تناسب اندام در مشاغل پشت میزی

چرا فعالیت افراد با بالا رفتن سن آنها كم می‌شود؟ چرا هر چه سن ما بالاتر می‌رود، توجه ما به رعایت شیوه‌های سالم زندگی كمتر می‌شود در حالی كه بیشتر به آن برای حفظ سلامت خود نیاز داریم؟ امروزه متاسفانه به دلیل شرایط اجتماعی و اتخاذ روش‌های نادرست زندگی، برای خیلی از ما سخت است كه به اصول تغذیه خوب پای‌بند بمانیم و یا تحرك جسمی خود را در سطحی كه تندرستی ما را تضمین كند، ادامه دهیم. اگر شما در یك اداره كار می‌كنید، به علت ساعات زیاد كار و خستگی پس از آن كمتر می‌توانید فعالیت‌های بدنی خود را پایدار نگه ‌دارید.
● می‌دانید را حل مشكلتان چیست؟
كارمندانی كه شغل‌های نشستنی دارند، نسبت به آنها كه شغل‌هایی دارند كه با حركت همراه است، از نظر وزنی سنگین‌ترند. در مطالعه‌ای كه در سال ۲۰۰۱ توسط دانشگاه شیكاگو انجام شد، با تلفیق نتایج حاصل از سه بررسی بزرگ سلامت در آمریكا به این نتیجه رسیدند كه BMI كارمندان با كار نشستنی ۳/۳ واحد از آنهایی كه شغل آنها تحرك بیشتری دارد، بیشتر است. كارمند بودن، آن هم در شغلی كه شما بیشتر اوقات مجبورید پشت میز نشینید، توجیه خوبی برای اضافه شدن وزن نیست. اگر چه به طور معمول بی‌تحركی می‌تواند به اضافه وزن منجر شود. برای فایق آمدن بر این مشكل چه باید كرد؟ آیا راه‌هایی برای افزایش تحرك در محیط كار وجود دارد؟ خوب است به توصیه‌های زیر نگاهی بیندازید:
▪ برای كاهش وزن با همكارانتان رقابت كنید : تلاش برای كاهش وزن را به تفریحی تبدیل كنید كه طی آن در سایر همكاران رقابت ایجاد كنید. می‌توانید این كار را با تغییر غذای روزانه و انتخاب غذای سالم‌تر و مقدارهای كمتر انجام دهید. می‌توانید در ساعت غذا خوردن به همراه همكاران‌تان به پیاده‌روی بروید یا اینكه وعده غذا را با هم تقسیم كنید.
▪ انتخاب غذای سالم‌تر را به مسابقه بگذارید: برای رفع كسالت و خستگی خوراكی نخورید. به جای خوردن شكلات و آب‌نبات یا سایر تنقلات پرانرژی، تنقلات سالم را در كشوی میز خود داشته باشید. میوه‌های خشك یا اقلام كم‌كالری یا مغزها، جایگزین خوبی هستند. آن دسته از مواد غذایی را انتخاب كنید كه فرآیندهای كمتری روی آنها انجام شده باشد. به طور مثال، پسته خام از پسته بو داده و شور بهتر است.
▪ میان وعده خود را به دقت انتخاب كنید: اگر عادت دارید میان وعده بخورید، میان‌وعده‌های ساده‌تر را انتخاب كنید. اگر عادت به خوردن چای دارید، سعی كنید كشمش و یا خرما را جایگزین قند و شكر كنید. اگر عادت به نوشیدن قهوه دارید، از شیر بدون چربی و قهوه بدون شكر استفاده كنید. برای مصرف بیسكوییت به نوع روغنی كه برای تهیه آن استفاده شده توجه كنید.
▪ خوردن غذا را فراموش نكنید: بعضی روزها ممكن است در طول زمان ‌كاری شما به علت مشغله زیاد و انجام كارهایی مثل شركت در جلسات، پاسخ دادن به نامه‌ها و پاسخگویی به تماس‌های تلفنی زیاد نتوانید وقتی را به خود اختصاص بدهید. توجه داشته باشید هر چقدر گرفتار فعالیت روزانه هستید، جایی برای وعده‌های غذایی خود قرار دهید. حتی اگر مجبورید در چنین شرایطی از یك غذای فوری استفاده كنید، در انتخاب آن دقت كنید. به نگهداری آن توجه كنید و غذاهایی را كه سالم‌ترند، انتخاب كنید. توجه داشته باشید كه این دسته از مواد غذایی به طور معمول انرژی زیادی دارند و سدیم و نمك بیشتری در محتوای آنها به كار رفته است. برداشتن یك لقمه نان و پنیر یا كتلت كه در خانه تهیه شده، كمك بزرگی به حفظ سلامت شما می‌كند. اگر قصد دارید غذای آماده‌ای كه برای مایكروویو تهیه شده با خود به همراه ببرید، حتما قبل از خرید برچسب آن را كنترل كنید.
▪ مناسب‌ترین غذا را برای خوردن انتخاب كنید: اگر برای صرف غذا مجبورید به رستوران محل كارتان بروید، سعی كنید از میان غذاهای موجود، غذایی را انتخاب كنید كه به كاهش وزن شما كمك می‌كند. در چنین شرایطی به رژیم غذایی خود پای‌بند بمانید. به‌طور مثال اگر غذای آن روز چرب است، می‌توانید نیم پرسی از آن استفاده كنید و به جای آن از سالاد یا سبزی موجود استفاده كنید. روش‌های ساده‌ای وجود دارد كه به شما یاد می‌دهد چطور انتخاب سالمی در رستوران داشته باشید. تهیه‌كنندگان غذا را تشویق كنید كه غذاهای سالم‌تری تهیه كنند و انتخاب‌های ترجیحی خود را با آنها در میان بگذارید. تهیه این غذاها نه تنها به سلامت شما كمك می‌كند بلكه برای حفظ سلامت بقیه كارمندانی كه در آن رستوران غذا می‌خورند هم فایده دارد.
▪ تحرك خود را حفظ كنید: اگردر نزدیكی محل كارتان زندگی می‌كنید، سعی كنید به جای استفاده از ماشین یا مترو، پیاده‌ به محل‌كارتان بروید. اگر مجبورید كه با وسایل نقلیه به محل كار بروید، ماشین را كمی دورتر از محل كار پارك كنید تا فرصت داشته باشید كمی پیاده‌روی كنید. اگر از اتوبوس استفاده می‌كنید، چند ایستگاه پایین‌تر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه تا محل كار یا خانه را پیاده‌ طی كنید. همین مقدار كم‌ هم در طول سال باعث سوزاندن مقدار كالری زیادی خواهد شد. در صورتی كه در محل كار باید میان طبقات رفت‌وآمد كنید، سعی كنید از آسانسور استفاده نكنید. یك جایگزین خوب برای مبارزه با كاهش قندخون در نیمه دوم روز كاری با خود داشته باشید. به طور معمول در ساعات بعد از ظهر با افت قندخون، شما تمایل به خوردن یك خوراكی شیرین پیدا می‌كنید. سعی كنید یك ماده غذایی سالم برای استفاده در چنین مواقعی به همراه داشته باشید تا انواع‌ شكلات‌ها و... شما را وسوسه نكنند. به‌طور معمول یك میوه شیرین مثل سیب، بهترین انتخاب برای این مواقع است.
▪ حتی وقتی احتیاجی نیست، تحرك خود را حفظ كنید: این روزها با پیشرفت تكنولوژی، خیلی از فعالیت‌های اجباری ما از زندگی و محیط كار حذف شده است. با اینكه ابداع این وسایل كار را آسان‌تر كرده اما باعث افزایش عوارض حاصل از بی‌تحركی شده است. به جای نشستن پشت‌ میز و ایمیل كردن نامه به همكاری كه در طبقه پایین است، نامه را خودتان برای او ببرید. برای گرفتن كپی مورد نیاز از مدارك به جای استفاده از نامه‌رسان، خود اقدام كنید. در این صورت كارتان هم پیشرفت بیشتری می‌كند. حتما تعجب می‌كنید كه بدانید میزان استفاده از انرژی در همین فعالیت‌های كوچك چقدر در كاهش وزن موثر است.
▪ در یك باشگاه ثبت‌نام كنید یا بعضی از وسایل بدن‌سازی را برای استفاده در خانه تهیه كنید: خیلی از شركت‌ها برای افزایش فعالیت بدنی كارمندان خود با باشگاه‌های نزدیك محل كار قرارداد می‌بندند. در صورتی كه از چنین امكانی در محل كار خود برخوردارید، آن را از دست ندهید. اگر خود شما در چنین باشگاهی ثبت‌نام كرده‌اید، از آن به بهترین وجه استفاده كنید تا علاوه بر حفظ سلامت، پول شما هم به هدر نرفته باشد.
▪ تفریح خود را تغییر دهید: به جای نشستن و حرف زدن با همكاران بعد از اتمام كار و یا در شرایط فراغت، سعی كنید به ورزش‌های جمعی مورد علاقه بپردازید. ترتیب دادن یك تیم مثلا یك تیم فوتبال از همكاران به شما كمك می‌كند ساعات فراغتی سرشار از سلامت برای خود تدارك ببینید.‌

منبع : روزنامه سلامت