۵ روش پیشگیری از بیماری‌های قلبی

بیماری‌های قلب در راس علل مرگ هر دو گروه مردان و زنان قرار دارد. اما این واقعیت به معنای آن نیست كه شما مجبور به پذیرفتن آن هستید. اگرچه بعضی عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی، سن و نژاد را نمی‌توان تغییر داد اما می‌توان روش زندگی خود را به گونه‌ای انتخاب كرد كه از این بیماری‌ها پیشگیری شود. این‌كار خیلی سخت نیست. فقط كافی است درست و اصولی زندگی كنید. امروز با پذیرفتن زندگی سالم می‌توانید از وقوع مشكلات قلبی در آینده جلوگیری كنید. این ۵ قدم شما را به زندگی بدون بیماری قلبی نزدیك می‌كنند:
● سیگار نكشید
شارون هایس متخصص قلب و سرپرست كلینیك قلب زنان در روچستر توصیه می‌كند كه "اگر سیگار می‌كشید، آن را كنار بگذارید. مصرف سیگار به هر میزان كه باشد، زیانبار است." تنباكوی جویدنی و سیگارهای كم جرم و كم‌ نیكوتین هم مضر هستند. كسانی كه در معرض دود سیگار نیز قرار می‌گیرند، زیان خواهند دید. دود تنباكو حاوی بیش از ۴۸۰۰ ماده شیمیایی است كه بیشتر آنها برای قلب و عروق خونی ضرر دارند و آنها را مستعد تنگی شریان‌ها (آترواسكلروز) می‌كند كه در نهایت می‌تواند به حمله قلبی منجر شود.
علاوه بر این، نیكوتین دود سیگار موجب انقباض رگ‌ها، افزایش ضربان قلب و فشارخون و تشدید فعالیت قلب‌ می‌شود. منوكسیدكربن در دود سیگار، جای اكسیژن را در خون شما می‌گیرد و باعث افزایش فشارخون و فشار به قلب برای كار بیشتر و ذخیره اكسیژن كافی می‌شود. زنانی كه قرص ضدبارداری می‌خورند و سیگار هم می‌كشند نسبت به سایر زنانی كه سیگار نمی‌كشند بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سكته قرار دارند. خبر بدتر اینكه، این خطر با افزایش سن به‌خصوص پس از ۳۵ سالگی بیشتر می‌شود. خوشبختانه، پس از یك‌سال سیگار نكشیدن احتمال خطر بیماری‌ قلبی به شدت كم می‌شود و دیگر مهم نخواهد بود چه مدت و چقدر سیگار كشیده‌اید. پس هر چه زودتر سیگار را ترك كنید تا قلبتان با سلامت آشنا شود.
● ورزش، ورزش، ورزش
حتما می‌دانید كه ورزش برای شما لازم است اما شاید ندانید كه تاثیر آن بر سلامت شما چه اندازه است.
شركت منظم در ورزش‌های متعادل می‌تواند خطر بیماری‌های كشنده قلب را تا یك چهارم كاهش دهد. وقتی شما ورزش را با سایر برنامه‌های سلامت مثلا حفظ وزن مناسب همراه می‌كنید، این منفعت دو چندان می‌شود.
ورزش منظم با افزایش جریان خون قلب، تقویت انقباضات عضلانی و افزایش میزان برون‌ده قلب با صرف نیروی كمتر می‌تواند به پیشگیری از بیماری قلب كمك كند. علاوه بر این، فعالیت جسمی می‌تواند به كنترل وزن كمك كرده، احتمال پیشرفت سایر بیماری‌های فشار آورنده به قلب مانند افزایش فشارخون، كلسترول بالا و دیابت را كاهش دهد. ورزش می‌تواند استرس را هم كه خود عاملی در ایجاد بیماری قلبی است كم كند. متخصصان پیشنهاد می‌كنند، حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت جسمی نسبتا فشرده در اغلب روزهای هفته داشته باشید.
با این حال، حتی ورزش‌های كوتاه مدت می‌توانند برای قلب مفید باشند. اگر نمی‌توانید از این توصیه پیروی كنید، به طور كلی ورزش را كنار نگذارید و تا آنجا كه فرصت دارید، در اكثر روزهای هفته، به ورزش بپردازید. به خاطر داشته باشید باغبانی، كار منزل (خانه‌داری)، بالا رفتن از پله و... هم جزو‌ فعالیت روزانه شما محسوب می‌شود. مجبور نیستید برای ورزش كردن خود را تحت فشار قرار دهید بلكه به تدریج شدت، مدت و تناسب ورزش را زیاد كنید، تا سود بیشتری از آن ببرید.
● خوب و درست بخورید
یك رژیم غذایی مناسب و دوستدار قلب را انتخاب كنید. خوردن غذاهای سرشار از میوه، سبزی، حبوبات كامل و لبنیات كم‌چرب می‌تواند به حفاظت از قلب شما كمك كند.
لوبیا و منابع كم‌چرب پروتئین و به‌خصوص انواع ماهی می‌تواند خطر بیماری‌های قلب را كم كند. محدود كردن مصرف چربی‌ها هم اهمیت زیادی دارد. چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند با افزایش كلسترول خون، خطر بیماری عروق كرونر قلب را زیاد كنند. چربی اشباع كه در رژیم غذایی افراد (از جمله گوشت، كره، پنیر، شیر و روغن) معمولا بیشتر استفاده می‌شود می‌تواند نگران كننده‌ترین عامل خطر باشد. بنابراین لازم است اكثر افراد میوه و سبزیجات بیشتری را در وعده‌های غذایی خود مصرف كنند (حدود ۵ تا ۱۰ واحد در روز)
منابع اطلاعاتی زیادی وجود دارد كه نشان می‌دهد میوه و سبزی، نه تنها از بیماری‌های قلبی- عروقی پیشگیری می‌كند بلكه در پیشگیری از سرطان و بیماری‌های دیگر نیز موثر است.
اسید چرب امگا۳، نوعی چربی غیراشباع چند زنجیره‌ای است كه ممكن است خطر حمله قلبی را كاهش دهد. و از ضربان نامنظم قلب و بالا رفتن فشارخون جلوگیری كند. بعضی ماهی‌ها منابع طبیعی خوبی از امگا۳ هستند. با این حال زنان باردار و زنانی كه در سنین باروری هستند، باید از مصرف چربی كوسه ماهی‌هایی كه حاوی مقادیر زیادی جیوه‌اند خودداری كنند، چون می‌تواند برای جنین خطرناك باشد. امگا۳ در روغن سویا، روغن بزرك، روغن گردو و روغن كانولا هم در مقادیر كمتر وجود دارد.
● وزن خود را در حد مناسب حفظ كنید
هر چه در بزرگسالی وزن شما افزایش پیدا كند، بافت چربی شما هم بیشتر خواهد شد.
این اضافه وزن می‌تواند منجر به شرایطی شود كه خطر بیماری‌های قلبی را در شما زیاد كند؛ مثل بالا رفتن فشارخون، افزایش كلسترول و دیابت.
حتما می‌پرسید از كجا بدانیم كه وزن مناسب ما چقدر است. یك راه این است كه شاخص توده بدن یا BMI را اندازه‌ بگیرید كه با تقسیم وزن (برحسب كیلوگرم) بر مجذور قد (برحسب متر) به‌دست می‌آید. اگر شاخص توده بدنی شما از ۲۵ بیشتر باشد، یعنی اضافه وزن دارید و احتمالا چربی خون شما و فشارخون شما هم بالاست و در نتیجه احتمال بیماری قلبی و سكته هم در شما بیشتر خواهد بود.
شاخص توده بدن اگر چه راهنمای خوبی است اما كامل نیست. عضلات بیشتر از چربی وزن دارند. به‌عنوان مثال زنان و مردانی كه اندام عضلانی و متناسب دارند هم ممكن است بدون اینكه خطری سلامت آنها را تهدید كند، BMI بالایی داشته باشند. به همین علت، اندازه‌گیری دور كمر روش مفیدی برای اندازه‌گیری چربی شكمی است. به‌طور كلی، مردانی كه دور كمر آنها بیشتر از ۴۰ اینچ )۱۲۰ cm( و زنانی كه دور كمر آنها بیش از ۳۵ اینچ )۱۰۵ cm( باشد، اضافه وزن دارند.
حتی مقادیر كمی كاهش وزن می‌تواند مفید باشد. كاهش وزن حتی تا ده درصد می‌تواند فشارخون را كم كرده، سطح كلسترول خون و احتمال دیابت را كاهش دهد.
● به‌طور مرتب سلامت خود را بررسی كنید
فشارخون و كلسترول بالا می‌تواند به سیستم قلبی- عروقی از جمله قلب صدمه بزند اما بدون آزمایش خون و اندازه‌گیری فشارخون، نخواهید دانست كلسترول و فشارخون‌تان بالاست یا نه. غربالگری منظم (آزمایش پیش از ابتلا به بیماری) می‌تواند شما را از این شرایط آگاه كرده، هشدار اولیه برای مراقبت بیشتر باشد.
اندازه‌گیری مرتب فشارخون برای اولین‌بار از كودكی آغاز می‌شود. بزرگسالان باید حداقل هر دو سال یك بار فشارخون خود را اندازه بگیرند.
ممكن است فشارخون شما در حد انتظار نباشد یا دارای سایر عوامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی-عروقی باشید.
در این صورت لازم است با فواصل كمتری فشارخون شما اندازه‌گیری شود. متوسط فشارخون طبیعی حدود ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است.
سطح كلسترول خون در بزرگسالان باید حداقل هر ۵ سال یك‌بار بررسی شود اما اگر نتیجه آزمایش شما در حد انتظار نباشد یا دارای سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی- عروقی باشید، لازم است بررسی‌های بیشتری داشته باشید. بعضی كودكان هم به بررسی خون از نظر سطح كلسترول نیاز دارند.
● حرف آخر
بیماری قلبی معمولا قابل پیشگیری است. پیروی از روش زندگی سالم، خیلی پیچیده نیست و نیاز به سخت‌گیری هم ندارد كافی است این عادت‌ها را وارد زندگی خود كنید و از زندگی سالم‌تر در آینده لذت ببرید.‌

مهشید چایچی

منبع : روزنامه سلامت