با اضطراب امتحانم چه کنم؟

منظور از اضطراب نوعی حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم است كه با پریشانی، هراس، تپش قلب، تعرق، سردرد، بی قراری و تكرر ادرار همراه است. هنگامی كه فرد نسبت به كارآمدی، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان دچار نگرانی و تردید می شود می توان از اضطراب امتحان سخن گفت. در هنگام امتحان، به ویژه امتحانات سرنوشت ساز (كنكور و امتحان نهایی) بیشتر دانش آموزان اضطراب امتحان را تجربه می كنند. وجود اندكی اضطراب درانسان طبیعی و مطلوب است و موجب افزایش تلاش و تكاپو می شود، اما اگر از حد اعتدال تجاوز كند موجب كاهش پیشرفت تحصیلی خواهد شد. به عبارت دیگر یكی از دلایل اساسی افت تحصیلی،اضطراب امتحان است كه ۱۵ تا ۳۰ درصد از موارد تجدیدی و مردودی را به آن نسبت می دهند. دانش آموزی كه اضطراب امتحان دارد احساس می كند كه ذهنش خالی شده و هر چه را كه آموخته فراموش كرده است، چنین دانش آموزی معمولاؤ به پرسش ها پاسخ های بی ربط، نادرست و یا ناقص می دهد و با افكاری نامربوط و ناخواسته در مورد پیامدهای امتحان درگیر است.
●علل اضطراب امتحان
علل و عوامل اضطراب امتحان در دانش آموزان بسیار مختلف و متفاوت است، اما آنها را می توان به سه دسته كلی تقسیم كرد:
الف - عوامل فردی و شخصیتی دانش آموز مانند اضطراب عمومی، پایین بودن اعتماد به نفس، هوش، تمركز و به ویژه روشهای نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.
ب - عوامل آموزشگاهی و اجتماعی همچون انتظارات معلمان، رقابت، سیستم آموزشی حاكم بر مدارس، نوع درس و مدرك گرایی.
ج - عوامل خانوادگی چون شیوه تربیتی والدین، انتظارات سطح بالای والدین، جو عاطفی حاكم بر خانواده، ویژگیهای شخصیتی والدین و طبقه اقتصادی و اجتماعی والدین.
●پیشگیری از اضطراب امتحان
اضطراب امتحان به میزان زیادی قابل پیشگیری است. در اینجا به برخی از روش های پیشگیری از آن اشاره می شود. ۱ ارزیابی واقع بینانه و بدون اغراق از امتحان : اگر دانش آموزان امتحان را امری عادی تلقی كنند و از قوانین و سوالات ترسانده نشوند، كمتر دچار اضطراب می شوند. ۲ اجتناب از توجه بیش از حد به اضطراب امتحان : هر اندازه كه دانش آموزان اضطراب امتحان را بیشتر در معرض توجه قرار دهند، دلهره و نگرانی آنها بیشتر خواهد شد. بهتر است به جای توجه بیش از حد به اضطراب امتحان، به تجارب موفقیت آمیز قبلی خود توجه كنند. ۳ رفتارهای سازنده مانند مشورت و تمرین : پاسخ ها و رفتارهای سازنده از قبیل مطالعه بیشتر، مشورت با دیگران، تمرین سوالات امتحانی قبلی و یا سوالات احتمالی فعلی می تواند مفید باشد. ۴ ایجاد شایستگی برای غلبه بر امتحان : باید در دانش آموزان این احساس ایجاد شود كه امتحان مشكلی ندارد و می توان بر آن مسلط شد برای این منظور می توان موقعیت هایی مشابه امتحان واقعی ایجاد كرد تا اضطراب آنان در اثر تجربه این موقعیت های بی خطر كاهش یابد. ۵ برطرف كردن محرك های نامطلوب :محرك های نامطلوبی مانند احساس گناه، ناامنی وترس از گرفتن نمره پایین و هم چنین برچسب های منفی مانند گفتن كلمات تنبل، خرفت، كودن و. . . باید از ذهن دانش آموزان برطرف شود. ۶ خودرهنمون بودن : دانش آموزان را باید در طول سالهای تحصیلی، خودرهنمون بار آورد. دانش آموزخودرهنمون، دانش آموزی است كه می تواند خود را با دگرگونی ها و شرایط دشوار تطبیق دهد. چنین دانش آموزی چون برای حل مشكلات خود به دیگران متكی نیست احساس اعتماد به نفس می كند و كمتر دچار اضطراب می شود.
●روش های كنترل اضطراب
▪آرمیدگی:
یكی از روش های موثر در كنترل اضطراب روش آرمیدگی است. در این روش فرد به حالت نشسته یا درازكش قرار می گیرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عمیق و آرام تنفس می كند. بین دم و بازدم برای مدت كوتاهی نفس را در سینه حبس می كند و در هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل می كند. چنانچه این تمرین یك یا دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه انجام گیرد تاثیر زیادی در كاهش اضطراب و افزایش تمركز خواهد داشت.
▪ورزش:
انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسمانی، كاهش اضطراب و فشارروانی و افزایش عزت نفس می شود. اگر برنامه ورزشی ندارید، لااقل به پیاده روی در صبح زود بپردازید و این كار را سه بار در هفته انجام دهید. نوع ورزشی كه انتخاب می كنید باید متناسب با علاقه و توانایی شما باشد. ورزش هایی مانند دویدن، شنا كردن و به ویژه یوگا در كاهش اضطراب و افزایش تمركز تاثیر چشم گیری دارند.
▪ تغذیه:
مصرف ویتامین ها به ویژه ویتامینهای گروه B در كاهش اضطراب تاثیر بسزایی دارند و می توانید برای تاؤمین آنها در بدن از میوه و سبزی تازه استفاده كنید. یكی از عواملی كه موجب كاهش تمركز در انسان می شود، هایپوگلیسمی (كاهش قندخون) است، برای جلوگیری از آن از قندهای طبیعی مانند خرما، كشمش، انجیر، عسل و مانند آن استفاده كنید و ازپرخوری بپرهیزید، زیرا باعث تجمع خون در اطراف گاه گوارش می شود و تمركز را كاهش می دهد.

شهروز آقاپور

منبع : مجله خانواده سبز