قاعدگی و تغذیه

● علائم قبل از قاعدگی (PMS)
از هر سه فرد مؤنث، یک نفر مبتلا به یک یا چند علامت PMS می­باشد. بیش از صد علامت شامل تغییر خلق و خو، نفخ، سردرد، اضطراب و اشتیاق غیرطبیعی به غذا در چند روز قبل از قاعدگی گزارش شده است.
PMS دسته­ای از تغییرات جسمی و روحی است که به طور معمول ۷ تا ۱۰ روز قبل از قاعدگی شروع می­شوند که ممکن است ناشی از تغییرات هورمونی باشند. این علائم بعد از شروع دوره قاعدگی به سرعت تخفیف می­یابند.
● علائم
علائم جسمی شامل افزایش وزن به خاطر احتباس مایع، دردناک شدن پستانها، سردرد، عود میگرن، کمردرد و اختلالات پوستی است. علائم روانشناختی شامل اضطراب، تحریک­پذیری، افسردگی، رخوت، میل زیاد به غذا و کاهش تمرکزمی­باشد.
هورمون­هایی که سیکل قاعدگی را تنظیم می­کنند، سرعت سوخت و ساز، میزان تحمل گلوکز، اشتها و مصرف غذا را نیز تغییر می­دهند. بسیاری از زنان متوجه می­شوند که در طول یک یا دو هفته قبل از قاعدگی نسبت به معمول گرسنه­تر هستند. تحقیقات نشان می­دهد که در طول این زمان سه تغییر اتفاق می­افتد :
۱) سرعت سوخت و ساز در طول خواب افزایش می­یابد.
۲) اشتها و دریافت مصرف انرژی از طریق غذا افزایش می­یابد.
۳) مصرف کربوهیدرات زیاد می­شود.
به طور معمول، خانمها در طول ده روز قبل از قاعدگی به طور میانگین روزانه ۳۰۰ کیلوکالری بیشتر از ده روز بعد از قاعدگی مصرف می­کنند.
مواد غذایی حاوی ویتامین E می­تواند درد و حساسیت سینه که اغلب در PMS ایجاد می­شود را کاهش دهد. کمبود ویتامین E می­تواند در دردناک شدن سینه­ها و شدت یافتن سیکل قاعدگی نقش داشته باشد، اما نه این که کمبود ویتامین E باعث PMS شود.
از آنجا که عنصر روی ترشح هورمون­های مربوط به سیکل قاعدگی را تنظیم می­کند، بررسیهایی در مورد ارتباط روی و PMS انجام شده که بر این اساس، مقدار روی در خون زنان مبتلا به PMS پایین تر از سایرین بوده است، لذا این احتمال مطرح می­شود که کمبود روی در خون ممکن است ترشح هورمون­های قاعدگی مانند پروژسترون، همچنین تسکین دهنده­های طبیعی درد در بدن یا آندورفین­ها را کاهش دهد.
توصیه می­شود افرادی که دچار علائم PMS می­شوند، مواد غذایی حاوی ویتامین E و روی استفاده کنند.
● مواد غذایی مفید
▪ تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، کنجد، روغن بذر شاه دانه و روغن پامچال که منابع سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند و برای تخفیف علائم مؤثر واقع می­شوند و امکان دارد خانمهای مبتلا به PMS دچار کمبود این مواد ضروری باشند.
▪ ماهی، مرغ، شیر، تخم­مرغ، برنج سبوس­دار، غلات کامل (با سبوس و جوانه)، دانه سویا، سیب­­زمینی، لوبیا، گردو و سایر مغزها، دانه­های روغنی (تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و ...) و سبزیجات دارای برگ سبز تیره همگی دارای ویتامین B۶ هستند. به نظر می­رسد که مواد غذایی حاوی این ویتامین افسردگی را کاهش می­دهند زیرا باعث افزایش ماده شیمیایی سروتونین در مغز می­شوند که حوصله و تحمل فرد را زیاد می­کند.
▪ نان جو، برنج باسماتی، حبوبات و میوه ها حاوی مواد کربوهیدراتی هستند که به آرامی شکسته شده و به تدریج وارد جریان خون می­گردد. رها شدن آرام و مداوم قند در خون می­تواند میل زیاد به مواد قندی در این دوره را کنترل کند.
▪ انجیر، آلو، موز، کشمش سیاه (مویز)، سیب زمینی، کلم دکمه ای (بروکسل)، کلم بروکلی، گل کلم، قارچ، پیاز، هویج و سیب زمینی منابع سرشار از پتاسیم هستند. این ماده معدنی می تواند ورم و نفخ ناشی از جمع شدن آب در بدن را کاهش دهد.
▪ خرما، موز، بادمجان، انبه، بارهنگ، آناناس و گوجه فرنگی دارای سروتونین هستند که با اتصال به گیرنده های موجود در معده، می تواند واکنش هایی شبیه به این واسطه شیمیایی در مغز ایجاد کرده و باعث کاهش افسردگی دوران PMS شود.
▪ غذاهای تهیه شده از مواد نشاسته ای (کربوهیدرات)، تولید سروتونین را در مغز تحریک نمی کنند و می توان از آنها به عنوان میان وعده غذایی استفاده کرد تا اختلالات خلق و خوی ناشی از PMS کاهش یابد.
▪ سبیزیهای دارای برگ سبز تیره، نان، غلات و سیب زمینی منابع سرشار از ماده معدنی منیزیم هستند که برای عملکرد طبیعی هورمون ها و ماهیچه ها لازم است.
کمبود منیزیم در رژیم غذایی ممکن است باعث گرفتگی و درد ماهیچه ها شود. بنابراین مصرف این مواد غذایی ممکن است برای کاهش علائم PMS مفید واقع شوند.
● مواد غذایی نامناسب
▪ فرآورده های گوشتی، سوسیس، کالباس، کیک، فرآورده های لبنی پرچرب و غذاهایی که با روغن جامد و چربی های اشباع درست می شوند باید در حد امکان محدود شوند. این غذاها می توانند با دخالت در سوخت و ساز اسیدهای چرب امگا ۶ باعث تشدید علائم PMS شوند.
▪ کافئین دستگاه عصبی را تحریک می کند و ممکن است علائمی مانند تحریک پذیری را تشدید کند. مصرف قهوه، چای، نوشابه های دارای کولا و داروهای سرماخوردگی حاوی کافئین باید محدود شود.
▪ غذاهای آماده و غذاهای کنسرو شده نمک زیادی دارند و ممکن است احتباس آب ناشی از PMS را شدیدتر کنند.

منبع : پزشک آن لاین