بسوی آن بروید

کلاً در تاریخ انسان تا قرن اخیر، شما به سادگی یا باید آمادگی جسمانی کسب می‌کردید و یا نمی‌توانستید به زندگی ادامه دهید. زندگی کردن نیازمند کار جسمانی ، حرکت و فعالیت بود. نظریه‌ای که دویدن یا طناب زدن را پیشنهاد می‌کند، برای افرادی که ۱۴ ساعت در یک روز با کار سخت روی یک زمین زراعت می‌کردند، یا به شکار می‌رفتند، یا برای آمادگی‌ از بلاهای ممکن از خود محافظت می‌کردند، بی معنی به نظر می‌رسید. بنابراین، حالا با غوطه ور شدن در زندگی ماشینی و اتوماتیک ، اکثر قریب به اتفاق ما باید تلاش آگاهانه‌ای برای استفاده از بدنمان در کارهایی که نیاز به کاربرد نیرو دارد، داشته باشیم. ما هم‌چنین باید راجع به نوع زندگی مورد نظرمان، اولویت‌هایمان، پول جیبمان، و این‌که کدام فعالیت هوازی بهترین است تا آن را دنبال کنیم، تصمیم بگیریم.
● ضربان قلب در هنگام تمرین TRAINING HEART RATE
هر نوع فعالیت هوازی را که شما انتخاب کنید، ضربا قلب را باید ۶۰ تا ۷۵ درصد حداکثرش بالا ببرد. این شکل ضربان در هنگام تمرین شما، آسان تعیین می‌شود. متخصص تمرین بدنی، کاورت بایلی (COVERT BAILEY) در کتاب بی‌نظیر خود در مورد تمرین «آمادگی یا چاقی» روش انجام آن راچنین توصیف می‌کند:
● ضربان قلب در حال استراحت خود را پیدا کنید
سه یا چهار بار در روز، وقتی‌که کاملاً نشسته‌اید، ضربان نبض خود را از روی سرخرگ نزدیک پا قاعدة شصت مچ دست، برای ۱۵ ثانیه بگیرید. با ضرب کردن عدد به‌دست آمده در ۴ ،ضربان نبض در حال استراحت شما به‌دست می‌آید. اعدادی را که در طول روز به این شکل به‌دست آورده‌اید، جمع کنید و بر تعداد آن‌ها تقسیم کنید. عددی که حاصل می‌شود میانگین ضربان قلب شما در حال استراحت است. سپس آن را این‌جا بنویسید: ضربان قلب در حال استراحت: …..
● محاسبه حداکثر ضربان قلب شما
این عمل به سادگی با تفریق سن شما از عدد ۲۲۰ انجام می‌گیرد. این عمل به شما عددی خواهد داد که دلالت بر سریع‌ترین ضربانی دارد که قلب شما در حال سلامتی در این سن می‌تواند بزند (شما هرگز نباید در این سطح تمرین کنید!). آن را اینجا بنویسید: حداکثر ضربان قلب ……...…..
● سطح تمرین شما YOUR TRAINING LEVEL
حالا شما می‌توانید ضربان قلب در حال تمرین خود را محاسبه کنید؛ سطح ایده‌آلی که برای حمل فرآورده‌های ناشی از فعالیت تمرینی به بیرون، قلبتان باید بزند. شما باید یک ضربان قلب تمرینی دقیقی به وسیله کم کردن ضربان قلب در حال استراحتتان از حداکثر ضربان قلب، ضرب در ۶۵ درصد (به این صورت ، ۶۵ درصد آن به دست می‌آید) محاسبه کنید. سپس عدد بدست آمده را با ضربان قلب در حال استراحت خود جمع کنید. این به شما سطح تمرینی خواهد داد که باید به خاطر بسپارید و در تمرین به کار ببرید. آنرا ا ین‌جا بنویسید:
● سطح تمرین ………………
▪ مثال سطح تمرین
اگر ۴۵ ساله هستید و ضربان قلب در حال استراحت شما ۷۰ است، بنابراین محاسبة سطح تمرین شما به این صورت انجام می‌گیرد:
۱۷۵=۴۵ – ۲۲۰
۲۵/۶۸ = ۶۵/۰ × (۷۰ – ۱۷۵)
۲۵/۱۳۸ = ۷۰ + ۲۵/۶۸
در این صورت سطح تمرینی شما باید زیر ۱۳۸ (برای راحتی بیشتر ۱۴۰ گفته می‌شود) ضربه در دقیقه باشد تا بیشترین فواید را از تمرین کسب کنید. سپس هنگامی‌که به طور فعال در حال انجام تمرین هستید، بایستید و ضربان نبض خود را برای ۱۵ ثانیه بررسی کنید و در عدد ۴ ضرب کنید تا ببینید که آیا آن در این سطح است. اگر ۱۰ ضربه در دقیقه از سطح ایده‌آل کمتر باشد، پس نیازمند تلاش بیشتری هستید. اگر ۱۰ ضربه سریع‌تر بزند، تلاش خود را کمتر کنید چون شما به سختی کار می‌کنید.
● شروع کنید GETTING STARTED
هر فعالیت هوازی که شما انتخاب کنید، شنا کردن، پارو زدن، دوچرخه سواری، رقص، دویدن ، طناب زدن، یا هر چیز دیگر، نکته مهمی است که شما می‌توانید به عنوان روشی برای آمادگی جسمانی در زندگی خود دنبال کنید تا به عنوان سرگرمی آن را انجام دهید. وقتی‌که مرتب کارتان را انجام داده باشید، به طور نسبتاً آسانی پیشرفت شما به نمایش در می‌آید و می‌دانید که وقتی تلاش‌بیشتری برای بازده‌کار داشته‌باشید، نیازمند کسب‌سطح فوق‌العاد‌ه‌ای از آمادگی جسمانی خواهید بود. شگفت زده خواهید شد که چقدر سریع این اتفاق خواهد افتاد. صرف‌نظر از نوع فعالیت هوازی که در حال انجام آن هستی، اصول مشابهی وجود دارد.
شما نیازمند حداقل سه بار تمرین در هفته برای حداقل نیم ساعت در هر بار هستید
و در صورت امکان، ۵ یا ۶ بار در هفته تمرین کنید.
● مقررات را به طور منظم رعایت کنید KEEP IT REGULAR
اگر نمی‌توانید قانونمند تمرین کنید، بهتر است که اصلاً تمرین نکنید. کار کردن در تعطیلات آخر هفته یا هر وقتی که هیجان زده هستید، اساساً خطرناک است، خصوصاً اگر شما بالای چهل سال سن دارید. اگر مریض هستید یا شدیداً احساس خستگی می‌کنید ، صحیح آن است که به طور موقت تمرین را کنار بگذارید. اما به طور قانونمند (حداقل دوبار ، و ترجیحاً ۴ تا ۵ بار در هفته) تمرین لازم است تا دوباره آن فوایدی را که به دست آورده بودید، ابقاء نمائید. اگر شما این کار را به طور مرتب ادامه ندهید، آنچه را که در مراحل آمادگی جسمانی پویا به دست آورده‌اید، از دست خواهید داد.
● سخت نگیرید GO EASY
اگر امتیازات کسب شده در تست آمادگی جسمانی خود را ضعیف ملاحظه کردید، نیازمند شروعی بسیار ملایم خواهید بود. شاید شنا کردن، یا پیاده روی، یا به آرامی طناب زدن خوب باشد. بنابراین شما می‌توانید در پی افزایش یک شتابی در فعالیتتان باشید که ضربان قلب شما را در سطحی که برایتان مناسب است، حفظ کند.
● دردهای سینه – علامت خطر CHEST PAINS THE DANGER SIGNAL
هرگاه به طور ناگهانی دردی در سینه خود ملاحظه نمودید، باید تمرین را متوقف کنید و فوراً در پی درمان پزشکی باشید.
▪ علائم خطر :
ـ آیا تنفس‌های کوتاهی دارید، نفس نفس زدن، حتی درملایم‌ترین تلاش؟
ـ آیا وقتی که در حال قدم زدن معمولی هستید، در ناحیه اندام تحتانی خود احساس درد می‌کنید؟
ـ آیا قوزک‌ پاهای شما اغلب به صورت متورم است؟
ـ آیا هرگز از ناراحتی قلبتان گله‌مند بوده‌اید؟
ـ آیا در هنگام اجرای هرگونه فعالیت شدیدی، احساس درد در سینة خود کرده‌اید؟
● چه توقعی دارید؟ WHAT TO EXPECT?
وقتی که هر برنامه تمرین هوازی را شروع می‌کنید ، برخی تغییرات جالب بوجود خواهد آمد. برای مثال، بعضی افراد برای چند روز در هر دو حالت ذهنی و جسمی احساس خستگی می‌کنند. این امر به این دلیل است که منحنی توان و قدرت عضلانی ، در یک خط طولی، با شروع یک برنامة تمرین پر قدرت آغاز نمی‌گردد. این زمانی است که بدن شما با اضافه کاری که به آن عادت نداشته، در حال سازگار شدن است (معمولاً در حدود یک هفته). پیش از این‌که وضعیت بهتری پیدا کنید، هم‌چنان در حالت نامطلوبی باقی می‌ماند. خوب است که این حالت را به خاطر بسپارید؛ زیرا که داشتن این حالت، در زمانی‌که احتمال وقوع آن باشد، شما را در جلوگیری از دلسرد شدن، و رو گرداندن از تکمیل برنامه، پیش از آن‌که فواید آن را مشاهده کنید، کمک خواهد نمود.
بیشتر کسانی که تمرین می‌کنند ، شرایط بهتر و دست آورد بزرگتری کسب خواهند نمود. از شروع فصل تمرین، با وجود چند درد و کوفتگی در این‌جا و آن‌جا، احساس رضایت‌مندی خواهید نمود. خیلی زود به هر حال، در جریان این امور قرار خواهید گرفت و تا خاتمة ۱۰ روز یا دو هفتة اول تمرین، سطوح متعادلی از انرژی کسب خواهید نمود و احساس می‌کنید که بدنتان تنومند شده است.
پس از سه ماه کار کردن روی برنامة جدید، احتمالاً دیگر تمایلی به از دست دادن یک جلسه تمرین ندارید، برای این‌که شما نمی‌خواهید احساس مشابهی از بی تمرینی داشته باشید.
● گرم کردن WARMING UP
این مهم است که برای شروع هر تمرین هوازی ، باستثناء شنا کردن، در یک مرحلة آرام حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات کششی هماهنگی انجام دهیم . اگر گرم کردن به طور کامل انجام شود، شانس صدمه دیدن عضلات کمتر می‌گردد. انجام مقداری تمرین کششی گرم کننده قبل از جلسه تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد، خصوصاً اگر شما مسن‌تر هم باشید، بعد، نه تنها هر یک از عضلات شما تمایل به خشکی و سفتی داشته و مفاصل شما تمایل به سر و صدا کردن دارند، بلکه تحقیقات نشان می‌دهند که در بعضی از مردم شرایطی وجود دارد که اگر آن‌ها بدون حداقل گرم کردن وارد تمرینات قدرتی شوند، خون به اندازة کافی نمی‌تواند به قلبشان برسد. تمرینات کششی، نه تنها تأثیر بازدارنده‌ای بر صدمه دیدن قلب شما دارد، بلکه انعطاف پذیری شما را نیز زیاد می‌کند و به انعطاف عضلانی شما که در فعالیت‌های هوازی استفاده نشده، نیزکمک می‌کند تمرینات کششی باید با طمئنینه و آهسته انجام شده تا بدنتان به آرامی گرم شود، قبل از این‌که خسته شوید به آن‌ها پایان دهید.
● کشش دادن LIMBERING UP
بخشی از گرم کردن شامل کشش دادن عضلات ناحیه پشت اندام تحتانی شما و کشیده شدن آن‌ها در ناحیه شکم و عضلات پشت ساق پاها است. این‌ها‌ برای دونده‌هایی که آرام می‌دوند و نیز دوچرخه‌سوارها ، اهمیت ویژه‌ای دارند. ‌این تمرینات به دو منظور انجام می‌شوند: یکی برای گرم کردن و دیگری آزاد کردن عضلات. هنگامی‌که فعالیت هوازی شما ، قلب و شش‌ها را تحریک نموده و کمبودهایی در کار عضلات شما ایجاد می‌شود، آن‌گاه این تمرینات را به آهستگی انجام داده تا از انقباض بیش از حد عضلات شما جلوگیری شود . هم‌چنین آن‌ها را به آرامی انجام داده تا تاندون‌های شما هرگز آسیب نبینند.
● کشش‌های پشت اندام تحتانی BACK LEG STRETCHERS
روی زمین بنشینید و در حالی که پاهایتان کمی خمیده است، قوزک پاها را با چنگ زدن بگیرید. نگاه کنید که قوزک‌ها طوری خمیده باشند که انگشت پاها در مسیر قوس کف پا کشیده شده باشد.
حالا به آرامی قوزک پاهایتان را با دستهای خود فشار داده و به طرف مفصل خاصره خم کنید . اکنون روی آن‌ها خم شده و درحالی‌که پاها را به طرف جلو به حالت سر دادن روی زمین راست می‌کنید، سر را نیز تا حد امکان به طرف آن‌ها به جلو خم کنید.
▪ محکم نکشید . شما می‌توانید با لمس کردن زانوهایتان به وسیله پیشانی به این مقصود برسید. ولی اگر اصلاً نمی‌توانید این کار را انجام دهید ، نگران نباشید. آن‌چه که مورد نظر است، کشش ملایم و آهسته می‌باشد.
▪ حالا قوزک پاها را بکشید و به آرامی به حالت شروع برگردانید.
▪ ۱۰ تا ۳۰ مرتبه تکرار کنید. افزایش تعداد آن نشان دهندة آمادگی جسمانی بیشتر شما است .
اکنون متوجه خواهید شد که دستاوردهای شما پایدارتر می‌شود.
● دراز و نشست‌ مخصوص SPECIAL SIT-UPS
▪ به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید .
▪ با دست‌های به هم قلاب شده در پشت سر، قوس کمرتان را ۶ تا ۸ اینچ (۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر) از روی زمین به آهستگی و به طور صاف بالا بکشید. سپس به آرامی و به صورت صاف به حالت شروع برگردید. این دراز و نشست ها، مخصوص بکارگیری عضلات شکمی شما طرح‌ریزی می‌شوند. آن‌ها نباید طوری که مرسوم بوده، به صورت پای کاملاً کشیده انجام شوند، چون در این صورت کمر شما دچار دردهای زیادی خواهد شد.
▪ این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید و نهایتاً به حدود ۵۰ برسانید.
● چرخش‌های مچ پا FOOT TWISTS
▪ روی یک صندلی بنشینید و پاها را طوری قرار دهید که یکی از آن‌ها به‌طور آزاد و آویزان باشد .
▪ پایتان را به آرامی و در جهت عقربة ساعت به دور قوزک پا به شکلی چرخش دهید که حداکثر کشش ایجاد شود، به صورتی‌که قوزک پا، به نهایت حرکت دورانی خم شده و انگشتان پا به حداکثر کشیده شوند. اگر شما این حرکت را به درستی انجام دهید، تمرین بسیار مشکلی را انجام داده‌اید.
▪ عکس حرکت را به طور متقابل در جهت حرکت عقربه ساعت انجام دهید. سپس پاها را عوض کرده و تکرار نمائید. این تمرین برای قوی نمودن قسمت جلوی پاها و قوزک‌ها است.
▪ ۵ تا ۸ چرخش برای هر پا انجام دهید.
برخی تمرینات کششی عالی دیگری وجود دارند که به ویژه برای مفصل خاصره و پاهای شما خوب است و شما را در توسعه بیشتر انعطاف‌پذیری در حرکات چرخشی ، یاری خواهند نمود.
● خیز به طرفین SIDE LUNGES
▪ باپاهای جدا از هم به طوری عرضی ایستاده و دست‌ها را روی خاصره قرار دهید. در حالی‌که زانوی چپ خمیده است، پای راست را به حالت کشیده نگاه داشته و قسمت داخلی پای راست را به طرف زمین فشار دهید.
▪ به حالت شروع برگردید.
▪ ۱۰ بار تکرار کنید. سپس جهت حرکت را تغییر دهید.
● خیز به طرف جلو FORWARD LUNGES
▪ در حالی‌که دست‌ها روی خاصره است و پاها کمی از هم جدا هستند و یکی از آن‌ها جلوتر قرار دارد، بایستید، تا آن‌جا‌که می‌توانید خود را به طرف جلو بکشید، زیر خود را به طرف زمین فشار دهید و زانوی جلویی خود را به حالت خیز رفتن خم کنید.
▪ این عمل را ۱۰ بار تکرار کنید، هر بار به حالت شروع برگردید.
▪ پاها را عوض کنید و تکرار نمائید.
● سرد کردن COOLING OFF
درست همان‌طوری‌که قبل از تمرینات هوازی نیاز به گرم کردن دارید، بعد از خاتمه تمرینات هم نیاز به سرد کردن عضلات دارید. زمانی‌که در حال انجام تمرین هستید، خون زیادی از بدن شما به طرف عضلاتی که مورد استفاده قرار می‌گیرند، سرازیر می‌شود. با هر حرکت، انقباضاتی در این عضلات، خون را به طرف قلب بر می‌گرداند و استراحت بدن ایجاد می‌شود. اما اگر شما حرکت را به طور ناگهانی متوقف نمائید، مقدار زیادی از خون می‌تواند به جای بازگشت به قلب و مغز ، به شکل حوضچه‌ای در یکی از قسمت‌های بدن بماند. این می‌تواند منتج به سرگیجه، تهوع و حتی مشکلات حادتری گردد. شما در خاتمه تمرین، نیاز دارید که حدود ۵ دقیقه در حین انجام آن با آرام کردن تمرین و با پیاده‌روی ، ولی با حفظ حرکت و به منظور کمک به تخلیه سریع تولیدات اضافی ناشی از تمرین (مترجم: مانند اسیدلاکتیک و Co۲ ) و کم کردن یا پیش‌گیری از جمع شدن زیاد آن‌ها کار کنید، ذخیره اندکی از این تولیدات می‌تواند در حال طبیعی وجود داشته باشد.(مترجم: حدود ۱۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ میلی‌لیتر خون) این حالت ، به ویژه در شروع تمرین، پیش از این‌که شما واقعاً آماده شوید، وجود دارد.
● تفکر مثبت POSITIVE THINKING
هیچ چیزسریع‌تر از یک شرایط بد، نمی‌تواند یک برنامه تمرینی را خراب کند. هنوز بسیاری از ما به آن شرایط بد پایبند هستیم، زیرا ما با شرایط سختی که در مدرسه برای آموختن برخی چیزها تحت فشار بوده‌ایم ، عادت کرده‌ایم. تمرین می‌تواند سرگرم کننده باشد. ممکن است در ابتدا این‌طور نباشد، برای این‌که وقتی عضلات شما صاف هستند، مفاصلتان خشک است، در نتیجه قلب و ریه‌های شما استفاده زیادی در کار سخت نمی‌رسانند، تمرین می‌تواند کار سختی به شمار رود. در ابتدا تمرین به طور طبیعی یک کار سنگین و کمی زشت به نظر می‌رسد .
ولی هر بار که شما شروع به کار می‌کنید ، خاطرتان سرشار از فوایدی می‌شود که به شما خواهد رسید. شما در خواهید یافت که هیچ اصل مشکلی بدون پشتکار شما به سادگی حل نمی‌گردد. به خاطر داشته باشید که بسیاری تردیدهای دیگر که تقریباً جدید هستند، حل گردیده‌اند. روش زندگی سالم‌تر و مهیج‌تری از طریق آمادگی جسمانی پویا حاصل می‌شود. در انتظار این هم برای خودتان باشید.
● احساس شادابی FRESHENING UP
لحظه‌ای که شما عمل سرد کردن را تمام کرده‌اید و عرق کردن شمامتوقف شده است، احتمالاً تمایل دارید تا دوشی بگیرید که از یک حمام، بیشتر شما را سر حال می‌آورد ، اما دوش گرم نگیرید و سعی کنید با یک دوش خنک ۳۰ ثانیه‌ای کار را تمام کنید.
اگر تمایل داشتید که حمام کنید، مطمئن باشید که آب ولرم باشد نه داغ. هرگز در یک آب واقعاً داغ غوطه‌ور نشوید ، در غیر این‌صورت شما ممکن است دوباره شروع به عرق کردن بکنید و هنگامی‌که از آب بیرون می‌آیید احساس خشکی و کسلی خواهید کرد. وقتی‌که شستشو کرده‌اید سعی کنید وان را خالی کرده، سپس دوباره ان را حدود هشت اینچ با آب سرد پر نمائید. در آن بایستید و با ابر حمام یا یک اسفنج ، خودتان را از پائین پاها تا کمر بمالید. آن‌گاه نشسته و سر تا سر کمر و بدن را مالیده ، سپس شانه‌ها، گردن و سرتان را بمالید. در پایان با یک حوله خودتان را خشک کنید و لباس گرمی بپوشید. آب سردی که به این طریق استفاده می‌گردد، تأثیر جالبی روی بدن شما دارد. آن هم برای خون و هم گردش خون مفید است و در گرفتگی‌ها و بازگشت سریع‌تر عضلات به حالت اولیه، مفید می‌باشد. آن هم‌چنین باعث می‌شود که شما احساس واقعاً خوبی داشته باشید.

مرتضی نقیبی

منبع : وب سایت کارشناسی تربیت بدنی ناحیه یک اهواز