ورزش با موهای سفید

سالمندی مرحله‌ای است كه ناگزیر همه ما با آن روبرو می‌شویم. با افزایش سال‌های عمر به‌ویژه پس از سن ۶۰ سالگی اغلب اعمال فیزیولوژیكی و مكانیكی بدن كاهش پیدا نموده و كارایی قلب و ریه بتدریج سیر نزولی را طی می‌كند.
تحقیقات تازه پزشكی نشان داده است كه پیری زودرس با بی حركتی تسریع می‌شود. خمودگی بدن ناشی از بی‌تحرك، مهم‌ترین عامل در ‌ایجاد پیری زودرس است. بنابراین یكی از مهم‌ترین روش‌های آهسته كردن آهنگ سالخوردگی ورزش است كه هدف از آن‌ ایجاد سازگاری در افراد مسن، ‌افزایش دوران تحرك و فعال بودن خصوصاً در زنان سالمند و نیز افزایش سال‌های مؤثر و مولد عمر است.
بهتر است قبل از شروع یك برنامه ورزشی در سنین بالای ۵۹ سال، از سالم بودن قلب و عروق و شش‌ها اطمینان حاصل كنید. به عبارت دیگر، ورزش دارویی است كه بسیاری از انسان‌ها را زنده نگه می‌دارد ولی قبل از انجام ‌این ورزش‌ها خصوصاً در بیماری‌های قلبی عروقی باید برای ارزیابی كامل از وضعیت سلامتی به پزشك مراجعه كرد. از انواع ورزش‌های مناسب و رایج زمان سالمندی، پیاده‌روی و قدم زدن است ( در صورتی كه به‌علت بیماری قلبی منعی نداشته باشد) كه باید به‌طور منظم و مرتب و مدت زمان كافی انجام گیرد ( ترجیحاً ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه شب دو الی سه ساعت بعد از غذا خوردن و در افراد خیلی چاق و یا كسانی كه سال‌ها بی‌حركت بوده‌اند شروع فعالیت‌ها باید بسیار آهسته باشد) ‌این ورزش فعالیت عضلانی را بهبود بخشیده و به اجابت مزاج منظم كمك می‌كند.
● حركات و نرمش‌های برنامه ریزی شده برای سالمندان
▪ ورزش‌های ‌ایستاده موزون:
از آنجایی كه شما ممكن است مشكلاتی در حفظ تعادل خود داشته باشید ،‌ مهم است كه هنگام انجام حركات موزون‌ ایستاده، داشتن حمایتگر را فراموش نكنید، به طوری كه یا از صندلی به عنوان حمایت كننده كمك بگیرید یا نزدیك دیوار بایستید و یك دست خود را روی دیوار بگذارید و یا دستان خود را دور چیزی حلقه كنید.
▪ تمرینات با دیوار:
تمرینات با دیوار مكمل خوبی برای انواع ورزش‌ها و حركات تعادلی هستند. ‌این تمرینات می‌تواند همراه با تمرینات زمینی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری استفاده شود. وضعیت بی‌حركت سمت راست به حالتی گفته می‌شود كه سمت چپ بدن فرد به‌طرف دیوار قرار دارد و كف دست چپ روی دیوار است و آرنج دست چپ كمی‌خمیده است. وضعیت بی‌حركت سمت چپ به حالتی گفته می‌شود كه سمت راست بدن فرد به‌طرف دیوار قرار دارد و كف دست راست روی دیوار است و آرنج دست راست كمی‌خمیده است. حالت خنثی نیزوضعیتی است كه صورت به‌طرف جلو وفرد، ‌ایستاده باشد. به‌طوری كه وزن بدن روی هر دو پا مساوی تقسیم شده و بازوها راحت در طرفین باشد. زمانی كه حركتی انجام نمی‌شود. باید زانوها را آهسته حركت دهید تا تعادل بهتری ‌ایجاد شود و به سهولت وزن بدن از یك پا به پای دیگر انتقال یابد.
▪‌ به جلو هل دادن:
در وضعیت ی حركت به جلو بایستید، به‌طوری كه ۳۰ تا ۳۷ سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشید. پاها كنار هم باشد و كف دست‌ها در نقطه‌ای متناسب با ارتفاع و عرض شانه روی دیوار به‌صورت صاف قرارگیرد. بعد با خم كردن آرنج‌ها خود را به دیوار نزدیك كنید و سپس با فشار وارد كردن به دیوار و صاف كردن آرنج ها دوباره به حالت اولیه برگردید. زمانی كه حركات را به آرامی‌ انجام می‌دهید، كف دست‌ها را در تماس با دیوار نگه‌دارید،‌ پشتتان صاف باشد و كف پاها صاف روی زمین قرار گیرد.
برای‌ایجاد مقاومت بیشتر به منظور افزایش تقویت در قسمت بالاتنه، ‌‌این ورزش را می‌توانید با یك باندكشی انجام دهید. به‌طوری كه باند دور پشت بدن قرار گرفته و هر یك از سر‌های باند در یكی از دستان محكم گرفته شده باشد. در‌ این حالت زمانی كه به دیوار فشار وارد می‌آورید در برابر مقاومت باندكشی نیز فشار وارد می‌كنیدد.
در این حالت ا‌فرادی كه مفاصل آنها مشكل دارد باید از خم كردن آرنج بیشتر از ۹۰ درجه در برابر مقاومت خودداری كنند.
▪ ‌خزیدن روی دیوار:
این تمرین از وضعیت‌ایستاده و رو به دیوار آغاز می‌شود. در حالی كه نزدیك به دیوار ‌ایستاده‌اید دست‌ها را در ارتفاعی معادل شانه به دیوار قرار دهید. انگشتان خود را روی دیوار تا بالاترین نقطه‌ای كه امكان دارد به حالت خزنده بالا ببرید، درهنگام بالا بردن انگشتان ( تا ۸ بشمارید ) در بالاترین نقطه تا ۸ شماره بشمارید، سپس خزیدن انگشتان را به سمت پایین روی دیوار انجام دهید ( تا ۸ شماره ) و از دیوار فاصله بگیرید ( دست‌ها هنوز در تماس با دیوار باشند .) پشت بدن صاف و بازوان كشیده، طی حركت بعدی زانوها باید كمی‌خم و پشت بدن تا آنجایی كه امكان دارد صاف باشد.
▪ كشش شانه:
ابتدا در وضعیت بی حركت سمت چپ قرار بگیرید. به آرامی‌بچرخید تا بتوانید شانه سمت چپ خود را ببینید و تا ۸ شماره بشمارید و بعد به حالت اولیه برگردید. سپس‌ این حركت را با وضعیت بی‌حركت سمت راست تكرار كنید. طوری بچرخید تا شانه سمت راست خود را ببینید.
▪ نشستن با كمك دیوار:
در حالی كه پشت شما به دیوار است و پاها ۳۰ تا ۳۵ سانتی‌متر از دیوار فاصله دارد، زانو‌های خود را خم كنید تا جایی كه در وضعیتی شبیه نشستن روی صندلی قرار بگیرید ( عمل خم كردن زانوها از ۹۰ در جه
بیشتر نشود .) سپس در حالیكه پشت بدن به دیوار قرار دارد، زانوها را صاف كرده و بایستید. ‌این حركت را باید به شكلی انجام دهید كه هر دفعه كه در وضعیت نشسته قرار می‌گیرید ۱۵ ثانیه در آن حالت بمانیدد.
افرادی كه هنگام ‌ایستادن روی پا‌های شان متزلزل هستند یا كسانی كه در ماهیچه چهارسر ران ضعف دارند نباید حركت نشستن با دیوار را انجام دهند
▪ بلند كردن ساق پا:
ابتدا در وضعیت بی‌حركت سمت راست قرار بگیرید، ساق پای سمت راست خود را با دست راست بالا بیاورید،‌ پنجه دست راست به سمت جلو صاف باشد (خمیده نباشد)‌ و پای دیگر باید به مقدار جزئی خم شود، قبل از‌ اینكه ‌این حركت را با پای سمت چپ انجام دهید باید حداكثر تا ۸ مرتبه پشت سر هم‌ این حركت را با پای سمت راست خود انجام دهید.
▪ زانو بلند با حالت ضربدری:
در حالی كه وزن بدن را روی پای چپ انداخته‌اید، به كمك دیوار یا فرد دیگر زانوی راست را به سمت وسط بدن بلند كنید. پای راست را به صورت ضربدری روی پای چپ بیاورید و پنجه پای راست را به قسمت چپ پای چپ بزنید ،‌ زانوی راست را دوباره به سمت وسط برگردانید و سپس پای راستتان را به زمین بگذارید. ‌این حركت را با پای چپ تكرار كنید در حالی كه پای چپ را روی پای راست می‌آورید.
▪ كشش پهلو:
ابتدا در وضعیت بی‌حركت سمت راست قرار بگیرید، دست را بالای سر برده و با دست راست خود كشش به سمت دیوار را ادامه دهید (بشمارید ۱، ۲، ۳، ۴) كمی‌خم شوید. ‌این كشش را تا شماره ۵، ۶، ۷، ۸ نگه دارید و سپس با شماره ۱، ۲، ۳، ۴ دست راست را به سمت جلو و پایین‌ بدن گردانده و به حالت اولیه برگردید (۵، ۶، ۷، ۸)‌ این حركت كششی را می‌توانید ۴ مرتبه با سمت راست بدن خود انجام دهید و سپس به وضعیت بی‌حركت سمت چپ تغییر وضعیت دهید.
▪ كشش ماهیچه ساق پا:
از وضعیت‌ایستاده شروع كنید. به صورتی كه پنجه پای راست با دیوار در تماس باشد و زانوی راست خمیده باشد. پای چپ را به اندازه یك گام بلند به طرف سمت عقب كشیده و صاف نگه دارید. سپس پاشنه چپ خود را به كف زمین تا ۸ الی ۱۲ شماره فشار دهید. سپس‌ این حركت را با كشیدن پای راست به سمت عقب تكرار كنید.
▪ كشش ماهیچه چهار سر:
ابتدا در وضعیت بی‌حركت سمت راست قرار بگیرید، زانوی سمت راست خود را خم كرده و با دست راست مچ پای راست را بگیرید و پاشنه پای راست را به‌طرف بالا بیاورید. ‌این كشش را حفظ كنید، بعد زانوی راست را صاف كرده و پای راست را روی زمین بگذارید و زانوی چپ را كمی‌خم كنید. احتیاط كنید تا فشار بیش از حد به مهره ‌های پشت كمری خود وارد نكنید. ‌این حركت را با پای چپ تكرار كنید.
پاشنه پا نباید به باسن برسد زیرا در ‌این حالت فشار زیادی ناشی از خم شدن به زانو وارد می‌شود و قرار گرفتن پا در‌ این حالت، زانو را در معرض آسیب‌دیدگی و صدمه قرار می‌دهد. برای كمك به افرادی كه قادر نیستند به راحتی مچ پایشان را با دست بگیرند، می‌توان یك باند كشی یا شال گردن را یك دور به دور مچ پا پیچیده و دو سر آن را با دست گرفت
▪ تعادل:
شما می‌توانید كار‌های تعادلی را در كنار دیوار انجام دهید ، مثلاً روی پا‌های خود بلند شوید یا تعادل خود را روی یك پا حفظ كنید یا با یك پا حركت مختصری را به سمت جلو یا عقب انجام دهید. دیوار به‌عنوان یك حامی‌ مطمئن در موقع نیاز به شما كمك خواهد كرد. از فشرده كردن زیاد ناحیه شكمی‌، همچنین از انجام حركات سریع،‌ شدید و ناگهانی اجتناب كنید. در ضمن از‌ایستادن بر روی یك پا بیشتر از ۸ شماره در یك مرتبه خودداری كنید و یا از انجام حركات پیچشی و چرخشی در هنگامی كه بر روی یك پا‌ ایستاده‌اید اجتناب كنید.
▪ روش بلند شدن:
در حالی كه كنار دیوار ‌ایستاده‌اید روی پنجه پا بلند شوید و تا ۸ شماره تعادل خود را حفظ كنید. آنگاه روی پاشنه‌‌های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم كنید (در حالی كه پاشنه‌ها روی زمین است.) ‌این حركت را ۴ تا ۸ مرتبه انجام دهید.‌

پریسا اصولی

منبع : روزنامه سلامت