نوشیدنی‌های ورزشی

● کم‌ آبی: تعریق یکی از راه‌های حفظ دمای طبیعی بدن (۳۷ درجهٔ سانتی‌گراد) است که نتیجهٔ آن کاهش مایعات و الکترولیت‌های بدن (مواد معدنی مانند کلرید، کلسیم، فسفات، منیزیم، سدیم و پتاسیم) است و اگر به دقت مورد بررسی و معاینه قرار نگیرد منجر به کم‌ آبی و نهایتاً افت گردش خون و سکتهٔ قلبی می‌شود. اثر کاهش مایعات در بدن در جدول زیر آمده است:
درصد کاهش وزن بدن در اثر تعریق / اثرات فیزیولوژیکی
۲%/ تضعیف عملکرد ورزشی
۴%/ کاهش ظرفیت هوازی برای کار عضلانی
۵%/ خستگی قلب
۷%/ توهم
۱۰%/ افت گردش خون و سکتهٔ قلبی
● الکترولیت‌ها: الکترولیت‌ها سه نقش عمده در بدن دارند:
۱) بسیاری از آنها مواد معدنی‌ای هستند که برای بدن ضروری‌اند.
۲) آنها فرایند اسمز بین بخش‌های مختلف بدن را کنترل می‌کنند.
۳) به حفظ تعادل اسید و باز که برای فعالیت‌های سلولی طبیعی مورد نیاز است، کمک می‌کنند.
عرقی که از پوست تبخیر می‌شود الکترولیت‌های گوناگونی دارد. ترکیب الکترولیتی عرق متغیر است اما می‌توان گفت دربرگیرندهٔ اجزاء زیر است:
سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، کلرید، بیکربنات، فسفات و سولفات.
▪ کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ به‌صورت گلوکز در کبد و عضلات ذخیره می‌شود و مؤثرترین منبع تولید انرژی است که برای سوخت و ساز، نسبت به پروتئین یا چربی نیاز به میزان اکسیژن کمتری دارد.
ذخائر طبیعی کربوهیدرات بدن در برخی ورزشکاران بدین شرح است:
ـ مرد ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۹۰ گرم، گلیکوژن عضله ۴۰۰ گرم.
ـ زن ورزشکار ۶۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۷۰ گرم، گلیکوژن عضله ۳۰۰ گرم.
طی یک جلسه تمرین سنگین، کربوهیدرات به میزان ۳ تا ۴ گرم در دقیقه کاهش می‌یابد و اگر این تمرین برای ۲ ساعت یا بیشتر ادامه یابد، بخش بسیار بزرگی از کل ذخائر کربوهیدرات بدن، کاهش می‌یابد که سبب واماندگی (سوختگی مفرط) می‌شود و اگر ارزیابی نشود به کاهش عملکرد ورزشی می‌انجامد.
بازسازی ذخائر گلیکوژن کبد و عضله پس از تمرین معمولاً نیاز به ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کامل دارد. طی تمرین مصرف گلوکز خون توسط عضلات افزایش می‌یابد برای جلوگیری از کاهش سطح گلوکز خون، ذخائر کبدی و لاکتات تجزیه می‌شوند و گلوکز تولید می‌کنند.
مصرف کربوهیدرات پیش، حین و پس از فعالیت از افت شدید سطح گلوکز خون جلوگیری می‌کند و سبب حفظ ذخائر گلیکوژن بدن می‌شود.
بسیاری از ورزشکاران نمی‌توانند پیش یا در حین فعالیت ورزشی غذا مصرف کنند بنابراین برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز، به نوشیدنی‌های مشخصی نیاز دارند.
ـ جذب مایعات: دو عامل اصلی بر سرعت جذب مایعاتی که وارد بدن می‌شوند، اثر گذارند: اول سرعت تخلیه از معده و دوم میزان جذب در دیوارهٔ رودهٔ کوچک.
هرچه‌قدر سطح کربوهیدرات نوشیدنی بیشتر باشد، با سرعت کمتری معده را تخلیه می‌کند. نوشیدنی‌های ایزوتونیک با سطح کربوهیدرات ۶ تا ۸% همانند آب از معده تخلیه می‌شوند. نوشیدنی‌های محتوی الکترولیت‌ها به ویژه سدیم و پتاسیم، با کاهش میزان ادرار سریع‌تر معده را تخلیه کرده و بیشتر توسط روده‌ها جذب می‌شوند و این باعث افزایش احتباس مایعات می‌گردد.
ـ تصورات نادرست درباره آب: آب معمولی سبب نفخ، فرونشاندن تشنگی، افزایش نوشیدن و تحریک ادرار می‌شود بنابراین ذخیرهٔ آب در بدن کافی به نظر نمی‌رسد.
نوشیدن آب معمولی یک انتخاب ”ضعیف“ در جائی است که مصرف بالای مایعات مورد نیاز است. آب، کربوهیدرات یا الکترولیت ندارد.
ـ نوشیدنی‌های ورزشی: سه نوع نوشیدنی ورزشی که حاوی مقادیر مختلف مایع، الکترولیت و کربوهیدرات است، وجود دارد: ایزوتونیک مایع، الکترولیت و ۸ تا ۶% کربوهیدرات هیپوتونیک مایع، الکترولیت و مقدار کمی کربوهیدرات.
▪ هیپرتونیک‌ مقدار زیادی کربوهیدرات:
اسمولاریتی یک مایع، شامل اندازه‌گیری تعداد ذرات در یک محلول است. در یک نوشیدنی این ذرات شامل: کربوهیدرات، الکترولیت‌ها، شیرین‌ کننده‌ها و نگه‌دارنده‌هاست. در پلاسمای خون این ذرات شامل سدیم، پروتئین و گلوکز است. خون یک اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۸۰ (میلی‌اسمولاریته بر کیلوگرم) است. به نوشیدنی‌هائی با اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۷۰ که با مایعات بدن در تعال‌اند، ایزومتریک گفته می‌شود. مایعات هیپوتونیک، ذرات کمتری و مایعات هیپرتونیک، ذرات بیشتری نسبت به خون دارند. مصرف مایعات با اسمولاریتهٔ کم مثل آب سبب کاهش اسمولاریتهٔ پلاسمای خون و در نتیجه کاهش میل نوشیدن، قبل از این‌که مایع کافی برای جایگزینی مایع از دست رفته مصرف شود، می‌گردد.
● کدام نوع شیرینی مناسب‌ترین است؟
▪ ایزوتونیک: سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته‌اند می‌شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می‌کند. این نوشیدنی توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت‌های متوسط و طولانی می‌دوند و یا در ورزش‌های تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می‌شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی‌های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶ تا ۸% (مانند: های‌فایو، سیس‌گو، ایزوتونیک بوتس، لوکوزایداسپورت) برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد.
▪ هیپوتونیک: سریعاً جایگزین مایعاتی که توسط تعریق از بین رفته‌اند می‌شوند و برای ورزشکارانی که نیاز به مایع بدون کربوهیدرات زیاد دارند مناسب هستند، مانند: سوارکاران و ژیسمناست‌ها.
▪ هیپرتونیک: معمولاً استفاده از مکمل‌های روزانهٔ کربوهیدرات خوراکی پس از تمرینات، باعث بالا رفتن ذخائر کلیگوژن عضله می‌گردد. در مسابقات فوق استقامت، به سطح بالائی از انرژی نیاز است و مصرف نوشیدنی‌های هیپوتونیک می‌تواند این نیازها را تأمین کند. اگر نوشیدنی‌های هیپوتونیک در حین مسابقه مصرف شوند برای جایگزینی مایعات نیاز به نوشیدنی‌های ایزوتونیک نیز وجود دارد.
● چگونه نوشیدنی‌های ورزشی را تهیه کنیم؟
▪ ایزوتونیک: ۲۰۰ میلی‌گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.
▪ هیپوتونیک: ۱۰۰ میلی‌گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.
▪ هیپرتونیک: ۴۰۰ میلی‌گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.
● سلامتی دندان‌ها:
نوشیدنی‌های ورزشی عموماً محتوی اسید سیتریک‌اند. تمام اسیدها دارای پتانسیل فرسایش و تخریب‌اند، اما روش نوشیدن این مواد است که مشخص می‌کند بر روی دندان اثر دارد یا نه؟!
نوشیدنی‌های ورزشی باید تا حد ممکن سریع و ترجیحاً با نی مصرف شوند و نباید در دهان نگه داشته شوند و یا قرقره در دهان شود. باقی ماندهٔ نوشیدنی‌ها در دهان، می‌تواند خطر فرسایش و خرابی دندان‌ها را افزایش دهد. نوشیدنی‌های سرد ـ بدنی علت که درجهٔ فرسایش و تخریب اسید همیشه وابسته به دمای آن است ـ خطر فرسایش و تخریب دندان را بالقوه کمتر می‌کنند ضمن این‌که این نوشیدنی‌ها سریع‌تر جذب می‌شوند.

آتوسا قمی‌نژاد دهکردی (عضو کلوپ نویسندگان آبی)

منبع : مجله دنیای ورزشهای آبی