عضلانی شو، پسر!

سال گذشته کالج آمریکایی طب ورزش و انجمن قلب آمریکا توصیه‌های خود را برای فعالیت بدنی، به روز کردند. آنها معتقدند که علاوه بر فعالیت‌های منظم که قلب و گردش خون را سالم نگه دارد، باید افراد به خصوص جوانان را تشویق کرد تا ورزش‌های مقاومتی را حداقل دو بار در هفته انجام دهند تا تمام گروه عضلات اصلی فعال شوند. پروفسور اسپروکاراس، متخصص طب ورزش از دانشگاه اموری معتقد است که تستوسترون یا همان هورمون مردانه مسوول رشد عضلات در سن ۱۶ تا ۱۸ سالگی ترشح قابل‌ توجهی پیدا کرده و در حدود ۲۰ سالگی به یک کفه رسیده و سپس به تدریج رو به کاهش می‌گذارد. به همین دلیل، پسران نوجوان و جوان باید برای آنکه عضلاتی قوی داشته باشند، برنامه‌های ورزشی مخصوص را در همین سنین شروع کنند که در ابتدا کمی سخت به نظر می‌رسد اما در همان ۱۲ هفته اول، حدود ۳۰ درصد به قدرت عضله آنها افزوده می‌شود.
● ورزش و تمرینات قدرتی انجام دهید
متاسفانه برای رسیدن به سلامت کلی و داشتن عضلاتی قوی و سالم، راه میان‌بر و بدون تحمل سختی و فشار وجود ندارد. تنها راه آن است که تمرینات مخصوص انجام شود و باید برنامه ورزش قدرتی مشخص، معقول و منظمی را در نظر گرفته و مکمل‌ها و داروهای جورواجور را فراموش کنید. برای هر تمرین ورزشی سه ست با ۸ تا ۱۲ بار تکرار پیشنهاد می‌شود. برای سرعت بخشیدن به فرآیند مورد نظر، از حداکثر توان خود استفاده کنید و بگذارید سرعت ضربان قلب و میزان متابولیسم (سوخت و ساز) بدنتان افزایش پیدا کند.
● گروه عضلات را تعویض کنید
ورزش‌های مقاومتی که در آنها تحمل وزن وجود دارد، سبب پارگی‌های بسیار ریز در عضلات می‌شود که طی استراحت عضله، ترمیم می‌شوند. آسیب‌های جدی در صورتی به وجود می‌آیند که به عضلات فرصت استراحت کافی داده نشود و زمانی برای ترمیم وجود نداشته باشد.
کالج پزشکی ورزشی امریکا توصیه می‌کند که هر سه روز به این صورت تمرینات را تعویض کنید:
▪ روز اول: قفسه سینه، عضله سه سر و شانه‌ها
▪ روز دوم: اندام تحتانی (چهار سر ران، عضله پشت زانو، عضلات سرین، عضلات ران و پشت پا)
▪ روز سوم: عضلات پشت، عضلات دو سر و عضلات دور کننده پشت
اگر در هر کدام از این نواحی همچنان احساس ناراحتی و درد می‌کنید، یک روز دیگر هم به آنها استراحت دهید. عضله‌ای که دردناک شده و آسیب دیده باید حداقل ۴۸ ساعت استراحت داشته باشد.
● پیش و پس از هر تمرین ورزشی
▪ مقدار کافی آب بنوشید
آب‌رسانی کافی برای تقویت عضله ضروری است که متاسفانه بیشتر افراد آن را فراموش می‌کنند. بنابراین علاوه بر روزانه هشت لیوان آب، پیش از هر تمرین ورزشی حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ سی‌سی آب بنوشید. اگر ورزش شما شدید است، هر ۱۵ دقیقه یک بار ۲۵۰ تا ۳۰۰ سی‌سی دیگر هم آب لازم است. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول کشید، از نوشیدنی‌های مخصوص ورزش استفاده کنید تا الکترولیت‌هایی که هدر رفته به بدن برگردد.
▪ رژیم غذایی متعادل داشته باشید
برای عضله‌سازی و تقویت ‌آن باید کربوهیدرات‌، چربی و پروتئین متعادل به بدن برسد و ویتامین و املاح کافی دریافت شود و بهتر است این مواد را از طریق رژیم غذایی و نه مکمل‌ها به بدن برسد. هیچ‌گاه از رژیم‌های غذایی پر از کربوهیدرات استفاده نکنید چون سبب افزایش شدید سطح انسولین شده و جلوی ترشح هورمون رشد را می‌گیرد. این هورمون موجب تقویت رشد عضله می‌شود.
میزان کربوهیدرات باید پنج تا شش وعده در روز در حد کم باشد. در ضمن در دوران عضله‌سازی و تقویت عضله و رژیم لاغری نگیرید چون اگر کالری دریافتی کم باشد، عضله ساخته و تقویت نمی‌شود. مواظب چربی دریافتی باشید که نباید بیش از ۳۰ درصد کالری روزانه باشد. مقادیر کافی میوه و سبزی دریافت کنید تا ویتامین و املاح به بدنتان برسد.
▪ پروتئین فراوان دریافت کنید
اگر هدف‌تان افزایش توده عضلانی است، کلید آن تنها و تنها پروتئین است. ساختار اصلی عضله را پروتئین تشکیل می‌دهد و برای ساخت و تقویت عضله به اسیدهای آمینه احتیاج دارید. در میان‌وعده‌ها و تنقلات از پروتئین استفاده کنید: نان و پنیر، مخلوط شیر، موز، خرما فراموش نشود. مرغ و ماهی هم منبع خوبی از پروتئین هستند و چربی آنها کم است.
▪ خواب کافی داشته باشید
کم‌خوابی علاوه بر افزایش فشارخون و افسردگی، ترشح هورمون رشد را مهار می‌کند، در حالی که این هورمون برای ساخت و تقویت عضله ضروری است. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کم‌خوابی، چاقی را هم به دنبال دارد. اما از کجا بدانیم خواب کافی برای تقویت عضلات داریم؟
فردی که خواب کافی دارد، احساس هشیاری داشته و تمایلی به چرت زدن ندارد. بزرگسالان به طور متوسط به حدود هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند و حتی در بعضی از‌ آنها نیاز به خواب بیشتر است.
▪ مربی داشته باشید
اگر به اطلاعات کافی، انگیزه و مشوق نیاز دارید حتما با مربی ورزش کنید. لازم نیست این کار طولانی‌مدت باشد بلکه یک مربی برای سه ماه کافی است تا تمرینات را آموزش داده، نرمش‌های روتین لازم را تعیین کرده، انواع ورزش‌ها را به شما بشناساند و نتایج خوبی را برایتان به همراه بیاورد.
یک مربی خوب و آموزش‌دیده وابستگی طولانی‌مدت ایجاد نمی‌کند و آموزش او به گونه‌ای است که خودتان می‌توانید برنامه تمرینات را ادامه دهید.

منبع: web MD

منبع : روزنامه سلامت