تهیه‌ی وعده‌های غذایی جایگزینی برای فست فود

تغذیه‌ی خوب و فست‌فود خوب می‌توانند دست به دست هم دهند.
دیر شده است! بچه‌هایتان گرسنه‌اند و شما وقت کافی برای آشپزی ندارید. گوشی تلفن را پایین بگذارید و فکر رانندگی برای خرید غذا را از سر بیرون کنید. شما می‌توانید در عرض چند دقیقه جایگزین‌های مناسبی را به جای فست فود تدارک ببینید.
نه تنها می‌توانید غذای سریع‌تر و سالم‌تری را با میزان کالری، چربی و سدیم کم‌تر تهیه کنید، بلکه حتی می‌توانید در مخارج خانه نیز صرفه‌جویی کنید.
جوان لیچتن نویسنده «چگونه سالم و متناسب بمانیم» می‌گوید: «خیلی‌ها حدود نیمی از مخارج غذایشان را صرف پرداخت هزینه‌ی غذایی می‌کنند که در خارج از خانه تهیه شده است، حال آن که این مقدار فقط ۲۱ درصد از وعده‌های غذایی آن‌ها را شامل می‌شود».
اکنون به بررسی روش‌های انجام این کار خواهیم پرداخت، چه در خانه و چه در راه.
● فست فود سالم، در راه
زمانی‌که می‌خواهید به جایگزینی برای فست فودهای همیشگی فکر کنید، راه چاره یک کلمن عایق‌دار است. سپس درون آن را با چنین موادی پر کنید:
▪ آب، شیر کم‌چرب، آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی. لیچتن یادآوری می‌کند که جز در مورد آب، در رابطه با سایر نوشیدنی‌ها به کالری آن نیز فکر کنید. شیر خنکتان را برداشته و آن را همراه نان یا بیسکویت تولید شده از غلات کامل (سبوس‌دار) میل کنید. این بهترین میان وعده یا بخشی از یک وعده‌ی غذایی کامل است که می‌تواند حین جابه‌جایی و در راه استفاده شود.
▪ تکه‌های پنیر کم چرب همراه نان و میوه.
▪ تیوپ یا بسته‌های ماست.
▪ سبزیجات خرد شده، هویج شسته شده، گوجه فرنگی کوچک، همراه با ظرفی محتوی سس کم چرب.
▪ موز، سیب، انگور و گلابی خرد شده.
سایر موادی که امکان جابه‌جایی آن‌ها به سهولت مقدور است، عبارتند از:
▪ کره‌ی بادام زمینی به شکل تیوب و ... برای مصرف با برش‌های کوچک نان.
▪ کنسرو تن‌ ماهی با درب‌هایی که به سهولت قابل باز کردن هستند.
▪ کمپوت میوه.
▪ سوپ‌های آماده خشک (که در ایستگاه‌های استراحتی میان راه به راحتی می‌توانید آب گرم تهیه کرده و با اضافه کردن به این پودرها سوپ تهیه کنید.)
لیچتن توصیه می‌کند: «همواره در هنگام مسافرت میوه و سبزیجات همراه داشته باشید. این مواد غذاهایی هستند که ما هنگام مسافرت مصرف آن‌ها را به کل فراموش می‌کنیم».
کری نویل سخنگوی اتحادیه‌ی رژیم غذایی آمریکا، اضافه می‌کند: «مخلوطی از میوه‌های خشک، آجیل، غلات، توأم با مقدار کمی چیپس شکلات می‌توانند یک میان وعده‌ی مطلوب را فراهم کنند».
به عنوان یک یادآوری مهم زمانی‌که همراه کودکان خود در میانه‌ی راه هستید، به جای حرکت به سمت محل فروش فست فود به سمت سوپرمارکت حرکت کنید؛ جایی‌که می‌توانید برای ادامه‌ی مسیر میوه، پنیر و نان تهیه کنید!
● فست فود، در خانه
کابینت‌های منزل را با غذاهای مغذی و قابل آماده‌سازی سریع پر کنید.
برنامه‌ریزی‌ به شما کمک می‌کند که فست فود خودتان را تدارک ببینید. به تقویم نگاهی بیندازید و پیش خود محاسبه کنید که برای هفته‌ی پیش رو به چه چیزهایی نیاز دارید. یک لیست فوری آماده کنید. اکنون موقع خرید است. خرید این مواد را از یاد نبرید:
▪ نان غلات کامل، ماکارونی و نان پیتزا.
▪ شیر، پنیر کم چرب، تخم مرغ، تن ماهی، کنسرو لوبیا، کره‌ی بادام زمینی، گوشت گوساله و مرغ.
▪ سبزیجات تازه، منجمد یا کنسروهای فاقد نمک؛ میوه‌ی تازه و خشک شده با کمپوت میوه.
▪ آب پرتقال طبیعی، شیر، سس سیب، کره‌ی بادام زمینی و ماست.
این مواد غذایی در وسط راه نیز کارایی فوق‌العاده‌ای دارند.
● آخر هفته‌ها کار کنید.
صرف فقط چند ساعت برای آشپزی در یکی دو روز آخر هر هفته در ماه اثر شکفت‌انگیزی در ساده کردن تهیه‌ی غذا در طول هفته به جا می‌گذارد. کافی است که سعی کنید این نکات را رعایت کنید:
▪ اجازه بدهید آرام پزتان به شما کمک کند تا در وقتتان صرفه‌جویی کنید. مواد مد نظرتان را درون آن بریزید و خود به سایر کارهایتان بپردازید.
▪ مرغ یا بوقلمون را سرخ کنید. این کار باعث می‌شود شما آزاد باشید تا بتوانید روی کارهای دیگر خانه تمرکز کنید.
▪ یک یا دو ماهی‌تابه لازیانیا آماده کنید.
▪ دو برابر مقدار لازم غذا بپزید و نیمی از آن را فریز کنید.
● ساندویچ‌های فوق سریع برای یک شام سبک
ساندویچ‌ها به شما کمک می‌کنند که با سرعت فوق‌العاده، میز شام را آماده کنید. برای تهیه این جایگزین‌های لذیذ فست فودهای بیرون از منزل، این نکات را رعایت کنید:
▪ از قبل قطعات گوشت گوساله یا برگرهای آماده را تهیه کنید. برای نان ساندویچ از نان‌های تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید و ساندویچ را با لوبیا و هویج فریز شده‌ی پخته، میوه و شیر سرو کنید.
▪ گوشت کباب شده همراه نان کامل و ذرت و میوه گزینه‌ی دیگری است.
▪ کنسرو تن ماهی را با پنیر کم چرب همراه نان گندم کامل و سالاد امتحان کنید.
▪ پنیر کم چرب، لوبیای سرخ شده بدون چربی، جوجه همراه باسالاد فصل.
● صبحانه به جای شام
نویل می‌گوید: «تخم مرغ اساس و پایه‌ی بسیاری از شام‌های سریع و مغذی است».
به عنوان نمونه:
▪ نیمرو همراه نان کامل، پنیر کم چرب یا سالسا، سالاد، شیر یا آبمیوه‌ی طبیعی، مثلاً آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D.
▪ تست فرانسوی تهیه شده از غله‌ی کامل، سس سیب و شیر.
▪ اُملت سبزیجات پخته که با نان کامل، میوه و شیر پخته شود.
▪ شش تخم مرغ را آب پز کرده و آن‌ها را درون سالاد بریزید، این غذا می‌تواند به عنوان یک میان وعده‌ی سرپایی یا حتی ناهار مورد استفاده قرار گیرد.
● فست فود سالم: غذاهایی که تا قسمتی در خانه تهیه شده‌اند.
وقتی به دنبال تهیه‌ی فست فود و یک تغذیه کامل هستید، سوپر مارکت‌ها می‌توانند باعث صرفه‌جویی در وقت شما شوند. موارد زیر نمونه‌های خوبی از میان‌وعده‌های سرپایی‌اند که تا قسمتی در خانه تهیه می‌شوند:
▪ جوجه. دو جوجه‌ی پخته شده بردارید (مقدار اضافی را برای وعده‌های بعدی نگه دارید)، از بخش محصولات آماده‌ی سوپرمارکت، بروکلی خرد شده و یا از فریزر سوپرمارکت سبزیجات بخارپز منجمد را انتخاب کرده و در نهایت از بخش نان فروشی سوپر، نان غله‌ی کامل خریداری کنید. مجموعه‌ی این غذاها را با کنسرو یا پرتقال سرو کنید.
▪ سالاد بار. به کودکان اجازه دهید که به جای فست فود از سالاد بار سوپرمارکت استفاده کنند. اطمینان حاصل کنید که سالاد بار محتوی منابع پروتئینی نظیر تن ماهی، لوبیا، تخم مرغ، پنیر، هم‌چنین سبزیجات لیفی تیره و میوه است. نان غله‌ی کامل خریداری کنید تا با سالاد در منزل سرو کنید. شما هم‌چنین می‌توانید مقداری ماهی، یا کوکتل میگو نیز به سالاد خود اضافه کنید.
▪ پیتزای ۲۰ دقیقه‌ای. توصیه‌ی نوپل استفاده از نان پیتزای تهیه شده از غله کامل، سس اسپاگتی یا سس آماده‌ی پستو، پنیر موزارلآ و مواد انتخاب شده از سالاد بار سوپر مارکت برای تهیه‌ی پیتزاست. هم‌چنین می‌توانید به جای نان پیتزا از نان تهیه شده از گندم کامل، تردیلا یا نان پیتا استفاده کنید.
▪ سوپ. از کنسرو سوپ با نمک پایین همراه با سبزیجات خرد شده‌ی منجمد، ماکارونی پخته یا برنج قهوه‌ای با پخت سریع، بوقلمون یا جوجه‌ی پخته‌ی خرد شده یا لوبیا استفاه کنید. سوپ را با میوه یا سبزی و شیر کم‌چربی سرو کنید.
نویل یادآوری می‌کند که سوپ‌های مختلف نظیر گوجه فرنگی، عدس و لپه، دو برابر سبزیجات از هرم غذایی سهم دارند. سوپ گوجه فرنگی را با شیر کم چرب تهیه کنید تا هم حاوی کلسیم و ویتامین D اضافه باشد و هم محتوی مواد لبنی.
ایده‌های ارائه شده تنها چند مورد از جایگزین‌های سالم فست فود بودند. دفعه‌ی بعدی که برای خرید به سوپرمارکت مراجعه می‌کنید با نگاه دقیق‌تری به خرید مواد غذایی مغذی و با تهیه‌ی سریع بپردازید، به تدریخ خود به ایده‌ای جدید در انتخاب چنین مواد غذایی خواهید رسید.
نویل می‌گوید: «به یاد داشته باشید در فاصله‌ زمانی‌که منتظرید تا پیتزا یا غذای چینی از راه برسد، خودتان می‌توانید با کنار هم قرار دادن مواد غذایی ساده‌ای، وعده‌های غذایی سالم‌تری تهیه کنید».

مترجم دکتر مرتضی جلالی فخر

منبع : محیا نیوز