زنان و فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم و عادات غذائی خوب می‌تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماری‌ها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند. فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
این بیماری‌ها که شامل بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی می‌باشند، باعث یک‌سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند. بیماری‌های قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ‌های زنان بالای ۵۰ سال در کشورهای در حال توسعه هستند. توأم بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی‌ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده‌آل در زنان است.
دیابت ۷۰ میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است. این میزان در سال ۲۰۲۵ به ۲برابر افزایش می‌یابد. دیابت علاوه بر بیماری‌های قلبی عروقی می‌تواند به کوری، آسیب عصبی، نارسائی کلیه، زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود. تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک و تغییر رژیم غذائی می‌تواند از نیمی از موارد دیابت غیروابسته به انسولین جلوگیری کند.
فعالیت بدنی می‌تواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز کمک کند. استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوان‌ها شکننده شده و در مقابل شکستن مقاومت ضعیفی از خود نشان می‌دهند.
زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلاء بالاتری نسبت به این بیماری هستند. فعالیت‌هائی که در آن در وزن بدن را تحمل می‌کنیم مثل پیاده‌روی، آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان‌بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می‌شوند. همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می‌بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به‌همین خاطر از خطر شکستگی می‌کاهند.
فعالیت بدنی منظم کمک می‌کند تا استرس، اضطراب و افسردگی و تنهائی کاهش یابد. این مخصوصاً در زنان مهم است چون مزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دو برابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس، اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک می‌کند. اگر چه فوائد بهداشتی و اجتماعی فعالیت‌های بدنی باید زنان را در مشارکت این‌گونه فعالیت‌ها تشویق کند. اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستائی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی، ابتکار برای درآمدزائی، توصیه‌هائی متناسب با وضعیت فرهنگی خاصی خودشان داشته باشند. آرتریت (التهاب مفاصل) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است.
فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است.
● ورزش روند پیری را کند می‌کند
تقریباً تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می‌کند به اضافه حجم عضلانی بالا، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره‌سازی چربی می‌شود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره‌برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می‌یابند. ورزش مانند یک تقویت کننده بسیاری از علائم پیری را مرتفع می‌نماید.
● ورزش طول عمر را افزایش می‌دهد
افرادی که ورزش را به‌طور مرتب و منظم انجام می‌دهند عمر طولانی‌تری نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند دارند.
آمار مرگ با افزایش تعداد کالری که در ورزش می‌سوزد کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز می‌تواند طول عمر شخص را افزایش دهید. بنابراین ترکیب یک رژیم غذائی کم کالری با ورزش برای سوزاندن کالری‌ها، نتیجه را مضاعف می‌کند. با بالا رفتن سن، حجم عضلات تحلیل می‌رود بنابراین شما باید ورزش را با بالارفتن سن خود افزایش دهید. از آنجا که بر روی ورزشکاران زن تحقیقات دقیق و گسترده‌ای صورت نگرفته است، یک اتفاق نظر کلی در مورد سطح عملکرد آن‌ها وجود ندارد.
وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است. اگر چه براساس نظرسنجی‌ها، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در جریان دوران قاعدگی هستند، اما از لحاظ فیزیکی زنان بوده‌اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردهای جهانی شده‌اند. فعالیت ورزشی شدید باعث کاستن سطح استروژن خون می‌شود، اما لزوماً روی سطح عملکرد بدنی اثری نمی‌گذارد. در تمرینات با شدت برابر، اختلافی در میزان بروز آسیب‌های ناشی از ورزش در زن و مرد دیده نمی‌شود.
قرص‌های ضدبارداری احتمالاً سبب تغییرات چشمگیر فیزیولوژیک در بدن زن می‌شوند، اما تأثیر عمده‌ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت. حاملگی در ۲ تا ۳ ماه اول، اثر منفی روی عملکرد نمی‌گذارد. لابد می‌دانید در المپیک سال ۱۹۵۶ ملبورن، ۳ تن از برندگان مدال طلا حامله بودند. حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی و شکل پیش از حاملگی زن بازگردد، مشکلی در رقابت‌های ورزشی نخواهد داشت. ورزش سبب بهبود دانسیته (تراکم) استخوانی زنان نمی‌شود بلکه فقط سبب حفظ آن می‌گردد.
در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم، ورزش احتمالاً در شکل‌گیری استخوان‌های قوی‌تر کمک خواهد کرد. هیچ محدودیت سنی برای شرکت در ورزش‌های استقامتی وجود ندارد. حتی زنان ۸۰ ساله هم توانائی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند، گرچه مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود. دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریع‌تر می‌دوند یا مردان، فقط می‌دانیم که در ازاء هر دهه عمر، زنان توانائی سرعت بخشی در دویدن به میزان ۱۴ متر در دقیقه دارند. در حالی‌که این رقم برای مردان ۷۷ متر در دقیقه است البته با توجه به اختلافات فیزیکی به‌نظر نمی‌رسد که زنان توانائی غلبه بر مردان در مسافت‌های کوتاه را داشته باشند.
اما عکس این موضوع در دوهای در مسافت طولانی صدق می‌کند که به‌نظر می‌رسد به‌علت چربی بالاتر انرژی عمل می‌کنند. به‌علاوه تعریق ران در دماهای بالاتر بدنی، سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد.
● چند توصیه ورزشی به افراد چاق
انجام ورزش به‌تنهائی برای کاهش وزن نتیجه‌بخش نیست. مثلاً اگر بعد از یک‌ساعت پیاده‌روی چند لقمه غذا یا چند عدد بیسکوئیت بخورید کالری مصرف شده جبران می‌شود و نتیجه‌ای از این ورزش به لحاظ لاغری نخواهید گرفت. به‌عبارت دیگر اگر بخواهید تنها با پیاده‌روی یک کیلوگرم از چربی جمع شده در بدن را از بین ببرید، لازم است طی دو ماه روزانه یک‌ساعت با سرعت ۴، ۵ کیلومتر در ساعت پیاده‌روی کنید.
به‌شرط اینکه پس از پیاده‌روی هیچ غذای جبرانی نخورید. زیرا چنان‌که گفته شد، این غذا کالری مصرف شده را به بدنتان باز خواهد گرداند و مانع سوخت چربی خواهد شد. به‌همین دلیل، ورزش برای کاهش وزن بدون رعایت رژیم غذائی هیچ نتیجه‌ای در بر نخواهد داشت. نوع ورزش انتخاب شده نباید خیلی شدید و خسته‌کننده باشد زیرا فرد پس از چنان ورزش‌هائی خسته شده، تعریق بدنش زیاد شدهٔ، دچار تنگی نفس و تپش قلب می‌شود.
در حقیقت می‌توان گفت از ورزش‌های شدید و حاد و به‌خصوص نامنظم باید خودداری کرد. انتخاب ورزش‌های منظم و معتدل که معمولاً بادوام است، نتیجه‌ای مناسب‌تر خواهد داشت. مثلاً اگر روزی یک‌بار یا یک‌روز در میان، یک جلسه نیم‌ساعته به‌طور معتدل ورزش کنید. دوام و اثر آن بیشتر خواهد بود. نگذارید طی ورزش نبض شما به بیش از ۱۱۰ بار در دقیقه برسد. اگر نبض‌تان از ۱۱۰ بار در دقیقه بیشتر شد، ورزش را متوقف کنید و به انجام حرکات تنفسی عمیق به منظور رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات روی آورید. انتخاب نوع ورزش باید با احتساب توانائی شخصی و دسترسی هر فرد به وسایل و امکانات آن باشد.
دویدن و پیاده‌روی از جمله ورزش‌هائی هستند که انجام آن‌ها معمولاً برای همه میسر و بدون ضرر است. شنا، مخصوصاً برای افراد خیلی چاق مفید است زیرا فشاری بر زانو و ناحیه کمر، و ستون فقرات وارد نمی‌کند. از میان انواع شنا، حرکت قورباغه‌‌ای یا شنای قورباغه‌ای به سبب آنکه بیشتر عضلات بدن در انجام آن دخیل هستند و به‌کار و فعالیت واداشته می‌شوند، بهتر است. اما هر وقت احساس افزایش ضربان یا تنگی نفس کردید، بهتر است کنار استخر دراز بکشید و با کشیدن نفس‌های عمیق، به قلب فرصت بدهید که اکسیژن بیشتری را به‌همراه خون تلمبه کند. استفاده از دوچرخه ثابت یا متحرک نیز بر مهره‌های کمر و زانو فشار زادی وارد نمی‌کند.
اگر تهیه آن ممکن بود، هر روز مقداری که خسته نشوید مسافتی را به آهستگی پا بزنید. سعی کنید مدت ورزش در هر نوبت بیش از نیم‌ساعت نباشد. زیار ورزش کردن بیش از نیم‌ساعت، باعث افزایش اشتها می‌شود و این امر هم منجر به پرخوری می‌شود. در این‌صورت از ورزش خود به نتیجه مطلوب دلخواه نرسیده‌اید.
● همیشه این نکات را به یاد داشته باشید
هر چند ساعتی که ورزش می‌کنید به همان اندازه به عمرتان اضافه خواهد شد. در حقیقت، این بهترین سرمایه‌گذاری است، یعنی سود به اندازه سرمایه، بسیار غم‌انگیز است که شاهد توقف بسیاری از قلب‌ها باشیم در حالی‌که می‌توانیم فقط با یک رژیم غذائی و چند حرکت ورزشی و کاهش چند کیلو وزن، با این پیش‌آمد دردناک مبارزه کنیم. ورزش را فراموش نکنید. ورزشی را انتخاب کنید که مجبور به ترک آن نشوید.

منبع: اینترنت

منبع : مجله دانش ورزش