ساختن کول با حرکات وزنه‌برداری

عضلات کول یکی از گروه‌های عضلانی خاص در بدن هستند، از این بابت که یا به‌راحتی اجراء یک حرکت شراگ رشد می‌کند یا اینکه باید برای آن زحمت زیادی متحمل شد. چنانچه عضلات کول بدن شما به اندازه کافی رشد نکرده‌اند، احتمالاً به این خاطر است که در حرکات مختلف بیش از اندازه از این عضله کار کشیده‌اید.
حین تمرین عضلات سرشانه، پشت، جلوبازو، پشت‌بازو، سینه و حتی برخی حرکات پا مثل اسکوات امکان به‌کارگیری عضلات کول وجود دارد. برای اینکه عضلات کول بتوانند رشد کنند یادبگیرید که چگونه باید حین تمرین دیگر عضلات، فشار را متمرکز روی همان عضلات کنید و تلاش کنید که از عضلات کول خود کمکی نگیرید.
اگر کول‌های ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این است که آنها را به دید یک عضله ضعیف نگاه نکنید این گروه را یک گروه عضلانی متشکل از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در نظر بگیرید.
● فیبرهای تندانقباض
این‌گونه فیبرهای عضلانی را عمدتاً می‌توان با اجراء حرکات قدرتی به‌کار گرفت. اگر به ورزشکاران رشته وزنه‌برداری نگاه کنید متوجه خواهید شد که عمده آنها همیشه کول‌های بزرگ و قدرتمندی دارند و این هیچ ارتباطی با دیگر عضلات بدن‌شان ندارد.
اضافه کردن حرکاتی مثل لیفت یک ضرب و لیفت دوضرب وزنه‌برداری به برنامه تمرین بدنسازی می‌تواند برای رشد کول‌ها بسیار مؤثر باشد. در این حرکات هر چه وزنه بیشتری بتوانید به‌کار ببرید، عضلات تندانقباض کول هم بیشتر رشد خواهند کرد.
● فیبرهای کند انقباض
عضلات کول را به سختی می‌توان مستقیماً و بدون درگیری عضله دیگری تحت‌فشار قرار داد. حرکات شراگ بهترین حرکت برای اعمال فشار مستقیم روی عضلات کول است. در این حرکت وزنه را به اندازه کافی سبک کنید که بتوانید با دامنه کامل آن‌را اجراء کنید. اغلب بدنسازان در حرکت شراگ، وزنه بیش از حدی به‌کار می‌برند، که باعث تحریک کافی عضلات به رشد می‌شود. زمانی‌که حرکت شراگ را اجراء می‌کنید باید قادر باشید در بخش بالای حرکت عضلات کول خود را کاملاً منقبض کنید و کشش را کامل در این عضلات حس کنید. در این حالت بیشتر فیبرهای عضلانی کند انقباض درگیر می‌شوند.
● برنامه تمرین
این طرح تمرینی ۲ جلسه در هفته را برای ساختن کول‌های ضعیف خود مورد استفاده قرار دهید تا هر دو دسته فیبرهای کندانقباض و تندانقباض به‌کار گرفته شوند.
شنبه: کول (فیبرهای تند انقباض زیربغل)
یک‌شنبه: پا ـ شکم
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: سینه ـ پشت‌بازو ـ کول (فیبرهای کند انقباض)
چهارشنبه: سرشانه ـ جلوبازو
برنامه تمرین کول: شنبه‌ها
حرکت تکرار ست
لیفت یک‌ضرب وزنه‌برداری ۶ـ۴ ۴ـ۳
لیفت دوضرب ۶ـ۴ ۴ـ۳
هرد و حرکت با ۲ ست گرم‌کردنی سبک آغاز می‌شوند سپس به شکل هرمی وزنه‌ها را بالا ببرید.
برنامه تمرین کول: سه‌شنبه‌ها
حرکت تکرار ست
شراگ با دمبل ۱۵ـ۱۲ ۴

منبع : مجله دانش ورزش