برنامه غذایی مناسب برای روزه ‌داران

در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش می‌یابد و ساز و کارهای تنظیم کننده شروع به فعالیت می‌کنند. مهمترین ساز و کار فعال، سوخت چربی بدن است که می‌تواند میزان کلسترول خون را کنترل کند و به همین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پر کالری نیست.
برنامه غذایی را باید طوری تنظیم کنید که دچار کاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه کنید برای افرادی که اضافه وزن دارند، این ماه مهمترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبک و کم کالری و در نتیجه کاهش وزن است.
برنامه غذایی شما در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که تمام گروه‌های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:
۱ ـ نان و غلات
این گروه شامل انواع نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی است که منابع خوبی از انرژی، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند.
توصیه می‌شود از نان‌های کامل مانند نان سنگک و جو، که منابع خوب فیبر هستند، استفاده کنید.
۲ ـ شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است، که منابع خوبی از کلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع کم چرب و کم نمک را انتخاب کنید.
۳ ـ گوشت و جانشین‌های آن
این گروه شامل انواع گوشت‌های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند که منابع خوبی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B و آهن می‌باشند.
هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی‌های قابل رویت گوشت را پاک کرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.
۴ ـ سبزی‌ها:
از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده کنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین‌های A ، C و فیبر هستند.
۵ ـ میوه‌ها:
این گروه شامل انواع میوه‌های تازه و خشک مانند برگه‌ها، کمپوت و آب میوه‌ها بوده و منابع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند.
توصیه می‌شود از مرکبات که منبع خوب ویتامین C هستند، به طور روزانه استفاده کنید و در صورت تمایل از آب میوه و کمپوت حتماً از نوع خانگی و با میزان قند کم مصرف کنید.
گروه متفرقه
این گروه شامل انواع دانه‌های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن‌های مایع، جامد، کره، خامه، سس سفید هستند، هم چنین منابع خوبی برای تامین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( K، E، D، A ) به شمار می‌روند.
توصیه می‌کنیم مصرف روغن‌های جامد نباتی و حیوانی، کره، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شرینی‌ها و شکلات را کاهش دهید و از روغن‌های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه‌های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق، بادام زمینی و… استفاده کنید.
چند توصیه مهم برای روزه داری
۱. از غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نکنید.
۲. از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز کنید.
۳. از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید.
۴.از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی در وعده سحر استفاده کنید. مصرف این مواد باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز می‌شود.
۵. با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه. انواع شربت و شله زرد افطار کنید.
۶. شام را سبک وکم حجم میل کنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
۷. مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم کم خاتمه دهید.
۸. پس از مصرف شام، حتماً وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده کنید.
۹. از زمان صرف افطار تا قبل از خواب مایعات، زیاد بنوشید.
۱۰. از مصرف انواع دسرها و شیرینی‌ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.
۱۱. مصرف قند‌ها و شیرینی‌های طبیعی را مانند خرما و توت که منابع خوبی از املاح، ویتامین‌ها و انرژی هستند به جای انواع شیرینی تهیه شده با شکر توصیه می‌کنیم.
۱۲. مصرف غذا در وعده‌های سحر، افطار، شام و بعد از شام به صورتی باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید
۱۳.. با وجود این که روزه داری می‌تواند، مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی که بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، نارسایی‌های کلیه و نوسانات فشار خون دارند، به طور حتم با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاح دید پزشک می‌توانند روزه بگیرند