جمعه, ۱۰ اسفند, ۱۴۰۳ / 28 February, 2025
مجله ویستا
اصول تغذیه در دوچرخهسواری
ذخیره انرژی در بدن به‌صورت گلیكوژن، چربی و در نهایت پروتئین است، در فعالیتهای بدنی ابتدا گلیكوژن ذخیره شده در كبد و عضلات مصرف می‌شود كه در ورزشی مثل دوچرخهسواری به مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد نیاز به تامین انرژی از طریق خوراكی وجود دارد. یعنی اگر بیش از یك ساعت دوچرخهسواری می‌كنید، لازم است برای تامین انرژی ساعت‌های بعدی‌تان، به ازای هر كیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم كربوهیدرات با شاخص پایین مصرف كنید. اگر نزدیك به زمان تمرین غذا می‌خورید، این مقدار را نصف كنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند.
اما اگر زمان زیادی تا شروع برنامه تمرینی‌تان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوكز و قندهای با شاخص بالا پرهیز كنید، زیرا باعث بروز واكنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می‌برند، بنابراین در همان اوایل ركاب‌زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با قند شاخص بالا در حین دوچرخهسواری، باعث تامین انرژی‌تان خواهد شد. در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذكر می‌كنیم: گلوكز ۱۰۰، عسل ۷۳، شكر ۶۵، برنج پخته شده ۹۰، نان شیرینی ۷۲، كشمش ۶۴، موز ۵۳، سیب‌زمینی پخته شده ۸۵، ماكارونی ۴۱، سیب ۳۶، عدس ۲۹ و بادا‌م‌زمینی ۱۵.
● یك دوچرخه‌سوار چه‌طور غذا بخورد؟
ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیكوژنی كافی دارید كه در كبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخهسواری سریع را تامین می‌كند ولی برای تامین انرژی ساعت‌های بعدی ركاب‌زدنتان لازم است حداقل ۲۵۰ كالری در هر یك ساعت مصرف كنید كه بهتر است آن را دو قسمت كرده و میل كنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد. اگر قصد دوچرخهسواری برای ساعت‌های متمادی را دارید، غذاخوردن به‌طور متناوب بسیار اهمیت دارد مثلا براساس ساعت تنظیم كنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می‌شود به‌صورت پی در پی غذایی سبك و كم حجم بخورید.
ظبراساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه‌سواران شامل ۴۰ درصد كربوهیدرات، ۳۰درصد چربی و ۳۰ درصد پروتئین است. اما یادتان باشد مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها برای روز ورزش مناسب نیست بلكه در حین ورزش این كربوهیدرات‌ها هستند كه به دادتان می‌رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می‌كنند. بنابراین برای یك روز كامل دوچرخهسواری، سعی كنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به‌صورت گلیكوژن، از مصرف ماكارونی و یا مواد غذایی با شاخص قندی پایین مثل سیب‌زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخهسواری سعی كنید از غذاهای چرب و دیرهضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نكنید، چرا كه هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارضی، مانع از دوچرخهسواری لذت بخشتان خواهند شد.
به جای خوردن غذای میان روز و به‌صورت یك‌جا و به مقدار زیاد، سعی كنید آنها را در وعده‌های غذایی متعدد و مداوم به‌صورت قطعات كوچك میل كنید. غذا نخوردن در حین دوچرخهسواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد.
جالب است بدانید كه چربی‌ها در آتش كربوهیدرات‌ها می‌سوزند.
دكتر شهریار صادقی
منبع : روزنامه سلامت
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست