع : روزنامه ابرار ورزشی