ماهی بخورید تا سالم باشید

گوشت ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن است. به عقیده کارشناسان و صاحبنظران، آبزیان می توانند به عنوان یک منبع مطمئن و کاهش دهنده اثرات سو»تغذیه مورد استفاده قرار گیرند.
پروتئین حیوانی به ویژه ماهی به دلیل داشتن اسیدهای آمینه لازم و عوامل محرک رشد اثر مهمی در ترمیم بافت ها و سلامتی و شادابی انسان و به طور کلی رشد بدن دارد و کمبود این پروتئین سبب عدم تعادل دستگاه عصبی گشته و عقب ماندگی فکری و رنجوری و ضعف جسمانی را در انسان پدید می آورد و مقاومت بدن را در برابر بیماری های عفونی کاهش می دهد.
علی رغم نقش و تاثیر مصرف ماهی و سایر آبزیان در افزایش ضریب سلامتی افراد جامعه، مصرف سرانه آبزیان در کشور ما هم اکنون ۵ کیلوگرم است که در مقایسه با مصرف سرانه جهانی ناچیز است. با اینکه در چند سال اخیر تولید ماهی و سایر آبزیان در سطح کشور افزایش چشمگیری داشته است ولی هنوز هم در صد بالایی از هموطنان ما رغبت چندانی به خوردن ماهی و سایر آبزیان نشان نمی دهند که بدون شک یکی از علل عمده این امر عدم شناخت کافی از ارزش های غذایی و دارویی گوشت ماهی و سایر آبزیان است، که می طلبد ارزش غذایی و درمانی ماهی و سایر آبزیان در قالب برنامه های دیداری و شنیداری در صدا و سیما پخش شود و مطبوعات نیز بیش از پیش به این مهم بپردازند.
● ارزش غذایی ماهی و سایر آبزیان
ماهی و سایر آبزیان حدود ۲۰ درصد از پروتئین حیوانی مورد نیاز بشر را تامین می کند. گوشت ماهی و سایر آبزیان حاوی پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی است که هر کدام را به طور مختصر مورد بررسی قرار می دهیم.
الف) پروتئین موجود در ماهی و سایر آبزیان:
پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و اختلاف پروتئین ها به ترکیب اسیدهای آمینه، نحوه قرار گرفتن آنها در زنجیره پروتئین (مستقیم، مارپیچ، چین دار) است. این تفاوت باعث تفاوت در مزه عضلات مرغ و گاو و ماهی و سایر آبزیان می شود. گوشت ماهی و سایر آبزیان هر ۱۰ نوع اسید آمینه ضروری که باید در غذا وجود داشته باشد را دارد. میزان متوسط پروتئین در ماهی ها ۱۹ درصد است و از نظر هضم پذیری برتری خاصی نسبت به سایر پروتئین های حیوانی دارد. که هضم آن حدود ۸۹ تا ۹۶ درصد و میزان هضم پذیری ماهی آزاد تا ۹۹ درصد اندازه گیری شده است. عضلات ماهی از نظر اندازه و طول فیبرها یا رشته های عضلانی طول کمتری دارند.
ب) چربی های موجود در گوشت ماهی و سایر آبزیان
مواد چرب، گروهی از ترکیبات آلی هستند که از نظر غذایی اهمیت زیادی دارند از اعمال مهم مواد چرب علاوه بر تامین انرژی می توان به رساندن اسیدهای چرب ضروری که بدن توان تولید آنها را ندارد و باید در غذا موجود باشد، اشاره کرد.
اسیدهای چرب ضروری عبارتند از: اسیدلینولینیک، اسید آراشیدونیک و اسید لینولینک. گوشت ماهی و سایر آبزیان دارای اسیدهای چرب امگا - ۳ است که موجب کاهش کلسترول خون و مانع انباشت آن در جداره رگ ها می شود.
از خواص دیگر مواد موجود در چربی می توان به ویتامین های موجود در این مواد مانند ویتامین های K - E - D - A اشاره کرد که چنانچه هر یک از این ویتامین ها به بدن نرسند عوارض ناشی از آنها خطرناک خواهد بود.
ج) ویتامین های موجود درگوشت ماهی و سایر آبزیان
بیشتر اعمال حیاتی بدن به کمک ویتامین ها انجام می شوند. در حقیقت می توان آنها را کاتالیزورهای زیستی نامید. ویتامین ها در انتقال انرژی و تنظیم سوخت و ساز بدن نقش عمده ای دارند و چون بیشتر آنها در بدن تولید نمی شوند باید همراه مواد غذایی به بدن برسند در غیر این صورت عوارض ناشی از کمبود آنها ظاهر می شود.
ویتامین ها به دو دسته محلول در چربی شامل K - E - D - A و محلول در آب C - B تقسیم می شوند. در این میان ویتامین A شامل دو نوع A۲، A۱ است. ویتامین A۱ در کبد ماهیان آب شور بیشتر بوده و دیگری در کبد ماهیان آب شیرین زیادتر است. ماهی آزاد و ساردین مقدار زیادی ویتامین در عضلات خود دارند و مقداری نیز در کبد ذخیره می کنند.
ماهی و سایر آبزیان جزو مواد غذایی دارای ویتامین D هستند و این ویتامین در آبزیان آب شیرین هم زیاد است.
ویتامین E در روغن ماهی و روغن کبد ماهی موجود می باشد و از بروز برخی بیماری ها جلوگیری می کند.
د) مواد معدنی موجود در گوشت ماهی و سایر آبزیان
مواد معدنی در اعمال حیاتی بدن اهمیت زیادی دارند که در ماهی و سایر آبزیان به وفور یافت می شوند.
▪ در هر کیلو ماهی هوور (تون ماهیان) به طور متوسط ۰/۴ گرم کلسیم وجود دارد.
▪ در هر کیلو ماهی قباد ۳/۳ تا ۷/۴ گرم فسفر وجود دارد.
▪ ۰/۰۷ در صد وزن ماهی قزل آلا شامل گوگرد است.
▪ به ازای هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهیان آب شیرین ۳۴ تا ۹۶ میلی گرم سدیم وجود دارد.
▪ در هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی قزل الا به میزان ۳۴۵ تا ۴۴۰ میلی گرم پتاسیم وجود دارد.
▪ در هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی تازه ۰/۴ تا ۰/۶ میلی گرم مس وجود دارد. انواع ماهیان و صدف ها و سخت پوستان از نظر ید بسیار غنی هستند و در هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی کپور ۱/۷ میکروگرم ید وجود دارد.
▪ در ۱۰۰ گرم گوشت ماهی ۰/۳ تا ۰/۷ میلی گرم روی یافت می شود.
▪ لازم به ذکر است که سایر آبزیان نیز مانند ماهی سرشار از مواد معدنی هستند.
● ارزش دارویی ماهی و سایر آبزیان
گوشت ماهی و سایر آبزیان با داشتن اسیدهای چرب امگا - ۳ در تنظیم فعالیت سلول های بدن و محافظت از آنها در برابر بیماری ها و فشارهای عصبی و تومورها نقش مهمی دارند. اسیدهای چرب امگا - ۳ موجب کاهش کلسترول خون شده و در کاهش تصلب شرایین و سکته های قلبی و مغزی موثرند و نیز باعث کاهش رشد غدد سرطانی می شوند.
این مواد سبب انبساط عروق و در نتیجه کاهش فشار خون می گردند.
در معالجه بسیاری از بیماری ها پزشکان گوشت ماهی و سایر آبزیان را به گوشت های قرمز یا مرغ ترجیح می دهند (به ویژه بیماری های دستگاه گوارش).
در گزارش ها آمده که گوشت ماهی سیستم گوارش را بیش از گوشت قرمز تحریک کرده و هضم پذیری بیشتری دارد.
کمبود مس در انسان موجب کم خونی می شود که با مصرف ماهی و سایر آبزیان مس مورد نیاز بدن تامین می شود و امروزه دانشمندان ثابت کرده اند که گوشت ماهی و سایر آبزیان به دلیل دارا بودن فسفر نقش بسزایی در ضریب هوشی کودکان دارد.
ماهی و سایر آبزیان با داشتن ید از بروز گواتر جلوگیری می کند.
امروزه ویتامین E را به عنوان داروی جلوگیری از پیری مصرف می کنند و گوشت ماهی به عنوان منبع سرشار از این ویتامین در به تاخیر انداختن پیری موثر است.
ویتامین A یک عامل مقاومت بدن در برابر بیماری ها بوده (به خصوص عفونت ها) و ویتامین D از بروز عیوب استخوانی جلوگیری می کند که هر دو در گوشت ماهی ها فراوان هستند. از روغن ماهی و روغن کبد ماهی برای درمان بیماری های استخوانی و رماتیسم استفاده می شود.
بنابراین می توان در مجموع گفت:
۱) گوشت ماهی دارای پروتئین مرغوب با قابلیت هضم آسان و ضریب هضمی تا ۹۶ درصد است.
۲) مصرف گوشت ماهی و سایر آبزیان در پیشگیری از بروز بیماری های قلبی - عروقی نقش مهمی دارد زیرا در صد بالایی از گوشت ماهی از نوع اشباع نشده بوده و موجب کاهش میزان چربی و کلسترول خون می گردد.
۳) گوشت ماهی و سایر آبزیان سرشار از ویتامین های مختلف است.
۴) مواد معدنی موجود در گوشت ماهی نظیر فسفر، کلسیم، منیزیم، مس، ید و... اثر مهمی بر سلامتی دارند.
۵) مصرف ماهی و سایر آبزیان سبب رشد بهتر، افزایش ضریب هوشی، سلامتی و افزایش طول عمر شده و از بیماری های گواتر، پوسیدگی دندان، فشار خون و تصلب شرایین جلوگیری می کند.
۶) گوشت ماهی دارای کلیه اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین، لوسین، آرژینین، هیستیدین، والین تریپتوفان و... می باشد.
۷) مصرف ماهی و سایر آبزیان اثرات فراوانی در درمان بیماری ها مانند فشار خون، روماتیسم، ذات الریه، سردردهای میگرنی، بیماری های کلیوی، گواتر، آسم و تومورهای بد خیم دارد.
● سالم ترین برنامه غذایی جهان
اصول غذایی آسیایی بسیار ساده است. آسیایی ها بر عکس غربی ها پروتئین مورد نیاز خود را نه از شیر و گوشت بلکه از برنج و حبوبات و ماهی تامین می کنند. خوردن دانه ها و تخمه گیاهان نیز در تامین این پروتئین موثر است.
برنامه غذایی آسیایی ها بر خلاف تصور همه، از سالم ترین برنامه های غذایی جهان شناخته شده. پیش از این تصور می شد که مصرف زیاد برنج و نان و حبوبات در غذای مردم آسیا تنها به این خاطر است که شکم این ساکنان فقیر جهان را پر کند، تصور بر این بود (و هنوز هم هست) که این خوردنی ها ارزش غذایی چندانی ندارند، در صورتی که تحقیقات جدید نشان می دهد که غذاهای آسیایی از سالم ترین و البته مقوی ترین غذا ها است.
آسیایی ها کمتر از مردمان چهار قاره دیگر دنیا به به بیماری های قلبی و سرطان مبتلا می شوند و این حقیقت انکارناشدنی، موفقیت رژیم غذایی شرقی را به جهانیان ثابت کرده است.
البته در این مقاله وقتی به آسیایی ها اشاره می کنیم منظورمان به طور خاص مردم کشورهای ژاپن، کره، ویتنام، چین و هند است. حقیقت این است که رژیم غذایی ایران با این کشورها اندکی مشابه است، اما این بدان معنی نیست که ما به گونه ای سالم و بهداشتی غذا می خوریم. مسلما ایرانی ها راحت تر از غربی ها می توانند رژیم غذایی خود را به آسیایی ها نزدیک کنند، اما این کار نیازمند برنامه ریزی و البته ریاضت کشی است. امروزه کمتر ایرانی اصیلی حاضر است روی غذای چرب خط بکشد و غذای خشک و بخار پز چینی را از گلو پایین دهد. در اروپا و آمریکا اوضاع بدتر است و کسی حاضر نیست همبرگرهای مک دونالد و کینگ برگر را رها کند و ترب پخته گاز بزند.
در غذاهای آسیایی به ندرت گوشت، تخم مرغ و مرغ استفاده می شود و این مواد در غذاها تنها نقش طعم دهنده یا تزیین را دارند. ارتباط غیرقابل انکار گوشت با بیماری های قلبی نشان می دهد آسیایی ها از دیر باز می دانستند که باید از خوردن این ماده پرهیز کنند.
در اساطیر ایران هم خوردن گوشت به ضحاک نسبت داده شده است. در شاهنامه فردوسی هم آمده که جمشید و ضحاک بودند که از راه راست خارج شدند و گوشت خواری را در میان مردم رواج دادند.
رژیم غذایی آسیایی ها از سرطان جلوگیری می کند. وفور میوه و سبزیجات در این غذاها سبب شده تا بدن آنها (و شاید ما) از مواد فیبری به اندازه کافی بهره مند شود. این مواد با ویتامین های سرشار خود نیز بدن را در برابر بیماری های عفونی واکسینه می کنند.

نویسنده : علیرضا ناظمی
کارشناس ارشد بیولوژی ماهیان دریا

منبع : روزنامه مردم سالاری