حقایقی درباره کربوهیدرات‌ها و ارتباط‌آنها با افزایش وزن

▲حتی هندوانه هم چاق می‌كند
یك گروه از مواد غذایی كه خیلی وقت‌ها، خانم‌ها برای كاهش وزن، عدم مصرف آن را به یكدیگر توصیه می‌كنند، نان و برنج است. نان وبرنج در گروه كربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند كه در كنار پروتئین‌ها و چربی‌ها، ۳ گروه مواد غذایی را تشكیل می‌دهند. كربوهیدرات‌ها كه در اصطلا‌ح عامیانه به قندها معروفند جزء اصلی مواد غذایی نظیر نان، برنج، سیب‌زمینی، شیرینی‌جات هستند، اما اینكه به بهانه چاقی مصرف كربوهیدرات‌ها به‌طور كلی كنار گذاشته شود، كار عاقلا‌نه‌ای به نظر نمی‌رسد. مقاله زیر چند پرسش و پاسخ مهم درباره كربوهیدرات ها و ارتباط آنها با چاقی است.خیلی‌ها تصور می‌كنند كه برای كاهش وزن باید از خوردن كربوهیدرات‌ها خود‌داری كنند. آیا این تفكر صحیح است؟ اگر منظور شما از كربوهیدرات‌ها انواع شیرینی‌جات و شكلات باشد، این موضوع كاملا صحیح است. از آنجایی كه برای كاهش وزن باید از میزان كالری دریافتی كم كرد، كاهش مصرف شیرینی‌جات كمك فراوانی می‌كند. اما كربوهیدرات‌ها علاوه بر شیرینی‌جات و قندها در غلات، میوه ها و سبزیجات نیز وجود دارند. در ضمن، انواع چیپس‌های سیب‌زمینی، انواع كیك‌ها و پیراشكی‌ها نیز جز كربوهیدرات‌های با دانسیته بالای كالری محسوب می‌شوند. توجه داشته باشید كه كاهش فقط ۲۰۰ كالری از انرژی كه شما روزانه آن را دریافت می‌كردید، می‌تواند كمك موثری به كاهش وزن شما كند. این ۲۰۰ كالری می‌تواند معادل یك كاسه كوچك پر از بستنی و یا دو عدد شیرینی كوچك باشد.برای كاهش وزن باید مصرف چربی‌ها را كم كرد، اما حالا‌ می‌شنویم كه آنها مواد غذایی خوبی هستند و باید كربوهیدرات‌ها را محدود كرد. بالاخره، كدام؟ این تفكر از دهه ۸۰ تا دهه ۹۰ در میان متخصصین تغذیه رواج داشت و توصیه غلطی به حساب نمی‌آمد. به علاوه، بسیاری از متخصصین دریافتند كه، كاهش ۱۰ درصد و حتی كمتر در میزان چربی دریافتی روزانه موجب ایمنی افراد در برابر بیماری‌های قلبی می‌شود ولی در میان افرادی كه مستعد بیماری‌های قلبی نبودند، كاهش مصرف چربی‌ها چندان لزومی نداشت. به همین دلیل، پس از مدتی متخصصین تغذیه عدم مصرف چربی‌های اشباع را نادرست اعلا‌م كردند و مصرف متعادل چربی‌هایی نظیر روغن زیتون، انواع مغزها و آووكادو را به عنوان یك چربی خوب برای همه توصیه كردند. این موضوع در مورد چگونگی مصرف كربوهیدرات‌ها نیز كاملا صدق می‌كند، به این ترتیب كه شما برای كاهش وزن لازم نیست از خوردن تمام انواع كربوهیدرات‌ها دوری كنید بلكه می‌توانید در میان آنها از كربوهیدرات‌های خوبی نظیر انواع میوه‌ها و غلات كامل بهره‌مند شوید. به طور كلی باید حد تعادل را در مصرف كربوهیدرات‌ها و انواع چربی ها رعایت كرد.كربوهیدرات‌های بد كدامند؟ كربوهیدرات خوب چیست؟ كربوهیدرات‌هایی كه در عین داشتن مواد مغذی و فیبر فراوان، قند خون را كمتر بالا می برند، نظیر انواع غلات كامل، دانه‌ها و سبزیجات، به كربوهیدرات‌های خوب معروفند و آنهایی كه در هر واحدشان كمتر از ۴ گرم فیبر وجود دارد، نظیر انواع غلات نشاسته‌ای و نوشیدنی‌هایی كه با طعم میوه تهیه می‌شوند و به‌طور كلی، موادی كه از مواد مغذی فقیر هستند و شكر فراوانی دارند، به عنوان كربوهیدرات‌های بد شناخته می‌شوند. به طور كلی، مواد غذایی كه جزء دسته كربوهیدرات‌های بد هستند، قند خون را بالا می‌برند و موجب ترشح هرچه بیشتر انسولین می‌شوند. مدت كوتاهی پس از ترشح انسولین، قند خون به شدت افت كرده و در نتیجه اشتها تحریك و افزایش می‌یابد وبه دنبال آن تمایل مجدد افراد به خوردن این مواد غذایی برانگیخته می‌شود. این كربوهیدرات‌ها در اصطلاح علم تغذیه <اندكس گلایسمیك> بالایی داشته و افرادی كه از رژیم‌های لاغری پیروی می‌كنند باید آنها را محدود كنند. البته فقط غلات و شیرینی‌جات نیستند كه اندكس گلایسمیك بالایی دارند بلكه، سبزیجاتی نظیر هویج و میوه‌هایی نظیر هندوانه و انبه و حتی كیوی نیز با وجود آنكه كالری كمی دارند می‌توانند در كاهش وزن اختلال ایجاد كرده و باعث كندی آن شوند.اگر مصرف تمام مواد غذایی را كه جزء دسته كربوهیدرات‌ها هستند قطع كنیم، خطر دارد؟ بی‌تردید عدم مصرف این گروه غذایی زیان‌های جبران‌ناپذیری را به دنبال دارد. اگر شما مصرف كربوهیدرات‌ها را به میزان قابل‌توجهی كاهش دهید و مثلا‌ در روز فقط ۲۰ تا ۳۰ گرم یعنی معادل یك سیب را به عنوان مواد غذایی كربوهیدرات دار میل كنید، نه تنها فیبر بسیار كمی را دریافت خواهید كرد، بلكه فقدان انرژی و كمبود انواع ویتامین ها ومواد معدنی نظیر فولات در شما هزاران اختلال را ایجاد خواهندكرد. به علاوه عدم دریافت این گروه غذایی، باعث كمبود بسیاری از مواد موثر كه به فیتوكمیكال‌ها معروف هستند می‌شود و به دنبال آن سروكله انواع بیماری‌ها نظیر انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی و عروقی پیدا می‌شود. به‌طور كلی روزانه باید تقریبا ۶ واحد میوه و سبزیجات و ۶ واحد غلات و دانه‌های كامل و سبوس نگرفته از طریق رژیم غذایی دریافت شود تا هیچ‌گونه كمبودی كه از طریق عدم مصرف كربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود، به وجود نیاید.همه كربوهیدرات‌ها را نمی‌شود از رژیم غذایی حذف كرد. اما آیا فقط با حذف نان می‌توان شاهد كاهش وزن محسوسی بود؟ این نكته همیشه به خاطرتان باشد كه فقط در صورت كاهش انرژی دریافتی و یا افزایش مصرف انرژی است كه وزن كاهش می‌یابد و این موضوع كه شما چه غذایی را بیشتر بخورید و چه غذایی را كمتر بخورید اصلا ملاك نیست. درضمن یك رژیم غذایی استاندارد باید دارای همه گروه‌های غذایی باشد، اما اعتدال باید رعایت شود تا هم كالری دریافتی كمتر شود و هم مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن به آن برسد. امكان دارد كه شما به جای خوردن یك تكه نان سبوس‌دار از یك شیرینی كوچك به همراه كمی مربا در صبحانه‌تان استفاده كنید، در حالی كه میزان كالری این صبحانه، خیلی بیشتر از آن است. بنابراین همواره به میزان كل كالری دریافتیتان توجه كنید نه ماده غذایی خاصی كه سعی در حذف آن دارید. البته توصیه می‌كنیم همواره مواد غذایی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید كه علاوه بر كالری دارای مواد مغذی فراوانی باشد.آیا به‌طور كلی كاهش مصرف كربوهیدرات‌ها برای سلا‌متی مفید است؟ ا‌لبته كه نه! از آنجایی كه كربوهیدرات‌های خوب شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات می‌شوند، علاوه بر تامین انرژی و حفظ عملكرد مغز مانع بروز بیماری‌های مزمن نیز می‌شوند. پس به جای آنكه همواره به دنبال حذف مواد غذایی باشید باید بدانید كه رژیم غذایی روزانه شما باید از چه مواد غذایی تشكیل شود. اگر شما همه مواد غذایی مورد نیازتان را دریافت می‌كنید و در عین حال دچار اضافه وزن نیز نیستید، نباید با حذف مواد غذایی كه مورد علاقه شما هستند به خودتان زجر دهید. وی در ادامه می‌افزاید: <من اغلب به مراجعه‌كنندگان خود توصیه می‌كنم تا از مواد غذایی كه تصفیه شده و فرایند شده هستند كمتر استفاده كنند زیرا این مواد غذایی علاوه بر چربی‌های اشباع و ترانس، دارای مقادیر بالایی شكر نیز هستند. مانند سیب‌زمینی سرخ كرده، كه اثرات منفی بر میزان كلسترول بدن دارد، در عین حال از نظر مواد مغذی بسیار فقیر است.> به‌طور كلی كربوهیدرات‌های بد فشار زیادی را بر پانكراس و ارگان‌هایی كه در تولید انسولین دخالت دارند و موجب كاهش قند خون می‌شوند، ایجاد می‌كند و در طولانی‌مدت خطرات فراوانی را برای این ارگان‌ها ایجاد می‌كند.به تازگی محصولاتی با برچسب كم كربوهیدرات در فروشگاه‌های مواد غذایی دیده می‌شود. چطور نانی كه تا چند وقت پیش سرشار از كربوهیدرات بود، حالا‌ به صورت كم كربوهیدرات تولید می شود؟ در نان‌های كم كربوهیدرات، آرد سویا و جو سبوس‌دار به جای آرد گندم سنتی به كار می رود. این تركیبات یا به‌طور كلی كربوهیدرات ندارند و یا آنكه این كربوهیدرات‌ها در بدن جذب نمی‌شوند و در نتیجه بر قند خون تاثیری نخواهند داشت. گاهی در محصولات دیگر از شیرین‌كننده‌های مصنوعی استفاده می‌شود كه در وزن معادل شكر، كالری بسیار ناچیزی را فراهم می‌آورند و در نتیجه قند خون و متعاقب آن اشتها را افزایش نمی‌دهند. البته باید توجه داشته باشید كه محصولاتی كه برچسب كم‌كربوهیدرات دارند، لزوما كم كالری نیستند زیرا امكان دارد در عوض كربوهیدرات كم شده، چربی بیشتری داشته باشد. پس همواره در هنگام خرید محصولاتی كه كم كربوهیدرات هستند به كل انرژی كه از مصرف محصول بدست می‌آید توجه داشته باشید.بالاخره چه باید كرد؟ متخصصان تغذیه جیبرین در این‌باره توصیه‌ای دارند: < برای نهار و شام ، ظرف خود را با یك خط فرضی به دو قسمت تقسیم كنید وآن قسمت‌ها را نیز نصف كنید. در یك نیمه از بشقاب، و در نصفه بالایی سبزیجات (خام و یا پخته) و در نصفه پائینی تكه‌ای گوشت ماهی و یا هر نوع گوشت دیگری را قرار دهید. در نیمه دیگر، به اندازه ۱ تا ۲ توپ تنیس (البته بسته به میزان فعالیت بدنی) برنج و یك تكه نان سبوسدار و سیب‌زمینی و یا دانه‌های غلات كامل قرار دهید و آن را هر روز میل كنید. البته به هنگام صبحانه باید به جای سبزیجات از میوه و به جای گوشت‌ها از شیر بدون چربی و یا ماست استفاده كنید و در طرف دیگر از نان و غلات كامل استفاده كنید. در ضمن، هر روز دو باراز میان وعده‌هایی كه در هر یك، ۱۵۰ كالری انرژی وجود دارد، استفاده كنید. بهتر است این میان وعده‌ها از میوه‌های تازه، غلات سبوس نگرفته و لبنیات كم‌چرب تشكیل شده باشند. در صورتی كه این توصیه را به‌طور كامل رعایت كنید سه قانون اصلی علم تغذیه در هنگام غذا خوردن یعنی تنوع، تعادل و تناسب رعایت خواهند شد و در عین حال كه همه مواد مغذی و فیبر مورد نیاز به بدنتان می‌رسد، كالری دریافتی نیز در حد تعادل نگه داشته می‌شود و میزان مصرف قند و چربی محدود می‌شود ودر نهایت وزن شما در حد ایده‌آل باقی می‌ماند. ‌

منبع : روزنامه سلامت