۲۴ ساعت بالانس نیتروژن

زمانی‌که قهرمان چندین روزه پیاپی مسابقات مسترالمپیا در خواب نیمروزی‌اش است به طور حتم برای اکثریت داشتن یک چنین فرصتی تقریباً غیرممکن به‌نظر می‌رشد. برخلاف رونی کلمن اکثریت ما در طول روز وقتی برای استراحت و خواب نداریم. در واقع بیشتر ما با کمبود خواب مواجه هستیم که مسئله خوشایندی هم نیست. کسر خواب هزینه بر، ضد سلامتی و حتی خطرناک می‌باشد. کمیته ملی برآورد خواب تخمین زده است که کمبود خواب در سال برای آمریکا بالغ بر ۱۵۰ میلیارد دلار به دلیل افزایش استرس و کاهش بازدهی افراد در کار هزینه در بر دارد.
در یک تحقیق به‌عمل آمده که در مجله انگلیسی پزشکی شغل و محیط کار هم به چاپ رسیده گزارش شده است که خواب شبانه کمتر از ۶ ساعت بر روی هماهنگی بدن، سرعت واکنش بدن و قدرت قضاوت تٲثیرگذار می‌باشد.
در ۱۶ تا ۶۰ درصد تصادفات جاده‌ای کسر خواب دخیل بوده است. انجمن پزشکی انگلیسی در بیانیه‌ای به اشخاص هشدار داده است که خواب شبانه کمتر از ۶ ساعت می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس، تشویش و افسردگی گردد.
● خواب ـ یک ضرورت برای بدنسازان
بنابر نظر متخصصان خواب، داشتن خواب شبانه شش ساعت و یا کمتر از این میزان با افزایش احساس خواب‌آلودگی روزانه، کاهش توانائی بدن مرتبط می‌باشد و تغییر میزان جریان خون در بخش‌های خاصی از بدن که باعث افزایش التهاب در آن موضوع می‌گردد نیز یکی از تبعات دیگر آن محسوب می‌شود که همین مسئله خود به تنهائی می‌تواند به ابتلاء به بیماری‌های قلبی و سخت شدن رگ‌ها منجر گردد. به‌رغم اینکه اکثر این تحقیقات بر روی کسر خواب‌های جدی به‌عمل آمده در یک آزمایش که توسط دانشگاه پنسیلوانیا آمریکا انجام گرفت مشخص شد که حتی ۲ ساعت کسر خواب برای مدت یک هفته موجب کاهش توانائی فیزیکی بدن و فعال شدن روند التهاب گردد.
دانشمندان در دانشگاه شیکاگو در حال تحقیق بر روی ارتباط هورمونی بین خواب و چربی دور کمرمی‌باشند. حلقه‌ای ارتباط بین این دو، هورمون رشد می‌باشد که بیشترین میزان آن در طول خواب عمیق توسط بدن ترشح می‌گردد. پیرو تحقیقات گزارش شده توسط انجمن پزشکی آمریکا در صورت پائین بودن میزان خواب عمیق و مناسب برای بدن مقدار تولید هورمون رشد نیز کاهش می‌یابد که همین کمبود با افزایش بافت چربی، چاقی در ناحیه شکم و کاهش بافت عضلانی و قدرت ارتباط پیدا می‌کند.
در یک نظرسنجی که توسط مؤسسه ملی خواب از هر هزار فرد بالغ با سن حداقل ۱۸ سال به‌عمل آمد. مشخص شد که ۶۳ درصد از این افراد ۸ ساعت خواب شبانه مورد نیاز بدن را ندارند. در این نظرسنجی همچنین مشخص شد که ۲۰ درصد این افراد در طول روز آن‌قدر خواب‌آلوده هستند که موجب تداخل با فعالیت‌های روزانه‌شان می‌گردد.
خواب ما را احیاء می‌کند. خواب عمیق جدا از چندین فایده آن برای بدن موجب افزایش تولید هورمون رشد در بدن می‌گردد.
در طول یک خواب عمیق فشار خون پائین می‌آید و ضربان قلب نیز کاهش می‌یابد که این موضوع به‌نوبه خود یک نوع استراحت موقتی و سبک شدن فشار کاری بر روی سیستم تنفسی را موجب می‌گردد.
خواب عمیق در مردان کمتر از ۲۵ سال حدود ۲۰ درصد کل خواب شبانه را تشکیل می‌دهد. این میزان در مردان بین ۲۵ تا ۳۰ سال به حدود ۱۲ درصد کاهش می‌یابد و پس از سن ۳۵ سالگی این زمان به ۵ درصد و یا کمتر از آن می‌رسد. به‌طور متوسط وقتی مردان به سن ۴۵ سالگی می‌رسند تقریباً توانائی دست یافتن به مرحله خواب عمیق را از دست می‌دهند. پس از سن ۵۰ سالگی از مدت زمان کلی خواب مردان در هر دهه از گذشت عمر به میزان ۲۷ دقیقه کاسته می‌شود. بنابراین مشخص شد که اکثریت خواب به مراتب بیشتری در قیاس با میزان خواب فعلی‌مان احتیاج داریم. همچنین با روند افزایش سن بدون شک از کیفیت خواب کاسته می‌شود. مدت زمانی که در شب به خواب رفته و سپس صبح هنگام بیدار می‌شوید به‌طور معمول طولانی‌ترین زمانی است که بدن بدون غذا سپری می‌کند.
با علم بر اینکه در طول خواب نیاز به انرژی کاهش می‌یابد ولی باز با این وجود بدن هنوز نیاز به مواد مغذی جهت حفظ و دوباره سازی دارد. در غیاب این مواد مغذی بدن شروع به تجزیه کربوهیدرات‌ها (گلیکوژن) و حتی بافت ماهیچه‌ای می‌نماید. مورد دوم علی‌الخصوص برای افراد ورزشکار که به انرژی به مراتب بیشتری به‌دلیل بالا بودن حجم عضلانی و پائین بودن سطح چربی بدن نیاز دارند صحت دارد. از این تٲثیر به‌عنوان کاتابولیسم پس جذبی شبانه نام برده می‌‌شود.
چه کاری برای جلوگیری و به حداقل رسانی این عملکرد و حتی برگرداندن این روند تخریب به روند بازسازی رشد می‌توان انجام داد. اکثر متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که بدنسازها از یک محلول پروتئینی در شب استفاده کنند. در واقع در شرایط ایده‌آل بدن را در شب و قبل از رفتن به رختخواب با پروتئین اشباع می‌نمائیم و بدین شکل هر دو مرحله خواب را پوشش می‌دهیم و بدین ترتیب در مرحله اول خواب که سه تا چهار ساعت اول خواب به حساب می‌آید بدن هنوز می‌تواند از موادغذائی که سریع جذب بدن شده‌اند جهت تٲمین انرژی استفاده کند. ضمن این‌که این روند می‌تواند در مرحله دوم خواب هم که به طور معمول پدیده کاتابولیسم پس‌جذبی شبانه ظهور می‌نماید نیز ادامه پیدا کند.
● ترکیبات ضروری در هنگام انتخاب مواد اصلی تشکیل محلول پروتئینی شبانه
▪ آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌ای BCAAS (لوسین، ایزولولسین، والین)
این آمینواسیدها جزء آمینواسیدهای منحصر به‌فرد می‌باشند چون به طور مستقیم به‌وسیله بافت عضله متابولیز می‌شوند. در تمرینات مدت‌دار و یا گرسنه بودن زیاد (در طول خواب) آمینواسیدهای BCAAS جهت تٲمین ۱۵ درصد از کل انرژی مورد نیاز اکسید می‌شوند (یعنی به‌عنوان سوخت به مصرف می‌رسند).
از آنجائی‌که میزان ذخیره شده این آمینواسیدهای ضروری در بدن محدود می‌باشد در صورتی‌که رژیم غذائی نیاز بدن را تٲمین ننماید بدن مجبور به کاتابولیزه کردن (تخریب) بافت‌های عضلانی می‌گردد. دریافت کافی آمینواسیدهای BCAAS در قبل و بعد از تمرین و همچنین قبل از خواب نه تنها به معکوس شدن روند تخریب بافت‌های عضلانی که در حین تمرین ایجاد می‌گردد کمک می‌کند بلکه در ارتقاء قدرت ریکاوری نیز تٲثیرگذار می‌باشد.
▪ کی‌سین (Casein)
علی‌رغم جوسازی‌های کمپانی‌های سازنده مکمل بر پایه پروتئین وی (Whey)، کی‌سین (پروتئین موجود در شیر) یک پروتئین با کیفیت بر مصارف غذائی و در شرکت‌های داروسازی جهت شیر خشک نوزادان و... به‌عنوان یک انتخاب مناسب مورد استفاده قرار می‌گیرد. به لحاظ عملکرد کی‌سین در قیاس با وی دو برابر (ph) حساس‌تر می‌باشد. در محیط‌های اسیدی این پروتئین سریعاً از محلول جدا می‌شود. شرکت‌های فرآوری موادغذائی از این خاصیت کی‌سین در پروسه تولید پنیر برای جداسازی کی‌سین از شیر استفاده می‌کنند. یک پدیده مشابه این‌چنینی را می‌توان در بدن انسان و زمانی‌که یک ماده غذائی حاوی کی‌سین مثل شیر، پنیر و یا جایگزین‌های غذائی دیگر وارد معده می‌شوند نیز مشاهده کرد. تنها تفاوت محرز بین بدن انسان و دستگاه‌های فرآوری در این است که بدن انسان جهت جداسازی تجزیه و جذب کی‌سین به زمان بیشتری نیازمند می‌باشد. در واقع این‌طور به‌نظر می‌رسد که کی‌سین از تمام پروتئین‌های دیگر آهسته‌تر هضم می‌شود. در ابتدا این‌طور به‌نظر می‌رسد که این تٲخیر در هضم ممکن است مشکل‌ساز باشد. با این‌وجود این ویژگی دیرهضمی پروتئین به‌نوبه خود می‌تواند در بدن دارای مزایای مختصی باشد.
اول) کمک به حداقل‌رسانی استفاده از پروتئین به‌عنوان سوخت مورد نیاز بدن.
اگر بخش‌های مختلف سیستم گوارش را با آمینواسیدها اشباع کنید قسمتی از این آمینواسیدها به‌جای این‌که برای ساخت عضلات و ریکاوری مورد استفاده قرار گیرند به‌عنوان سوخت اکسید شده و جهت تولید انرژی به مصرف می‌رسند.
کی‌سین یک پروتئین کاملاً آنتی کاتابولیک به حساب می‌آید. کی‌سین در فرد احساس سیری و اشباع شدن می‌نماید.
به‌صورت مکانیکی می‌توان این‌طور بیان کرد که کی‌سین به فرم جامد درآمده و به دیواره معده یک فشار ضعیفی را وارد می‌سازد. و بدین ترتیب به مغز پیغام می‌فرستد که به‌دلیل پر شدن معده از خوردن دست بکشد. این ضروری‌ترین ترکیبی است که محلول پروتئینی شبانه را تشکیل می‌دهد. اگر در فرمول تهیه محلول پروتئینی شبانه کی‌سین وجود نداشته باشد، از آن نمی‌توان به‌عنوان یک محلول پروتئینی مناسب شبانه نام برد به‌دلیل اینکه این محلول توانائی برآورده کردن نیاز پروتئینی بدن در مرحله دوم خواب را نخواهد داشت.
▪ گلوتامین (Glutamine)
گلوتامین یک آمینواسید ضروری مشروط می‌باشد که تقریباً حدود ۶۰ درصد آمینواسیدهای آزاد در عضلات اسکلتی را تشکیل داده است. این آمینواسید در جوامع ورزشی به‌دلیل تٲثیراتی بارز و مثبت آن بر روی هورمون رشد، تستسترون و حجم‌دهندگی سلول‌ها و بالا برنده سیستم دفاعی بدن شناخته شده می‌باشد. در تحقیقات اخیر مشخص شد که ارتباط بالقوه‌ای بین میزان گلوتامین و نرخ سنتز پروتئین در عضلات وجود دارد گروهی از دانشمندان بر این عقیده هستند که نرخ جذب گلوتامین‌های پپتامد در مقادیر مساوی با فرم آزاد ال گلوتامین تقریباً دو برابر می‌باشد.
▪ پروتئین وی هیدرولیز شده
این پروتئین جزء پروتئین‌های زود هضم می‌باشد و در قیاس با دیگر فرم‌های پروتئین وی کارائی بیشتر نیز در بدن دارا می‌باشد. اضافه کردن این مکمل به محلول پروتئینی شبانه نه تنها به بدن این تضمین را می‌دهد که به لحاظ پروتئین موجود در سیستم تکمیل شده بلکه کیفیت بالا و سرعت هضم آن در مراحل اولیه خواب بسیار مفید واقع خواهد شد.
▪ پروتئین وی ایزوله
این پروتئین به‌صورت پودر خشک آن به‌طور تقریبی بین ۹۷ تا ۹۸ درصد پروتئین خالص را تشکیل داده است. این به‌معنای آن است که پودر پروتئین وی ایزوله نیز همانند پودر پروتئین وی هیدرولیزه یک پروتئین با درصد جذب بالا و خالص (حداقل ناخالصی به لحاظ وجود چربی و لاکتوز) برای تٲمین نیاز بدن مراحل اولیه خواب می‌باشد.

منبع : مجله دانش ورزش