از «فیبر» چه می دانیم؟

«فیبر» یکی از آن مواد مغذی‌ای است که بسیاری از ما می‌دانیم مهم است ولی این دانستن همیشه به‌صورت یک راز باقی می‌ماند.
واقعا فیبر چیست؟ بهترین منبع فیبر چیست؟ فواید بهداشتی آن چیست؟ فیبر به کربوهیدرات‌هایی که هضم نمی‌شوند، اطلاق می‌شود و در همه گیاهانی که به‌عنوان غذا خورده می‌شوند، از جمله میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و بنشن وجود دارد. با وجود این، همه فیبرها شبیه هم نیستند. یکی از معیارهای طبقه‌بندی فیبرها بر اساس میزان و چگونگی حل‌شدن آنها در آب است. فیبرهای قابل‌ حل، به‌طور جزئی در آب حل می‌شوند. فیبرهای غیرقابل حل چنین نیستند. این تفاوت‌ها وقتی نوبت به اثر فیبر روی گسترش بیماری‌های معینی می‌رسد مهم می‌شوند.
● منابع فیبر
۱) فیبرهای قابل حل:
جو دوسر، بنشن (لوبیا، عدس)، سیب، گلابی، توت‌فرنگی، زغال‌اخته.
۲) فیبرهای غیرقابل حل:
غلات کامل، هویج، گوجه‌فرنگی، خیار، کدوسبز، کرفس. نتایج مطالعات جدید، توصیه‌ می‌کنند بزرگسالان روزانه ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر را بسته به سن و جنس مصرف کنند. کودکان سنین یک سال و بالاتر هم حداقل ۱۹ گرم فیبر درهر روز مصرف کنند.
● اثرات بهداشتی خوردن فیبر
مصرف طولانی مدت فیبر باعث می‌شود این ماده در نقش کاهنده خطر بیماری‌های مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و یبوست ظاهر شود.
▪ فیبر و سرطان کولون:
سال‌ها گفته می‌شد که افراد، رژیم‌های غذایی با فیبر بالا را برای کاهش خطر سرطان کولون مصرف کنند اما مطالعات اخیر نشانی از رابطه بین فیبر و سرطان کولون نیافتند. البته این به آن معنا نیست که چون فیبرها نقش کمی در پیشگیری از سرطان کولون دارند، رژیم‌های پرفیبر را کنار بگذارید؛ فیبر فواید بسیار زیاد دیگری هم دارد.
▪ فیبر و بیماری‌های قلبی:
در آمریکا بیماری قلبی، علت عمده مرگ در مردان و زنان است. این بیماری از طریق ساخته‌شدن پلاک‌های مملو از کلسترول در عروق کرونر (عروقی که قلب را تغذیه می‌کنند) به‌وجود می‌آید، به این صورت که این پلاک‌ها باعث می‌شوند عروق کرونر سخت‌تر و تنگ‌تر شوند؛ فرآیندی که به آن «آترواسکلروز» گفته می‌شود. انسداد کلی عروق کرونر باعث حمله قلبی می‌شود. در تعدادی از مطالعات دقیق، دریافت زیاد فیبر از طریق رژیم غذایی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط بوده است.
▪ فیبر و دیابت نوع ۲:
دیابت نوع ۲ شایع‌ترین شکل دیابت است که به‌دلیل بالا رفتن سطح قند خون به وجود می‌آید. هنگامی که بدن نمی‌تواند برای مدت طولانی به مقدار کافی هورمون انسولین برای کاهش سطح قند خون تولید کند، یا نمی‌تواند به‌طور صحیح از هورمون انسولین تولید شده استفاده کند، دیابت خود را نشان می‌دهد. چندین عامل وجود دارد که ممکن است به پایین‌آوردن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند، این ـ عوامل شامل: حفظ وزن مناسب، ورزش و رژیم غذایی با فیبر بالا.
عواملی که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند هم شامل:
رژیم غذایی دارای فیبر کم و خصوصا غذاهای دارای شاخص قندی بالا (سیب‌زمینی، غذاهای تصفیه شده مانند برنج سفید، نان سفید، غلات تصفیه شده، ماکارونی سفید و شکر) هستند.
▪ فیبر و بیماری دیورتیکولار:
دیورتیکولار نوعی التهاب روده است که در جوامع غربی یکی از شایع‌ترین اختلالات مرتبط با سن روده است. در مطالعات انجام شده وجود فیبر (مخصوصا فیبر غیرقابل حل) در رژیم غذایی، خطر بیماری دیورتیکولار را حدود ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.
▪ فیبر و یبوست:
یبوست یکی از شایع‌ترین شکایت‌های دستگاه معده و روده است. دستگاه گوارش خیلی به فیبر حساس است و به‌نظر می‌رسد مصرف فیبر برای تخفیف دادن و پیشگیری از یبوست مفید باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند افزایش فیبر دریافتی بیشتر به صورت تدریجی باشد و با توجه به اینکه فیبر آب جذب می‌کند، همزمان با افزایش دریافت فیبر، مصرف نوشیدنی‌ها هم باید بیشتر شود.
● توصیه‌ هایی برای فیبر
فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و شما باید حداقل مقدار توصیه شده ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر را با توجه به سن و جنس در هر روز دریافت کنید. بهترین منابع میوه و سبزی‌های تازه، آجیل و بنشن و غذاهای حاوی گندم کامل هستند.
● نکاتی برای افزایش دریافت فیبر
▪ میوه‌های کامل را به جای آبمیوه مصرف کنید.
▪ برنج سفید، نان و پاستا را با برنج قهوه‌ای و محصولات حاوی غلات کامل جایگزین کنید.
▪ میان وعده‌ها را با سبزیجات به‌جای چیپس و شکلات مصرف کنید.
▪ بنشن و حبوبات را ۲ تا ۳ بار در هفته به‌جای گوشت در سوپ جایگزین کنید.
▪ غذاهای بین‌المللی را تجربه کنید؛ غذاهایی مثل غذاهای هندی یا مدیترانه‌ای که در آن از غلات کامل و حبوبات به‌عنوان یکی از وعده‌های اصلی استفاده می‌شود.

حمیدرضا عزیزی

منبع : روزنامه تهران امروز