حرکات مربوط به عضلات شکم و پهلو

● بالا آوردن پاها با زانوی خمیده در حالت خوابیده
یکی دیگر از حرکات مناسب برای اعمال فشار بر شکم به‌خصوص بخش پائینی عضلات شکم و به اصطلاح زیرشکم.
▪ نحوه اجراء
روی یک میز صاف بخوابید به‌نحوی‌که پاها از قسمت زانو به پائین از میز آویزان باشد. پا را از زانو حدود ۹۰ درجه خم کنید، با تمرکز و انقباض عضلات شکم پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید. سپس بدون مکث اجازه دهید به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردند. در تمام طول حرکت پاها را در حالت خمیده حفظ کنید. هنگام پائین بردن پاها هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن پا هوا را از ریه‌ها بیرون دهید.
● بالا آوردن پاها در حالت آویزان
یکی از حرکات مشکل ولی بسیار خوب برای اعمال فشار بر عضلات شکم و به‌خصوص بخش زیر شکم.
▪ نحوه اجراء
از بارفیکس آویزان شوید. در حالی‌که پاها تقریباً صاف است با انقباض عضلات شکم تا جائی‌که می‌توانید پاها را بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید سپس به آرامی پاها را به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردانید. حفظ پا در حالت صاف باعث شدت بالاتر تمرین خواهد شد، چنانچه در این حالت اجری حرکت برایتان ممکن نیست می‌توانید همزمان با بالا آوردن پاها، زانوها را خم کنید.
هنگام بالا آوردن پا هوا را ریه‌ها خارج کنید و هنگام پائین بردن پاها هوا را داخل ریه‌ها بکشید.
نکته: برای اجراء این حرکت به‌جای بارفیکس می‌توانید از پایه مخصوصی که برای این حرکت ساخته شده استفاده کنید.
● بالاکشیدن پاها در حالت آویزان چرخشی
اینهم حرکت مناسبی است برای اعمال فشار همزمان بر عضلات شکم، مورب شکمی و پهلو
▪ نحوه اجراء
اجراء این حرکت تشابه زیادی با حرکات قبلی دارد. تنها تفاوت این است که به‌جای بالا آوردن پاها به سمت جلو باید در یک تکرار پاها را به سمت پهلوی راست بالا بیاورید و در تکرار بعدی به سمت پهلوی چپ و همین روند در تمام تکرارها ادامه می‌یابد.
● چرخش (پهلو) در حالت نشسته
یکی از رایج‌ترین حرکات برای عضلات پهلو. این حرکت که با اسامی دیگری هم نامیده می‌شود اغلب با هدف کاهش چربی‌های اطراف شکم و پهلو کاربرد دارد و از آنجائی‌که به کمک چوب یا یک میله سبک انجام می‌شود و وزنه در آن کاربردی ندارد اغلب در محدوده زمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد مثلاً اجراء حرکت برای پنج دقیقه.
▪ نحوه اجراء
روی میز صافی بنشینید. چوب یا میله بلندی را بالای پشت بین شانه و گردن قرار داده و با دست‌ها نگه دارید. سر و گردن را محکم و صاف حفظ کنید. با تمرکز بر عضلات پهلوی راست به‌طور کامل به سمت راست بچرخید سپس با انقباض عضلات پهلوی چپ به‌طور کامل به چپ بچرخید و این روند را ادامه دهید. از اجراء خیلی سریع یا خیلی آهسته حرکت خودداری کنید. حرکت را با سرعتی متوسط و ریتمی منظم اجراء کنید. این حرکت به‌صورت ایستاده هم قابل اجراست ولی از آنجائی‌که معمولاً زمان اجراء حداقل پنج دقیقه است برای جلوگیری از خستگی پاها و تمرکز بیشتر بر ناحیه شکم و پهلو اجراء نشسته طرفدار بیشتری دارد.
این حرکت در حال خمیده هم قابل اجراست یعنی همزمان با چرخش بدن، بالاتنه به سمت پائین خم می‌شود. به‌عنوان تنوع می‌توانید از هر دو این روش‌ها استفاده کنید.
● پهلو با وزنه
یکی دیگر از حرکات مناسب برای اعمال فشار بر عضلات مورب شکمی و پهلو
▪ نحوه اجراء
وزنه یا دمبیل را با یکی از دستان بگیرید به فرض با دست راست. اجازه دهید وزنه با کنترل از سمت راست شما را پائین بکشد سپس با انقباض عضلات پهلوی سمت چپ بالاتنه را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید. تعداد تکرارهای موردنظر را برای یک ست انجام دهید، سپس وزنه را به‌دست مقابل داده و همین تعداد تکرار را برای پهلوی مقابل اجراء کنید.
هنگام پائین رفتن از پهلو هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آمدن هوا را بیرون.

منبع : مجله دانش ورزش