چرا بانوان به ورزش نیاز دارند؟

اگرچه در دنیای غرب، در فرهنگی با آزادی تقریباً همه جانبه زندگی میکنیم و در این فرهنگ زنان پستهای کلیدی در اکثر عرصه های زندگی در دست دارند؛ اما در زمینه تلاش آنها در مسایل ورزشی، توجه عملی و متناسب با نیازهای ویژه آنان صورت نگرفته است. باید پذیرفت که زنان هرگز قادر به رقابت با مردان در ورزشهای قدرتی و استقامت نیستند. درواقع ساختار فیزیولوژیکی اجازه این برابری را به آنها نمیدهد. اما در ورزشهایی که فاکتور تعیین کننده در آنها مهارت است چنین برابری امکانپذیر است. در ورزشهای توانی و استقامت تنها جایی که زنان و مردان در نزدیکترین فاصله حرکت میکنند مربوط به شنای استقامت است که سطوح بالاتر چربی در زنان باعث شناوری بیشتر و کاهش اختلاف عملکرد تا مرز ده درصد میشود . ساختار فیزیولوژیک زنان به منظور بارداری و زایمان تکامل یافته از این رو، هم محدودیتهای آناتومیک و هم فیزیولوژیک در زمینة ورزش برای آنها فراهم میکند.
تا مراحل نخستین بلوغ، عملکرد پسران و دختران را میتوان یکسان در نظر گرفت، این برابری به وضوح در ورزشهای دو ومیدانی دیده میشود که هم در دوهای سرعت و هم استقامت (۸۰۰ متر، ۱۵۰۰ متر...) غالباً پیروز میدان، دختران هستند. اما پس از بلوغ فاکتورهای قدرت و استقامت که طبیعتاً در مردان جلوة بیشتری پیدا کرده و اختلافی را سبب میشود که همة ما از آن آگاهیم به دلیل این نظام متفاوت فیزیولوژیک، زنان میبایست توجه بیشتری به نیازهایشان داشته باشند. تا آنجا که مربوط به تغذیه میشود زنان باید بطرز متفاوتی از مردان اینگونه نیازها را برآورده سازند، به ویژه اگر علاقهمند به رقابت نزدیک با مردان هستند. در یک جامعه معمولی یک بانوی با جثة متوسط، تقریباً از یک رژیم غذایی مشابه یک مرد با جثة متوسط استفاده میکند.
لیکن من امیدوارم اکثر بخشهای این کتاب بر این نکته تأکید داشته باشد که ورزشکاران بویژه در سطوح حرفهای را نمیتوان متوسط در نظر گرفت و زیرا مسایل تغذیهای در آنها بسیار متفاوت است. در زمینة مواد مغذی اصلی، به منظور فراهم ساختن انرژی جهت استفاده در عضلات فعال، تفاوت چشمگیری بین مرد و زن وجود ندارد. بنابراین، تفاوتهای موجود مربوط به اثر هورمونهای زنانه یعنی استروژن و پروژسترون و اثری است که این هورمونها بر بدن دارند.
تنها در همین اواخر توجه ژنیکولوژیستها به سمت ورزش معطوف شده است و به این نتیجه رسیدهاند که ورزش هم تحت تأثیر تغییرات ماهیانه زنان قرار میگیرد و هم خود بر آن تأثیر میگذارد. باید دانست که هرگونه درمانی در جهت کاهش بینظمی در این سیکلها، عملکرد ورزشی بانوان را هم تحت تأثیر قرار خواهد داد. یکی از پیشگامان در این عرصه اندرو ماتیوز ، یک متخصص مشاور در امور زنان و زایمان در بیمارستان West Middlesex بود که از او، توسط مدیر تیم بریتانیا در بازیهای المپیک ۱۹۶۸، یعنی "ماریا هارت من " دعوت به عمل آمد تا در آمادهسازی تیم به او کمک کند. این دو به کمک هم فصل جدیدی را در عرصه ورزش بانوان در بریتانیا گشودند. شروع قاعدگی در سنین ۱۱ الی ۱۳ سالگی است. در این مرحله سیکلها نامنظم بوده و اگرچه تخمکگذاری بندرت اتفاق میافتد اما میزان دفع خون در حدود ۵۰ الی ۱۵۰ میلیلیتر میباشد. از این رو هنگام در نظر گرفتن نیازهای تغذیهای به این مسئله باید توجه داشت. ورزش میتواند شروع قاعدگی را تحتالشعاع قرار داده و معمولاً آن را تا چندین سال (به ویژه اگر در سطوح حرفهای باشد)! به تعویق بیاندازد.
اگرچه هیچگونه عوارض جانبی از این تأخیر پدید نمیآید اما رژیم غذایی دختران در این مرحله نیاز به یک برنامه ریزی دقیق به منظور جلوگیری از افزایش وزن و پیشگیری از کمخونی دارد. تغییرات هورمونی در زنان بالغ چشمگیرترند. زنان چهارده روزِ قبل از تخمکگذاری تحتتأثیر هورمون استروژن هستند که حاصل آن خلقی شاداب و سرحال است و برای تجویز فعالیتهای ورزشی سنگین بسیار زمان مناسبی میباشد. اما پس از تخمکگذاری هورمونهای ژستاژن فراوانترند و همین مسئله اغلب باعث تغییراتی در خلق بیمار میشود که اصطلاحاً به مجموعة این علائم P.M.T یا تنش قبل از خونریزی میگویند. تحقیقات نشان میدهد که دست کم هشتاد درصد زنان از این عارضه رنج میبرند و بالغ بر چهل درصد، عوارض جانبی کاملاً ناخوشایندی را متحمل خواهند شد که شامل زودرنجی، افسردگی، دردپستان، احساس پفکردگی به دلیل احتباس مایعات، سردرد، گیجی و بیدقتی، ورم پاشنهها، کاهش میل جنسی، یبوست، داغ شدن بدن، کمردرد، تهوع، خوابآلودگی شدید، و میل زیاد به موادی مثل شکلات (که میتواند بالانس انرژی را تحت تأثیر قرار داده و عوارض P.M.T را شدیدتر کند) میباشد.
علاوه بر آن بلافاصله قبل از تخمکگذاری، تغییرات سیکلیک قابل توجهی هم وجود دارد که میتواند عملکرد فرد در ورزش را تحتتأثیر قرار دهد.
تحقیقات آماری نشان میدهد که قبل از قاعدگی عملکرد ریهها و نبض فرد در بهترین وضعیتاند، در حالی که هماهنگی عضلانی در پایینترین سطح خود قرار دارد. همچنین در این زمان، فرد نسبت به عفونتها، برخوردهای ورزشی، ضایعات ناشی از آنها آسیبپذیرتر است. رژیم غذایی میتواند بر سندرم P.M.T اثر بگذارد و یک برنامه غذایی مناسب در این مرحله از سیکل قاعدگی قادر به ایجاد تغییرات مطلوب قابل توجهی میباشد. این مسئله امری ضروری برای بانوانی است که قصد رقابت به شکل حرفهای را دارند. P.M.T ممکن است در نتیجه تأثیر اسیدهای چرب بر پروستاگلاندین ۱ E (که در حالت طبیعی نقش تنظیمکنندة استروژن و پروژسترون در خلال فاز قاعدگی را دارد) تشدید شود.
مقالات متعددی حکایت از فواید دارویی گیاهی به نام روغن گیاه پامچال "علف خر" و تأثیرات اثبات شدة "روی" بر سیستم قاعدگی دارد. از این رو استفاده از این دو ماده به عنوان مکمل غذایی در رژیم، برای کسانی که به شدت از P.M.T رنج میبرند مفید است. بااین حال به نظر میرسد علائم P.M.T بیش از آنکه تحت تأثیر اقدامات درمانی باشند به پرهیز و پیشگیری بیشتر جواب میدهند. تحقیقات متعددی دلالت بر این دارد که با پرهیز از مصرف چای و قهوه به طور اخص، از شدت علائم به میزان زیادی کاسته میشود. در بانوانی که معتاد به مصرف نوشیدنیها هستند استفاده از چای میوهای و گیاهی جایگزینی عالی بوده و هیچ یک از عوارض ناخوشایند نوشیدنیهای مذکور را ندارند. سایر مواردی که در صدر لیست پرهیز قرا ردارند عبارتند از: شکلات، شکر، نمک و محصولات لبنی. سیگار هم اثرات نامطلوبی بر سیستم قاعدگی دارد.
گرچه بسیاری از زنان برای تسکین هر نوع درد به مصرف داروها وابسته میشوند. تحقیقات بر روی عوارض قرصهای ضدبارداری (O.C.P) بسته به این که وابسته به چه مرجعی باشد، فرق میکند. تقریباً مرز مشخصی بین آنهایی که معتقدند این قرصها علائم را تشدید میکنند و آنها که میگویند وضعیت حاصل با مصرف قرص قابل تحملتر میشود، وجود دارد. در حالی که تحقیقات همچنان ادامه دارد. افراد مختلف واکنشهای متفاوتی را در برابر OCP از خود نشان میدهند.
اگرچه اکثر ورزشکاران زن در فاز قبل از خونریزی ممکن است فعالیت جسمانی را به "نمک زدن به زخم" تشبیه کنند، واقعیت این است که ورزش در کاهش علائم P.M.T مؤثر است و علت آن به احتمال زیاد مربوط به تأثیری است که ورزش بر سیستم اندوکرین یا غدد درونریز و بالطبع هورمونهای جنسی دارد. درواقع بانوان ورزشکار هماکنون در طول این فاز قاعدگی به تمرینات خود ادامه میدهند و آموختهاند که چگونه از پس تغییرات سیکلیک برآیند.
شرکتکنندگان در بسیاری از رشتههای ورزشی، که یکی از آنها دو ومیدانی است به منظور تنظیم سیکل قاعدگی در رقابتهای حرفهای به میزان وسیعی از O.C.P استفاده کرده و میکنند که هدف از مصرف این دارو اجتناب از همزمانی رقابتها با فاز P.M.T است. با این حال، در نظر بسیاری، عوارض جانبی ناشی از مصرف OCP بسیار بیشتر از فواید احتمالی آن است. خانم دکتر "جودی گراهام " در کتابش، روغن گیاه پامچال، کتابی که برای استفادة درمانی از این ماده منتشر شده شرح میدهد که چگونه اسید چرب ضروری یعنی اسید لینولئیک به تولید PG (پروستاگلاندین) کمک میکند و چگونه تحت تأثیر ویتامین B ، E ، روی و منیزیم مؤثر بودنش تقویت میشود.
اما موضوعی که از نظر اهمیت، یکسان با موضوع قبل است، آنست که چگونه این اثرات مفید در حضور مقادیر زیاد چربی اشباع مثل کلسترول، الکل، پایین بودن سطح قند خون و بالطبع اثر آن بر هورمونهای تنظیم کننده قند خون، هورمونهای وابسته به استرس (مثل آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول)، افزایش سن، کمبود روی، و عفونتهای ویروسی بلوک میشوند. دکتر گراهام توضیح میدهد که چگونه روغن گیاه پامچال قادر به تسریع تغییرات متابولیک نهایی اسید لینولئیک در راستای تولید PGE بوده و نیز چگونه ویتامینهای محلول در آب میتوانند به این فرایند کمک کنند.
به عنوان یک دیدگاه شخصی براساس تجربهای که در کار با شمار زیادی از بانوان ورزشکار حرفهای داشتهام متوجه شدم که تمرینهای سنگین بویژه در دوندگان استقامت باعث کاهش چربی بدن تا حدی شده که خود منجر به قطع سیکل قاعدگی میشود اما هیچگونه عارضة جانبی واضح را به دنبال نداشته است. من همچنین در مواردی برخورد کردهام که در آنها P.M.T باعث افت نتایج تمرین و رقابت شده است. یک ورزشکار فقط میتواند دقایقی قبل از رقابتهای بزرگ، به دلیل ماهیت پراسترس اینگونه رقابتهای حرفهای، لحظات بسیار سنگینی را تحمل کند.
جدای از تسکینی که OCP ممکن است در افراد دچار P.M.T ایجاد کند. برخی از بانوان ورزشکار، از این قرصها جهت جلوگیری ازبارداری یا تنظیم شدت و مدت خونریزی استفاده میکنند. این وضعیتها میتواند بر روی رژیم غذایی تأثیر بگذارد. کاملاً ثابت شده است که مصرف قرص، اثرات نامطلوبی بر بدن دارد، یعنی باعث کاهش سطح ویتامینهای محلول در آب و نیز کاهش دستیابی بدن به منیزیوم و روی و در عین حال افزایش سطح مس میشود. منیزیم برای تولید انرژی و سنتز پروتئین مورد نیاز است. بانوان ورزشکار به g m۳۰۰ از این ماده در روز نیاز دارند. مقادیر کافی از این ماده در شیر، دانههای خوراکی و آجیل وجود دارد. باید پذیرفت که پختن اثرات نامطلوبی بر روی این ماده معدنی دارد. روی (Zn) به طورقطع، مهمترین ماده معدنی است که بر P.M.T تأثیر میگذارد.
این ماده برای عملکرد صحیح همة ارگانهای حیاتی لازم بوده و یک اثر آنزیمی در مصرف اکثر ویتامینها دارد. سطح روی در خلال سندرم P.M.T به پایینترین حد خود میرسد و بنابراین به مکملهای روی و یا افزایش میزان غذاهای دریایی در رژیم غذایی روزانه نیاز میباشد. مشخص شده است که ویتامین B۶ نقش مهمی در درمان P.M.T ایفا میکند. همچنین یک نقش کو ـ آنزیمی در تبدیل اسیدهای چرب بازی میکند. آزمایشات ثابت کرده است که OCP به طور چشمگیر سطح B۶ را کاهش میدهد واز اینرو برای اطمینان از در دسترس بودن حدود mg ۱۵۰ از این ویتامین در روز، مصرف مکملهای حاوی این ویتامین ضروری است. این حقیقت که OCP دستیابی بدن به ویتامین C را کاهش میدهد، میتواند اثرات کاملاً فاجعهباری بر استانداردهای عملکرد ورزشکاران داشته باشد.
نقش این ویتامین در جذب آهن در جایی دیگر در همین کتاب مورد بحث قرار گرفته و نیاز به توضیح بیشتر ندارد. ویتامین C تأثیر زیادی در مبارزه علیه عفونتهای ویروسی مثل سرماخوردگی دارد. اما اثرات آن بر کاهش احتباس مایعات بویژه در اندامهای تحتانی کاملاً به اثبات نرسیده است. از این رو پیشنهاد میکنیم بانوانی که از OCP استفاده میکنند بهتر است روزانه ۳ گرم ویتامین C به صورت مکمل دریافت کنند. متأسفانه مصرف آبلیمو احتمالاً قابلیت فراهم ساختن چنین سطحی از ویتامین را ندارد واز اینرو مصرف مکمل ویتامین C تنها راه ممکن است.
بدون شک متخصصان امور تغذیه ورزشکاران، مربیان و سایرین... باید از نیازهای تغذیهای بانوان آگاه باشند و تغییرات ماهیانه آنها را در هنگام برنامهریزی برای رژیم غذایی و تمرینات از نظر دور ندارند. اگرچه برنامههای تمرین ممکن است شبیه مردان باشد، تغییرات ماهیانه بررسی دقیق رژیم غذایی در بانوان ورزشکار را ایجاب میکند. کوتاه سخن اینکه اکیداً پیشنهاد میکنم بانوان ورزشکار آرزومند سکوهای قهرمانی به رژیم غذایی خود مواد زیر را اضافه کنند.
▪ روغن پامچال (تا ۳ گرم در روز)
▪ ویتامین C (تا ۳ گرم در روز)
▪ ویتامین B۶ (تا ۱۵۰ میلیگرم در روز با مقداری ب ـ کمپلکس)
▪ ویتامین E (تا ۳۰۰ میلی گرم در روز)
▪ روی (تا ۱۰ میلیگرم در روز)
البته اکثر مواد فوق را در کمپلکس مولتی ویتامین / مینرال که برخی شرکتها به طور اختصاصی برای زنان ساختهاند میتوان یافت که بدینطریق از مصرف قرصهای متعدد برای هر ویتامین یا مینرال جلوگیری میشود. درک میکنم که چنین پیشنهادی ممکن است با رژیم طبیعی شما اصلاً سازگاری نداشته باشد. اما معتقدم که: هر که طاووس خواهد جور هندوستان کشد
● علم تغزیه و ورزش
تغییر و تبدیل غذا در روده کوچک پیچیده تر میشود وشیره روده دوباره مواد مغذی پایه را به شکلی که بتوانند در بدن جذب شود تجزیه میکند. بجز برخی موارد استثنایی جذب غذا در معده که قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زمانی اتفاقی میافتد که غذا از اثنیعشر گذشته باشد.
با آنکه کبد بخش قابل توجهی از مکانیسم هضم نیست ولی نقشی ضروری در مصرف، تبدیل و ذخیره غذا دارد و ارگان متابولیکی بسیار فعالی است. در این مرحله از هضم، کبد مادهای به نام صفرا را میسازد و آن را در کیسه صفرا ذخیره کرده که هنگام ورود موادغذایی به روده کوچک آن را ترشح میکند. با آنکه صفرا محتوی آنزیمهای هضم نیست اما نقش مهمی را در جذب چربیها ایفا میکند و به روانی عبور مواد از روده کمک میکند. دربارة کبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخیره و تبدیل فرآوردههای انرژی، تبدیل اسیدهای آمینه به کربوهیدراتها و کربوهیدراتها به چربی و تبدیل اسید آمینهای به اسید آمینه دیگر بیشتر خواهیم گفت. بیشترین تبدیل زمانی کامل میشود که کیموس روده کوچک را ترک میکند. کربوهیدراتها به صورت مونوساکارید به وسیله عمل انتشار جذب میشوند.
پروتئینها به صورتاسیدهایآمینه وبه وسیله سیستمانتقال فعال وچربیها به شکل گلیسرول واسیدهای چرب جذب میشوندو مستقیماًبه خونیامجاریلنفاوی وارد میشوند. مواد معدنی در این مرحله همراه آب جذب میشوند اما بیشتر به وسیله یک فرایند پیچیدهتر به نام فرایند اسمزی جذب میشوند. غذا بالاخره وارد رودة بزرگ میشود،جایی که آب یکبار دیگرجذب میشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج میشوند. تمام این فرایند پیچیده تحتتأثیر مستقیم سیستم عصبی و سیستم اندوکرین (از طریق هورمونهای مخصوص) قرار دارد. معرفی خلاصه سیستم هضم ممکن است کسانی را که مایلند اطلاعات بیشتری از این فرایند داشته باشند به مطالعه بیشتری راغب سازد. امید است که جزئیات کافی به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرایند پیچیده تبدیل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شکل گرفته باشد.
فیزیولوژی فعالیت سلولی از حوصله این متن خارج است زیرا بحث راجع به سلولهای بدن با توجه به وظایفشان آنچنان تخصصی است که هر کدام بررسی جداگانهای لازم دارد. لیکن، مهم است که به خاطر داشته باشیم فعالیتهای سلولی به انرژی نیاز دارد که باید از غذا تأمین شود. آنها دائماً در حال ساختن (آنابولیسم) و تجزیه (کاتابولیسم) پروتئینها که از غذا تأمین میشود هستند.
● شیمی غذا
مواد غذایی به سه طبقة اصلی تقسیم میشوند که هر کدام به دستههای متعدد تقسیم میشوند. سه طبقة اصلی شامل مواد مغذی اصلی، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
● مواد مغذی اصلی
مواد مغذی اصلی خودشان از سه گروه کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها تشکیل شده اند.
▪ کربوهیدراتها
همان طور که از نامشان پیداست کربوهیدراتها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شدهاند. کربوهیدراتها میتوانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکاریدها یا دوقندیها مانند ساکاروز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکاریدها یا قندهای مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل میشوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند. بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدراتها متکی است. در اینجا تأکید بر روی سرعت تولید انرژی است، زیرا اگرچه پروتئین و چربی هم میتوانند انرژی تولید کنند اما به هیچوجه به اندازة کربوهیدراتها مؤثر و سریع نیستند. از آنجایی که کربوهیدراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد میکنند قسمت زیادی از رژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدراتها تشکیل شود.
ضمناً بدن قادر است فقط حدود ۲۵۰۰ کیلو کالری از این نوع منبع انرژی ذخیره کند. ورزشهایی که نیازمند بیش از این مقدار انرژی هستند باید از انواع دیگر منابع انرژی مانند چربیها و پروتئینها استفاده کنند. به محض اینکه کربوهیدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمین خواهند شد. (در فصل ۱۳ این موارد بحث شده است). باید تأکید کنیم که کربوهیدراتها برای اعمال بدن حیاتی نیستند زیرا هیچ ترکیب واسطهای ضروری تولید نمیکنند و به هیچ ویتامین متصل نمیشوند بلکه در فراهم آوردن سریع و کافی انرژی بسیار مفیدند. همچنین در استفاده از اکسیژن برای سوخت و سازشان اقتصادی و صرفهجویانه عمل میکنند. کربوهیدراتهای اضافی به چربی مبدل میشوند تا در بدن ذخیره و پخش شوند.
▪ چربیها
چربیهاکه غالباً لیپید نامیده میشوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند به جز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید میکنند، بعضی وقتها دو برابر و نیم بیشتر از کربوهیدراتها، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفهجو نیستند.
چربیهایی از ترکیبتری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل میشوند و برای استفاده بدن به اسیدهای چرب تبدیل میشوند چربیهایی که ما میخوریم دارای منبعی گیاهی یا حیوانی هستند. چربیهای حیوانی در دمای اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شدهاند یعنی هیچ پیوند شیمیایی ندارند. چربیهای گیاهی غالباً روغنها بنا به دلایل شیمیایی مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پیوندهای شیمیایی دارند).
بیشتر غربیها چربی زیادی میخورند (بخصوص از نوع اشباع شده) و این مدرکی است برای ارتباط مصرف چربی، بخصوص کلسترول با امراض قلبی و چاقی با اشکال معینی از سرطانها.
اما چربیهای معینی برای بدن ضروری هستند بخصوص اسید لینولنیک و اسید لینولینیک . چربیها پوست را در وضعیت مطلوب حفظ میکنند، باعث میشوند کلیهها به خوبی کار کنند، به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل میکنند، باعث انتقال ویتامینهای محلول در چربی (K, E, D, A) میشوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کارآمد و در تولید هورمونهای ویژه مؤثرند. بنابراین وجود چربیها برای بدن بسیار مهم است اما بایستی با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزی مصرف موادی که دارای چربیهای پنهان هستند از قبیل چیپسها، بادام زمینیها، بیسکویتها، شکلاتها، شیرینیهای روغنی و چیزهای شبیه به اینها به میزان زیادی وارد عادت غذایی شده است. همچنین چربیهای موادغذایی به دلیل انتقال آهسته آنها در روده باعث ایجاد یک اثر سرخوشی و نشئگی بعد از صرف غذا در فرد میشود. موقعی که چربی به مقدار زیادی مصرف میشود چربیها در بدن به شکل بافتهای چربی پراکنده میشوند که همین امر سبب ایجاد برآمدگیهای مشخصی بخصوص در آنهایی که زیادهروی میکنند میشود. چربی اضافی به خاطر تأثیرش بر نسبت نیرو به وزن، بدن را ناکارآمد میکند چرا که برخلاف ماهیچه، چربی اصطلاحاً وزن مرده به حساب میآید.
بنابراین ورزشکاران باید همیشه به فکر میزان چربی بدن خود باشند این میزان میتواند توسط ابزاری به نام کالیپرکه چین پوستی را اندازهگیری میکند، ارزیابی شود. مردان جوان که از تناسب اندام خوبی برخوردارند برحسب نوع ورزشی که انجام میدهند بین ۸ تا ۱۰ درصد چربی دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربی پایینی در این محدوده برخوردارند.
زنان به طور قابل ملاحظهای درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. زمانی که میزان چربی بدن یک زن کمتر از ۱۵ درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگی در وی میگردد. این وضعیت در میان دوندگان دوی استقامت به خوبی دیده میشود که قطعاً بیاشتها به نظر میآیند و بسیار نزدیک به مرز بین سلامتی و بیماری قرار دارند. این گروه از زنان تقریباً به طورکلی چربیها را از رژیم غذایی خود خارج کردهاند که این امر میتواند برای عملکرد کلیهها خطرناک بوده و مشکلات هورمونی (که به خاطر فقدان ویتامینهای محلول در چربی در بدن به وجود میآید) به همراه داشته باشد.▪ پروتئینها
پروتئینها موادی هستند که شامل نیتروژن، کربن و هیدروژن هستند. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن بدن هستند، از این رو ضروری هستند و باید در رژیم غذایی ما گنجانده شوند. یک رژیم غذایی فاقد پروتئین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه بدن باعث میشود که بدن از پروتئین موجود در سلولهایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است.
پروتئینها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند. آنها در تمام جنبههای هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی و در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند. آنها وظیفه تهیه و رساندن انرژی را برای بدن به عهده دارند و با ویتامینها و فعالیتهای آنزیمی در ارتباط هستند.
از اینرو سهم آنهابرای یک زندگی سالم بیاغراق حیاتی است. پروتئینها به شکل اسیدهای آمینه برای بدن سودمند هستند (مولکولهای کوچکتری که محتوی نیتروژن هستند). تاکنون بالای ۲۰ اسید آمینه شناخته شده که فقط ۸ مورد از آنها ضروری هستند. زمانی که بدن این ۸ اسیدآمینه را دریافت کند قادر خواهد بود که بقیه را تولید نماید. هنگامی که بیشتر مردم به سادگی میتوانند دریابند که کدام غذا شامل چربی یا کربوهیدرات است برای آنان مشکل است تا تصمیم بگیرند که کدام غذاها پروتئین بالایی دارد. این مسئله مانند بسیاری از جنبههای تغذیه با اسطورهها و اشتباهات آمیخته شده بود. تا اینکه در سال ۱۹۵۶ سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد غذاها را براساس در دسترس بودن و میزان تعادل اسید آمینههای ضروری مورد نیاز بدن درجهبندی کرد. تخممرغ از بالاترین میزان برخوردار شد و در درجه ۱۰۰ قرار گرفت.
همچنین با ترکیب کردن انواعی از غذاها این درصدها میتواند از ۱۰۰ بگذرد برای مثال مخلوط تخم مرغ و ذرت ارزش ۱۲۵ درصد را تأمین میکند. غذاهای غنی از پروتئین از دو منبع بدست میآیند: حیوانات و گیاهان. پروتئینهای حیوانی غالباً به نام درجه ۱ شناخته میشوند زیرا آنها محتوی میزان خوبی از اسیدهای آمینه ضروری هستند در حالی که پروتئینهای گیاهی معمولاً درجه ۲ شناخته میشوند زیرا آنها محتوی میزان کمتری اسیدهای آمینه ضروری هستند. لیکن به وسیله ترکیب کردن پروتئینهای گیاهی میتوان به میزان تعادل صحیح اسیدهای آمینه رسید.
بسیاری از کارشناسان تغذیه امروزه استفاده بیشتر از پروتئینهای درجه ۲ را توصیه میکنند زیرا آنها محتوی چربی کمتری نسبت به پروتئینهای حیوانی دارند و دارای تعادل بهتری از مواد معدنی و ویتامینها هستند. بسیاری از زنان و مردان ورزشکار رژیمی را که محتوی پروتئین بالایی است دوست دارند. بر این باور که این رژیم کمک به بازسازی سلولهای ماهیچهای تخریب شده در طول ورزش میکند. به نظر نمیآید که شواهد تجربی زیادی برای تأیید این مسئله وجود داشته باشد اگرچه استفاده از مکملهای اسیدهای آمینه آزاد میتواند محرک فعالیت هورمون رشد باشد. این سؤال که چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد همیشه بحثانگیز بوده است منابع آگاه اندازههای از ۲۵ تا ۱۵۰ گرم در روز را اشاره میکنند. (۱ تا ۵ انس). این مقادیر از آن جایی که به توده بدون چربی بدن ارتباط دارند مبهم هستند. اندازه مورد قبول در حدود یک گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن بوده و حداقل دو برابر این مقدار برای کودکان در حال رشد و ورزشکاران (رشتههای قدرتی ـ سرعتی) است. پروتئینهای اضافی میتوانند برای کسب انرژی استفاده شوند در چنین حالتی نیتروژن باید از بدن دفع شود. پروتئین در حقیقت یک منبع سودمند انرژی است و جزئیات بیشتری در این مورد در بخش ۵ گفته خواهد شد.
بعضی از ورزشکاران گیاهخوار هستند و میتوانند یک تغذیه کامل و سالم داشته باشند، مخصوصاً اگر محتوی پنیر و شیر باشد. اما گیاهخواری که از هر نوع فرآورده حیوانی اجتناب میکند مشکلات نامطلوبی را برای خود ایجاد میکند. بنابراین ضروری است آگاهیهای لازم به گیاهخواران داده شود تا مطمئن شوند که از منابع گیاهی به طور متعادلی اسیدهای آمینه را دریافت میکنند.
● ویتامینها
ویتامینها مطمئناً بحثانگیزترین موضوع در رشته تغذیه میباشد. این موضوعی است که از یک طرف بیشترین حامیان را دارد شامل پزشکان متخصص که از ویتامین درمانی در معالجه یک سری امراض استفاده میکنند و از طرف دیگر بیشترین مخالفین را دارد که استفاده از آنها را به طور قطع محکوم میکنند و معتقدند که آنها هیچ فایدهای ندارند جز این که فقط ادرار را زیاد میکنند. در حالی که بیشتر از یک قرن پیش تاکنون مطالعات راجع به ویتامینها باب شده است تعداد کمی از مردم نقش صحیح آنها را در بدن میشناسند. آن چه بیشتر پژوهشگران میتوانند ثابت کنند این است که بدن بدون آنها نمیتواند به خوبی و به درستی فعالیت کند.
ویتامینها میبایستی به عنوان کاتالیزورهای شیمیایی موادغذایی جهت تأثیر بیشتر آنها در بدن به حساب آیند. ویتامینها در بدن به طور متقابل عمل میکنند وجود یکی از آنها برای فعالیتهای صحیح دیگری ضروری است. بدن قادر به ساخت ویتامین نیست و از آنجایی که آنها به مقدار کمی لازم هستند تنها منبع آنها غذایی است که میخوریم.
ویتامینها یا محلول در چربی (K, E, D, A) یامحلول در آب هستند (ویتامینهای B و C ). اگر ویتامینهای محلول در چربی اضافی دریافت شوند میتوانند اثر سمی داشته باشند چون در بدن ذخیره میشوند. ویتامینهای محلول در آب کمتر در بدن ذخیره میشوند و به سرعت از طریق ادرار دفع میشوند. آنها نسبت به ویتامینهای محلول در چربی بهمیزان کمتری پایدارهستند. بنابراین به وسیله پختن، منجمد شدن، انبار کردن، حملونقل و دیگر اعمال مشابه از بین میروند. زمانی که کمبود ویتامین میتواند تأثیر زیانآوری در کارکرد بدن داشته باشد (امروزه بیشتر ورزشکاران آن را با اضافه کردن مکملها جبران میکنند) مطمئنترین تدبیر بر علیه کمبود آن خوردن زیاد انواع سبزیجات و میوههای تازه است.اعتقادبرایناست کهاگرورزشکاراندونوع سبزیریشهای ودونوع سبزیجات سبز و حداقل دو نوع میوه در روزبخورند به حدمتعادلی ویتامین دریافت میکنند. داروهای خاص بخصوص آنتیبیوتیکهای طیف وسیع، تأثیر ویرانکنندهای بر تعدادی از ویتامینها (بخصوص گروه B ) دارند. این اثر در روده صورت میگیرد. در این مرحله لازم است که ویتامینها را بشناسیم و اثرات وجود یا عدم وجود آنها را روی بدن و منابع اصلی غذایی آنها را شناسایی کنیم. جدول صفحات ۸۲ و۸۴ اقلام تخصصیتری را در مورد ویتامینها در اختیار ما قرار میدهد و باید همراه با توضیحات عمومی زیر مورد استفاده قرار گیرد.
▪ ویتامین A
ویتامین A واقعی فقط در غذاهای حیوانی یافت میشود اما پیشسازهای ویتامین A یا کاروتن در سبزیجات و هویج وجود دارند. فرآوردههای لبنی کم چرب حاوی ویتامین A نیستند و یا خیلی کم از آن دارند. این مسئله در مورد گوشت سفید، ماهی و سبزیجات سفید نیز صادق است. ویتامین A در مقابل گرما مقاوم است ولی نور و اکسیژن روی آن اثر میگذارد از این رو انبار کردن در مقابل نور روی خواص آن اثر میگذارد.
▪ ویتامین ۱ B
در انگلستان این ویتامین به بیشتر نانها و غلات اضافه میشود. این ویتامین به آسانی با پختن و منجمد کردن از بین میرود. بیشتر غذاها مقداری ویتامین ۱ B دارد اگرچه این مقدار در نشاسته تصفیه شده، شکر و الکل خیلی کم میباشد.
▪ ویتامین ۲ B
ترکیب آن بسیار شبیه به ویتامین ۱ B است. این ویتامین در مقابل گرما مقاوم است. بنابراین مقدار کمی از آن در هنگام پخت از بین میرود. به وسیله اشعه ماورای بنفش از بین میرود بنابراین از تابش نور خورشید بایستی دور نگاه داشته شود.
▪ ویتامین ۳ B (نیاسین)
ویتامین ۳ B میتواند از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شود. این ویتامین در بیشتر غذاها وجود دارد. ولی در الکل و غذاهای تصفیه شده وجود ندارد. در مقابل پختن بسیار مقاوم است.
▪ ویتامین ۶ B (پیریدوکسین)
نیاز به این ویتامین برای افرادی که رژیم پروتئینی خوبی ندارند افزایش مییابد. این ویتامین نسبت به آب بخصوص هنگام پختن ناپایدار است.
▪ ویتامین ۷ B (کولین)
در بدن از پروتئین بدست میآید و در عملکرد لستین مهم است (صفحه ۸۲)
▪ ویتامین ۱۲ B (سیانوکوبالامین)
این ویتامین به مقدار خیلی کمی در غذاهای گیاهی یافت میشود. بنابراین گیاهخواران بایستی برای دریافت آن تغذیه کاملی داشته باشند. در حالی که به پختن مقاوم است ولی مقدار کمی از آن در آب وارد میشود.
▪ اسید فولیک
بیشتر اثرات مفید آن در پختن و اشکال دیگر تهیه غذا از بین میرود. در سبزیجات، حبوبات و گندم وجود دارد.
▪ بیوتین
در بیشتر غذاها وجود دارد. همچنین میتواند در روده ساخته شود. فرآوری و پخت روی آن تأثیر ندارد.
▪ ویتامین C
فقط در انواع سبزیجات و میوهها در دسترس میباشد. این ویتامین نسبت به پختن و کنسرو کردن بسیار آسیبپذیر است و ارزش غذایی آن از بین میرود.
▪ ویتامین D
این ویتامین فقط در مقدار کمی از غذاها وجود دارد، منبع اصلی آن روغن ماهی است. برداشت چربی از غذا مانند کباب کردن ارزش این ویتامین را کاهش میدهد.
● مواد معدنی
بیشتر مردم موادمعدنی و ویتامینها را با هم اشتباه میکنند و تصور میکنند که آنها مشابه هستند. این درست است که آنها هر دو در سلامتی شرکت دارند اما عملکرد آنها بر روی سیستمهای بدنی متفاوت است. اساساً موادمعدنی در بدن به دو گروه تقسیم میشوند. گروه اول تعادل بسیار حساس مایعات سلولی را باعث میشوند و الکترولیتها نامیده میشوند. دومین گروه روی ساختار مورفولوژیکی (ریختشناسی) بدن اثر میگذارند مثل استخوانها و دندانها. همچنین گروه سومی هم وجود دارد که در یک سری اعمال آنزیمی شرکت میکند که به نوبه خود بر سالم بودن شخص تأثیر میگذارد. گروه آخر شامل مواد معدنی است که به عنوان ریز مغذیها شناخته میشوند.
● تعادل الکترولیتی
تمام سلولهای بدن در مایع سلولی شناورند این محیط باید ثابت نگه داشته شود زیرا غلظت این مایع دائماً تغییر میکند. هومئوستاز به وسیله مواد معدنی که در غذاها وجود دارد تأمین میشود. این موادمعدنی شامل سدیم، پتاسیم و کلر هستند. لیکن مجموعه اعمال تعادل مایع سلولی بسیار پیچیده است و بیش از مجال این نوشته باشد.
● موادمعدنی مورفولوژیکی (اسکلتی)
کلسیم فراوانترین ماده معدنی بدن است. استخوانها و دندانها از این ماده معدنی ساخته میشوند. استخوان ما دائماً تخریب و دوبارهسازی میشوند. از اینرو بدن به این ماده معدنی نیاز فراوانی دارد. اگر استخوانها در وضعیتی نباشند که ترمیم شوند تخریب میشوند و آمادگی زیادی برای شکستن و ترک خوردن پیدا میکنند. کلسیم همچنین برای موزون کردن انقباضات ماهیچههای قلبی و اسکلتی لازم است. کمبود آن میتواند باعث گرفتگی خودبخودی عضلات شده و انقباض غیرارادی آنها را باعث شود.
هضم و جذب عادی فسفر و پروتئین بستگی به کلسیم دارد. کلسیم میتواند در بدن (مخصوصاً در رودهها) جایی که با چربی اضافی جهت رفع پیوند برقرار میکند، ذخیره شود. این ماده معدنی همیشه در فرآوردههای لبنی، سبزیجات برگدار و سبز موجود است. لیکن یک عامل احتیاطی به ذهن خطور میکند: این ماده معدنی برای جذب از روده با منیزیوم رقابت میکند بخصوص زمانی که هوا گرم است و نیاز به منیزیوم و کلسیم ضروری باشد این عامل باید رعایت شود. کلسیم نمیتواند بدون ویتامین D جذب شود بنابراین این خود دلیل دیگری از وابستگی ویتامینهای خاص و مواد معدنی است. منیزیوم با مواد معدنی سدیم و کلر که باعث تعادل مایعات بدن میشوند اثر متقابل دارد. ثابت شده که جایی که چنین عدم تعادلی رخ میدهد به گرفتگی عضلانی منجر میشود. هیچ ورزشکاری نیست که از این موقعیت تقریباً فلجکننده رنج نبرده باشد این وضعیت وقتی که در آب و هوای خیلی گرم ورزش میکنیم اتفاق میافتد و بعضی از ورزشکاران به درمان با قرصهای نمک متوسل میشوند.
● آهن
این ماده معدنی نقش مهمی در انتقال اکسیژن ایفا میکند. آهن در ماده رنگی هموگلوبین است که با الحاق با اکسیژن میتواند آن را به بافتهای فعال برای تنفس انتقال دهد. کمبود آهن منجر به حالتی به نام کمخونی میشود که به موجب آن خون قابلیت کمتری برای انتقال اکسیژن دارد و تولید علائم خستگی و از نفسافتادگی را در فشارهای بدنی مینماید. تشخیص آن توسط علائمی از قبیل رنگپریدگی پوست مخصوصاً در مخاط پلک چشم به آسانی میسر میشود. این وضعیت در زنان بالغ به دلیل عادت ماهیانه بیشتر از مردان به چشم میخورد. از آنجایی که تعدادی از ورزشکاران حرفهای زن با تمرینات سنگین و کاهش چربی بدن دچار حالت آمنوره (قطع قاعدگی) میشوند کمخونی نباید بدون درمان رها شود. در حقیقت بسیاری از زنان ورزشکار از داروهای آهن مثل Ferrograd C مرتباً استفاده میکنند تا از این حالت جلوگیری کنند.
باید یادآور شد که داروهای آهن بدون حضور ویتامین C جذب نمیشوند بنابراین زمانی که داروهای آهن حاوی ویتامین C نباشند مکملهای اسید اسکوربیک (ویتامین C ) باید همراه آن مصرف شوند.
مصرف بیش از حد آهن ممکن است منجر به واکنشهای نامطلوب نظیر استفراغ و اسهال شود البته بروز چنین علائمی با مصرف بسیار غیرمتعارف آهن ایجاد میشود. غذاهایی نظیر دل و جگر، سبزیجات شامل (اسفناج و شاهی) از نظر آهن غنی هستند بنابراین بایستی به طور مرتب در برنامه غذایی موجود باشند.
عناصر Trace جزیی (ریزمغذیها) این عناصر شامل موادی مانند کروم، نیکل، قلع، وانادیوم، سیلیکون و فلوراید هستند که تمام آنها برای بدن ضروریند. هنوز کاملاً به طرز عمل آنها پی نبردهاند و دائماً به وسیله افرادی که در رشته تغذیه کار میکنند بر روی آنها تحقیق میشود.
● فیبرهای غذایی
موادی هستند که از سیستم هضم عبور میکنند بدون اینکه جذب شوند اما با این وجود برایبهسازی بدن از نظر فیزیکی ضروری هستند. فیبرها معمولاً به نام مواد سلولزدار شناخته میشوند و بسیاری از غذاها حاوی فیبر بالایی هستند. بیشتر کشورهای پیشرفته به غذاهای تصفیه شده که فیبر در آنها به حد زیادی کم است تمایل زیادی دارند.
که نهایتاً ممکن است منجر به عفونتهای روده شود. پژوهشها نشان داده که مردم کشورهایی که رژیم غذایی آنها شامل نسبت بالایی از فیبر میباشد مقاومت بیشتری نسبت به سرطان و عفونتهای مشابهای که روده را مبتلا میکنند دارند. فیبرهای غذایی میتوانند تقریباً به عنوان لایروبی کننده روده فرض شوند. آنها مواد ناخواسته نظیر اسیدهای صفراوی را جمع و جذب میکنند زیرا اگر این مواد در سیستم باقی بمانند اثرات سوء و ناخوشایندی برجای میگذارند. فیبرها همچنین حجم آب مدفوع را افزایش میدهد و به عنوان رقیقکننده مواد در روده بزرگ عمل میکند و از حالتی که ممکن است باعث ایجاد ناراحتی شود جلوگیری میکند.
● آب (مایعات)
مایعات همیشه برای کار کردن بدن مهم هستند. بخصوص زمانی که بدن در حال ورزش است اهمیت بیشتری دارند. تغییرات ناچیز در ساختار مایعات بدن میتواند اثرات مصیبتباری بر کارکرد آن داشته باشد. بدون غذا میتوان چند هفته زندگی کرد اما بدون آب فقط برای چند روز فرد زنده میماند. مایعات نقش حیاتی در هومئوستاز بازی میکند لذا هرگونه تغییر در محیط داخلی و خارجی باعث عدم تعادل میشود و باید سریع جبران گردد. سلولهای بدن در مایعات شناورند و به دلیل فعالیت دائمی سلولی ترکیب شیمیایی مایعات مرتباً در حال تغییر است. مایعات مواد مغذی را انتقال میدهند، محصولات فرعی متابولیزم را حمل میکنند حرارت بدن را تنظیم میکنند. بدن برای حفظ چنین حالتی دائماً مایعات را در حالت متعادل نگه میدارد.
اما این تعادل زمانی ایجاد میشود که مایعات سریعاً جایگزین شوند. اگر مایعات جایگزین نشوند به دهیدراتاسیون (از دست رفتن آب بدن) منجر میشود. بدون شک بهترین جایگزین آب میباشد، اگرچه نوشیدنیهای خاص الکترولیتی جایگزین برای موقعیتهای خاص مفید هستند. اما باید توجه داشته باشیم تا مطمئن شویم که نوشیدنیهای جایگزین شده واقعاً لازم هستند. نوشیدنیهایی که با گلوگز اشباع شدهاند ممکن است در بدن واکنشی عکس آنچه موردنظر ما است ایجاد کنند. ولی اگر جایگزین مایعات از دست رفته، آب باشد هیچگونه واکنش زیانآوری بوجود نخواهد آمد. همة نوشیدنیهای الکلی باعث دفع آب از بدن میشوند بنابراین هنگامی که به مایعات نیاز داریم باید از آنها اجتناب کنیم. بدن هنگام ورزش کردن به مایعات به مقدار کم و اغلب قبل، هنگام ورزش و بعد از آن نیاز دارد. اگر این الگو به صورت منظم و به صورت یک عادت درآید نشانههای از دست رفتن آب هرگز دیده نخواهد شد.

تهیه کننده : اکرم امیری

منبع : وب سایت کارشناسی تربیت بدنی ناحیه یک اهواز