تمرین عضلات زیر بغل و پشت در ۹۰۰ ثانیه

برای اجراء این برنامه شما به ابزار بیشتری جز یک میله هالتر، یک جفت دمبل و یک میله بارفیکس احتیاج ندارید. تمرین با حرکت بارفیکس به‌صورت دست باز آغاز می‌شود که باعث اعمال فشار روی بخش خارجی زیربغل‌ها می‌شود پس از آن دوباره بارفیکس است اما این‌بار به‌صورت دسته‌جمع که باعث می‌شود بخش داخلی زیربغل بیشتر تحت‌فشار قرار بگیرد.آقای مایک ریان که در تنظیم این برنامه تمرین نقش داشته است می‌گوید من بدنسازان بزرگ زیادی را دیده‌ام که حرکت زیر بغل سیم‌کش را با تمام وزنه‌های دستگاه انجام می‌دهند اما وقتی نوبت به بارفیکس می‌رسد در نقش یک مبتدی ظاهر می‌شوند و این حرکت به‌نظرم برای هر بدنسازی که می‌خواهد عضلات پشت خوبی بسازد، بسیار ضروری است.حرکت آخر که به‌صورت ست‌های ترکیبی اجراء می‌شود ابتدا روی بخش بالائی عضلات پشت و سپس روی کل عضلات پشت شامل میله‌های کمر، باسن و پشت‌پا کار می‌کند. حرکت زیربغل هالترخم و ددلیفت در بین حرکات سازنده حجم بی‌نظیر هستند. زیربغل هالتر خم یک حرکت پایه‌ای سنگین است که برای اجراء آن باید هالتر را به فاصله عرض شانه در دست گرفت. زانوها را مقداری خم نگهداشت، از کمر با زاویه ۹۰ درجه به جلو هم شد و البته حالت کمانی طبیعی ستون‌فقرات را نیز حین اجراء حرکت حفظ کرد. اجازه دهید بازوها صاف در حالت آویزان درست زیر شانه‌ها قرار بگیرند و با بالا نگهداشتن سر، آرنج‌ها را به سمت سقف بالا بکشید و وزنه را به همین واسطه با درگیری عضلات پشت بالا بکشید.در بخش بالای حرکت شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و تا جای ممکن هالتر را به سمت شکم بالا بکشید. سپس با سرعتی کنترل شده هالتر را به موقعیت شروع حرکت باز گردانید و یک‌بار دیگر تأکید می‌کنیم که کمر را قوز نکنید و فرم طبیعی ستون‌فقرات را حین اجراء حرکت حفظ کنید. ددلیفت حرکتی است که از کل عضلات بدن کار می‌کشد به‌طوری‌که اگر عضله‌ای حین اجراء این حرکت دیگری نشود حداقل سخت می‌شود تا حرکت استحکام خود را حفظ کند. عضلات فیله‌ای کمر، پاها و باسن عضلانی هستند که برای شروع این حرکت درگیر هستند در حالی‌که عضلات پشت و زیربغل وقتی که بلند می‌شوید و شانه‌ها را به سمت عقب می‌کشید درگیر می‌شوند. در این برنامه برای ددلیفت از دمبل استفاده کرده‌ایم تا چنانچه در منزل تمرین می‌کنید (وامکاناتی از جمله وزنه‌های زیاد و چند میله هالتر را در اختیار ندارید) بتوانید به سرعت پس از اجرای یک ست زیربغل هالتر خم، یک ست ددلیفت هم در هر ست ترکیبی اجراء کنید و زمانی جهت تغییر دادن وزنه‌ها از دست ندهید.
حس دیگر استفاده از دمبل‌ها این است که می‌توانید دمبل‌ها را کنار بدن حرکت دهید و در این حالت احتمال اینکه پشت‌تان حین تمرین قوز شود خیلی کمتر از زمانی است که هالتر برای اجراء ددلیفت استفاده می‌کنید.
با ۳ روش می‌توانید این برنامه تمرینی را مؤثرتر کنید:
اول اینکه مقدار استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.
دوم اینکه از بندلیفت برای جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید چرا که در خیلی از افراد ضعف قدرت پنجه وجود دارد و این مانع از به‌کارگیری وزنه‌های مناسب حین تمرین می‌شود.سوم هم این که روی فرم صحیح حرکت تأکید زیادی کنید.
برنامه تمرین ۱۵ دقیقه‌ای عضلات پشت
حرکت مدت اجراء هر تکرار (ثانیه) تکرار ست
بارفیکس دست باز ۵ ۱۰ ۳
بارفیکس دست جمع ۴ الی ۷ ۱۰ ۲
زیربغل هالتر خم ۴ الی ۷ ۸/۱۰/۱۲ ۳
+
ددلیفت با دمبل ۴ الی ۷ ۱۰ ۳
٭ بین ست‌ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید

منبع : مجله دانش ورزش