مایع آری، جامد خیر!

روغن یکی از مواد خوراکی تقریبا اجتناب‌ناپذیر در هر آشپزخانه‌ای است. روغن مایع، روغن جامد، روغن حیوانی، روغن‌های گیاهی و غیره از انواع مختلف این روغن‌ها هستند. روغن‌ها هم مانند چربی‌ها از ‌تری‌گلیسرید، مونوگلیسرید و مقداری هم دی گلیسرید تشکیل شده‌اند.
سه گروه اصلی روغن‌ها شامل؛ تک اشباع نشده، چند اشباع نشده و اشباع شده هستند که هر کدام دارای فواید و ضررهایی هستند.
چربی‌های تک اشباع نشده از دیدگاه بسیاری روغن خوبی‌ تلقی می‌شوند. براساس نظریات انجمن قلب در آمریکا، این نوع چربی ‌خطر بیماری‌های قلبی‌ را پایین می‌آورد. کشورهایی که بیشتر چربی‌ مصرفی‌شان را از روغن کانولا (منبع خوب دارنده این نوع چربی‌تک اشباع نشده) استفاده می‌کنند، درصد بسیار کمتری به بیماری‌‌های قلبی ‌مبتلا می‌شوند. چربی‌های تک اشباع نشده بیشتر در سبزیجات و میوه‌ها به‌ویژه اوکادو یافت می‌شود و بیشتر گیاهان روغن‌ساز مانند زیتون، کانولا و کافیشه دارای این نوع چربی ‌هستند، این چربی‌ را حتی در بسیاری از انواع آجیل‌ها از قبیل بادام، آکاژو و بادام زمینی هم می‌توان یافت. اگرچه چربی‌های تک اشباع نشده خوب هستند اما باید به خاطر داشت که استفاده زیاد از آنها می‌تواند باعث چاقی در افراد شود.
چربی‌های چند اشباع نشده دارای دو نوع امگا۳ و امگا ۶ هستند. ماهی‌های روغن‌دار مانند ماهی قزل‌آلا و برخی از سبزیجات دارای چربی ‌نوع امگا ۳ هستند. این چربی‌ها معمولا در دمای اتاق حالت مایع دارند و ممکن است به اندازه چربی‌های تک اشباع نشده سالم نباشند اما تاثیر مهمی روی سلامت دارند. این چربی‌ها باعث جلوگیری از کمبود اسید چربی ‌لینولئیک در بدن می‌شوند، کمبود اسید چربی ‌لینولئیک باعث ضعف و خراب شدن پوست و تاری چشم می‌شود. در عین حال چربی‌های چند اشباع نشده متغیر و ناپایدار هستند و ممکن است گاهی مضر و به حالت بد تغییر کنند. همچنین استفاده زیاد از آنها ممکن است باعث سرطان شده و ‌HDL (نوع خوب کلسترول) را پایین می‌آورد.
چربی‌های اشباع شده؛ این نوع چربی‌ها از بدترین انوع چربی‌ها هستند. این چربی‌ها که معمولا در دمای اتاق به شکل جامد هستند، به صورت شیمیایی ساخته می‌شوند و کار کردن روی آنها برای بدن مشکل است، در نتیجه در بدن بدون استفاده باقی می‌مانند. استفاده زیاد از این نوع چربی‌ها، باعث افزایش ‌LDL کلسترول می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌را بالا می‌برد. مارگارین، همه چربی‌های حیوانی و لبنیات و روغن نارگیل دارای این نوع چربی‌هستند.
● روغن جامد ممنوع
آیا تاکنون نام روغن ترانس را شنیده‌اید؟ این روغن‌ها از تبدیل روغن مایع به روغن جامد تشکیل می‌شود. در صنایع روغن‌سازی با افزودن هیدروژن به روغن مایع آن را به روغن جامد تبدیل می‌کنند تا هم ماندگاری بیشتری داشته باشد و هم راحت‌تر حمل و نقل شود. این روغن‌ها تاثیرات مخربی‌ روی قلب و عروق دارد و باعث افزایش کلسترول بد یا همان LDL و نیز کاهش کلسترول خوب یا همان HDL می‌شود که در نتیجه آن کلسترول در دیواره عروق بدن- به خصوص قلب - رسوب کند و باعث تنگی عروق قلب و افزایش فشار خون و در نهایت، بیماری قلبی- عروقی می‌شود.
روغن‌های جامد درصد بالایی اسید چرب اشباع شده دارد که موجب افزایش کلسترول یا چربی ‌بد خون ‌شده و باعث سختی عروق، بالا رفتن فشار خون و حتی به دنبال آن سکته قلبی ‌و مغزی ‌می‌شود. بنابراین مصرف چربی‌زیاد به‌ویژه در افرادی که زمینه ارثی مساعدی دارند باعث افزایش این عوارض می‌شود. چاقی، دیابت، فشارخون، سرطان، سکته مغزی و اختلالات گوارشی از دیگر عوارض استفاده از این روغن‌هاست.
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه با اشاره به اینکه مردم ایران سال‌هاست به مصرف روغن‌های جامد عادت کرده‌اند، سرانه مصرف روغن خوراکی (جامد و مایع) را در حدود
۴۰ گرم در روز به ازای هر نفر عنوان کرده و یادآور می‌شود: مصرف سرانه روغن و چربی‌در گذشته حدود ۱۱ کیلوگرم در سال بود که امروز به حدود ۱۴ کیلوگرم رسیده‌است.
وی در ادامه می‌گوید: مصرف زیاد روغن‌های جامد باعث بروز ناراحتی‌های قلبی‌ـ عروقی، تصلب شرایین، گرفتگی عروق قلب و... می‌شود.
دکتر رستگاری، متخصص قلب و عروق در این مورد می‌گوید: با توجه به نوع چربی‌ها، چربی‌های اشباع نشده یا همان روغن‌های مایع با منشا گیاهی مفیدتر هستند و کمتر عارضه دارند. چربی‌های جامد و حیوانی هم به دلیل تغییر در سوخت و ساز و متابولیسم بدن، در افزایش کلسترول خون نقش مهمی دارند و به مرور زمان در دیواره رگ‌های قلب ایجاد ضایعه کرده که در نتیجه تشدید این ضایعات با سایر عوامل تبدیل به تنگی عروق و آنزین صدری یا قلبی‌می‌شوند.
وی یکی از راه‌های پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌ـ عروقی را مصرف بهینه چربی‌های اشباع نشده و یا مایع با منشا گیاهی ذکر کرده و می‌گوید: چربی‌های مایع، روند بروز آترواسکلروز را کند می‌کند. رژیم غذایی در کنترل کلسترول و چربی‌های خون، اهمیت زیادی دارد و با توجه به اینکه یکی از شایع‌ترین علل مرگ ومیر در ایران بیماری‌های قلبی‌‌ـ عروقی و در راس آن بیماری‌های عروق قلب است باید به این موضوع توجه زیادی داشت. بهتر است خانواده‌ها در پخت و پز خود از روغن‌های مایع با منشأ گیاهی به میزان ۱۵ گرم در روز استفاده کنند و روغن‌های حیوانی و نباتی را از برنامه غذایی خود حذف کنند.
روغن‌های مایع بدون کلسترول هستند. مصرف روغن مایع به دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب اشباع بسیار پایینی است و خطر بیماری‌های قلبی‌ را افزایش نمی‌دهد، به روغن جامد ارجحیت دارد.
روغن ماهی و روغن زیتون از نوع مفید روغن هستند. روغن ماهی حاوی اسیدهای امگا ۳ فراوان است. روغن زیتون نیز اسید اولئیک فراوان دارد. اسیدهای چرب مذکور با تأثیر بر کاهش کلسترول بد خون برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
مصرف روغن زیتون برای مصارف مختلف پخت مناسب است، ولی همانند سایر روغن‌های مایع به حرارت بالا حساس است و مصرف آن به عنوان جایگزین سس‌های سالاد و یا سایر مصارف طبخ توصیه می‌شود.
● روغن‌های نباتی
روغن‌های نباتی (گیاهی) را از گیاهان یا دانه آنها مانند کانولا، آفتاب گردان، شاهدانه، نارگیل و... استخراج می‌کنند. برخی روغن‌های گیاهی از جمله روغن دانه شلغم روغنی یا روغن پنبه دانه، بدون انجام عملیات مخصوص روی آنها، برای مصرف انسان مناسب نیستند. روغن‌های نباتی مانند دیگر انواع چربی، از استرهای گلیسیرین و همچنین از مخلوط انواع مختلف اسید چرب تشکیل شده‌اند. این روغن‌ها در آب حل نمی شوند اما در برخی حلال‌های آلی، محلول هستند.
● روغن زیتون
روغن زیتون را از میوه درخت زیتون استخراج می‌کنند. روغن زیتون دارای مقدار زیادی چربی‌اشباع نشده است. تحقیقات نشان داده که مصرف روزانه دو قاشق غذا خوری (۲۳ گرم) روغن زیتون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ‌را کاهش می‌دهد که این امر، به دلیل وجود چربی‌های اشباع نشده در این روغن است.
بنابراین برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری، بهتر است که به جای چربی‌های اشباع شده از روغن زیتون استفاده شود تا میزان مصرف کالری روزانه از حد لازم بیشتر نباشد. همچنین روغن گردو و اسید چرب امگاـ۳ که در گوشت ماهی و سبزیجات وجود دارد همچون روغن زیتون، اسیدهای چرب اشباع نشده دارند و بنابراین برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی‌مفیدند.
● روغن نارگیل
روغن نارگیل، نوعی چربی‌اشباع شده است که از میوه درخت نارگیل به دست می‌آید. از این روغن در تهیه مواد آرایشی بهداشتی و همچنین در غذاها استفاده می‌شود. این روغن سرشار از لوریک اسید (نوعی اسید چرب با زنجیره متوسط) است. روغن نارگیل‌های هیدروژنه نشده معمولاً بین دمای ۲۲ تا ۲۴ درجه سانتیگراد ذوب می‌شوند. روغن نارگیل بین دیگر انواع روغن از همه پایدارتر است و بین روغن‌های مخصوص سرخ کردن، حرارت لازم برای سوختن روغن نارگیل از همه روغن‌ها بالاتر است. برخی متخصصان تغذیه عقیده دارند که روغن نارگیل، سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و بنابراین، از وزن افرادی که از این روغن استفاده می‌کنند کاسته می‌گردد. برخی تحقیقات هم نشان داده‌اند که مصرف روغن نارگیل، خطر ابتلا به سرطان سینه را در خانم‌ها کاهش می‌دهد. با وجود این، برخی محققین اعتقاد دارند که روغن نارگیل در هر حال، نوعی چربی ‌اشباع شده است و حتی مصرف مقدار کمی از آن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌را افزایش می‌دهد.
● روغن آفتابگردان
این روغن را از دانه‌های روغنی گل آفتابگردان استخراج می‌کنند. از این روغن برای مصارف خوراکی استفاده می‌شود. البته روغن زیتون از روغن آفتاب گردان سالم‌تر است و خطر کمتری برای سلامتی ایجاد می‌کند این روغن، یکی از روغن‌های رایجی است که برای سرخ کردن و پخت و پز مواد غذایی، کاربرد گسترده‌ای دارد.
● روغن بادام
روغن بادام را از انواع دانه بادام تهیه می‌کنند. این روغن همان اولئات گلیسریل است که بوی ملایمی داشته و مزه آجیل می‌دهد. این روغن در الکل نامحلول است، اما در کلروفرم یا اتر کاملاً حل می‌شود. این روغن، جانشین خوبی ‌برای روغن زیتون است. از روغن بادام در تهیه مارزیپان، نوقا، ماکارونی و همچنین انواع دسر استفاده می‌کنند. بادام، ۳۵ درصد ویتامین E دارد و میزان چربی‌های اشباع نشده آن بسیار بالاست. این نوع چربی‌ قادر است که میزان کلسترول LDL را کاهش دهد.

شهرزاد عبدیه

منبع : روزنامه تهران امروز