پیشگیری از پوکی استخوان با ۱۲ حرکت

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. انجام ورزش‌های بدنی صحیح و مناسب علاوه بر تامین سلامت استخوان، از ابتلا به بیماری پوكی‌‌استخوان پیشگیری می‌كند. آنچه در ذیل می‌آید ورزش‌های بسیار مفیدی است كه جهت جلوگیری و یا حتی درمان پوكی‌استخوان طراحی شده‌است.
این ورزش‌ها عضلات و استخوان‌ها را تقویت كرده و موجب بهبود تناسب بدنی و وضعیت اندام‌ها می‌شوند. جهت كسب بهترین نتایج، توصیه می‌شود كه این ورزش‌ها حداقل به مدت ۴ روز در هفته انجام شوند.
۱) تمرین صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می‌شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حركات را انجام دهید:
▪ در حالی كه پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه‌هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تكیه دهید.
▪ سعی كنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شكم و باسن خود را سفت كنید.
▪ در حالی كه قوس كمری خود را حفظ كرده‌اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.
۲) تمرین صحیح راه رفتن: راه رفتن به‌ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب كلی بدن می‌شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نكات زیر را رعایت كنید:
▪ سرتان را بالا نگهداشته و كمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید.
▪ به آرامی شكمتان را سفت كنید.
▪ اجازه دهید تا شانه‌هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حركت كنند.
۳) تقویت شانه و كتف: انجام ورزش زیر موجب كشیده شدن عضلات شانه‌ها و كتف و سفت شدن عضلات كمر و شكم شما می‌شود:
▪ در حالی كه پاهایتان از یكدیگر و از دیوار ۱۵ سانتی‌متر فاصله دارند، رو به دیوار بایستید.
▪ یك نفس عمیق كشید، در عین حال شكم خود را شل كنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.
▪ نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید.
▪ در حالی كه نفس می‌كشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بكشید.
▪ نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید.
▪ همین عمل را مجددا با دست‌های مخالف انجام داده و این حركات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
۴) ورزش‌های كششی قفسه سینه: انجام این گونه ورزش‌ها به تقویت عضلات و استخوان‌های كمری كمك كرده و آنها را بهبود می‌بخشد:
▪ روی یك صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه كنید.
▪ دستان خود را به دو طرف باز كنید و در حالی كه همسطح با شانه‌هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بكشید.
▪ با خم كردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست‌هایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید.
این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
۵) ورزش‌ كششی قسمت فوقانی كمر: انجام این ورزش موجب كشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان‌های قفسه‌سینه و عضلات فوقانی كمر می‌شود:
▪ به آرامی بر روی یك صندلی بنشینید ولی به آن تكیه ندهید و كمر و گردن خود را راست نگهدارید.
▪ در حالی كه رو به جلو نگاه می‌كنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم كنید.
▪ به آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حركت دهید تا جایی كه احساس ناراحتی نكنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
۶) ورزش كششی جهت قسمت فوقانی كمر و قفسه‌سینه: انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی كمر و كشیده شدن قفسه سینه كمك كرده و موجب بهبود سلامت اندام می‌شود.
▪ روی یك صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی كه به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حركت می‌دهید، به‌طور طبیعی نفس بكشید.
▪ این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگهدارید و بسته به توانایی‌تان، ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را انجام دهید.
۷) ورزش كششی جهت تقویت عضلات ران:
▪ روی یك صندلی به آرامی بنشینید در حالی كه كمرتان صاف است، دست‌هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی كه عضلات شكمی خود را سفت می‌كنید، رو به جلو نگاه كنید.
▪ به آرامی و بدون تكان دادن كمرتان یك زانو را صاف كرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی كه به‌صورت طبیعی نفس می‌كشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید. سپس زانوی خود را شل كنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
۸) ورزش كششی كتف: این ورزش نه تنها موجب كشیده شدن عضلات كتف می‌شود، بلكه عضلات پشت ران را نیز تقویت می‌كند و به سلامت اندام كمك می‌كند:
▪ در حالی كه ایستاده‌اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست‌هایتان را به پشت یك صندلی جهت حفظ تعادل تكیه دهید.
▪ زانوهایتان را كمی خم كرده و در همین حال شكمتان را شل كنید ولی كمر و شانه‌هایتان را صاف نگاهدارید.
▪ یك پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار نمایید.
۹) تقویت شكم:
▪ به پشت بر روی زمین دراز بكشید در حالی كه بازوهایتان در كنار بدنتان قرار دارند، عضلات شكمتان را سفت كنید.
▪ درحالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید، سر و قسمت فوقانی كمرتان را بدون خم كردن چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند كنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی كنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یكدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و سپس چند ثانیه استراحت كنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
۱۰) بالا بردن قسمت فوقانی كمر: انجام این ورزش موجب تقویت عضلات كمر می‌شود:
▪ روی شكم دراز بكشید و یك بالش زیر قسمت تحتانی شكمتان قرار دهید.
▪ عضلات شكمی را سفت كنید و بازوهایتان را در كنار بدنتان در دو سمت قرار دهید.
▪ نفس بكشید و سر و سینه را چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند كنید، بدون اینكه سر خود را خم كنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و به‌طور طبیعی نفس بكشید. سپس به حالت اول برگشته و چند ثانیه استراحت كنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار نمایید.
۱۱) كشش كمر و شانه: این ورزش موجب كشیدگی و تقویت قسمت فوقانی كمر و شانه‌ می‌شود:
▪ روی زمین دراز كشیده و زانوهایتان را خم كنید. سپس عضلات شكمتان را سفت كنید و بازوهایتان را به بالای سرتان بكشانید.
▪ در حالی كه بازوهایتان بر روی زمین قرار دارند، آنها را به دو طرف حركت دهید و در حالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید، این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید وسپس بازوهایتان را به حالت اول برگردانید. این حركت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
۱۲) ورزش‌های كششی قسمت تحتانی كمر و عضلات شكم:
▪ بر روی زمین و به پشت دراز بكشید و سپس زانوهای خود را خم كنید. در این حالت قوس كمری طبیعی‌تان را نگاهدارید ولی سعی كنید بیش از اندازه به كمرتان فشار نیاورید.
▪ عضلات شكمتان را سفت كنید و سپس كمر خود را به سمت پایین رها كنید تا پشت شما كاملا به زمین بچسبد، توجه داشته باشید كه جهت انجام این اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نكنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید. این ورزش را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

دكتر بابك هوشمند

منبع : روزنامه سلامت