گلوتامین، اسلحه سری قهرمانان

همگی می‌دانیم که برای دست یافتن به عضلات حجیم‌تر می‌بایست بر ساخت و افزایش پروتئین عضلانی افزود ولی با این‌وجود نه غذا و نه مکمل غذائی (حتی گلوتامین) به تنهائی نمی‌تواند منجر به افزایش وزن آن هم به‌صورت حجم عضلانی گردد.
ورزش، به‌خصوص تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) و هورمون‌ها (علی‌الخصوص تستوسترون و هورمون رشد) به روند فوق کمک می‌کنند و همچنین تعداد مشخصی از آمینواسیدها مثل گلوتامین و آمینواسیدهای چند شاخه BCAA به‌طور اخص آمینواسید Leucine وجود دارد که عملاً منجر به افزایش حجم عضلانی می‌شوند. در حال حاضر ثابت شده است که پروتئین به حفظ پروتئین عضلانی که به‌وسیله تمرین موجب تحریک سنتز آن می‌شود کمک می‌نماید.
آیا به‌وسیله مکمل کردن گلوتامین می‌توان متابولیسم را تمرین داد؟ مکمل گلوتامین در طراحی برنامه غذائی چه برای آن‌هائی‌که قصد افزایش حجم عضلانی را دارند و چه برای اشخاصی که قصد کاهش درصد چربی بدن را دارند یک نیاز حیاتی و مبرم به‌شمار می‌آید.
این مسئله اساساً به‌دلیل استفاده از گلوتامین به‌عنوان یک منبع گران‌قیمت تولید کننده انرژی به‌صورت گلوکز می‌باشد. اگر گلوکز سوخت ارجح و مورد علاقه بدن باشد پس گلوتامین آمینواسید دلخواه بدن محسوب می‌شود. تخمین زده شده که عضلات روزانه حدود ۱۰ گرم گلوتامین آزاد می‌کنند. یکی از عملکردهای کلیدی گلوتامین عمل کردن آن همانند یک منبع گلوکز می‌باشد.
جالب است بدانید واژه آمینواسید گلیکوجنیک glucogenic یعنی آمینواسید تولیدکننده گلوکز، گلوتامین و آلانین دوتا از مهم‌ترین آمینواسیدهای گلیکوجنیک می‌باشند که در بین میزان مصرف گلوتامین برای تولید گلوکز بیشتر از آلانین Alanine است. آلانین یک آمینواسید غیرضروری می‌باشد و به‌همین دلیل نیازی به تأمین آن از طریق رژیم غذائی نمی‌باشد. (همانطور که می‌دانید آمینواسیدهای غیرضروری در بدن تولید می‌شوند) در صورتی‌که گلوتامین تقریباً به‌عنوان یک آمینواسید ضروری برای بدن محسوب می‌شود که علی‌الخصوص در زمان تمرین، استرس و بیماری نیاز به آن به شدت افزایش می‌یابد.
گلیکوجنسیز: پروسه‌ای که در آن آمینواسیدها و سایر ساختارهای مولکولی غیر گلوکزی به گلوکز تبدیل می‌گردند. بدنسازها به‌دلیل پیروی از رژیم غذائی کم کربوهیدرات و چربی به‌وفور از این پروسه استفاده می‌کنند. در یک تحقیق به‌عمل آمده در سال ۱۹۹۶ مشخص شد که گلوتامین می‌تواند کالری‌سوزی را در یک شخص سالم به میزان ۱۷ درصد افزایش دهد. که البته در این تحقیق گلوتامین به‌داخل سیستم گوارش فرد تزریق شده بود.
من بر این باور هستم که حداقل بخشی از گلوتامین جهت تبدیل به گلوکز تخصیص داده شده (یعنی همان گلیکوجنسیز) و به‌همین دلیل هم ترجیح می‌دهم جهت حفظ بدن ماهیچه‌ای و افزایش حجم عضلانی از یک رژیم غذائی با کربوهیدرات محدود و پروتئین بالا پیروی کنم. یکی از فوائد دیگر گلوتامین تحریک آزادسازی هورمون رشد می‌باشد که این خبر برای بدنسازان طبیعی و همچنین مردهای بالای ۴۰ سال که در آن‌ها ترشح نرمال هورمون رشد شروع به سیر نزولی کرده بسیار خوشایند می‌باشد.
یکی از عملکردهای هورمون رشد افزایش سنتز پروتئین و بالانس مثبت نیتروژن می‌باشد و این ویژگی برای بدنسازها به‌منزله رشد عضلانی می‌باشد. برای مردان بالای چهل سال خواه بدنساز و یا غیربدنساز تعبیر این عملکرد هورمون رشد یعنی ارتقاء سلامتی بنابراین نکته کلیدی در جهت افزایش هورمون رشد رساندن گلوتامین کافی به بدن می‌باشد. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه گلوتامین می‌تواند نتیجه‌ای معکوس داشته باشد پس حتماً سعی کنید آن را در مقادیر توصیه شده مصرف نمائید.
● گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک نوع آمینواسید آزاد می‌باشد که توسط بدن ساخته می‌شود و نیازی نیست که حتماً از طریق غذا به بدن وارد شود. با وجودی‌که ما از طریق غذا گلوتامین به بدن می‌رسانیم ولی با تمام تفاسیر بدن به مقدار گلوتامین بیشتری نیاز دارد تا بتواند نیاز داخلی بدن را مرتفع سازد. عمده گلوتامین در عضلات تولید می‌شود. عضلات توانائی این را دارند که آمونیا و آمینواسید glutamate را با هم ترکیب کنند تا گلوتامین شکل بگیرد. مقدار گلوتامین تولید شده توسط عضلات حدود ۶۰% آمینواسید موجود عضلات می‌باشد. این گلوتامین در عضلات به‌عنوان بزرگ‌ترین منبع ذخیره گلوتامین در بدن به‌شمار می‌آید. عضلات با آزاد کردن گلوتامین به‌داخل خون باعث می‌شوند که سطح پلاسما در حد یک معین ثابت بماند و به بافت‌های دیگر بدن نیز آمینواسید فرستاده شود.
● چطور بدن گلوتامین را به مصرف می‌رساند؟
۶۰% آمینواسید موجود در عضلات، خون و دیگر بافت‌ها را گلوتامین تشکیل می‌دهد. این به چه معنی می‌باشد؟ وقتی یک ماده در بدن به این اندازه تولید می‌شود پس نشان‌دهنده این است که این ماده در بدن نقش بسیار حساس و اساسی دارد پس بدانید که بدن هر روز مقدار زیادی گلوتامین مصرف می‌نماید. در ادامه چند مورد از موارد استفاده این ماده در بدن آورده شده است.
۱) برای عملکرد صحیح سیستم دفاعی بدن گلوتامین در سطح بسیار زیادی مورد نیاز می‌باشد. و همانطور که می‌دانید ضعیف شدن سیستم دفاعی بدن یعنی مستعد شدن بدن برای ابتلاء به هرگونه بیماری.
۲) کلیه‌ها، کبد، پانکراس، طحال، به‌خصوص سیستم گوارش برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی گلوتامین نیازمند می‌باشند.
۳) گلوتامین یک انتقال‌دهنده ضروری نیتروژن برای خارج کردن امونیا از داخل مغز، ریه، کلیه، روده می‌باشد. ضمن اینکه مقدار زیادی گلوتامین نیز به‌عنوان یک سد بازدارنده یا همان آنتی‌اکسیدانت در مقابل glutathione می‌ایستد. ضمن اینکه وجود گلوتامین برای دریافت کامل گلیکوژن در عضلات نیز بسیار مهم می‌باشد.
این آمینواسید باعث هیدراته شدن عضلات (پر به‌نظر رسیدن عضلات) و افزایش سنتز پروتئین در آن‌ها می‌شود. گلوتامین باعث افزایش بیشتر ترشح هورمون رشد در بدن می‌شود.
ثابت شده است که تنها با دریافت ۲ گرم گلوتامین از طریق دهان مقدار ترشح هورمون رشد در بدن ۴ برابر شده است. همان‌طور که می‌دانید این یعنی کمک به رشد عضلات. اگر بخواهیم از عملکرد گلوتامین در بدن صحبت کنیم مطلب خیلی به درازا می‌کشد و به‌همین بسنده می‌کنیم که گلوتامین در تمام عملکردهای بدن شرکت دارد و یکی از آن‌ها متابولیسم عضلات می‌باشد.
● حال که گلوتامین در این حد در بدن تولید می‌شود پس چه نیازی به مصرف به‌صورت مکمل می‌باشد؟
هر زمان که فرد که تحت استرس قرار گیرد و یا اینکه مریض شود (تمرینات با وزنه باعث وارد شدن استرس شدید بر روی بدن می‌شود) بخش‌های خاصی از بدن به گلوتامین خیلی بیشتری نیازمند می‌شوند. که در این حالت بدن دیگر قادر نیست به اندازه کافی گلوتامین تولید کند. همانطور که مشاهده می‌کنید با افزایش استرس در بدن ارگان‌هائی همچون سیستم ایمنی، سیستم گوارش و... به گلوتامین بسیار بیشتری نیازمند می‌باشند که بدن دیگر قادر به تولید مورد نیاز آن‌ها نمی‌باشد.
حال در این وضعیت بدن برای تأمین گلوتامین مورد نیاز رو به‌سوی بافت‌های عضلانی آورده و با تخریب آن‌ها گلوتامین مورد نیاز بدن را تأمین می‌نماید و بعد از اینکه این حالت به‌وجود آمده بدن در حالت کاتابولیسم یا کوچک‌تر شدن قرار می‌گیرد. (همانطور که همگی می‌دانیم بدنسازان از کلمه کاتابولیسم متنفر می‌باشند) گلوتامین کمک می‌کند به هیدراته شدن عضلات، هنگامی‌که عضلات از گلوتامین تخلیه شوند عضلات دهیدراته (کم آب) می‌شوند و این یعنی وضعیت کاتابولیک.
هر کسی خواستار حفظ عضلات و یا افزایش حجم عضلات است. هیچ‌کس دوست ندارد که یک چنین حالتی برای او پیش بیاید. باز به‌همین دلیل است که مکمل کردن گلوتامین در رژیم غذائی بسیار به‌جا می‌باشد. در خصوص مزایای گلوتامین می‌توان چندین صفحه مطلب نوشت.
● چه مقدار گلوتامین مورد نیاز می‌باشد؟
به‌جزء یک رژیم غذائی مناسب که از لحاظ پروتئین دریافتی می‌بایست غنی باشد، بدنسازان می‌بایست حداقل ۱۰ گرم گلوتامین به‌صورت مکمل نیز در طول روز دریافت کنند تا اینکه از تمرینات خود نتیجه بگیرند. گلوتامین دریافتی نمی‌بایست تنها به وعده بعد از تمرین مثل کراتین خلاصه شود. بلکه می‌بایست در طول روز مصرف شوند. می‌توانید گلوتامین را هم مثل کراتین بارگیری نمائید و برای ۵ روز اول روزی ۲۰ گرم کراتین را در چهار وعده مصرف کنید و بعد از آن برای دوره نگهدارنده روزانه ۱۰ گرم گلوتامین مصرف کنید.
● نتیجه‌گیری
گلوتامین را در رژیم غذائی خود بگنجانید و کارائی آن را در کوتاه‌ترین زمان مشاهده کنید.

نویسنده: راب توبرن

منبع : مجله دانش ورزش