جشنواره برنامه قدرتی

آیا خواسته شما عضلانی بزرگتر است؟ موفقیت با شکست شما در این تکاپو وابسته به توانتان در به‌کارگیری وزنه‌های سنگین و سنگین‌تر در باشگاه است. برای آنکه حجیم‌تر و بزرگتر شوید، افزایش قدرت لازمه آن است. اما آخرین باری که تمرینات قدرتی خود را با برنامه تمرین بدنسازی خود عوض کردید چه زمانی بود؟ احتمالاً می‌دانید اجراء ست‌های ۳ الی ۵ تکراری با وزنه‌ای نزدیک به رکورد و استراحت‌های چهار دقیقه‌ای یا بیشتر بین ست‌ها است که تولید قدرت می‌کند و از طرفی انجام ست‌های پرتعداد با شدت متوسط و وزنه‌ای در حدود ۷۰ درصد از وزنه رکورد در دامنه ۸ الی ۱۲ و تا رسیدن به ناتوانی است که عضلات را بزرگتر می‌کند اما وقتی با این رویه به بن‌بست می‌رسید چه می‌کنید؟
برای اینکه رشد جدید یحاصل شود، باید به شکلی ادامه‌دار وزنه رکورد خود را بیشتر کنید تا به تبع آن وزنه‌های تمرین‌تان هم افزایش یابند. بنابراین اضافه کردن ۱ تکرار هر دو هفته یکبار را فراموش کنید و تلاش خود را برای افزایش قدرت متمرکز سازید تا به عضلات بزرگتری دست پیدا کنید. نظرتان درباره یک طرح ۶ هفته‌ای قدرتی چیست؟ برنامه‌ای که با آن بتوانید رکوردهای خود را بیشتر کنید و بعد از آن عضلات بزرگتری تولید کنید. بعد از تعطیلات نوروز که احتمالاً مدتی از تمرین دور هستید قبل از شروع این برنامه لازم است حداقل ۲ هفته تمرین عادی را دنبال کنید تا بدن برای این ۶ هفته آمادگی لازم را پیدا کند.
● طی ۶ هفته اسطوره قدرت شوید
در ادامه مطلب ۶ برنامه تمرین را ارائه کرده‌ایم که همگی با هدف افزایش قدرت طراحی شده‌اند. هرکدام از برنامه‌ها برای یکی از گروه‌های اصلی عضلات بدن هستند. در هر یک از برنامه‌ها یک حرکت شاخص به‌عنوان نماد قدرت وجود دارد، مثل پرس سینه برای عضلات سینه با اسکوات برای پا یا پشت بازو خوابیده هالتر برای عضلات پشت بازو، با پیشرفت در این حرکات می‌توانید از رشد قدرت عضلات مطلع شوید برای آنکه بهترین نتایج به‌دست آیند. بهتر است هر بار برای افزایش قدرت در یکی از عضلت بدن تمرکز کنید تا اینکه بخواهید همزمان روی قدرت همه‌ کار کنید. تمرکزی که از آن صحبت شد مستلزم ۳ جلسه تمرین روی عضله موردنظر است (مثلاً چنانچه می‌خواهید روی عضلات پشت بازو تمرکز کنید باید روزهای شنبه و سه‌شنبه روی آن تمرین کنید) در این مدت دیگر عضلات بدن هم تحت‌الشعاع عضله هدف تمرین داده می‌شوند، توصیه می‌کنیم بدن خود را به خوبی ارزیابی کنید و بعد از شناسائی ضعیف‌ترین گروه عضلانی خود، تمرین را روی آن شروع کنید و ۶ هفته با برنامه‌ای که ارائه شده به آن عضله فشار بیاورید. بعد از ۶ هفته مذکور می‌توانید سراغ تمرکز روی گروه عضلانی دیگری بروید چنانچه می‌خواهید قدرت همه عضلات بدن را در مدت زمانی نسبتاً کوتاه افزایش دهید.
▪ می‌توانید فقط برنامه شماره ۱ برای هر گروه عضلانی را انتخاب کنید و با این تقسیم تمرین کنید.
روز اول/ پا
روز دوم/ سینه - جلوبازو
روز سوم/ استراحت
روز چهارم/ سرشانه
روز پنجم/ زیربغل - پشت بازو
روز ششم/ استراحت
روز هفتم/ استراحت
با این رویه هر گروه عضلانی هفته‌ای یکبار تمرین داده می‌شود. ضمناً خاطرتان باشد که حرکت سوم تمرینات جلوبازو و پشت بازو را حذف کنید چرا که اگر بنا باشد برنامه‌ها با ترتیب مذکور اجراء شوند فشار غیرمستقیم هم روی بازوها کافی خواهد بود. جهت ارزیابی قدرت بدون رکوردگیری می‌توانید از جدولی که به ضمیمه ارائه شده استفاده کنید. در جدول مذکور می‌توانید با توجه به وزنه‌هائی که در دامنه تکرارهای ۲ الی ۱۰ به‌کار می‌برید رکورد خود را تخمین بزنید. به‌عنوان مثال اگر با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی بتوانید در هر حرکتی ۳ تکرار اجراء کنید یعنی رکوردتان ۱۱۰ کیلوگرم است. قبل و بعد از اجراء برنامه ۶ هفته‌ای رکوردهای خود را براساس جدول ارزیابی کنید تا پیشرفتتان محسوس و واضح و مشخص شود.
▪ جدول تخمین رکوردها
وزنه/ تکرارها/ ۲/ ۳/ ۴/ ۵/ ۶/ ۷/ ۸/ ۹/ ۱۰
۲۰/ ۲۲/۵/ ۲۲/۵ / ۲۲/۵ / ۲۲/۵/ ۲۵ / ۲۵/ ۲۵/ ۲۷/ ۲۷
۳۵/ ۳۶/ ۳۸ / ۳۸/ ۳۸ / ۴۰/ ۴۳ / ۴۳ / ۴۵
۵۰/ ۵۰/ ۵۰ / ۵۲ / ۵۵ / ۵۵ / ۵۶ / ۶۰/ ۶۱ / ۶۳
۶۰/ ۶۳/۵ / ۶۵ / ۶۸/ ۷۰ / ۷۲ / ۷۲ / ۷۷ / ۸۰ / ۸۱
۷۵/ ۸۰ / ۸۱ / ۸۳ / ۸۶ / ۸۸ / ۹۰/ ۹۳ / ۹۷ / ۱۰۰
۹۰/ ۹۳ / ۹۵ / ۹۷ / ۱۰۲ / ۱۰۴ / ۱۰۶ / ۱۰۸ / ۱۱۳ / ۱۱۸
۱۰۰/ ۱۰۶ / ۱۱۰ / ۱۱۳ / ۱۱۸ / ۱۲۰ / ۱۲۲ / ۱۲۷ / ۱۳۱ / ۱۳۶
۱۱۵/ ۱۲۰ / ۱۲۵ / ۱۲۷ / ۱۳۱ / ۱۳۶ / ۱۴۰ / ۱۴۵ / ۱۵۰ / ۱۵۰ / ۱۵۴
۱۳۰ / ۱۳۵ / ۱۳۸ / ۱۴۳ / ۱۴۷ / ۱۵۲ / ۱۵۶ / ۱۶۱ / ۱۶۷ / ۱۷۲
۱۴۵ / ۱۵۰ / ۱۵۴ / ۱۵۹ / ۱۶۳ / ۱۶۸ / ۱۷۲ / ۱۸۰ / ۱۸۶ / ۱۹۰
۱۵۵ / ۱۶۳ / ۱۶۸ / ۱۷۵ / ۱۸۰ / ۱۸۴ / ۱۸۸ / ۱۹۵ / ۲۰۴ / ۲۰۸
۱۷۰ / ۱۸۰ / ۱۸۳ / ۱۸۸ / ۱۹۵ / ۲۰۰ / ۲۰۴ / ۲۱۳ / ۲۱۳ / ۲۲۷
۱۸۵ / ۱۹۲ / ۱۹۷ / ۲۰۴ / ۲۱۱ / ۲۱۵ / ۲۲۲ / ۲۲۲ / ۲۳۸ / ۲۴۵
مثال: کسی که قادر است با وزنه ۵۰ کیلوگرمی ۸ تکرار اجراء کند یعنی رکوردش ۶۰ کیلو است. یا مثلاً کسی که می‌تواند وزنه ۱۳۰ کیلوئی را ۵ تکرار جابه‌جا کند یعنی که رکوردش ۱۴۷ کیلوگرم است.
● پاهای قوی‌تر در ۶ هفته
▪ حرکت شاخص، اسکوات
آیا می‌خواهید کلیه عضلات بدن را به رشد وادار کنید و در عین حال روی فاکتور قدرت هم ار کنید؟ پس حرکت اسکوات را سنگین اجراء کنید هیچ حرکتی در ایجاد حجم و قدرت کلی در بدن قابل رقابت با اسکوات نیست. حرکت اسکوات ویژه در مدل استاندارد آن اکثر گروه‌های اصلی بدن را به‌کار می‌گیرد و تأکید خاصی هم روی عضلات چهار سر ران پشت پاها، بانسن، ساق، شکم و فیله‌های کمر دارد اما دقت داشته باشید که این حرکت نیاز به تمرکز زیادی دارد ستون فقرات یا چندین کیلو وزنه تحت فشار قرار می‌گیرد و اکثر عضلات بدن هم درگیر می‌شوند تا بتواند حرکت را قدرتمند اجراء کنند. وقتی سنگین اسکوات می‌روید پتانسیل رشد زیاد است اما باید هشیار باشید و از بروی آسیب جلوگیری کنید.
برنامه‌هائی که ارائه شده با فرض اینکه قدرت همه عضلات بدن یکسان است طراحی شده‌اند طی این برنامه‌ها عضلات چهار سر ران، باسن و پشت پاها خیلی سنگین تحت فشار قرار می‌گیرند. بنابراین حرکت‌ ددلیفت نقش بزرگی در برنامه اسکوات دارد. حرک صبح بخیر یا همان سلام ژاپنی و نشر فیله و باسن از جمله حرکاتی هستند که به‌منظور تقویت عضلات ران و پشت پا مورد استفاده قرار می‌گیرند، در پایان هفته ششم قادر هستید بیشتر از همیشه وزنه جابه‌جا کنید.
نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که: پاها باید در هفته در اولویت اول باشند حتی اگر می‌خواهید تمرینات قدرتی را برای تمرکز روی عضلات دیگری از بدن اجراء کنید، پاها باید اولویت نخست در تمرینات باشند چرا که انجام تمرین پا نیازمند انرژی زیادی است.
در تمرین ۱، شما اسکوات عادی، لیفت پشت پا و حرکت سلام ژاپنی را اجراء می‌کنید. در حالی که طی تمرین ۲ ددلیفت دارید به اضافه اسکوات از جلو و نشر فیله - باسن اگر این برنامه‌ها نتوانند به پاهایتان قدرت بدهند هیچ برنامه دیگری نمی‌تواند.
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۱
حرکت/ تکرار/ ست
اسکوات/ ۱۰-۸ / ۳
لیفت پشت پا/ ۱۰-۸ / ۳
سلام ژاپنی/ ۱۰-۸ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۲
حرکت/ تکرار / ست
اسکوات/ ۶/ ۴
لیفت پشت پا/ ۸-۶ / ۳
سلام ژاپنی/ ۸-۶ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۳
حرکت/ تکرار/ ست
اسکوات/ ۵/ ۴
لیفت پشت پا/ ۶-۵ / ۴
سلام ژاپنی/ ۶-۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۴
حرکت/ تکرار/ ست
اسکوات/ ۴/ ۵
لیفت پشت پا/ ۵ / ۳
سلام ژاپنی/ ۶-۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۵ و ۶
حرکت/ تکرار/ ست
اسکوات/ ۳/ ۵
لیفت پشت پا/ ۴ / ۳
سلام ژاپنی/ ۶-۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۱
حرکت/ تکرار/ ست
ددلیفت/ ۱۰-۸/ ۳
اسکوات از جلو/ ۱۰-۸ / ۳
نشر باسن - پشت پا/ ۱۰-۸/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۲
حرکت/ تکرار/ ست
ددلیفت/ ۸-۶/ ۳
اسکوات از جلو/ ۸-۶/ ۳
نشر باسن - پشت پا/ ۸-۶/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲- هفته ۳
استراحت
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۴
حرکت/ تکرار/ ست
ددلیفت/ ۵ / ۳
اسکوات از جلو/ ۵/ ۳
نشر باسن - پشت پا/ ۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۵
حرکت/ تکرار/ ست
ددلیفت/ ۵ / ۳
اسکوات از جلو/ ۵ / ۳
نشر باسن - پشت پا/ ۵/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۵
حرکت/ تکرار/ ست
ددلیفت/ ۵/ ۳
اسکوات از جلو/ ۵ / ۳
نشر باسن - پشت پا/ ۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۳ - هفته ۶
حرکت/ تکرار/ ست
اسکوات/ ۱۰ / ۱
۸/ ۱
۶ / ۱
۴/ ۱
۳/ ۱
سبک/ ۱
● نکات قدرت برای اسکوات
۱) پائین رفتن را با عقب دادن باسن آغاز کنید سپس زانوها را خم کنید و ادامه دهید با این رویه وضعیت بیومکانیکی بهتری در بدن ایجاد خواهید کرد.
۲) نشانه‌ها را از پشت به سمت یکدیگر فشرده سازید. شکم را سفت و باسن و ران‌ها را تحت انقباض و فشاری مداوم حفظ کنید. در مجموع باید بدن را سفت نگهدارید.
۳) برای ست‌هائی که کمتر از ۸ تکرار هستند باید از کمربند استفاده کرد. حین اسکوات رفتن باید یک بار تمرینی که هم رده خودتان باشد بالای سرتان حضور داشته باشد.
▪ جدول ارزیابی سطح قدرت
سطح قدرت / رکورد اسکوات
المپیائی / ۲۵۰
قهرمان کشور/ ۲۰۵
قهرمان منطقه‌ای / ۱۶۰
بدنساز خوب باشگاهی/ ۱۲۵
● سرشانه‌های قوی‌تر در ۶ هفته
▪ حرکت شاخص: پرس سرشانه هالتر از جلو
برای سال‌های متمادی پرس کردن اشیاء مختلف تا بالای سر نمادی از قدرت و توسعه عضلانی بدن بود. حتی امروز هم در رشته وزنه‌برداری قهرمان کسی است که بیشترین وزنه را بالای سر خود ببرد. در بدنسازی حرکت پرس سرشانه برای ساختن حجم عضلانی زیادی در شانه‌ها کاربرد دارد. آخرین باری که قادر بودید وزنه سنگینی را تا بالای سر خود پرس کنید چه زمانی بود؟ این برنامه ۶ هفته‌ای قدرت زیادی به سرشانه‌هایتان می‌دهد به‌طوری که بعد از آن احتمالاً می‌توانید کره زمین را تا بالای سر خود پرس کنید.
آگاه باشید که حین تمرین با وزنه‌های سنگین برای عضلات شانه باید قدم صحیح حرکتی را به خوبی حفظ کنید، چرا که کوچکترین غفلت و حرکت اضافه‌ای به آسیب‌دیدگی خواهد انجامید.
حرکات برنامه اول عبارتند از پرس سرشانه با هالتر، نشر از جلو با هالتر و نشر از جانب با دمبل در برنامه تمرین ۳ حرکات پرس سرشانه با دمبل، کول با هالتر و پارالل با وزنه را اجراء خواهید کرد.
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۱
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/ ۱۰-۸ / ۳
نشر از جلوهالتر/ ۱۰-۸ / ۳
نشر از جانب دمبل/ ۱۰-۸ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۲
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/ ۸-۶ / ۴
نشر از جلوهالتر/ ۸-۶ / ۳
نشر از جانب دمبل / ۸-۶ / ۲
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۳
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/ ۶-۵ / ۴
نشر از جلوهالتر/ ۶-۵ / ۲
نشر از جانب دمبل/ ۶-۵ / ۲
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۴
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/ ۴ / ۵
نشر از جلوهالتر/ ۵ / ۳
نشر از جانب دمبل/ ۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۵
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/ ۳ / ۵
نشر از جلوهالتر/ ۵/ ۳
نشر از جانب دمبل/ ۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۶
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/ ۳/ ۵
نشر از جلوهالتر/ ۵ / ۳
نشر از جانب دمبل/ ۵/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۱
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/ ۱۰-۸ / ۳
کول با هالتر / ۱۰-۸ / ۳
پارالل با وزنه/ ۱۰-۸ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۲
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/ ۸-۶/ ۳
کول با هالتر / ۸-۶/ ۳
پارالل با وزنه / ۸-۶/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۳
استراحت
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۴
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/ ۶ / ۳
کول با هالتر / ۶/ ۳
پارالل با وزنه / ۶/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۵
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/ ۵/ ۳
کول با هالتر / ۵/ ۳
پارالل با وزنه /۵/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۶
حرکت/ تکرار / ست
پرس سرشانه هالتر/۱۰/۱
۸/۱
۱/۶
۱/۴
۱/۳
سبک / ۱
پارالل با وزنه / ۸-۶/ ۳
▪ نکات قدرت برای پرس سرشانه
۱) پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده یکی از پاها را جلوتر و یکی را عقب‌تر قرار دهید وزن پا را به پاشنه پای جلوئی و نوک انگشتان پای عقبی اشغال دهید.
۲) هالتر را روی جلوی سرشانه‌ها استراحت دهید و برای شروع اولین تکرار از قدرت پرتابی پاها برای بالا بردن وزنه استفاده کنید.
۳) خیلی آرام وزنه را پائین ببرید تا از هر نوع حرکت پرتابی جلوگیری شود. هرگز در بخش پائین حرکت هالتر را با ضربه سمت بالا هدایت نکنید.
▪ جدول ارزیابی سطح قدرت
سطح قدرت/ رکورد پرس سرشانه
المپیائی / ۱۶۵
قهرمانی کشور/ ۱۴۳
قهرمان منطقه‌ای/ ۱۲۵
بدنساز خوبی باشگاهی/ ۹۳● زیربغل‌های قوی در ۶ هفته
▪ حرکت شاخص، زیربغل تک دمبل خم
به‌ندرت پیش می‌آید کسی در باشگاه بخواهد از عضلات قوی و بزرگ پشت و زیربغل برای دیگران صحبت کنند.
براساس آمار، این گروه عضلانی بیشتر از همه عضلات بدن مورد غفلت قرار گرفته است اما روی رشد جدی عضلات پشت، کول و زیربغل می‌توان خیلی زیاد تمرکز کرد.
خوب کلید رشد عضلات پشت چیست؟ تمرینات سنگین گاهی اوقات به اطراف باشگاه نگاه کنید. افرادی را خواهید دید که با بدنی عالی حرکت زیربغل تک دمبل خم را سنگین انجام می‌دهند و یک سری جوان خام هم با دیدن این صحنه می‌گویند ما هم به آن وزنه می‌رسیم در حالی که هرگز به آن نخواهند رسید. حالا فرصت آن فراهم شده تا در حرکت زیربغل دمبل خم وزنه‌های سنگین به کار ببرید و عضلات پشت خود را به رشد وادار کنید.
حرکات قایقی وزنه آزاد برای ایجاد سایز و قدرت در عضلات پشت ایده‌آل هستند.
در حالی که حرکات با کابل مفید هستند.. اما نمی‌تواند مثل حرکات هالتر و دمبل رشد عضلانی را موجب شوند در روز اول تمرین زیربغل این گروه عضلانی را با حرکات زیربغل تک دمبل خم، زیربغل سیم‌کش دست جمع مچ موازی و پول اور با دمبل بمباران می‌کنید.
در حالی که در دومین روز با کمک حرکات زیربغل هالتر خم، بارفیکس با وزنه و زیربغل قایقی تک دست فیبرهای عضلانی زیربغل را به فعالیت وادار خواهید کرد.
▪ نکات قدرت برای زیربغل تک دمبل خم
۱) حرکت را با کشش از ناحیه ارنج به سمت عقب و بالا شروع کنید.
۲) دمبل را تا رسیدن به کنار پهلو بالا بکشید نه کنار سینه - این رویه دامنه حرکت وسیع‌تری به عضلات زیربغل می‌دهد.
۳) شانه در حال تمرین را باز نکنید و سعی کنید شانه را موازی با زمین نگهدارید.
▪ جدول ارزیابی سطح قدرت
سطح قدرت/ رکورد حرکت زیربغل تک دمبل خم
المپیائی / ۱۱۰
قهرمان کشور/ ۸۰
قهرمان منطقه‌ای/ ۷۰
بدنساز خوب باشگاهی/ ۵۵
ـ برنامه تمرین ۱/ هفته ۱
حرکت/ تکرار/ ست
زیربغل تک دمبل خم/ ۱۰ -۸ / ۳
زیربغل سیم‌کش دست جمع/ ۱۰-۸ / ۳
پول اور/ ۱۰-۸ / ۲
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۲
حرکت/ تکرار/ ست
زیربغل تک دمبل خم/ ۸-۶ / ۳
زیربغل سیم‌کش دست جمع/ ۸ - ۶ / ۳
پول اور/ ۸-۶ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۳
حرکت/ تکرار/ ست
زیربغل تک دمبل خم/ ۶-۵ / ۴
زیربغل سیم‌کش دست جمع// ۶-۵ / ۴
پول اور/ ۶-۵ / ۴
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۴
حرکت/ تکرار/ ست
زیربغل تک دمبل خم/ ۴ / ۵
زیربغل سیم کش دست جمع/ ۵/ ۳
پول اور/ ۵/ ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۵
حرکت/ تکرار/ ست
زیربغل تک دمبل خم/ ۳ / ۵
زیربغل سیم‌کش دست جمع/ ۴/ ۳
پول اور/ ۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۶
حرکت / تکرار / ست
زیربغل تک دمبل خم/ ۳ / ۵
زیربغل سیم‌کش دست جمع/ ۳ / ۳
پول اور/ ۵/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۱
حرکت/ تکرار/ ست
زیربغل هالتر خم/ ۱۰-۸ / ۳
زیربغل قایقی تکی/ ۱۰-۸ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ =- هفته ۲
حرکت/ تکرار/ ست
زیربغل هالتر خم/ ۸-۶ / ۳
بارفیکس با وزنه/ ۸-۶ / ۳
زیربغل قایقی تکی/ ۸-۶ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۳
استراحت
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۴
حرکت/ تکرار/ ست
زیربغل هالتر خم/ ۶/ ۳
بارفیکس با وزنه/ ۶ / ۳
زیربغل قایقی تکی/ ۶/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۵
حرکت/ تکرار/ ست
زیربغل هالتر خم/ ۵ / ۳
بارفیکس با وزنه/ ۵/ ۳
زیربغل قایقی تکی/ ۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۶
حرکت/ تکرار/ ست
زیربغل تک دمبل خم/ ۱۰/ ۱
۷ / ۱
۵/ ۱
۴ / ۱
۳ / ۱
سبک / ۱
● سینه‌ای قوی‌تر در ۶ هفته
▪ حرکت شاخص: پرس سینه
در حرکت پرس سینه می‌توانید وزنه زیادی را مورد استفاده قرار دهید چرا که در انجام این حرکت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو درگیر می‌شوند. برای به حداکثر رساندن قدرت خود در حرکت پرس سینه و در نتیجه رشد عضلات مذکور، باید قانون تمرین تخصصی را به خدمت بگیرید. به‌عبارت دیگر، لازم است که طوری تمرین کنید که خیلی شبیه حرکت واقعی پرس باشد. حرکت قفسهسینه شما را در پرس قوی نمی‌کند. در برنامه‌ای که ارائه شده شما حرکت پرس سینه و پرس بالا سینه با هالتر را اجراء می‌کنید و همچنین حرکت پرس سینه دست جمع را نیز دارید که همه آنها در جلسه تمرین ۱ اجرا می‌شوند. در برنامه دوم حرکات پرس را باز م دارید اما با دمبل به اضافه حرکت پارالل با وزنه.
دانش تمرین این را اثبات کرده که وقتی با وزنه‌های خیلی سنگین پرس سینه می‌روید. خیلی مهم است که سریع فکر کنید، بعد از پائین بردن هالتر و مکثی مختصر در بخش پائین حرکت باید سعی کنید با حداکثر سرعت ممکن وزنه را به سمت بالا پرس کنید. وقتی می‌خواهید وزنه را به سمت بالا پرس کنید فکر کنید وزنه ۵ کیلوگرمی است می‌دانیم وزنه آرام حرکت خواهد کرد اما تلاش شما باید زیر وزنه خیلی قوی باشد. این تلاش پرشدت باعث می‌شود فیبرهای عضلانی بیشتری به بازی گرفته شوند و فعال شدن این فیبرهای عضلانی یعنی شما حداکثر نیرو را در مقابل وزنه از خود بروز داده‌اید و در نهایت نتیجه این نوع فکر و تلاش می‌شود تحریک بهتر عضلات به رشد.
▪ نکات قدرتی برای حرکات پرس سینه
۱) حین اجراء حرکت، پاشنه‌های پا را محکم به زمین فشار دهید تا به قدرت پرستان کمک شود.
۲) باسن را در طول اجراء هر ست کاملاً چسبیده به میز پرس نگهدارید تا از ایجاد کشتن اضافی روی کمر جلوگیری شود.
۳) یک بار کمکی بالای سر خود داشته باشید تا برای اجراء تکرارهای اضافی کمکتان کند و ناظر اجراء صحیح حرکت نیز باشد.▪ جدول ارزیابی سطح قدرت
سطح قدرت/ رکورد حرکت پرس سینه
المپیائی/ ۱۹۳
قهرمان کشور/ ۱۶۵
قهرمان منطقه‌ای/ ۱۴۳
بدنساز خوب باشگاهی/ ۱۰۰
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۱
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه هالتر/ ۱۰-۸ / ۳
پرس بالا سینه هالتر/ ۱۰-۸ / ۳
پرس سینه دست جمع/ ۱۰-۸ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۱
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه با دمبل/ ۱۰-۸ / ۳
پرس بالا سینه دمبل/ ۱۰-۸ / ۳
پارالل با وزنه / ۱۰-۸ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۲
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه هالتر / ۶/ ۴
پرس بالا سینه هالتر/ ۶/ ۳
پرس سینه دست جمع/ ۸-۶ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۲
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه با دمبل/ ۶ / ۳
پرس بالا سینه با دمبل/ ۶/ ۳
پارالل با وزنه/ ۸-۶/ ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۳
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه هالتر/ ۶-۵/ ۴
پرس بالا سینه هالتر/ ۶-۵ / ۴
پرس سینه دست جمع ۶-۵/ ۴
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۳
استراحت
ـ برنامه تمیرن ۱ - هفته ۴
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه هالتر/ ۴/ ۵
پرس بالا سینه هالتر/ ۵/ ۳
پرس سینه دست جمع/ ۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۴
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه با دمبل/ ۶/ ۳
پرس بالا سینه دمبل/ ۶/ ۳
پارالل با وزنه/ ۶/ ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۵
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه هالتر/ ۳ / ۵
پرس بالا سینه هالتر/ ۴/ ۳
پرس سینه دست جمع/ ۴/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۵
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه با دمبل/ ۵/ ۳
پرس بالا سینه دمبل/ ۵/ ۳
پارالل با وزنه/ ۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۶
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه هالتر/ ۳ / ۵
پرس بالا سینه هالتر/ ۳ / ۳
پرس سینه دست جمع/ ۳ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۶
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه با دمبل/ ۱۰ / ۱
۸/ ۱
۶/ ۱
۴/ ۱
۳/ ۱
سبک/ ۱
● پشت بازوهای قوی‌تر در ۶ هفته
ایجاد قدرت در عضلات پشت بازو امر خیلی مهمی به حساب می‌آید. اغلب اوقات این گروه عضلانی کوچک ممکن است نقطه‌ضعف بدن باشد و به همین واسطه قدرت بدن را در حرکات پرسی کاهش می‌دهد. اگر پشت بازوها بیش از عضلات سینه و سرشانه به سوزش بیافتند. هرگز قادر نخواهید بود قدرت بالاتنه خود را به حداکثر برسانید. ضعیف بودن پشت بازوها باعث می‌شود. در باز کردن کامل آرنج‌ها در بخش بالای حرکت مشکل داشته باشید و بدین ترتیب به توسعه عضلاتتان لطمه وارد می‌شود.
این برنامه تمرین پشت بازو باعث آغاز رشد خوبی در بازوها می‌شود آیا هنوز هم برای افزایش دادن قطر بازوها روی جلوبازوهای خود تمرکز می‌کنید؟ بدنسازان برجسته می‌دانند که پشت بازوها نسبت به جلوبازوها در قطر بازوها نقش مشترک دارند، دلیلش ساده است چون پشت بازوها دارای ۳ سر عضلانی هستند اما جلوبازوها ۲ سر دارند. در روز اول برنامه‌های ارائه شده شما حرکات پشت بازو خوابیده پارالل با وزنه و پشت بازو با کابل را اجراء می‌کنید و در روز دوم پشت بازو پشت گردن تک دمبل پرس سینه دست جمع و پشت بازو با کابل را در برنامه خود دارید.
▪ نکات قدرتی برای حرکت پشت بازو خوابیده هالتر
۱) شکم را سفت و پاشنه‌های پا را فشرده به زمین نگهدارید. هرگز پاها را از زمین جدا نکنید و بیش از حد به پشت خود قوس ندهید.
۲) آرنج‌هایتان برای شروع حرکت باید رو به سقف باشند، آرنج‌ها را تا جای ممکن در طول اجراء حرکت ثابت حفظ کنید.
۳) هنگام پرس کردن هالتر سعی کنید، ساعدها را دور از صورت حفظ کنید.
▪ جدول ارزیابی سطح قدرت
سطح قدرت/ رکورد حرکت پشت بازو خوابیده هالتر
المپیائی/ ۱۱۰
قهرمان کشور/ ۹۳
قهرمان مسابقه‌ای / ۸۰
بدنساز خوب باشگاهی/ ۶۰
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۱
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو خوابیده هالتر / ۱۰-۸ / ۳
پارالل با وزنه/ ۱۰-۸ / ۳
پشت بازو با کابل/ ۱۰-۸ / ۲
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۲
حرکت / تکرار/ ست
پشت بازو خوابیده هالتر/ ۸-۶ / ۳
پارالل با وزنه/ ۸-۶ / ۳
پشت بازو با کابل / ۸-۶ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۲
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو با دمبل پشت گردن تکی/ ۸-۶ / ۳
پرس سینه دست جمع/ ۸-۶ / ۳
پشت بازو با کابل/ ۸-۶ / ۲
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۳
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو خوابیده هالتر/ ۵/ ۳
پارالل با وزنه/ ۶-۵ / ۳
پشت بازو با کابل/ ۶-۵ / ۲
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۳
استراحت
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۴
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو خوابیده هالتر/ ۵ / ۳
پارالل با وزنه/ ۵/ ۳
پشت بازو با کابل/ ۵/ ۲
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۴
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو با دمبل پشت گردن تی/ ۶/ ۳
پرس سینه دست جمع/ ۶/ ۳
پشت بازو با کابل/ ۶/ ۲
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۵
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو خوابیده هالتر/ ۴/ ۳
پارالل با وزنه/ ۵/ ۳
پشت بازو با کابل/ ۵/ ۲
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۵
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو با دمبل پشت گردن تکی/ ۵/ ۳
پرس سینه دست جمع/ ۵/ ۳
پشت بازو با کابل/ ۵ / ۲
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۶
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو خوابیده هالتر/ ۳/ ۳
پارالل با وزنه/ ۵/ ۳
پشت بازو با کابل/ ۵/ ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۶
حرکت/ تکرار/ ست
پشت بازو خوابیده هالتر/ ۱۰/۱
۱/۸
۱/۶
۱/۴
۱/۳
سبک / ۱
● جلوبازوهای قوی‌تر در ۶ هفته
▪ حرکت شاخص، جلوبازو ایستاده با هالتر
مشکل این است که ماه‌ها و سال‌ها می‌توان با یک رویه تمرین کرد و هیچ پیشرفتی هم حاصل نکرد و از طرفی می‌توان جلوبازوها را به شکلی نامؤثر تمرین داد راه‌حل چیست؟
باید جلوبازوها را با شدت زیاد و مقدار کم تمرین دهید تا نتیجه آن بازوهائی بزرگتر باشد. اگر واقعاً در جستجوی بازوهای بزرگتر و قوی‌تر هستید نیاز است که با عضلات دوسر جلوبازو، براچیالیس‌ها و براچیوارادیالیس‌ها توسط وزنه‌های سنگین مبارزه کنید. چند هفته تمرین با وزنه‌هائی نزدیک به وزنه رکورد باعث می‌شود سیستم عصبی بدنتان در سطح عمیقتری از فیبرهای عضلانی فعال‌سازی انجام دهد. با این رویه طی مدت کوتاهی قادر به تجربه رشد زیادی خواهید بود
در جلسه تمرین ۱ شما حرکات جلوبازو ایستاده با هالتر. جلوبازو نشسته چکشی و جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه را دارید و در جلسه دوم حرکات جلوبازو لاری با هالتر و ساعد ایستاده با هالتر با همان جلوبازو با هالتر مچ برعکس احتمالاً لازم نیست که بین ست‌‌ها ۵ دقیقه جهت ریکاوری استراحت کنید. ۳ دقیقه بین ست‌ها برای یک عضله کوچک مثل جلوبازوها کافی است.
▪ نکات قدرتی برای حرکت جلوبازو با هالتر
۱) فاصله بین دست‌ها را در عرض شانه حفظ کنید. هالتر باید روی کف دست قرار بگیرد و کل انگشت‌ها نیز باید دور میله بچرخند.
۲) بالاتنه را صاف نگهدارید و وقتی وزنه را بالا می‌برید خود را به سمت عقب متمایل نکنید. این کار باعث می‌شود فشار روی جلوبازوها بیشتر شده و احتمال آسیب‌دیدگی در آن کاهش یابد.
۳) تمرکزتان روی این باشد که ساعدهای خود را به سمت جلوبازوها بکشید فرض کنید می‌خواهید یک عدد نارنگی را که روی آرنج‌ها قرار دارد را با جمع کردن آرنج منفجر کنید.
▪ جدول ارزیابی سطح قدرت
سطح قدرت/ رکورد حرکت جلوبازو با هالتر
المپیائی/ ۱۰۰
قهرمان کشور/ ۸۴
قهرمان منطقه‌ای/ ۶۰
بدنساز خوب باشگاهی/ ۵۲
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۱
حرکت/ تکرار/ ست
جلوبازو ایستاده هالتر/ ۱۰-۸ / ۳
جلوبازو دمبل چکشی نشسته/ ۱۰-۸/ ۳
جلوبازو با دمبل میز بالا سینه/ ۱۰-۸ / ۲
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۱
حرکت/ تکرار/ ست
جلوبازو لاری با هالتر/ ۱۰-۸ / ۳
ساعد ایستاده با هالتر/ ۱۰-۸ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۲
حرکت/ تکرار/ ست
جلوبازو ایستاده هالتر/ ۸-۶ / ۳
جلوبازو دمبل چکشی نشسته/ ۸-۶ / ۳
جلوبازو با دمبل میز بالاسینه/ ۸-۶ / ۲
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۲
حرکت/ تکرار / ست
جلوبازو لاری با هالتر / ۸-۶ / ۳
ساعد ایستاده با هالتر/ ۸-۶ / ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۳
حرکت/ تکرار/ ست
جلوبازو ایستاده هالتر / ۶-۵ / ۳
جلوبازو دمبل چکشی نشسته ۶-۵ / ۳
جلوبازو با دمبل میز بالاسینه/ ۶-۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۳
استراحت
برنامه تمرین ۱ - هفته ۴
حرکت/ تکرار/ ست
جلوبازو ایستاده هالتر/ ۴/ ۳
جلوبازو دمبل چکشی نشسته/ ۵/ ۳
جلوبازو با دمبل میز بالا سینه/ ۵ / ۳
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۴
حرکت/ تکرار/ ست
جلوبازو لاری با هالتر/ ۶/ ۳
ساعد ایستاده با هالتر/ ۶/ ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۵
حرکت/ تکرار / ست
جلوبازو ایستاده هالتر/ ۳ / ۴
جلوبازو دمبل چکشی نشسته/ ۵/ ۳
جلوبازو با دمبل میز بالاسینه/ ۵/ ۲
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۵
حرکت/ تکرار/ ست
جلوبازو لاری با هالتر/ ۵/ ۳
ساعد ایستاده با هالتر/ ۵/ ۳
ـ برنامه تمرین ۱ - هفته ۶
حرکت/ تکرار/ ست
جلوبازو ایستاده هالتر/ ۳/ ۵
جلوبازو دمبل چکشی نشسته/ ۵/ ۲
جلوبازو با دمبل میز بالاسینه/ ۵/ ۲
ـ برنامه تمرین ۲ - هفته ۶
حرکت/ تکرار/ ست
جلوبازوها هالتر ایستاده/ ۱۰/۱
۸/۱
۶/۱
۴/۱
۳/۱
سبک/ ۱

منبع : مجله دانش ورزش