چربیهای مفید برای سلامت

بر خلاف چربیهای جامد(اشباع)،بعضی چربیها برای سلامتی مفیدند.بعضی چربیهای مفید عبارتند از:
۱) روغن های مایع(غیر اشباع):
- امگا ۳:
امگا ۳، کلسترول،تری گلیسیرید(۳۰-۲۵%)،(۱۰-۵%) LDL را پایین می آورند و HDL را بالا میبرند.
اثرات آن وابسته به دوز مصرفی آن است.منابع امگا ۳ عبارتند از:
-روغن ماهی:
حداقل دو بار در هفته باید ماهی مصرف شود.ماهیهای چرب امگا ۳ بالاتری دارندمثل آزاد،ساردین،شاه ماهی،خال مخالی .مصرف ۱۰-۵ گرم روغن ماهی با vitE به مقدار ۲۰۰-۱۵۰میلیگرم در روز عامل بازدارنده از ایجاد لخته خون است. میگو کلسترول بالایی دارد ولی به علت داشتن امگا ۳ و چربی اشباع پایین دلیلی ندارد آن را محدود کنیم.
-روغن موجود در گردو:
روزی ۲ عدد گردو توصیه میشود؛هر دو عدد گردو یک واحد چربی است.
روغن ها، چه گیاهی چه حیوانی،چه اشباع چه غیر اشباع،کالری برابروارزش چاق کنندگی یکسان دارند و در مصرف هیچ کدام نباید افراط کرد.
- زرده تخم مرغ غنی شده با امگا ۳:
برای کسانی که نمی توانند بوی ماهی را تحمل کنند جایگزین خوبی است؛در هر حال کلسترول زرده تخم مرغ بالاست.وقتی مرغی با خوراك دریایی ( جلبك های تولید كننده امگا ۳ در كف دریا یا ماهیهایی كه از این گیاهان تغذیه كرده اند) تغذیه شود،درصد امگا ۳ در زرده تخم مرغ بالا میرود.
۲) امگا ۶:
در روغن های گیاهی مثل ذرت،سویا و آفتابگردان یافت می شوداین چربیها LDLرا پایین می آورند و HDLرا بالا میبرند.۱%افزایش مصرف امگا ۶ كلسترول توتال را mg/dl ۴/۱كاهش میدهد.
افزایش مصرف بیش از حد امگا ۶ توصیه نمی شود ،زیرا به اكسیداسیون حساس است و باعث اكسید شدن LDLمیشود.
۳) روغن های حاوی چربی تک غیراشباع (MUFA):
شامل روغن زیتون،کانولا(کلزا)و بادام زمینی است.LDL،کلسترول وتری گلیسیرید را پایین می آورند .
رژیم پر چربی پر میوفا از رژیم كم چربی پر میوفادر كاهش خطر بیماریهای قلبی پر اثرتر است.
این روغن ها بر خلاف روغن های مایع كه سریع با حرارت و نور اكسید می شوند، به حرارت و اكسیداسیون مقاوم اند.
- روغن زیتون:
با كاهش مقدار ترومبوكسان چسبندگی پلاكت ها را به تاخیر انداخته و مانع تشكیل لخته خون میشود.
۴ نوع روغن زیتون در بازار هست:
۱) Extra Virgin Olive Oil :
بااولین پرس زیتون تحت سرمابه دست می آید که تمام خواص مفید را داراست . ,beta-carotene Vitamin E و بوی شدید دارد. اسیدیته آن ۱%‌است.هرچه اسیدیته آن کمتر باشد بهتر است.
۲) Virgin Olive Oil:
با دومین پرس زیتون به دست می آید. اسیدیته آن ۳/۳%‌است
۳) Refined Olive Oil:
تحت تاثیر حرارت و مواد شیمیایی باقیمانده روغن زیتون از تفاله و هسته آن استخراج میشود که فاقد خواص روغن اولی است و یک محصول مرده است.
۴) Olive Oil :
همان روغنی است که بیشتر در بازار هست ؛از ترکیب روغن Virgin وRefined به دست می آید و ارزش تغذیه ای آن پایین است.

منبع : پزشک آن لاین