همان رژیمی که معجزه می‌کند!

● رژیم‌های کم کربوهیدرات، پر پروتئین هم چربی سوزند، هم عضله‌ساز
مشکل عمده بدنسازان ایرانی نداشتن یک رژیم غذائی متعادل و مناسب برای عضله سازی است چرا که عمدتاً کالری دریافتی‌شان زیر خط کفایت است و چنانچه مواری هم پیش بیاید که کالری دریافتی‌شان کافی باشد اکثراً دارای ترکیب صحیحی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها نمی‌باشد که در نتیجه بیشتر موجب چاق‌تر شدن می‌شود تا عضلانی‌تر شدن.
اگر دنبال یک رژیم فوق‌العاده هستید که عضله سازی کند اینجا نتیجه تحقیقات دانشمندان را تقدیم‌تان می‌کنیم تا بتوانید نهایت استفاده را از آخرین یافته‌ها ببرید و یک خبر خیلی خوب هم داریم و آن اینکه این رژیم غذائی که معرفی می‌کنیم همزمان که باعث عضله سازی می‌شود به چربی سوزی هم کمک می‌کند.
کم کربوهیدرات، پر پروتئین و کتوژنیک همگی واژه‌هائی هستند که با رژیم‌های محدود شده از بابت کربوهیدرات ارتباط دارند. واژه رژیم غذائی کم کربوهیدرات معمولاً به رژیم‌هائی اشاره دارد که در آن‌ها کربوهیدرات دریافتی حدود ۴۰ درصد (یا کمتر) از کل کالری دریافتی روزانه است.
البته این نوع رژیم ممکن است به رژیم‌های پر پروتئین هم نسبت داده شود، چرا که وقتی مصرف پروتئین‌های حیوانی افزایش داده می‌شود بخش عمده‌ای از کربوهیدرات مصرفی را جایگزین می‌کند. رژیم‌هائی که در آن‌ها تقریباً کربوهیدراتی مصرف نمی‌شود، معمولاً روزانه کمتر از ۱۰۰ گرم حاوی کربوهیدرات هستند که به آن‌ها عموماً رژیم‌های کتوژنیک (Ketogenic) گفته می‌شود (این نام به‌واسطه کلمه کتون گذاشته شده و کتون هم محصولی جانبی از تخریب چربی می‌باشد).
وقتی چربی با سرعت زیادی می‌سوزد (درست همان اتفاقی که با رعایت رژیم‌های کم کربوهیدرات رخ می‌دهد) بدن اصولاً بلافاصله از همه چربی‌ها استفاده نمی‌کند. بنابراین چربی تبدیل به گروه کتون‌ها می‌شود که در جریان خون می‌چرخند تا بعداً بسوزند. کتون‌ها در مقادیری که با محدود کردن کربوهیدرات‌ها در خون جمع می‌شوند خطرناک نیستند و در واقع دارای فوائدی نیز می‌باشند.
یکی از فوائد این است که کتون‌ها از تخریب پروتئین‌ها جلوگیری می‌کنند و این یک مزیت فوق‌العاده در اوقاتی است که سعی می‌کنید در حال رژیم داشتن عضله بسازید یا حجم عضلانی را حفظ کنید. همچنین کتون‌ها اشتها را سرکوب می‌کنند و این یکی دیگر از مزیت‌های قابل توجه به‌ویژه در اوقاتی است که شما رژیم کم کالری دارید.
بدن برای تأمین سوخت خود می‌تواند از بین کربوهیدرات‌ها (گلوکز) و چربی‌ها یکی را به‌عنوان منبع اصلی انتخاب کند. همچنین می‌تواند پروتئین عضلات را برای سوخت مورد استفاده قرار دهد اما تنها وقتی این اتفاق می‌افتد که منابع دیگر محدود باشند.
زمانی‌که یک رژیم کم چربی ـ پرکربوهیدرات را رعایت می‌کنید، بدن ترجیحاً کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان منبع سوخت انتخاب می‌کند. اما وقتی‌که کربوهیدرات‌ها مصرف نشوند بدن ناچار می‌شود سراغ چربی‌ها برود. این موضوع خیلی ساده است.
البته جزئیات بیوشیمیائی آن خیلی پیچیده و خسته کننده می‌باشد، اما مخلص کلام این است که رژیم‌های با کربوهیدرات خیلی محدود باعث به خدمت گرفته شدن مسیرهای سوخت و سازی مختلفی می‌شوند که در نهایت منجر به سوختن ترجیحی چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها می‌شوند و از تخریب بافت‌های عضلانی هم جلوگیری می‌کنند. دلیل اصلی این‌که رژیم‌های کم کربوهیدرات درسوختن چربی‌های اضافی بدن و حفظ عضلات مؤثرترند همین است که چیزی است که برمبنای تحقیقات ثابت شده می‌باشد.
بخش عمده آنچه من در آزمایشگاه انجام می‌دهم روی چگونگی تأثیر رژیم‌های خیلی کم کربوهیدرات روی کاهش وزن، در هر یک از مواد متشکله بدن (استخوان، عضله، چربی و...) و حتی شکل توزیع کاهش وزن (یعنی این‌که چربی از کدام قسمت‌ها می‌سوزد) متمرکز می‌شود. من و گروهم بررسی‌هائی بر مبنای تأثیر این نوع رژیم‌ها روی پاسخ‌دهی هورمون‌ها، سلامت بدن و احتمال بروز بیماری‌ها نیز انجام داده‌ایم.
● با من از چربی سوزی بگو
یکی از مهمترین یافته‌های ما و دیگر لابراتوارها از کار و تحقیق روی رژیم‌ها بسیار کم کربوهیدرات این است که رژیم‌های نامبرده در مقایسه با رژیم‌های کم‌چربی تأثیر بزرگ‌تری روی کاهش وزن دارند (حتی وقتی مقدار کالری دریافتی در هر دو رژیم برابر باشد). این یعنی رژیم‌های کم کربوهیدرات در هر کالری تأثیر بیشتری روی کاهش وزن نسبت به رژیم‌های پر کربوهیدرات دارند و این برای شماهائی که در تلاش برای کاهش وزن سریع هستید خیلی خوب است چرا که نیازی نیست کالری دریافتی خود را خیلی محدود کنید تا سریع‌تر به هدف خود برسید بلکه کافی است که کربوهیدرات دریافتی را محدود کنید.
خبر خوب این است که رژیم‌های خیلی کم کربوهیدرات، واقعاً منجر به چربی سوزی بیشتری می‌شوند و در مقایسه با رژیم‌های کم چربی حجم عضلات را بهتر حفظ می‌کنند. جالب است بدانید که چربی سوزی ترجیحاً از ناحیه شکم صورت می‌پذیرد و در واقع طی تحقیقی جدید که در لابراتوار خودمان انجام شد رژیم‌های خیلی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم‌های کم چربی منجر به ۲۰۰ درصد چربی سوزی کلی و ۳۰۰ درصد جربی سوزی بیشتر در ناحیه شکم شدند. کم بودن چربی در ناحیه شکم نه تنها به داشتن ظاهر بدنی زیباتر کمک می‌کند بلکه احتمال بروز بیماری‌های مربوط به همین چربی‌ها را نیز کاهش می‌دهد.
● با من از عضله‌سازی بگو
ما همچنین یافته‌ایم که ۶ هفته رژیم خیلی کم کربوهیدرات با کالری کافی، نه تنها چربی بدن را کاهش می‌دهد (چیزی بیشتر از ۳ کیلوگرم) بلکه همچنین حجم عضلات بدن را نیز (در حدود ۵/۱ کیلوگرم) در مردان با وزن متوسط افزایش می‌دهد و جالب است بدانید که افراد تحت آزمایش هرگز تمرین با وزنه انجام ندادند. حالا خودتان تصور کنید که یک بدنساز می‌تواند چه نتایجی از چنین رژیم به‌دست آورد. آنچه باید به دانش خود اضافه کنید این است که رژیم کم کربوهیدرات، پروتئین و دارای کالری به حد کافی نه تنها به چربی سوزی کمک می‌کند بلکه همزمان باعث عضله‌سازی هم می‌شود.
● با من از سلامت قلب بگو
چنانچه از بیاناتی که در مورد عوارض این‌گونه رژیم‌های غذائی روی قلب اظهار می‌شود نگران هستید، باید نگرانی‌های خود را رها کنید چرا که تحقیقات زیادی براساس تأثیر رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات روی بیماری‌های قلبی انجام داده‌ایم و جالب است بدانید رژیم‌های مذکور در واقع ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
برخی از دیگر لابراتوارها نیز گزارشات مشابهی را ارائه کرده‌اند. نتیجه این است که داشتن یک رژیم غذائی کم کربوهیدرات و پر پروتئین سالم و مؤثر است. اکثر افرادی که با وزنه تمرین دارند قادر نیستند بدون مصرف مقادیر زیادی از کربوهیدرات تمرین کنند. در حالی‌که افراد به‌گونه‌های متفاوتی در مقابل رژیم‌های کم کربوهیدرات واکنش نشان می‌دهند. اما اکثر آن‌ها مشکلی با این نوع رژیم‌های غذائی ندارند. دلیلش این است که وزنه‌برداری و وزنه‌زدن در اصل ورزش‌های بی‌هوازی هستند و این بدان معناست که بدن از منبع سوختی استفاده می‌کند که نیازی به اکسیژن ندارد.
سطح گلیکوژن بدن در رژیم‌های خیلی کم کربوهیدرات مقداری لطمه می‌خورد اما ذخایر به‌طور کلی تهی نمی‌شوند. میزان گلیکوژن بدن در رژیم‌های خیلی کم کربوهیدرات حدود ۵۰ الی ۷۵ درصد از رژیم‌های عادی است و سطح فسفوکراتین بدن هم در حد عادی و نرمال خود باقی می‌ماند، در نتیجه با این رژیم‌های کماکان منبع سوخت کافی برای اجراء تمرینات پرشدت در دسترس بودن وجود دارد.
چنانچه حس می‌کنید نیاز به کاهش دادن شدت تمرین وجود دارد تا بتوانید تمرین را به پایان برسانید، ممکن است در حال کم کردن خیلی سریع و زیاد وزن باشید یا این‌که به بدن به حد کافی آب‌رسانی نمی‌شود. در یک رژیم خیلی کم کربوهیدرات شما می‌توانید کالری بیشتری مصرف کنید و در عین حال چربی سوزی را نیز تجربه کنید. نوشیدن را فراموش نکنید چرا که این نوع رژیم غذائی دارای یک تأثیر ادرارآوری طبیعی می‌باشد.
هم‌چنین شاید متوجه شوید که تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر با این رژیم غذائی بهتر است. احساس منفی که از رعایت رژیم‌های کم کربوهیدرات به بعضی‌ها دست می‌دهد می‌تواند در صورتی‌که تمرینات‌تان پر مقدار باشد وضع را بد کند چرا که تمرینات پر تکرار و پر مقدار نیاز زیادی به گلیکوژن عضلانی دارند.
سنگین تمرین کردن کمک می‌کند که ذخایر گلیکوژن بدن حفظ شوند و بدن بیشتر روی فسفوکراتین برای تأمین انرژی تکیه کند. ضمن این‌که مصرف کراتین هم می‌تواند کمک کند. چناچه هنوز هم حس می‌کنید مقداری از شدت لازم را در تمرین از دست می‌دهید، سعی کنید در برخی از اوقات روز (اساساً قبل و بلافاصله بعد از تمرین) مصرف کربوهیدرات خود را بیشتر کنید. در اوقات مذکور بدن از کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی و یا بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات استفاده می‌کند و این لطمه‌ای به برنامه چربی‌سوزی نمی‌زند. صبح هم وقت خوبی برای مصرف کربوهیدرات‌هاست چرا که در آن ساعات حساسیت بیشتری به انسولین دارید یعنی عضلات گلیکوژن بیشتری جذب می‌کنند.
● نمونه یک رژیم کم کربوهیدرات
وعده/محتویات/کربوهیدرات (گرم)/پروتئین (گرم)/کالری
۱ / ۴ عدد تخم مرغ بزرگ/۲/۲۵/۳۰۰
یک فنجان جو دوسر پخته/۲۵/۷/۱۵۰
۲/نوشیدنی پروتئینی مخلوط/۲/۴۰/۱۹۰
۲/۳عدد سینه مرغ (۳۴۰ گرم)/۰/۱۰۵/۵۷۰
سیب زمینی (۴۰ گرم)/۳۸/۲/۱۶۰
۴/نوشیدنی جایگزین وعده (مثل MRP)/۴۰/۴۰/۳۷۰
۲۲۰/۵ گرم استیک/۰/۶۲/۵۰۰
یک فنجان کدوی سبز خرد شده/۸/۳/۳۸
۶/نوشیدنی پروتئینی مخلوط/۲/۴۰/۱۹۰
جمع/۱۱۷/۳۲۳/۲۴۷۰
● نمونه یک رژیم خیلی کم کربوهیدرات
وعده/محتویات/کربوهیدرات (گرم)/پروتئین (گرم)/کالری
۱/املت
۴ عدد تخم مرغ بزرگ/۲/۲۵/۳۰۰
برش پنیر/۱/۷/۱۱۳
یک‌چهارم فنجان پیاز/۴/۰.۵/۱۷
یک‌چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده/۲/۰.۵/۸
۲/نوشیدنی پروتئینی مخلوط/۲/۴۰/۱۹۰
۲/۳ عدد سینه مرغ (۳۴۰ گرم)/۰/۱۰۵/۵۷۰
یک فنجان اسفناج پخته/۷/۵/۴۵
۴/نوشیدن پروتئین Whey-/۱/۵۰/۲۱۰
۳۴۰/۵ گرم استیک/۰/۹۳/۷۵۰
لوبیا سبز (یک کنسرو)/۱۲/۳/۵۲
۶/نوشیدنی پروتئینی مخلوط/۲/۴۰/۱۹۰
مجموع/۳۳/۳۵۸/۲۴۴۵

نوشته: دکتر جف ولک

منبع : مجله دانش ورزش