تغذیه پس از رمضان

ماه رمضان هم رو به پایان است. امسال ماه رمضان چطور بود؟ خیلی احساس تشنگی می‌كردید یا خیلی گرسنه می‌شدید؟ ضعف و سرگیجه اغلب روزها شما را آزار می‌داد یا نه؟ و... این ماه فرصت مناسبی بود تا عادات غذایی نامناسب را كنار بگذارید و عادات غذایی صحیحی را كه برای حفظ سلامت مفیدند، همیشه به‌كار ببرید، این ماه، زمان مناسبی بود تا عادت كنیم كه راس ساعت مشخصی غذای بخوریم، از میوه‌ها و سبزی‌ها بیشتر استفاده كنیم و نوشیدن آب زیاد را یكی از عادات هر روزه خود قرار دهیم و ...
● كمتر چربی بخورید
چربی‌ها از گروه‌های غذایی هستند كه مصرفشان به‌شدت محدود می‌شود و ماه رمضان نیز به‌دلیل ایجاد احساس سنگینی و ترش‌كردن كمتر توصیه می‌شوند.
از این رو، همواره متخصصان تغذیه كه مصرف مقداری چربی را ضروری می‌‌دانند، توصیه می‌كنند مصرف چربی بیشتر از ۳۰ درصد كل انرژی دریافتی نباشد.
بنا به نظر متخصصان تنها ۳۵ درصد افراد جامعه در حد نسبتا خوب و متعارف تحرك بدنی دارند و با این توصیف رشد فرآیند چاقی در جامعه دور از ذهن نیست و دیگر این كه شیوع چاقی در زنان ۲/۵ برابر بیشتر از مردان است.
به عقیده متخصصان، روزه گرفتن در ماه رمضان موجب كاهش چربی خون و به تبع آن كاهش سكته قلبی و مغزی می‌شود. این ماه فرصت مناسبی است تا افراد عادات غلط مصرف غذاهای پرچرب را كاهش دهندكه به تبع آن، مواد زائد بدن دفع یا كاهش می‌یابد البته برای این منظور نوشیدن آب ضروری است.
● به كیفیت رژیم غذایی‌تان توجه كنید.
به گفته محققان، حدود ۴۰ درصد مردم كالری بالایی مصرف می‌كنند اما ازنظر آهن، كلسیم و سایر ریزمغذی‌ها مصرف آنها پایین است. ضمن این كه ۲۰ درصد مردم نیز كالری كم مصرف می‌كنند كه دچار سوءتغذیه می‌شوند.
دكتر سید ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه در زمینه پیروی از یك رژیم غذایی مطلوب به روزه‌داران می‌گوید:<مصرف مواد غذایی حاوی قند ساده و آب زیاد هنگام افطار می‌تواند ظرف مدت زمان كمی سطح قند خون را به حد طبیعی برساند كه برای تضمین عملكرد مناسب سلول‌های مغزی و دیگر سلول‌های عصبی بسیار حیاتی است. البته باید توجه داشت در این میان مصرف مواد پروتئینی با ارزش بیولوژیك بالا در كنار این مواد قندی می‌تواند روند جایگزینی گلیكوژن را سرعت بخشد.>
وی با اشاره به این كه خرما با داشتن قند بالا، فیبر، كربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم یكی از مواد غذایی مناسب برای افطار است، می‌گوید: <مصرف آبمیوه‌های طبیعی و سوپی كه از مخلوط حبوبات، غلات و سبزیجات تشكیل شده‌، هنگام افطار مناسب است و می‌تواند با تنظیم سطح قند خون، آب و الكترولیت‌ها، شرایط بدن را به حالت طبیعی بازگرداند.>
در نتیجه شما می‌توانید با ادامه این الگوی تغذیه در طول سال، به حفظ سلامت خود كمك كنید. نكته مهم دیگری كه این روزها می‌توانید آن را به‌ صورت عادتی همیشگی درآورید، آن است كه غذا را هر روز راس ساعت مشخص میل كرده و از یك برنامه منظم پیروی كنید.>
● بیشتر میوه و سبزی بخورید
حتما می‌دانید كه میو‌ه‌ها و سبزی‌ها از منابع غذایی ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده، برای سلامت بسیار ضروری هستند و هر روز باید مقدار معینی از این گروه‌های غذایی را دریافت كرد. دكتر مظهری درباره مصرف میوه و سبزی‌ها در ماه رمضان می‌گوید: <در مدت روزه‌داری شرایط فیزیولوژیكی بدن در وضعیتی قرار می‌گیرد كه سطح رادیكال‌های آزاد افزایش می‌یابد. از این رو مصرف زیاد سبزی‌ها و میوه‌ها (خصوصا مركبات) پس از مصرف غذای بعد افطار، علاوه بر تسهیل هضم غذا، تامین‌كننده ویتامین‌ها، املاح معدنی و فیتوكمیكال‌هایی است كه برای عملكرد طبیعی بدن و خنثی‌كردن رادیكال‌های آزاد لازم است.>
نكته‌ای را كه باید هنگام مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها به‌خاطر بسپارید آن است كه هرگز میوه و سبزی را با هم میل نكنید، زیرا هر یك از آنها برای هضم به آنزیم خاصی نیازمندند و ترشح هم‌زمان این آنزیم‌ها می‌تواند اختلال در هضم را به همراه داشته باشد. به‌علاوه تا جایی كه امكان دارد از میوه و سبزی تازه استفاده كنید كه هیچ نوع فرآیندی روی آنها انجام نشده و هر روز حداقل از سه نوع میوه استفاده كنید و سه تا پنج لیوان سبزی.
● همیشه آب زیاد بنوشید
حتما شنیده‌ایدكه نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن كمك می‌كند وحتی موجب بهبود سوخت و ساز چربی‌ها شده، در اصلاح روند لاغری موثر است. به‌علاوه این نوشیدنی كه این روزها به‌عنوان یك ماده مغذی شناخته شده و به كاهش خستگی، تولید ادرار و كاهش دمای بدن كمك می‌كند. دكتر مظهری با تاكید بر روزه‌داران برای نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب گفته است: "بهترین زمان دریافت آب، زمان بین افطار و خواب است.
نوشیدن آب كافی در این فرصت علاوه بر جلوگیری از بروز كم آبی هنگام روزه‌داری، می‌تواند نقش بسیار مهمی در سم‌زدایی از دستگاه گوارش ایفا كند. حتما می‌پرسید به‌طور كل در چه زمان‌ها نباید آب نوشید؟ باید به شما بگوییم نیم ساعت قبل از یك وعده غذایی و دو ساعت بعد از آن نباید آب نوشید. اگر قبل از اینكه معده شما به‌طور كامل غذایی را هضم كند، آب بنوشید، ترشحات معده شما رقیق و هضم غذا با مشكل روبرو می‌شود. به‌علاوه همه مایعاتی كه در آن زمان دریافت می‌شود، همراه با غذاهای حمل ‌شده، سبب افزایش وزن می‌شود.
● نوشیدن لبنیات را جدی بگیرید.
شیر و لبنیات از مهم‌ترین مواد غذایی به‌حساب می‌آیند كه مانع بروز پوكی استخوان شده، قسمت عمده پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌كنند. در ماه رمضان نیز بر مصرف این گروه غذایی به‌خصوص برای بازكردن روزه تاكید شده است. شما می‌توانید با عادت‌كردن به مصرف مقادیر معینی شیر، ماست و دوغ به حفظ سلامتی خود كمك كنید. تحقیقات نشان داده است، مصرف مواد یا غذاهای حاوی كلسیم ازجمله لبنیات از ایجاد سنگ‌های كلیوی پیشگیری یا از رشد آنها جلوگیری می‌كند.
به گفته محققان مصرف مواد كلسیم‌دار و گنجاندن كلسیم در رژیم غذایی به میزان مناسب یكی از موثرترین راه‌های پیشگیری از ایجاد سنگ كلیه است، در گذشته تصور می‌شد، هر ماده‌ای كه كلسیم زیاد داشته باشد باعث تشكیل بیشتر سنگ‌های كلیوی است اما مطالعات مبتنی بر شواهد دقیق در ۱۰ سال گذشته نشان داده است مصرف مواد حاوی كلسیم، اغلب موارد نه تنها منجر به ایجاد سنگ‌های كلیوی یا تشدید این بیماری نمی‌شود بلكه در جلوگیری از رشد آنها بسیار موثر است .
بنابراین اگر در برنامه تغذیه روزانه لبنیات و مواد كلسیم دار به میزان كافی گنجانده شود، آمار ابتلا به سنگ كلیه - كه یكی از شایع‌ترین بیماری‌های كلیوی همه سنین در كشور است - كاهش می‌یابد و از بسیاری امراض و عوارض دیگر نیز پیشگیری می‌كند.

‌ سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت