شگردهای تمرین هوازی

تمرینات هوازی نه‌تنها برای بدنسازان حرفه‌ای بلکه برای اکثر آنهائی که به‌طور مرتب به باشگاه می‌روند مبدل شده است به یک رسم برای چربی‌سوزی. بهترین روش برای کالری‌سوزی سریع و زدودن چربی بدن و توأم با آن حفظ بافت عضلانی اجرای تمرینات با شدت پائین تا متوسط به منظور ارتقاء توانائی هوازی بدن است.
● فواید تمرینات ایروبیک
از فواید دیگر تمرینات مربوط به سیستم گردش خون (ایروبیک) می‌توان به کاهش فشار خون، کاستن از ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، ارتقاء سیستم‌ تنفسی و کاهش استرس نام برد. اکثر بدنسازها تمرینات ایروبیک را به‌منظور خلاص شدن از دست چربی انجام می‌دهند. عمده افراد در طول سال تمرینات ایروبیک کمی را انجام می‌دهند که به‌طور معمول از ۱ تا ۲ ساعت در هفته تجاوز نمی‌کند. با این وجود تقریباً تمامی افراد با نزدیک شدن به زمان مسابقه بر دفعات تمرینات ایروبیک می‌افزایند و تمرینات ایروبیکشان را تا ۲ ساعت در روز نیز می‌رسانند.
اگر تنها دلیل حضورتان در باشگاه افزایش سایز عضلانی است پس بهتر است تمرینات ایروبیکتان به میزان حداقل ممکن باشد. سایر افراد می‌توانند با اجرای گهگاهی تمرینات ایروبیک از مزایای تمرینات هوازی به‌منظور حفظ نرخ متابولیسم (سوخت و ساز) بدن در حد بالا و به‌عنوان یک محافظ در برابر تبدیل کالری مازاد به چربی در بدن.
● انتخاب برنامه تمرینی
مورد بعدی که می‌بایست در نظر داشته باشید دانستن این نکته است که کدام‌یک از تمرینات ایروبیک برای شما مناسب است. بدنسازها می‌بایست تمرینات ایروبیک کم‌شدتی را انتخاب کنند که در آن شدت تمرین به‌صورت کنترل شده بوده و ضربان قلب در آنها در محدوده ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب باشد. به‌منظور محاسبه تقریبی و سریع حداکثر ضربان قلب سنتان را از عدد ۲۲۰ کسر کنید.
یکی از موارد دیگر که حتماً می‌بایست در تمرینات ایروبیک لحاظ شود علائق شخصی می‌باشد. دوچرخه ثابت، دستگاه درجا (تردمیل)، دستگاه پله به دلیل وفور آنها در باشگاه‌ها و امکان اجرای آنها در شدت‌های پائین جزء انتخاب‌های مطرح برای بدنسازها محسوب می‌شوند و به‌عنوان یک پاداش دیگر باید گفت که این قبیل دستگاه‌ها بر روی عضلات ران و باسن تمرکز بیشتری دارند.
● چربی‌سوزی
اگر در گذشته به‌صورت مرتب تمرینات ایروبیک انجام نداده‌اید برای شروع با جلسات ۱۵ دقیقه‌ای آغاز کرده و هر دو تا سه جلسه ۵ دقیقه بر این زمان بیفزائید. علت این افزایش به این خاطر است که پس از ۲۰ دقیقه نرخ چربی‌سوزی در قیاس کربوهیدرات‌سوزی به مراتب طولانی‌تر به‌منظور چربی‌سوزی مناسب‌تر می‌باشند. به‌منظور حداکثررسانی چربی‌زدائی مثل مواقعی که بدنساز خود را برای شرکت در مسابقه آماده می‌سازد. در هفته ۲ تا ۵ ساعت تمرین ایروبیک که هر جلسه آن بین ۴۰ تا ۶۰ دقیقه به طول بینجامد کافی است. هرگز سعی نکنید از این حد پا را فراتر بگذارید چون با این کار از قدرت و استقامتتان به‌منظور اجرای تمرینات با وزنه خواهید کاست. یکی از موارد مهم در تمرینات ایروبیک اجرای حرکات گرم کردنی و سرد کردنی در ابتدا و انتهای تمرین ایروبیک می‌باشد. برای شروع، تمرین را آرام و آهسته آغاز کرده و سپس با توقف و اجرای چند حرکت کششی مفاصل و عضلات را آماده تحمل فشار بیشتر بنمائید. سپس به‌تدریج بر شدت تمریناتتان افزوده و ضربان قلب را به محدوده مورد نظرتان برسانید. صرف ۳ تا ۵ دقیقه به‌منظور سرد کردن بدن و رساندن ضربان قلب به حد نرمال آن کافی جلوه می‌کند. به‌منظور به حداکثررسانی چربی‌سوزی بهترین زمان برای اجرای تمرینات هوزای اول صبح می‌باشد. علت انتخاب این زمان به این خاطر است که در این وقت ذخایر گلیکوژن بدن در پائین‌ترین سطح قرار دارند و به همین خاطر بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی برود.
اگر این امکان برایتان مقدور نیست که تمرینات ایروبیک را در اول صبح انجام دهید پس بهتر است آن را به زمان پس از اجرای تمرینات با وزنه موکول نمائید. بدین‌ترتیب وقتی سرحال و پُر انرژی هستید و ذخایر گلیکوژن عضلانی و کبدتان در حد بالا قرار دارد تمرینات با وزنه را اجرا می‌کنید. هنگامی هک از این ذخایر به‌منظور اجرای تمرینات با وزنه استفاده کردید سراغ اجرای تمرینات هوازی رفته و برای تأمین انرژی از چربی استفاده می‌کنید. یکی از موارد مهم که می‌بایست به خاطر داشته باشید عدم انجام و یا حداکثر به حداقل رساندن تمرینات ایروبیک پس از جلسه تمرینی پا می‌باشد. پس از انجام حرکت اسکوات و پرس پای سنگین اجرای تمرین ایروبیک می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی گردد.
● امنیت در تمرینات هوازی
همان‌طور که نیازمند دقت در پیش‌گیری آسیب‌دیدگی در حین تمرینات با وزنه هستید از همین فلسفه می‌بایست در تمرینات ایروبیک نیز بهره‌مند شوید. از تمرینات ایروبیکی که در آنها میزان اصابت، بالا است پرهیز کنید. (مثل: کیک بوکس، دوی سرعت و دویدن بر روی زمین سخت). یکی دیگر از موارد دیگر که می‌بایست مدنظر داشته باشید نوشیدن آب به مقدار کافی است. ضمناً از استرس شدید و تمرین در هوای خیلی گرم اجتناب کنید. اگر احساس سرگیجه کردید یا تنفس برایتان سخت شد دست از تمرین بکشید.
با حفظ تلاش و ممارست در تمرینات ایروبیک می‌توانید از مزایای کامل آن برای تندرستی بهره‌مند شوید. داشتن یک رژیم غذائی صحیح می‌تواند کمک شایانی به تفکیک عضلانی نماید.

منبع : مجله دانش ورزش