نمره ۲۰ برای کمترین استرس

اضطراب از امتحان پدیده‌ جدیدی نیست و صرفاً محدود به شرایط منحصر به آموزش‌وپرورش نمی‌شود. بطور متوسط هر فرد در طول روز گاهی بین دو تا شش بار شاهد حالاتی از تردید در تصمیم‌گیری و بروز اندیشه‌های ناامیدکننده است که به خودی خود منجر به بروز اضطراب در تصمیم‌گیری او می‌شود.
این الگو‌های رفتاری صرف‌نظر از سن و جنس افراد بطور گسترده شیوع داشته و یکی از نمادهای متأثر از زندگی شهری است.
اما اکنون که به فصل امتحانات نزدیک‌تر می‌شویم امکان بروز یک حالت نگرانی و اضطراب گسترده و دامنگیر در سطح خانواده‌ها و بویژه دانش‌آموزان و مادران بطور فزاینده‌‌ای افزایش یافته و امکان پریشانی داخل سیستم خانواده را پیش از هر زمان دیگر به وجود می‌آورد.
به همین منظور در مقاله حاضر تلاش شده است تا با ارائه توصیه‌های کاربردی و کوتاه، امکان دستیابی مجدد به آرامش و حفظ بهداشت روانی برای تمام کسانی که قصد گذر از ایام امتحانات را دارند، مهیا شود.
صبحانه وعده غذایی لازم و غیرقابل اغماض در دوران سپری کردن امتحانات است. برای افزایش دادن اشتهای دانش‌آموزان در وعده صبحانه بهتر است شام را قبل از ساعت ۲۰ صرف کنید. بهتر است در وعده شام از خوردن مواد دارای ادویه، سس، سرخ کردنی‌ها، نوشیدنی‌های یخ، ساندویچ‌ها و تنقلات پرهیز کنید.
بهتر است یک ساعت به میزان خواب خود اضافه کنید.
روانشناسان سنتی خواب را دارای قوه ماسکه دانسته و معتقدند اندوخته‌های ذهنی در مدت خواب کمتر فراموش می‌شوند. بهترین مقدار برای خوابیدن بین هفت تا هشت ساعت است.
به یاد داشته باشید ایجاد سازگاری در ارگانیسم موجب افزایش آمادگی برای آموختن می‌شود.
‌بنابراین بهتر است در یک ساعت مشخص که از نشاط و انگیزه بهتری برخوردار هستید، اقدام به درس خواندن کنید.
اقدام به تکرار مطالعه در یک زمان معین خود باعث ایجاد انگیزه در ساعات پیش از آن خواهد شد.
عادات پسندیده تحرک، ورزش و نیایش نباید در طول ایام امتحانات فراموش شود.
به یاد داشته باشید محدود کردن نیازمندی‌های جسمی و روانی موجب بروز علائم خستگی و دلزدگی خواهد شد.
یک مکان مشخص را برای مطالعه انتخاب کنید. بروز تداعی‌های مطالعاتی در مکان‌های معین که از قبل آماده شده‌اند بیش از محیط‌های عادی است.
بهتر است والدین هرگونه تصمیم استرس‌زا را به بعد از ایام امتحانات فرزندان موکول کنند.
دید و بازدید، امری پسندیده و از ارکان سلامت جامعه است اما با این حال پیشنهاد می‌شود تا حد امکان محدود و به پس از ایام امتحانات موکول شود.
بنابر پژوهش‌های صورت‌گرفته در حوزه یادگیری وقوع هرگونه هیجانی حتی خوشایند می‌تواند در بروز فراموشی موقتی و کاهش عملکرد تحصیلی مؤثر باشد.
والدین بهتر است در طول ایام امتحانات خونسردی خود را حفظ کرده و علاقه‌شان را برای شنیدن حرف‌های فرزندان بیش از گذشته نشان دهند.
افزایش توان شنیداری والدین به تخلیه هیجانی فرزند کمک کرده و به عزت‌نفس او اضافه می‌کند.
وجود رایحه‌های دلچسب و فرح‌بخش همچون نیلوفر و بنفشه به منظور کاهش اضطراب توصیه می‌شود.
حضور پدران در بازبینی و مرور برخی دروس به میزان چند دقیقه و حتی در سطح پرسیدن تنها سه سؤال می‌تواند در افزایش قوت قلب فرزند مؤثر بوده و منتهی به تصویرسازی مثبت وی از خویش و خانواده ‌شود.
فراموش نکنید توان تمرکز در افراد متفاوت و متناسب با سن آنها متغیر است.
بنا بر تحقیقات صورت‌گرفته توان تمرکز کودکان دبستانی ۲۰ دقیقه، دانش‌آموزان راهنمایی ۲۵ الی ۳۵ دقیقه و محصلان پایه‌های بالاتر ۳۵ الی ۴۵ دقیقه است.
از این رو بهتر است با بروز هرگونه احساس خستگی دست از کتاب کشیده و خود را مجبور به مطالعه نکنید، زیرا هر تلاشی برای آموختن در حال خستگی به مرور منجر به دلزدگی و انزجار از مطالعه خواهد شد. مناسب است پس از صرف چند دقیقه استراحت مجدداً اقدام به مرور دروس کنید.
سحرخیزی در اوقات امتحانات باعث سرعت گرفتن عملکرد شناختی شده و از انجماد اولیه ذهن می‌کاهد.
حضور پیش از موعد شما در جلسات امتحان موجب تسلط بر شرایط و بالطبع کاهش اضطراب می‌شود.
اگر هنگام جلسه آزمون در معرض افکار غیرضروری و بی‌ربط با موضوع امتحانی قرار گرفتید بهتر است بلافاصله به تصویرسازی مثبت اقدام کرده و وضع خود را در مواجهه با برگه امتحانی مورد بازبینی مجدد قرار دهید.
شایسته است احساس تسلط خود را بر برگه امتحان یادآور شده و تنها به این هدف بیندیشید که در شرایط فعلی تنها یک وظیفه داشته و آن برخورد منطقی با سؤالات و استفاده مناسب از زمان باقی‌مانده است.
اگر باور داشته باشید سعی‌تان را کرده‌اید چه نیازی به اضطراب است. همین باور تمام بنیادهای شیمیایی و فیزیکی شما را همسو و تنها متوجه یک هدف خواهد کرد و آن، موفقیت در آزمون است.

دکتر مهدی کرمی
روانشناس و استاد دانشگاه

منبع : روزنامه ایران