مقابله با بی خوابی

مشكل بی خوابی یكی از مسائلی است كه ممكن است بـاعـث بـروز اخـتـلال در زنـدگـی و بـازداشتن افراد از انجـام بهینه فعالیتها گردد. یك خواب خوب و بـه انـدازه مـی توانـد تـاثیـر زیــادی در بازدهی و موفقیت داشـتـه باشـد. در ایـن بخش به برخی از روشهای مفید جهت مقابله با بیـخوابی اشاره می كنیم.
۱- تـا زمانـیكه خوابتان نگرفته به رختـخـواب نـرویـد: هرگاه به رختخواب رفتید و تا ۲۰ دقیقه بعد خوابتان نبرد از رختخواب برخیزید و كاری انجام دهید تا دوباره خوابتان بگیرد.
۲- محیط اتاق خواب خود را ساكت و تاریك نگاهدارید: چـشم بـند و مسدود كننده گوش به شما كمك میكند بهتر بخوابید. نور حتی از میان پلكهای بسته نیز عبور میكند.
۳- هـرگـاه شب هنگام از خـواب پـریـدید و دیگر نتوانـستـید بـخواب رویـد آرام و ریلكس باقی بمانید: صبور باشید. معمولا مجددا خواب به سراغتان خواهد آمد.
۴- پیش از خواب از غذای سبك استفاده كنید: (یـك تـكه نـان تست و یا سیب) و یا پیـش از آنـكه چـراغ را خــاموش كنید ۱۰ دقیقه مطالعه كنید. اگر پـیش از خـواب تـوسـط فعالیتها و یا تماشـای تـلویزیون بیش از حـد تـهیـیـج شـده بـاشـیـد مـمـكن اسـت بــرای خـوابـیدن دچار مشـكل گـردید. ۱۵ دقیـقه گفتگوی آرام، مطالعه سبك و یا گوش دادن به موسیقی ملایم می تواند كمك شایانی به خواب رفتن شما كند. در عـوض آنكه تنها به موسیقی گوش دهید آواز بخوانید. آواز خواندن یك فعالیت انرژی بخش شـگفت انـگیـزی است كه آرامش درونی و شادی را در شما افزایش می دهد.
۵- خنـده روش قدرتمندی برای تخلیه استرس و اضطراب می باشد: تـمـاشـای فیلمهای خنده دار و مطالعه كتابهای فكاهی و كمدی می تواند شـما را سـرحـال آورده و مشكلاتتان را از ذهنتان پاك كند.
۶- از مصرف الكل و كافئین خودداری ورزید.
۷- از رختخواب تنها برای خوابیدن استفاده كنید و نه برای مطالعه، صرف غذا و یا تماشای تلویزیون.
۸- ساعت را كوك كنید: ساعت خود را راس یك ساعت تنظیم كرده و هر روز صبح سر یك ساعت بدون توجه به آنكه شب پیش چگونه خوبیده اید، از خواب برخیزید. هنـگامی كه الگوی خواب طبیعی مجددا برقرار گردد اغلب افراد دیـگر نـیـازی به استفاده از ساعت زنگ دار نخواهند داشت.
۹- در اواخر بعد از ظهر و یا عصر (نه پیش از خوابیدن) تمرین ورزشی منظمی انجام دهید.
۱۰- محیطی مناسب ایجاد كنید: اگـر اتاق خواب شما خیلی پر سرو صدا و پر نور بود هركاری را كه برای تبدیل آن به یك محیط آرام و تاریك همراه با تهویه و رطوبت كافی نیاز میباشد صورت دهید. هوای بشدت خشك سبب انقباض راههای بینی شده و شـمـا را دچـار مـشـكل مـی كند. استفاده از چشم پوش و مسدود كنـنـده گوش شـمـا را در دور نگاهداشتن عوامل مزاحم یاری میرسانند.
۱۱- بیاموزید كه نگرانیها را از ذهنتان بزدایید: اگر از بیخوابی رنج میـبرید، ذهن خود را متمركز به یك خاطره خوشایند و دلپذیر كرده و یا یك حادثه خوشایند و فرح بخش را در ذهنتان مجددا تداعی كنید.
۱۲- تـنـها از ملحـفه و لباس خـواب با پارچـه نـخ طبیعی استـفاده كـنید. میـدان الكترومغناطیسی كه توسط سایش پارچه های مصنوعی ایجاد می گردد، الـگوی خواب شما را مختل می سازنــد. حداقـل ۳ متر دورتر از وسایل برقی همچون تلویزیون، رادیـو، تلفن و پریزهای برق بخوابید.
۱۳- در سـاعـات صبـحگاهی مدتی در معرض نور تابان خورشید قرار گیرید: نـور تابان صبحگاهی تاثیر قدرتمندی روی ریتم شبانه روزی و یا ساعت بـیـولـوژیـكـی شـمـا دارد. مطالعات نشان داده اند در معرض نور خورشید قرار گرفتن در صبـحگاه بین ساعات ۷ تا ۹ صبح حداق بمدت ۱۵ دقیقه بهترین روش برای تنظیم ساعت بیولوژیكی میباشد. انسان بطور طبیعی دارای ریتم شبانه روزی ۲۵ ساعته بوده و بالطبع هر روز یك ساعت دیرتر به خواب رفته و ۱ ساعت روز بعد زودتر از خواب برمی خـیـزد. نور خورشید هر صبح سبب فریب ساعت بیولوژیكی بدن شده و آن را با زمان ۲۴ ساعته تطبیق میدهد.
۱۴- بین فعالیتها وقفه ایجاد كنید: فاصـله گـذاشتن بین فعالیـتـهای روزانه و آرامش و عدم فعـالـیـت مختص شب، شما را در خـوابـیـدن كـمك خـواهد كرد. اگر شما نگران كار، شغل یا پول خود میباشید و یا از آن بیم دارید كه قـرار مــلاقات مهمی را فراموش كنیـد، این افكار مكررا در خواب به سراغتان آمده و اجازه نمیدهند بـخـواب روید. هر آن چیزی را كه ذهن شما را مشغول خود كـرده روی كاغذ یادداشت كنید. این كار را هـنـگامی كـه از سـر كـارتـان به خانه بازگشتید و یا یك فعالیت اصلی را در طی روز به پـایـان رسـانـدیـد، انـجام دهید. فعالیتهای طی روز را مرور كرده و بـرنـامـه روز بـعـد را مـهیـا سازیـد. پـس از یـادداشـت كـردن آنـهـا خـواهـیـد دید كه مشكلات كوچكتر و كنترل پذیر تر می گردند. اگـر مشكلی وجود دارد كه شما قادر می باشید بی درنگ آن را رفع كنید آن را حل كرده و از شرش خلاص گردید و هرگاه مسئله ای وجود داشت كه تا روز بـعد كـاری از دسـت شما بر نمی آمد آن را بپذیرید و فراموشش كنید.
۱۵- پیش از آنكه به رختخواب روید حمام كنید: وان خـیـلی بـیـشـتـر از دوش گرفتن آرام بخش می باشد. آب گرم درجه حرارت بدن را افزایش داده و به خوابـیـدن شما كمك می كند. آب را اندكی از درجه حرارت بدننتان گرمتر كنـیـد اما آن را زیاد داغ نـكـنـید چون باعث تعریق و سست شدن شما می گـردد. در وام آب گـرم بـیـش از ۱۵ دقـیـقـه بــاقی نمانید.
۱۶- از تماشا و مطالعه چیزهای تنش آور بپرهیزید: اغـلب افراد دوست دارند پیش از آنكه به خواب روند مطالعه كرده و یا تلویزیون تماشا كنند. مـطالعه و تماشای تلویزیون برای افرادی كه از بی خوابی رنج میبرند مناسب نمیباشد. آنـچـه را كه مطالعه میكنید و یا تماشا میكنید درتوانایی بخواب رفتن شما تاثیر بسزایی خواهد داشت.موضوعاتی را كـه راجـع بـه كارتان می باشد پیش از خوابیدن مطالعه نكنید. از مطـالـعـه كـتـابـهـای بـا داستـانـهـای اسـرار آمیز و مهییج پیش از خواب خودداری كنید. اگـر امـكـان دارد در اتـاق خواب خود تلویزیون قرار ندهید. از مشـاهده برنامه های ترسناك و مهیج درست پیش از خواب نیز پرهیز كنید. ازمشاهده برنامه هایی كه سبب میگـردد دیـرتر از سـاعت معمول خوابیدنتان بیدار بمانید پرهیز كنید.
۱۷- هنگامی كه عصبانی هستید به رختخواب نروید: خـشـم و عـصـبـانـیت و نـیـز بحث و مجادله پیش از خواب سبب میگردد خواب خوش شب را از دست بدهید.

نویسنده: مهران

منبع : پورتال مردمان