جمعه, ۱۰ اسفند, ۱۴۰۳ / 28 February, 2025
مجله ویستا
اصول اساسی برنامه پیاده‌روی
۱ - گرم كردن و خنك نمودن بدن ( down Warm up &Cool ) :
قبل از شروع فعالیت فیزیكی لازم است كه سیستم قلبی عروقی با انجام برنامه گرم كردن بتدریج تحریك گردد وضربان قلب بتدریج افزایش یابد در غیر اینصورت و با افزایش یكباره ضربان قلب ممكن است مشكلات قلبی برای فرد ایجاد گردد . بنابراین حتماً بایستی قبل از پیاده‌روی عمل گرم كردن انجام گیرد كه بصورت ۵ دقیقه راه رفتن آهسته میباشد . بهتر است بعد از گرم كردن حركات كششی بمدت ۵ دقیقه انجام پذیرد. حركات كششی سبب افزایش ارتجاع پذیری عضلات ، كاهش مقاومت عضلانی ، بهتر شدن قابلیت انقباضی آن و كاهش احتمال آسیبهای ورزشی میگردد . در پیاده‌روی بهتر است حركات كششی برای عضلات چهار سرران ، پشت ران ، پشت ساق ، كمر و عضلات شانه و بازو انجام گیرد.( به ضمیمه مراجعه گردد )
در خاتمه برنامه ورزشی نبایستی فعالیت فیزیكی بطور ناگهانی متوقف گردد بلكه بهتر است كه حدود ۵ دقیقه باراه افتن آهسته و انجام حركات كششی ، عضلات را از حالت سفتی خارج نموده و ضربان قلب را به آرامی به‌حالت طبیعی باز گرداند.
۲- اصل اختصاصی بودن(Specificity):
تغییرات فیزیولوژیك وتغییرات تطابقی در عضلات نسبت به نوع تمرین‌اختصاصی میباشد بعنوان نمونه فعالیت‌هوازی (Aerobic) مانند پیاده‌روی و دویدن سبب افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی ریوی میگردد وفعالیت های بیهوازی (Anaerobic) مانند كار با وزنه سبب افزایش ظرفیت بیهوازی و قدرت موضعی عضلات میگردد.
۳- اصل اضافه بار( Over Loud)ومقاومت پیشرونده (Progressive Resistance ):
برای افزایش قدرت و استقامت بدن لازم است كه سیستم‌های عضلانی و قلبی ریوی تحت تأثیر فشار ورزشی بیش از حد طبیعی قرار گیرند تا تغییرات فیزیولوژیك در بدن ایجاد گردد. با انجام تمرینات ، قدرت عضلانی و استقامت قلبی ریوی افزایش می‌یابد ولی با عدم افزایش تدریجی شدت تمرین تغییرات ایجاد شده در همان حدود باقی می‌ماند بنابراین لازم است كه شدت تمرینات بتدریج افزایش پیدا كند.همچنین برای اعمال اضافه بار علاوه بر افزایش شدت تمرین میتوان مدت زمان تمرین در هر جلسه ویا تعداد جلسات تمرین در هفته را افزایش داد.
۴ - مدت زمان تمرین ( Duration) :
مدت زمان تمرین ، زمانی است كه به هر جلسه ورزشی اختصاص داده میشود . مبتدیان بایستی حداقل بمدت ۱۵-۲۰ دقیقه ورزش نموده و باافزایش آمادگی جسمانی هر جلسه ورزشی میتواند تا حدود ۳۰-۶۰ دقیقه‌افزایش یابد .
افراد با آمادگی جسمانی پایین تر بایستی شروع تمریناتشان به میزان كمتر و در حدود۵-۱۰ دقیقه‌در هر جلسه باشد. برنامه های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه فواید اضافه تری از نظر ارتقاء سلامتی ندارند.
۵- تعداد جلسات تمرین ( Frequency):
به معنی تعداد جلسات ورزشی در هفته میباشد . بطور كلی برنامه ورزشی ۵-۳ روز در هفته كافی می باشد ولازم است كه بین جلسات ورزشی ۴۸-۲۴ ساعت زمان برای استراحت و ریكاوری در نظر گرفته شود.
۶ - اصل شدت ( Intensity):
شدت عبارت از درجه اضافه بار یا استرس زایی یك تمرین میباشد. برای اینكه یك تمرین هوازی اثرات مناسبی‌بر روی سیستم قلبی ریوی و سیستم عضلانی اعمال نماید برنامه تمرینی بایتی شامل فعالیتهایی گردد كه سبب ایجاد یك اضافه بار بر روی سیستم های فوق گردد تحقیقات نشان داده است كه شدت تمرینات هوازی بایستی حداقل ۷۰%حداكثر ضربان رزرو قلبی (Maximum Heart Rate Reserve)بوده و در طی مدت تمرین Training Target Heart Rate را محاسبه نمود.
TTHR = ( MHR - RHR ) ۰.۷ + RHR
در فرمول فوقRHR تعداد ضربان قلب در حالت استراحت بوده و حداكثر ضربان قلب MHR از فرمول زیرمحاسبه میشود:
MHR = ۲۲۰ - Age ( year(.
لازم بذكر است كه برنامه‌های ورزشی با شدت پایین یعنی پایین‌تر از ۷۰% برای افراد غیر فعال و برای افرادی كه‌می‌خواهند وزن بدنشان را در میزان مناسبی نگه دارند مناسب است . در كل شدت ورزش بایستی بر حسب سن‌ومیزان آمادگی جسمانی فرد تعیین گردد. بطور كلی میتوان ضربان
قلب ۱۲۰-۱۱۰ را برای افراد میانسال وضربان قلب ۱۶۰-۱۴۰ را برای افراد جوانتر بعنوان شدت تمرینی مناسب در نظر گرفت .
تبصره ۱ - برای اندازه‌گیری ضربان قلب میتوان دست راست را مستقیماًدر روی ناحیه قلب گذاشت و یا نبض‌رادیال را در پایه انگشت شست دست و یا نبض تمپورال را در قسمت جلویی گوش لمس نمود . گرفتن نبض‌كاروتید در ناحیه گردن توصیه نمیشود زیرا فشار بر این ناحیه میتواند سبب كاهش ضربان قلب یا ایجاد ناراحتی‌قلبی در بعضی موارد گردد.
تبصره ۲- ضربان ده ثانیه‌ای(The Ten-Second Rate) برای اینكه ارزیابی شدت فعالیت ورزشی برای‌فرد راحت باشد میتوان ضربان هدف را بر عدد ۶ تقسیم نمود تا ضربان قلب مورد نظر در مدت ده ثانیه بدست‌آید با این روش فرد میتواند با گرفتن نبض خود بمدت ده ثانیه شدت فعالیت ورزشی خود را مقایسه نماید.
۷ - اصل بازگشت به حالت اولیه(Recovery):
در مواقعی كه عضلات بدنبال تمرینات خسته هستند ، تمرین اضافی نه تنها سبب افزایش قابلیتهای جسمانی‌نمی‌شوند بلكه ممكن است سبب آسیبهای عضلانی نیز گردند بنابراین لازم است در میان جلسات تمرینی‌زمانهای استراحت و ریكاوری مناسبی در نظر گرفته شود. بعضی از علائم استراحت ناكافی شامل مواردی مانندتهوع ، سرماخوردگی و افزایش بیش از حد ضربان قلب و فشارخون میباشد.ب - تكنیك راه رفتن و پیاده‌روی :
از زمانی كه كودك شروع به راه رفتن میكند كسی به او شیوه راه رفتن صحیح را نمی‌آموزد و از لحاظ حركت‌شناسی و بیومكانیكی راه رفتن بسیاری از افراد صحیح نیست كه در اینجا به وضعیت پاها ، بازوها و تنه درپیاده‌روی صحیح اشاره میگردد:
۱ - وضعیت پاها :
راه رفتن نمونه ای از یك حركت خطی است كه با عمل یك درمیان هر دو پا انجام میشود ودر این عمل حركت‌زاویه‌ای هر یك از قسمتهای مختلف بدن ، كل بدن را جابجا میكند . حركت پا دو مرحله دارد:
مرحله تاب دادن : كه با جدا شدن پنجه پا از زمین شروع میشود و با عمل گذاشتن پاشنه روی زمین خاتمه پیدامیكند.
مرحله تكیه گاه : كه باگذاردن پا شروع و با جدا شدن پنجه پا از زمین خاتمه پیدا میكند.
بهتر است در زمان فرود پا كه پاشنه روی زمین می‌آید پنجه پا بطرف بالا قرار گیرد این كار باعث میشود كه زانوحداكثر طول حركتی اش باز شود.
حركت پا باید از ناحیه ران انجام شود چون این حالت موجب میشود كه طول گام افزایش یابد و لگن خاصره‌آزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ایجاد گردد كه به حركت بدن كمك میكند.
۲ - وضعیت بازوها :
حركت دستها در حین راه رفتن متأثر از یك عمل بازتابی به شكل تاب دادن است كه در خلاف جهت حركت‌پاهاست ( دست چپ به موازات پای راست و بر عكس ) . این عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصره‌است . بهتر است حركت دستها از مفصل شانه توأم با خم كردن از آرنج صورت گیرد چون این حالت موجب‌میشود كه حركت از مفصل شانه بهتر صورت گرفته و این موجب سرعت بیشتر راه رفتن فرد میشود .( حركت راه‌رفتن در حالت با دستهای صاف ، آرام صورت می‌گیرد )
دستها نباید بصورت مشت باشد ( فرض بر اینكه یك تخم مرغ در دست وجود دارد ) در حالت مشت عضلات‌دست دچار سفتی و گرفتگی شده و خون بیشتری متوجه آن میشود و دستها سنگینتر میشوند واین یك حركت‌منفی را در مقابل حركت بدن به جلو ایجاد میكند.
۳- حالت تنه :
بدن ( بالا تنه ) باید كاملاً صاف باشد ، اگر شانه ها بطرف جلو باشد قفسه سینه جمع تر شده و راه تنفس تنگترمیشود و بهتر است برای پیاده‌روی سر وسینه صاف باشد و شانه ها كمی عقب تر ( نه زیادتر ) قرار گیرند. و كمی‌عضلات كمر و شكم سفت گرفته شوند البته نه آن قدر زیاد كه باعث اذیت شود كه اینكار پس از مدتی برای فردساده خواهد بود .
ج - زمان ورزش و پیاده‌روی
بهترین زمان برای ورزش پیاده‌روی زمانی است كه برای فرد بدون زحمت بوده و براحتی و با خیال آسوده و بدون‌تداخل با فعالیت های روزمره ، بتواند در آن شركت نماید. تعدادی از افراد بعد از فعالیت ورزشی در صبح زود وقبل از صرف صبحانه احساس تهوع ، سرگیجه و سبكی سر میكنند كه بعلت عدم تغذیه بمدت چندین ساعت‌گذشته و كاهش میزان قند خون میباشد . همچنین فعالیت ورزشی شدید بلافاصله بعداز صبحانه میتواند سبب‌دیسترس فیزیكی شدید و احساس پری در شكم و تهوع شود بنابراین اگر اول صبح تنها زمان آزاد برای ورزش‌كردن باشد لازم است كه فرد صبح زود از خواب بیدار شود تا یكی دو ساعت بین صرف صبحانه و شروع ورزش‌فرصت داشته باشد و اگر این امر ممكن نباشد لازم است فرد قبل از فعالیت ورزشی یك صبحانه سبك میل نماید.
د - كفش مناسب برای پیاده‌روی
لازم است كه كفش اندازه مناسبی داشته باشد بطوریكه فرد احساس راحتی نماید و بین انگشت شست و قسمت‌جلوی كفش به اندازه پهنای یك انگشت فاصله وجود داشته باشد . همچنین لازم است كه قسمت جلوی كفش‌انعطاف پذیری كافی داشته باشد بطوریكه شخص براحتی بتواند به میزان ۴۵ درجه آنرا خم نماید . همچنین لازم‌است كه قسمت پاشنه كفش حالت ارتجاعی كافی داشته باشد تا بتواند مقادیری از فشار و شوك وارد شده ازطرف زمین به پا را بكاهد.
ه - موارد لازم برای مشاوره پزشكی قبل از شروع پیاده‌روی
در تعدادی از بیماریها انجام فعالیتهای ورزشی ممكن است موجب تشدید علائم بیماری گردد لذا لازم است درمواردی قبل از اقدام به پیاده‌روی مشاوره پزشكی انجام پذیرد كه به اهم این موارد اشاره میگردد:
۱ - بیماری شناخته شده قلبی ، ریوی و متابولیك
۲ - شكایات و علائم مربوط به بیماریها مانند:
درد یا ناراحتی در سینه - تنگی نفس با فعالیت مختصر - سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری - تنگی نفس موقع‌خواب - تورم مچ پا - تپش قلب - درد در ساق پاها موقع پیاده‌روی - وجود سوفل قلبی شناخته شده .۳ - وجود دو و یا تعداد بیشتری از ریسك فاكتورهای قلبی زیر :
- فشارخون سیستولیك بالاتر از ۱۶۰ میلی متر جیوه یا فشارخون دیاستولیك بالاتر از ۹۰ میلی متر جیوه
- استفاده از دارو برای كنترل فشارخون
- كلسترول سرم بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر
- مصرف سیگار
- دیابت
- سابقه فامیلی بیماری عروق كرونری یا بیماری آترواسكلروتیك در والدین یا برادران و خواهران قبل از سن ۵۵سالگی
۴- شروع فعالیت ورزشی شدید در مردان بالاتر از ۴۰ سال و زنان بالاتر از ۵۰ سال سن
- تعیین برنامه كلی پیاده‌روی
قبل از شروع برنامه پیاده‌روی علاوه بر توجه به اصول پیاده‌روی ، نحوه و زمان انجام آن و میزان آمادگی جسمانی‌و سلامتی فرد كه اشاره گردید لازم است كه برنامه پیشنهادی با نظم وفواصل زمانی ذكر شده بطور دقیق از طرف‌فرد رعایت گردد.بر این اساس سه برنامه برای پیاده‌روی پیشنهاد میگردد:
۱) برنامه پیاده‌روی بر اساس گروه سنی
۲) برنامه قدم زدن / دویدن آهسته برای افزایش استقامت قلبی تنفسی
۳) برنامه ۱۶ هفته‌ای قدم زدن / دویدن نرم وسبك برای بزرگسالان با سطح توانایی پائین
۱) برنامه پیاده‌روی بر اساس گروه سنی
نحوه استفاده از جداول تمرینی :شما میتوانید با توجه به سن فرد ، مربوط به رده سنی خود را انتخاب نموده (الف) و به مدت ۶هفته بر اساس مندرجات آن پیاده‌روی را انجام دهید و قبل از شروع برنامه تمرین در هفته هفتم بایستی وضعیت‌استقامت قلبی تنفسی خود را آزمایش كرده سپس متناسب با وضعیت خود به پیاده روی ادامه دهید بدین منظور برای تعیین وضعیت آمادگی قلبی تنفسی از تست كوپر ( دوازده دقیقه دویدن ) استفاده كنید و با توجه به مسافتی‌كه در طی این تست پیموده‌اید یكی از (ب) ، (ج) یا (د) را انتخاب نمایید .
● دستورالعمل تست كوپر :
پس از گرم كردن مناسب میتوانید یك مسیر مستقیم یا پیست دوومیدانی را انتخاب نموده و به مدت ۱۲ دقیقه‌اقدام به دویدن نمایید و پس از این مدت مسافت طی شده را مشخص كنید . البته لازم به توضیح است كه درهنگام اجرای تست هرگاه خسته شدید نباید متوقف شوید بلكه میتوانید برای برگشت به حالت عادی راه پیمایی‌كنید .
مثال :یك فرد ۴۲ ساله اگر تصمیم به پیاده‌روی دارد ابتدا جدول الف از گروه سنی ۴۰ الی ۴۹ ساله را انتخاب و بمدت ۶ هفته پیاده‌روی را ادامه میدهد ودر انتهای هفته ششم استقامت قلبی تنفسی خود را با۱۲ دقیقه دویدن تست‌كرده و مشخص میشود كه وی در این مدت حداكثر مسافتی را كه طی نموده است ۱۵۰۰ متر میباشد پس ایشان باید در هفته هفتم بر اساس مندرجات ج پیاده روی را ادامه دهد.
● رده سنی زیر ۳۰ سال
▪ الف -۱
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۱ ۱۶۰۰ ۱۵ ۵
۲ ۱۶۰۰ ۱۴ ۵
۳ ۱۶۰۰ ۱۳/۴۵ ۵
۴ ۲۴۰۰ ۲۱/۳۰ ۵
۵ ۲۴۰۰ ۲۱ ۵
۶ ۲۴۰۰ ۲۰/۳۰ ۵
▪ ب -۱ (زیر ۱۶۰۰ متر )
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۳۲۰۰ ۲۸ ۵
۸ ۳۲۰۰ ۲۷/۴۵ ۵
۹ ۳۲۰۰ ۲۷/۳۰ ۵
۱۰ ۳۲۰۰ ۲۷/۳۰ ۳
۴۰۰۰ ۳۳/۴۵ ۲
۱۱ ۳۲۰۰ ۲۷/۳۰ ۳
۴۰۰۰ ۳۳/۳۰ ۲
۱۲ ۴۰۰۰ ۳۳/۱۵ ۴
۴۸۰۰ ۴۱/۳۰ ۱
۱۳ ۴۰۰۰ ۳۳/۱۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۱/۱۵ ۲
۱۴ ۴۰۰۰ ۳۳ ۳
۴۸۰۰ ۴۰ ۲
۱۵ ۴۸۰۰ ۴۱ ۵
۱۶ ۷۲۰۰ ۵۵ ۳
▪ ج -۱ (۱۶۰۰ تا ۱۹۹۴ متر )
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۳۲۰۰ ۲۷/۳۰ ۵
۸ ۳۲۰۰ ۲۷/۳۰ ۳
۴۰۰۰ ۳۳/۴۵ ۲
۹ ۳۲۰۰
۲۷/۳۰ ۳
۴۰۰۰ ۳۳/۳۰ ۲
۱۰ ۴۰۰۰ ۳۳/۱۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۱/۱۵ ۲
۱۱ ۴۰۰۰ ۳۳ ۳
۴۸۰۰ ۴۰ ۲
۱۲ ۴۸۰۰ ۴۱ ۵
۱۳ ۶۴۰۰ ۵۵ ۳
▪ د-۱ (۱۹۹۵ تا ۲۳۷۸ متر )
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۴۰۰۰ ۳۳/۱۵ ۴
۴۸۰۰ ۴۱/۳۰ ۱
۸ ۴۰۰۰ ۳۳ ۳
۴۸۰۰ ۴۰ ۲
۹ ۴۸۰۰ ۴۱ ۵
۱۰ ۶۴۰۰ ۵۵ ۳● رده سنی ۳۰ تا ۳۹ سال
▪ الف-۲
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۱ ۱۶۰۰ ۱۷/۳۰ ۵
۲ ۱۶۰۰ ۱۵/۳۰ ۵۳
۱۶۰۰ ۱۴/۱۵ ۵
۴ ۱۶۰۰ ۱۴ ۵
۵ ۲۴۰۰ ۲۱/۴۰ ۵
۶ ۲۴۰۰ ۲۱/۱۵ ۵
▪ ب-۲ ( کمتر از ۱۵۲۱ متر )
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۲۴۰۰ ۲۱ ۵
۸ ۳۲۰۰ ۲۸/۴۵ ۵
۹ ۳۲۰۰ ۲۸/۳۰ ۵
۱۰ ۳۲۰۰ ۲۸ ۵
۱۱ ۳۲۰۰ ۲۸ ۳
۴۰۰۰ ۳۵/۳۰ ۲
۱۲ ۴۰۰۰ ۳۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۳/۱۵ ۲
۱۳ ۴۰۰۰ ۳۴/۴۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۳ ۲
۱۴ ۴۰۰۰ ۳۴/۳۰
۳ ۴۸۰۰ ۴۲/۳۰ ۲
۱۵ ۴۸۰۰ ۴۲/۳۰ ۵
۱۶ ۶۴۰۰ ۵۶/۳۰ ۳
▪ ج -۲(۱۵۲۱ تا ۱۸۳۴ )
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۳۲۰۰ ۲۸/۳۰ ۵
۸ ۳۲۰۰ ۲۸ ۵
۹ ۳۲۰۰ ۲۸ ۳
۴۰۰۰ ۳۵/۳۰ ۲
۱۰ ۴۰۰۰ ۳۴/۴۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۳ ۲
۱۱ ۴۰۰۰ ۳۴/۳۰ ۳
۴۸۰۰ ۴۲/۳۰ ۲
۱۲ ۴۸۰۰ ۴۲/۳۰ ۵
۱۳ ۶۴۰۰ ۵۶/۳۰ ۳
▪ د -۲ (۱۸۳۵ تا ۲۲۳۴ )
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۴۰۰۰ ۳۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۳/۱۵ ۲
۸ ۴۰۰۰ ۳۴/۳۰ ۳
۴۸۰۰ ۴۲/۳۰ ۲
۹ ۴۸۰۰ ۴۲/۳۰ ۵
۱۰ ۴۶۰۰ ۵۶/۳۰ ۳
● رده سنی ۴۰ تا۴۹ سال
▪ الف -۳
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۱ ۱۶۰۰ ۱۸ ۵
۲ ۱۶۰۰ ۱۶ ۵
۳ ۲۴۰۰ ۲۴ ۵
۴ ۲۴۰۰ ۲۲ ۵
۵ ۳۲۰۰ ۳۱ ۵
۶ ۳۲۰۰ ۳۰ ۵
▪ ب -۳ (کمتر از ۱۳۶۰ )
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۴۰۰۰ ۳۷/۴۵ ۵
۸ ۴۰۰ ۳۶/۳۰ ۵
۹ ۳۲۰۰ ۲۹/۳۰ ۳
۴۰۰۰ ۳۶ ۲
۱۰ ۲۴۰۰ ۲۱/۳۰ ۳
۴۰۰۰ ۳۵/۳۰ ۲
۱۱ ۳۲۰۰ ۲۸ ۳
۴۰۰۰ ۳۶ ۲
۱۲ ۴۰۰۰ ۳۵/۳۰ ۴
۴۸۰۰ ۳۴/۴۵ ۱
۱۳ ۳۲۰۰ ۲۸ ۲
۴۸۰۰ ۴۳ ۳
۱۴ ۴۰۰۰ ۳۴/۴۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۲/۴۵ ۵
۱۵ ۴۸۰۰ ۴۲/۴۵ ۵
۱۶ ۶۴۰۰ ۵۶/۴۵ ۳▪ ج -۳(۱۳۶۱ تا ۱۶۷۴ متر )
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۳۲۰۰ ۲۹/۳۰ ۳
۴۰۰۰ ۳۶ ۲
۸ ۲۴۰۰ ۲۱/۳۰ ۳
۴۰۰۰ ۳۵/۳۰ ۲
۹ ۳۲۰۰ ۲۸ ۳
۴۰۰۰ ۳۶ ۲
۱۰ ۳۲۰۰ ۲۸ ۲
۴۸۰۰ ۴۳ ۳
۱۱ ۴۰۰۰ ۳۴/۴۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۲/۴۵ ۲
۱۲ ۴۸۰۰ ۴۲/۴۵ ۵
۱۳ ۶۴۰۰ ۵۴/۴۵ ۳
▪ د -۳(۱۶۷۵ تا ۲۰۷۴ متر)
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۴۰۰۰ ۳۵/۳۰ ۴
۴۸۰۰ ۴۳/۴۵ ۱
۸ ۴۰۰۰ ۳۴/۴۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۲/۴۵ ۲
۹ ۴۸۰۰ ۴۲/۴۵ ۵
۱۰ ۶۴۰۰ ۵۶/۴۵ ۳
● رده سنی بالای ۵۰
▪ الف - ۴
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۱ ۱۶۰۰ ۱۸/۳۰ ۵
۲ ۱۶۰۰ ۱۶/۳۰ ۵
۳ ۱۶۰۰ ۱۵ ۵
۴ ۲۴۰۰ ۱۴ ۵
۵ ۲۴۰۰ ۲۴/۳۰ ۵
۶ ۲۴۰۰ ۲۲/۳۰ ۵
▪ ب - ۴ (کمتر از ۱۲۸۰ متر )
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۳۲۰۰ ۳۲ ۵
۸ ۳۲۰۰ ۳۱ ۵
۹ ۴۰۰۰ ۳۸/۳۰ ۵
۱۰ ۳۲۰۰ ۲۸/۴۵ ۲
۴۰۰۰ ۲۷/۳۰ ۳
۱۱ ۳۲۰۰ ۲۸/۳۰ ۳
۴۰۰۰ ۳۷ ۲
۱۲ ۴۰۰۰ ۳۶ ۳
۴۸۰۰ ۴۴/۳۰ ۲
۱۳ ۴۰۰۰ ۳۶ ۳
۴۸۰۰ ۴۳/۱۵ ۳
۱۴ ۴۰۰۰ ۳۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۳ ۲
۱۵ ۴۸۰۰ ۴۳ ۵
۱۶ ۶۴۰۰ ۵۷ ۳
● ج-۴ (۱۲۸۱تا۱۵۹۴ متر )
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۴۰۰۰ ۳۸/۳۰ ۵
۸ ۳۲۰۰ ۲۸/۴۵ ۲
۴۰۰۰ ۳۷/۳۰ ۳
۹ ۳۲۰۰ ۲۸/۳۰ ۳
۴۰۰۰ ۳۷ ۲
۱۰ ۳۲۰۰ ۲۸ ۲
۴۸۰۰ ۴۳/۱۵ ۳
۱۱ ۴۰۰۰ ۳۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۳ ۲
۱۲ ۴۸۰۰ ۴۳ ۵
۱۳ ۶۴۰۰ ۵۷ ۳
▪ د-۴ (۱۵۹۵-۱۹۹۴)
هفته مسافت ( متر ) زمان (دقیقه) تکرار در هفته
۷ ۴۰۰۰ ۳۶ ۳
۴۸۰۰ ۴۴/۳۰ ۲
۸ ۴۰۰۰ ۳۵ ۳
۴۸۰۰ ۴۳ ۲
۹ ۴۸۰۰ ۴۳ ۵
۱۰ ۶۴۰۰ ۵۷ ۳
منبع : پایگاه اطلاع‌رسانی دانشگاه علوم پزشکی تبریز
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست