پروتیین اساس رشد مناسب نوجوانان

نوجوانی دوران بلوغ‌ جسمی، احساسی، اجتماعی و عقلانی است و برای رشد مناسب جسمی و روانی، نوجوان نیاز به میزان بالایی (بالاتر از نیاز دوران پس از بلوغ) کلسیم، آهن و مقدار کافی پروتیین دارد. آمار کمبود مواد مغذی خصوصاً پروتیین در نوجوانان هشداردهنده است.
نزدیک به نیمی از افراد به علت کمبودهای غذایی در سنین نوجوانی، مبتلا به کوتاه‌قدی یا کمبود وزن در سنین بالاتر می‌شوند. تغییرات فیزیکی و جسمی زیادی در دوران بلوغ رخ می‌دهد؛ افزایش سریع قد، رشد اندام‌های جنسی، افزایش درصد چربی بدن دختران و افزایش میزان پروتیین بدن پسران از این جمله است. اگرچه سنین بلوغ ۵ تا ۷ سال طول می‌کشد، ولی حداکثر رشد قدی طی ۱۸ تا ۲۴ ماه صورت می‌گیرد که در این دوران، نوجوان احتیاج به حمایت شدید تغذیه‌ای جهت دریافت انرژی و پروتیین دارد. ۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی مصرفی نوجوانان باید از پروتیین تامین شود، یعنی داشتن یک رژیم پر پروتیین. رژیمی که شیر و ماست به اندازه کافی دارد و نوجوان هر روز گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ مصرف کند. مصرف کافی انرژی، کلسیم،آهن و روی برای رشد قدی نوجوان ضروری است.
از ویتامین‌ها نیز ویتامین‌های گروه B اساسی‌اند. در این سن تمایل به استقلال در نوجوان افزایش می‌یابد و مصرف غذا در خارج از منزل بیشتر می‌شود. تاثیر فرهنگ خانواده، بر نحوه غذا خوردن نوجوان کمتر شده و بیشتر تحت تاثیر تبلیغات و افراد همسن و سالش قرار می‌گیرد.
مثلاً بیشتر دختران نوجوان در اثر تبلیغات متعدد، برای رسیدن به اندامی لاغر و باریک شروع به کم‌خوراکی می‌کنند که زیان‌بارترین آثار را بر رشد آنها می‌گذارد. این در ‌حالی است که اکثر آنها از نظر وزنی، مناسب هستند و فقط خیال می‌کنند که اضافه‌وزن دارند. از این‌رو خانواده‌ها باید‌ به‌شدت مراقب نحوه تغذیه نوجوانانشان باشند. مواد غذایی که نوجوان برای تامین پروتیین نیاز دارد: یک دختر نوجوان روزانه ۴۵ گرم و یک پسر نوجوان، ۵۵ گرم پروتیین نیاز دارد.
۱) یک لیوان بزرگ شیر و یک کاسه ماست به مقدار ۲۴۰ سی‌سی (یک لیوان) بخورد.
۲) حبوبات یا تخم‌مرغ مصرف کند(حبوبات پخته به میزان ۶ قاشق غذاخوری یا یک عدد تخم‌مرغ).
۳) هر روز ۳۰ گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت) مصرف کند.
۴) ۶۰ تا ۱۲۰ گرم گوشت مرغ یا گوشت گوسفند کم‌چربی دریافت کند.
علاوه بر مواد غذایی که در بالا ذکر شد، غلات کامل (مثل نان سبوس‌دار) و سبزی‌ها نیز مقدار کمی پروتیین به بدن می‌رسانند که با رعایت یک رژیم متعادل و متنوع مواد غذایی ضروری برای رشد نوجوان تامین می‌شود.
پس بهترین راه این است که نوجوان همه نوع موادغذایی مصرف کند و این طور نباشد که به بعضی غذاها علاقه شدید نشان دهد و دیگر مواد غذایی را مصرف نکند، مثلاً مرتب شیر بخورد، ولی لب به گوشت نزند که در این صورت، رشدش به مقدار مناسب صورت نمی‌گیرد چون بعضی مواد مغذی در گوشت و بعضی در شیر موجود هستند.
گیاه‌خواری به طور زیادی در بین نوجوانان رواج دارد. آنها یا با برنامه‌ریزی تصمیم به رژیم گیاه‌خواری می‌گیرند و یا این‌که به علت عدم علاقه به گوشت و محصولات گوشتی از مصرف آنها سر باز می‌زنند. ولی نکته مهم اینجاست که آنها بایستی پروتیین مورد نیازشان را از مواد غذایی دیگر کسب کنند. برای این گروه از نوجوانان، شیر کم‌چربی و پنیر منابع خوبی از پروتیین هستند.
همچنین حبوبات به شکل عدسی یا انواع لوبیاها در آش و غذاهای دیگر، نان‌های کامل مثل سنگک، مغز بادام، بادام زمینی و غیره باید به طور مرتب مصرف شوند.
ـ مساله مهم این است که نوجوان گیاه‌خوار برای دریافت کلیه اسیدهای آمینه مورد نیازش، بایستی ترکیبی از مواد پروتیین‌دار را مصرف کند؛ مثل ترکیب حبوبات و غلات(عدس پلو، لوبیا با نان) یا ترکیب لبنیات با غلات(مثل ماکارونی با پنیر، پیتزای سبزیجات) که ترکیب مناسب و کاملی است و کفایت پروتیین آن در حد گوشت است. سویا نیز یکی از منابع خوب پروتیین گیاهی است.
نوجوان گیاه‌خوار باید مراقب باشد تا آهن و کلسیم را به مقدار کافی و لازم دریافت کند و اگر هیچ نوع غذای حیوانی مثل لبنیات و تخم‌مرغ را مصرف نمی‌کند، یعنی گیاه‌خوار محض است، احتیاج به مکمل ویتامینB۱۲ دارد. بعضی از نوجوانان برای عضلانی‌تر شدن، ورزش بدنسازی را انجام می‌دهند و اغلب این افراد تمایل به مصرف مکمل دارند.
به عنوان مثال اگر نوجوانی قصد دارد بازو و شانه‌های عضلانی‌تری داشته باشد، سراغ مغازه‌های فروش پودر و قرص‌های مخصوص ورزشکاران می‌رود و فروشنده به او توصیه می‌کند، مقدار مشخصی مکمل را با غذا مصرف کند، در صورتی که اگر سراغ یک پزشک متخصص ورزشکاران و یا سراغ یک متخصص تغذیه برود به او توصیه می‌شود که یک رژیم متعادل با مقدار کافی پروتیین مصرف کند و سه بار در هفته به شنا برود و ورزش‌های مخصوص عضلات فوقانی بدن را در باشگاه تمرین کند. به نظر شما کدام راه بهتر است؟ البته برای ورزشکارانی که به‌طور حرفه‌ای و دایمی، بدنسازی را انجام می‌دهند، مصرف مکمل تحت نظر متخصص توصیه می‌شود و در صورتی که نوجوان، خودسرانه به مصرف مکمل بپردازد، تنظیم هورمون‌ها ‌و سلامت استخوان‌هایش به خطر می‌افتد.

منبع : روزنامه تحلیل روز