چگونه در میدان کم کردن وزن پیروز شویم؟

برای كم كردن وزن ابتدا باید بدانید كه چربی‌های رژیمی در كجا مخفی شده‌اند، نیازی به حذف همه چربیها از رژیم غذایی نیست باچربی كمتر این كار بهتر انجام می‌شود و شما هنوز می‌توانید اجازه دهید غذایتان طعم خود را همچنان حفظ كند.
چربیهای زاید باعث چاقی می‌شوند زیرا خیلی بیشتر از آن مقداری است كه برای رشد ،فعالیت بدنی و سوخت وساز به آن نیاز داریم.تنها راه كم كردن وزن، كم كردن كالری است تا چربی زاید بدن آب شود و میان آنچه می‌خورید و آنچه مصرف می‌شود تعادل برقرار شود.
بسیاری از افرادی كه اضافه وزن دارند متقاعد شده‌اند كه سوخت و ساز در بدن آنها بطور مختل صورت می‌گیرد، اما مطالعات نشان می‌دهد كه علت چاقی به ندرت یك اختلال متابولیك محسوب می‌شود.
برخی از متخصصان باور دارند كه ژن‌ها تنها در یك چهارم تا یك سوم اضافه وزن موثرند و عوامل محیطی مثل غذا،نوشیدنی و تمرینات ورزشی هنوز هم نقش موثری در اضافه و یا كم شدن وزن دارند.
كم كردن سریع وزن به معنای آب شدن چربی‌های بدن نیست ،بلكه این كاهش سریع می‌تواند به علت از دست دادن آب بدن و یا حتی عضلات باشد. وزنی كه به سرعت كم شده باشد به سرعت هم برمی گردد و اغلب ‪ ۳‬تا ‪ ۴‬پوند هم بیشتر از وزن اولیه می‌شود.
تغییرات در روش غذا خوردن و انجام تمرینات ورزشی از نكاتی است كه همیشه باید در صدر قرار گیرد و باید بطور مستمر به آنها پرداخت و استمرار آن تنها به مدت سه روز ،سه ماه و یا سه سال نباشد.
برای بدست آوردن وزن دلخواه باید مصرف شكر را كم كرد. این ماده، مستقیما به چربی‌های بدن افزوده نمی‌شود ولی معمولا همراه با غذاهای پرچرب استفاده می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد كه رژیم‌های لاغری سفت و سخت منجر به زیاده روی در مصرف غذاهای پرچرب می‌شود.اما خوردن غذاهایی مثل سیب زمینی ،نان،غلات و حبوبات و همچنین مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیها برای رژیم لاغری بهتر است.
خوردن نان با فیبر بالا و همچنبین میوه‌های فیبر دار به جای نوشیدن آب آنها حس گرسنگی را بهتر ارضا می‌كند.
بسیاری از غذاهای كربوهیدرات دار همراه با چربی مصرف می‌شوند اما طعم دهنده‌های فراوانی به غیر از چربی هم وجود دارند ،فقط با به كار بردن كمی تخیل می‌توانید به مزه غذاهایتان كمی روح بدهید.
نان را درون فر برشته كنید و یا نان برشته را بطور تاره از نانوایی بخرید تا طعم و مزه جذاب آن حفظ شود.
نان پیتزا و لواش را با سالاد یا هوموس (نوعی چاشنی) و تابولی (نوعی خوراك عربی) و یا تركیبات دیگر غذایی امتحان كنید.
به جای كره بر روی سیب زمینی‌ها مقداری ماست با مخلوطی از سبزی‌های تازه خرد شده بگذارید و به جای برنج سرخ شده از برنج بخار پز شده استفاده كنید.
برای خمیرها سسی متشكل از مقدار كمی روغن زیتون و تركیبات كم چربی مثل گوجه فرنگی ،قارچ ،بادمجان ،پیاز،سیر،سبزی،غذاهای دریایی ،سینه مرغ و یا گوشت استخوانی درست كنید.
میوه تازه را در فصل خودش میل كنید و یا اینكه می‌توانید به جای اضافه كردن بستنی و یا خامه به آنها ماست اضافه كنید تا خوش طعم‌تر شوند.
رژیم‌های سفت و سخت مدت زمان زیادی دوام نمی‌آورند، جدای از مشكلی كه در سازگار كردن خود با آنها داریم مصرف پایین كربوهیدرات‌ها باعث كم شدن آب بدن و نسوج ماهیچه‌ای می‌شود و به این علت میزان مصرف انرژی بدن را كاهش می‌دهد.
اگر شما سعی دارید كه یك رژیم كم كالری را دنبال كنید بدن شما هم مصرف انرژی خود را كم می‌كند و نهایتا رژیم خنثی می‌شود.
كم خوری و داشتن مقدار كمی انرژی احساس بدی به شما می‌دهد ،اگر می خواهید چربی بدنتان را از دست بدهید ،فقط میزان مصرف چربی خود را ‪۳۰‬ تا ‪ ۴۰‬گرم در روز محدود كنید.
سس‌ها و چاشنی‌های سالاد یكی از مهترین چربی‌های خوراكی وابتدایی‌ترین علل چاقی در زنان ‪ ۱۹‬تا‪ ۵۰‬سال است.
علاوه بر این غذاهای آماده از چربی بیشتری برخوردار هستند و یكی از عوامل موثر در چاقی هستند.
خوراك گوشت كه با پنیر پوشیده شده و چاشنی‌های پرچربی كه برای نرم و مطبوع كردن به غذاهایمان اضافه می‌كنیم تا راحتتر از گلویمان پایین رود از جمله مواردی هستند كه چربی خود را پنهان می‌كنند.
از دیگر غذاهای پرچرب می‌توان از مارگارین،چیپس، دونات (نوعی پیراشكی) كلوچه، شكلات و دیگر انواع شیرینی، پنیر، كیك، خمیر، و سس‌های خامه‌ای نام برد.
اینكه مصرف میان وعده‌ها باعث اضافه وزن می‌شود یا خیر بحث برانگیز است .هنگامی كه به فردی یك وعده غذایی را به عنوان میان وعده بدهید ،بدن این فرد كالری بیشتری از آن غذا را می‌سوزاند.
اما عملا مردم میان وعده را به عنوان چیزی مضاف بر وعده غذایی معمولی خود می‌خورند و این خود یكی از منابع پرچربی و كالری می‌شود.
اگر از خوردن چاشنی‌هایی كه بر روی نان مالیده می‌شوند صرف نظر كنید، خودتان را از ‪ ۱۶‬گرم چربی در روز نجات داده اید. برای عادت كردن به‌پرهیز از این نوع غذاها حدود یك هفته و یا بیشتر زمان نیاز دارید.
روشهای موثر در موفقیت آمیز بودن یك رژیم غذایی ،خوردن غذاهای خانگی، جداكردن چربی گوشت قرمز و مرغ،مصرف ماست و شیر كم چرب و یك تصمیم سریع برای حذف غذاهای آماده در برنامه غذایی تان است.
در حال حاضر یك آمریكایی ‪ ۴۶‬درصد از بودجه غذایی خود را صرف خرید غذا از بیرون خانه می‌كند.
تمام غذاهای سرخ شده مقدار چربی به خود جذب می‌كنند.تحقیقات نشان می دهد ،سیب زمینی‌هایی كه در حرارت ‪ ۳۵۶‬درجه فارنهایت بطور كامل سرخ شدند حتی ‪ ۳۰‬دصد روغن كمتری نسبت به غذاهایی كه در درجه حرارت پایین پخته شدند جذب كردند.
برای طعم و مزه دادن به غذاها می‌توان از موادی مثل گیاهان معطر، ادویه، سیر و فلفل كه هیچ نوع چربی در خود ندارند استفاده كرد.

این مطلب برگرفته از كتابی با عنوان "چربی‌های خوب ،چربی‌های بد" نوشته پروفسور "رزماری استنسن" استاد كرسی تغذیه دانشگاه‌های استرالیا، ترجمه دكتر حسام‌الدین ریاحی است كه در هجدهمین نمایشگاه بین‌المللی كتاب عرضه شده است.

منبع : روزنامه حمایت