آداب گیاهخواری

خیلی‌ها تصور می‌کنند که رژیم گیاهخواری خیلی رژیم ساده‌ای است و در عین حال که ارزان است سبب افزایش وزن و چاقی نمی‌شود. اما این گروه نمی‌دانند رژیم گیاهخواری قواعد و قوانینی دارد و باید طوری طراحی شود و به گونه‌ای مواد مختلف در آن بگنجند که تمامی مواد مغذی مورد نیاز به بدن برسند...
یک رژیم گیاهخواری سالم باید حاوی انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، گروه غلات، حبوبات و دانه‌ها باشد. ویژگی دیگر آن، این است که معمولا چربی و کلسترول کمتر و فیبر بیشتری دارد.
رژیم گیاهخواری سالم دارای اسید چرب کمتری است و کمتر از ۳۰ درصد این رژیم از منابع چربی تامین می‌شود که آنها هم اسیدهای چرب غیراشباعند. به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، فشارخون بالا، دیابت و سرطان‌ها بارعایت این رژیم کمتر می‌شود.
این رژیم به دلیل سرشار بودن از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و در رفع یبوست موثر است. رژیم گیاهخواری نقش چشمگیری در کاهش وزن داشته و خطر ابتلا به سنگ کیسه‌صفرا، سرطان روده، ریه و پستان و دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهد. اگر شما فردی هستید که می‌خواهید رژیم گیاهخواری را انتخاب کنید یا گیاهخوار هستید، خوب است بدانید که باید حتما تخم‌مرغ و محصولات لبنی را هم در رژیم خود بگنجانید:
▪ شیر: در رژیم خود چهار واحد شیر سویا یا شیر معمولی را فراموش نکنید.
▪ کره: هنگام پختن غذا از روغن زیتون، روغن‌‌های گیاهی مثل ذرت و روغن کانولا به جای کره استفاده کنید.
▪ پنیر: سعی کنید حتما در رژیم غذایی خود از پنیر مخصوصا پنیرهای که در فروشگاه‌هایی که بهترین پنیر را عرضه می‌کنند، استفاده کنید.
▪ تخم‌مرغ: تخم‌مرغ را به صورت پخته، حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید.
● تمایل به حداکثر تنوع
هر چه رژیم غذایی فردی محدودیت بیشتری داشته باشد، گنجاندن مواد مغذی در آن سخت‌تر است. در رژیم گیاهخواری باید انواع ویتامین‌های گروه ب، کلسیم، آهن و روی که معمولا در گوشت‌ها هستند را گنجاند.
مواد مغذی زیر باید در رژیم گیاهخواری وجود داشته باشد و شما می‌توانید با منابعی که دارای آنها هستند، آشنا شوید:
▪ پروتئین: بدن ما برای حفظ سلامت پوست، استخوان‌ها، عضلات و سایر ارگان‌ها به پروتئین احتیاج دارد. برای همین منظور توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود حتما تخم‌مرغ و لبنیات را بگنجانید چون سرشار از پروتئین هستند. سایر منابع پروتئین که برای گیاهخواران توصیه می‌شود عبارت است از محصولات حاوی سویا، جایگزین شونده‌های گوشت، عدس، حبوبات و دانه‌ها و همه غلات.
▪ کلسیم: این ماده معدنی برای تحکیم استخوان‌ها و داشتن دندان‌های سالم ضروری است. سبزی‌های برگ سبز تیره مثل اسفناج و کلم بروکلی منابع خوبی از کلسیم گیاهی هستند.
▪ ویتامین ب۱۲: این ویتامین برای تولید سلول‌های قرمز خون و پیشگیری از ابتلا به کم‌خونی نیاز است و برای زنان باردار شیرده، نوزادان و کودکان بسیار ضروری است. این ماده مغذی را می‌توان در غلات غنی شده، سویا و مکمل‌هایی که حاوی فرآورده‌های حیوانی نیستند، یافت.
▪ آهن: همانند ویتامین ب۱۲، آهن هم جزو حیاتی برای ساخت گلبول‌ غیرقرمز است. انواع لوبیاهای خشک و سبزی‌های برگ سبز تیره منابع خوب آهن هستند. جذب آهن به‌طور قابل‌توجهی با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C افزایش می‌یابد. لوبیای سویا، عدس، لوبیا قرمز، نخود، لوبیای چشم‌بلبلی، لوبیا قرمز، دانه کنجد، انجیر، هندوانه و کلم سرشار از این ماده معدنی هستند.
▪ روی: روی نیز ماده مغذی ضروری برای تنظیم و ساخت آنزیم‌ها است و نقش مهمی در تقسیم سلولی و شکل‌گیری و ساخت پروتئین‌ دارد. منابع خوب آن شامل غلات، حبوبات، سویا و خشکبار هستند.
برای شروع به این ترتیب عمل کنید. ابتدا لیستی تهیه کنید از غذاهایی که فاقد گوشت هستند سپس لیستی از غذایی که حاوی گوشت هستند اما می‌توان گوشت‌شان را با مواد غذایی دیگری جایگزین کرد، تهیه کنید.مثلا ماکارونی که سس آن از قارچ، ذرت و سبزیجات و گوجه‌فرنگی تهیه شده است.
می‌توانید غذایی را انتخاب کنید که بدون گوشت باشد یا در آن گوشت استفاده نشده باشد مثلا از انواع لوبیا و عدس به جای گوشت استفاده شده باشد. وعده‌های میوه و سالاد را در برنامه غذایی خود زیاد کرده و اگر روزی دو عدد میوه می‌خورید آن را بیشتر کنید و در سالاد خود حبوبات هم بریزید.
● آن روی سکه
اگرچه رژیم گیاهخواری برای داشتن زندگی سالم و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها توصیه می‌شود اما معمولا فراموش می‌شود که تنوع در رژیم غذایی لازمه گیاهخواری است. استفاده بیش از حد از سبزیجات نیز می‌تواند مضر باشد.
به‌علاوه ویتامین‌هایی نظیر ویتامین‌های گروه ب معمولا در کسانی که رژیم گیاهخواری دارند کمتر دریافت می‌شود. بنابراین افراد باید طوری از موادغذایی استفاده کنند که دچار کمبودشان نشوند.
فراموش نکنید که وجود مهارکننده‌های جذب در منابع گیاهی مثل فیتات (که در غلات سبوس‌دار، انواع مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود)، اگزالات (در اسفناج، ریواس، جعفری، بادام زمینی و انواع مغزها و سیترات (در مرکبات) باعث کاهش جذب بسیاری از مواد معدنی می‌شود.
در ضمن، مصرف زیاد ویتامینc سبب می‌شود که مازاد آن به صورت اسید اگزالیک درآمده و خطر ابتلا به سنگ‌های کلیوی را افزایش دهد. پس همیشه زیاده‌روی در مصرف سبزیجات به نفع ما نیست.

منبع: مایوکلینیک
ترجمه: مژگان کریمی

منبع : روزنامه سلامت