طغیان حجم

اگر از یک بدنساز حرفه‌ای بپرسید که چگونه به این سطح از حجم عضلانی دست یافته است با صراحت تمام روبرویتان می‌ایستد و دروغ تحویلتان می‌دهد. شاید واقعاً منظور او گفتن دروغ نباشد ولی به‌ندرت پیش می‌آید که کل حرف‌هایشان صحت داشته باشد به همین خاطر هم هست که وقتی شما این موارد را پیش خود تجزیه و تحلیل می‌کنید راه به‌جائی نمی‌برید. بگذارید صادقانه به شما بگویم که کار شما مثل این می‌ماند که بخواهید با چشم بسته پرواز کنید و یا از یک خلبان بوئینگ ۷۹۷ بپرسید که چطور می‌شود هواپیما را هدایت کرد. بله مطمئناً خلبان یک چنین جوابی را به شما خواهد داد که اول از همه در ابتدای باند پرواز قرار می‌گیرد و سپس با روشن کردن موتور شتاب گرفته و با کشیدن دسته take off به آسمان رفته الی آخر. حال اگر بخواهیم نمود این موضوع را در بدنسازی بیان کنیم اجراء ۶ تا ۸ تکرار و به‌صورت چند ست از هر حرکت می‌باشد که با این تفاسیر جای تعجب نیست که اکثر افرادی که به بدنسازی رو می‌آورند کار به‌جائی نمی‌برند. به همین خاطر سعی کرده‌ایم راه‌حل‌های عملی افزایش حجم را بازگو نمائیم. بنابراین اگر حرفه‌ای‌ها تمام حقایق را بازگو نمی‌کنند پس چطور می‌توان به حجم عضلانی قابل توجه که به دنبالش هستیم دست یافت؟ برای دستیابی به این مهم می‌بایست بر روی تمام مسائل، دقیق شد و روی تمام نکات فکر کرد. تمرینات این قهرمانان را با دقت مشاهده کنید (البته فیلم‌های تمرینی واقعی آنها نه فیلم‌های تمرینی تبلیغاتی) و تکنیک‌ها مورد استفاده آنها را تجزیه و تحلیل کنید و سپس بسته به سطح بدنی‌تان آنها را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید حتی بدون استفاده از استروئیدها به حجم قابل توجهی دست یابید. با خواندن ادامه مطلب موضوع برایتان شفاف‌تر خواهد شد.
تقلب برای پیشرفت (تکنیک ضربه زدن)
تا به‌حال چندبار از دهان قهرمانان در مجلات و کتاب‌ها خوانده‌اید که می‌بایست فرم صحیح اجراء حرکت را حفظ کرد.ولی با این اوصاف وقتی آنها را در حین تمرین مشاهده می‌کنید می‌بینید که اکثر حرکاتشان مثل حرکات وزنه‌بردارهائی است که سه چراغ قرمز برایشان روشن می‌شود آیا حرکت زیربغل هالتر خم که رونی کلمن در فیلم تمرینی‌اش اجراء می‌کند بیشتر شبیه به حرکت پاورکلین نمی‌باشد. اگر این فیلم را تا به‌حال ندیده‌اید پس حتماً آن را یک‌بار هم که شده نگاه کنید. و یا در برخی حرکات که وزنه خیلی سنگین می‌شود. دیگر دامه حرکتی دیده نمی‌شود.برای مثال وقتی یک بدنساز حجیم را مشاهده می‌کنید که میله هالتر را جهت اجراء حرکت شراگ با وزنه پر می‌کند و سپس بند لیفت را دور مچش می‌پیچد تا حرکت را با تمام توان انجام دهد ولی اینجاست که به عینه مشاهده می‌کنید که شانه‌ها به‌صورت میلیمتری به سمت بالا می‌آید. اگر بخواهیم با این موضوع به‌صورت صادقانه برخورد کنیم، تمام ست‌ها و تکرارها به‌صورت انفجاری و یا نیمه نیستند علی‌الخصوص در حرکات پایه‌ای مثل پرس‌ها. اینجاست که استفاده از تکنیک ضربه‌زدن و یا همان تقلب یک‌دلیل معقول و مناسب برای تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی و در نتیجه رشد عضلات محسوب می‌شود.دلیل این موضوع چیست؟ اکثر دانشمندان یکی از اصلی‌ترین کلیدهای رشد عضله را در فشار نیروی وارده بر روی آن ذکر می‌کنند. هر چه‌قدر عضلات بتوانند فشار بیشتری را تحمل کنند به همان نسبت به رشد بیشتری نیز دست می‌یابند.این خود دلیل اصلی برتری حرکات پایه‌ای و یا همان چند مفصلی در رشد عضلات در قیاس با حرکات تک‌مفصلی و یا همان تک‌عضله‌ای می‌باشد.در حرکات پایه‌ای به‌دلیل اینکه چند عضله درگیر می‌شوند قدرت جابه‌جائی وزنه نیز افزایش می‌یابد ضمن اینکه میزان افزایش وزنه نیز در قیاس با حرکات تک‌عضله‌ای بسیار می‌باشد و روند افزایش تدریجی وزنه که اصل ورزش بدنسازی بر آن استوار است نیز همین می‌باشد بر مقدار وزنه تمرینی در حرکت اسکوات بیفزائید و سپس رشد کنید.آیا نکته جدیدی در این مورد وجود دارد. بله مطمئناً برای مثال اکثر محققان عقیده دارند که رشد واقعی عضله در مقاطع به‌خصوصی ایجاد می‌شود که در بیشتر حرکات این قسمت بخش تغییر روند حرکت یا بهتر بگوئیم تبدیل بخش مثبت یک تکرار به بخش منفی آن و یا برعکس می‌باشد.در همین بخش از حرکت است که اکثر بدنسازان بزرگ از تکنیک ضربه‌زدن (تقلب) استفاده می‌کنند. در این خصوص تست‌های انجام شده نشان داده است که وقتی یک ورزشکار در بخش تغییر مسیر حرکت به‌دلیل ضعف حاصله از تکنیک تقلب استفاده می‌کند باعث افزایش دو برابر میزان نیرو می‌شود. برای نمونه در پائین‌ترین نقطه حرکت پرس بالاسینه عضلات سینه (پکتورال) مجبور هستند توقف کنند و بلافاصله جهت حرکت هالتر را تغییر دهند این بخش از حرکت به لحاظ ماکزیمم فشار وارده دارای بالاترین سطح می‌باشد.مسئله همین‌جاست اکثر محققان عقیده دارند که عضلات سینه در پائین‌ترین بخش حرکت به‌دلیل کشش مضاعف حاصله نمی‌توانند حداکثر قدرتشان را به‌کار ببندند.البته عضلات برای تولید نیرو می‌بایست کشیده شوند ولی نه در حد بیش از اندازه بنابراین برخلاف باور خیلی‌ها که فکر می‌کنند حداکثر قدرت عضله در زمان انقباض کامل است نقطه تولید حداکثر نیرو در بخش نیمه پائینی حرکت و یا همان وضعیت نیمه‌کششی آن می‌باشد. به همین خاطر اگر بتوانید میزان نیرو را در محدوده قبل از کشش کامل و تا رسیدن به نقطه میانی دامنه حرکت افزایش دهید آن‌موقع است که توانائی جابه‌جا کردن وزنه‌های به مراتب سنگین‌تری را در هر ست به‌دست خواهید آورد.این دقیقاً همان کاری است که اکثر بدنسازان مطرح در هر تکرار انجام می‌دهند آنها را موقع اجراء حرکت پرس بالاسینه تماشا کنید و سپس متوجه خواهید شد که چطور قبل از اینکه میله با بالاسینه‌شان تماس پیدا کند جهت حرکت را به‌صورت انفجاری و به سمت بالا معکوس می‌نمایند. با متوقف کردن وزنه قبل از رسیدن به کشش کامل عضله و سپس پرس کردن آن با تمام قدرت و به‌صورت انفجاری باعث افزایش فشار خروجی بیشتر توسط عضلات پکتورال که در موقعیت نیمه‌کششی هستند شده و بدین ترتیب تأثیر حرکت به مراتب بیشتر خواهد شد.البته با اجرای حرکت بدین شکل احتمال صدمه‌دیدگی نیز افزایش می‌یابد.همانطور که قبلاً از شراگ با وزنه سنگین صحبت کردیم در این حرکت هنگامی‌که میزان وزنه برای اجراء حرکت در دامنه کامل آن سنگین باشد، بدنساز تنها قادر به انجام بخش یک‌دوم و یک‌سوم پائین حرکت می‌باشد.با این مقدار وزنه هرگز قادر به اجراء انقباض کامل عضله نمی‌باشد. ولی با اجراء تمرین به همین روش هم او به‌دلیل بهره‌گیری از موقعیت نیمه‌کششی و قدرت تحمل وزنه بیشتر نتیجه مورد دلخواه خود که همانا کول‌های (ترپز) حجیم است دست می‌یابد. در مسابقات جانبی که در خلال مسابقات آرنولد کلاسیک برگزار می‌شود حرکات زیادی وجود دارد که یکی از محبوب‌ترین آنها حرکت جلوبازوها با هالتر تقلبی (تکنیک ضربه‌زدن) می‌باشد. در این نوع از اجراء حرکت جلوبازو با هالتر فرد در حالت ایستاده به‌دلیل سنگین بودن وزنه اندکی به جلو خم می‌شود و سپس با کمک گرفتن از کمر، هالتر را تا شانه بالا می‌آورد. فکر می‌کنید در یک‌چنین حرکتی بیشترین میزان نیرو در کدام بخش از حرکت ایجاد می‌شود؟در موقعیتی که عضلات جلوبازو در وضعیت نیمه‌کششی قرار دارند یعنی قبل از رسیدن به زاویه ۹۰ درجه شاید باور نکنید ولی مقدار مقاومت در دیگر بخش‌های دامنه حرکت جلوبازو بسیار کمتر از این می‌باشد. احتمال دارد که آرنولد بخشی از آن عضلات جلوبازوی فو‌ق‌العاده را مدیون به‌کارگیری همین تکنیک باشد. هر حرکت دیگری دقیقاً مثل حرکت جلوبازو دارای یک‌چنین محدوده‌ای می‌باشد. به‌نظر می‌رسد که بدنسازان بزرگ این محدوده‌ها را به‌خوبی می‌شناسند و با به‌کارگیری قدرت انفجاری در این بخش‌ها به هدف اصلی‌شان که همانا افزایش حجم عضلانی است دست می‌یابند این بدنسازان در اکثر حرکات و تکرارها قبل از رسیدن به نقطه کشش کامل عضلات جهت حرکت را به‌صورت انفجاری معکوس می‌نمایند. فیلم تمرینی رونی کلمن را مشاهده کنید حتماً این مورد را چندین‌بار خواهید دید. آیا ما در اینجا می‌گوئیم که می‌بایست با تقلب کردن در صدد بلند کردن وزنه‌های سنگین برآمد، نه اصلاً اینطور نیست هرگز سعی نکنید برای جابه‌جا کردن وزنه سنگین تقلب کنید علی‌الخصوص که بخواهید از داروهای هورمونی برای تقویت تاندون‌ها و لگامنتن‌ها استفاده کنید. این یک استراتژی غلط است چون خیلی از بدنسازان سطح بالا به رغم استفاده از این داروها باز دچار ‌آسیب‌دیدگی از پارگی عضله سینه گرفته تا جلوبازو، سرشانه و پشت‌بازو شده‌اند.راه بهتری هم برای به حداکثر رسانی حجم عضلانی وجود دارد. راهی که شما را وادار نمی‌کند با بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین دچار آسیب‌دیدگی شوید.
قدرت پمپ عضلانی
البته حرکاتی نیز وجود دارند که حتی بدنسازان بزرگ هم در آنها به‌ندرت از تکنیک ضربه‌زدن استفاده می‌کنند معمولاً حرکات تک‌مفصلی همچون جلوپا با دستگاه یک فشار مستمر را بر روی عضله وارد می‌سازند. نکته قابل توجه در خصوص حرکات با فشار مستمر بلوکه کردن پمپ خون به داخل عضله مورد تمرین می‌باشد. که دارای تأثیرات چشمگیری در سایر و قدرت عضلات می‌باشد. در یک آزمایش به‌‌عمل آمده در این خصوص، دانشمندان آمدند دستبند مخصوص ممانعت خون را بر روی بازوی گروه اول بستند و آن‌را برای دو دقیقه در آن وضعیت نگه‌داشتند و سپس بلافاصله پس از باز کردن آن از افراد مورد آزمایش خواستند حرکت مچ با هالتر را انجام دهند نتیجه به‌عمل آمده مشخص ساخت که گروه اول در قیاس با گروه دوم که در حالت معمول از آنها خواسته شده بود حرکت مچ با هالتر را انجام دهند از افزایش قدرت ۲۰ درصدی برخوردار شده بودند. در خصوص سایز عضلات چطور؟ در آزمایش دیگری که توسط گروه تحقیقاتی آمریکا و ژاپن بدین شکل اجراء شده فرد مورد آزمایش در یک‌دوره ۴ماهه توأم با تمرین بدنسازی ۷درصد افزایش سطح مقطع عضله چهارسرران را تجربه کرده ولی وقتی همین فرد با روش (Occlusion) انسداد خون مورد تست قرار گرفت تنها در عرض دو هفته ۸ درصد افزایش سطح مقطع چهارسرران را نشان داد. بنابراین نتیجه‌ای به مراتب بهتر و در زمان کوتاه‌تر یعنی دو هفته در قیاس با شانزده هفته.این یعنی ۸۰۰ درصد افزایش و به همین خاطر هم هست که بدنسازان مطرح این نوع حرکات (حرکات با فشار مستمر) را در برنامه تمرینی خود می‌گنجانند. بدین ترتیب خون را مجبور می‌سازند که از عضله خارج شود و سپس همان تأثیر (Occlusion) انسداد خون را بر روی افزایش قدرت و سایز عضله ایجاد نماید. چرا بلوک‌کردن جریان خون دارای یک‌چنین تأثیر خارق‌العاده‌ای در افزایش سایز و قدرت عضلات می‌باشد؟شاید بخشی از آن مرتبط با هجوم خون به بخشی باشد که برای مدتی خون به آن نرسیده است. محققان این‌طور بیان می‌کنند که به‌دلیل سرازیر شدن جریان خون با حجم بالا پس از انسداد حاصله میزان پروتئین و کلسیم (که وظیفه مهمی در متابولیسم انقباض عضلات به‌عهده دارد) به‌نحو قابل توجهی افزایش می‌یابد.بیائید یک نگاه اجمالی به افزایش ۸ درصدی سایز عضلات چهارسرران که در قبل عنوان شده بود بیندازیم اگر مسئله بدین شکل باشد در عرض یک‌سال سطح مقطع عضله چهارسرران دوبرابر می‌شود. اما اندکی تأمل کنید.مگر حرکت جلوپا با دستگاه را در برنامه تمرینی پا انجام نمی‌دهید پس چرا در عرض هر دو هفته و یا حتی دوماه ۸ درصد به سایز عضلات چهارسررانتان افزوده نمی‌شود. علت این موضوع ضعف انسان می‌باشد. یعنی قبل از بروز انسداد که به‌طور معمول در انتهای یک ست متمادی حاصل می‌شود فرد از ادامه دادن تکرار به‌دلیل سوزش عضلانی و... سرباز می‌زند. بدین ترتیب به‌نحو قابل توجهی از تأثیر انسداد خون کاسته می‌شود. بدنسازان بزرگی همچون جی‌کاتلر که بسیار علاقمند به اجراء تکرارهائی با فشار مستمر هستند از لحاظ بازدهی سیستم ارتباط اعصاب با عضلات و تحمل درد عضلانی بسیار قوی و استثناء هستند این قبیل افراد با وجود سوزش عضلانی حاصله باز هم قادر هستند به تکرارها ادامه بدهند و بدین ترتیب از حداکثر مزایای انسداد خون در عضلات بهره‌مند شوند. ونیس جیروندا همیشه می‌گفت آن چیزی‌‌که قهرمانان را از ورزشکاران عادی جدا می‌سازد تمرکز فکری و قدرت تحمل درد آنها می‌باشد. تمرکز فکری و قدرت تحمل درد آنها می‌باشد. اکثر ما هنگامی‌که عضلات به‌دلیل نرسیدن خون و اکسیژن کم می‌آورند قدرت ایستادگی خود را از دست می‌دهیم و پیش از اینکه انسداد خون کافی جهت رشد به‌وجود آید ست را به پایان می‌رسانیم ولی قهرمانان به رغم سوزش حاصله باز هم به تکرارهایشان ادامه می‌دهند. بله داشتن قدرت تحمل سوزش عضلانی در حد بالا مسببات تحریک بیشتر و رشد عضلانی را پدید می‌آورد. شاید عضلات بدنسازان معمولی به‌دلیل ضعف سیستم عصبی‌شان خیلی زودتر از رسیدن به مرحله تحریک و رشد عضلانی کم بیاورد شاید به همین دلیل هم باشد که آنها به تعداد ست‌هایشان می‌افزایند اما آیا واقعاً افزایش حجم تمرین بدین شکل کار صحیحی است؟در جواب باید گفت قطعاً نه در صورت اجراء تمرین با شدت مناسب صحیح، نیازی به افزایش حجم تمرین نمی‌باشد. اگر فرد توانای تحمل فشار لازمه جهت انسداد خون در عضلات را در طول ست نداشته باشد میزان تأثیرات آنابولیک تمرین را به حداقل می‌رساند. برای مثال اگر فرد از لحاظ سیستم عصبی در عضلات سینه ضعف داشته باشد آن‌موقع است که خیلی سریع در حرکت قفسه سینه با دمبل و در قسمت بالای حرکت فشار وارده از روی عضلات سینه منحرف شده و بر روی عضلات دلتوئید (شانه) وارد می‌شود. شاید به همین خاطر تبعیت از روش تمرینی آرنولد در این حرکت به‌جا و مثمرثمر باشد (آرنولد حرکت قفسه سینه را به‌صورت معمول در دامنه نیمه و یا سه‌چهارم پائین آن اجراء می‌کرد. بدنساز مطرح دیگری همچون لوفریگنو نیز در یک‌سری حرکات از این تکنیک استفاده می‌کرد اگر فیلم (Pumping Iron) آرنولد را دیده باشید لوفرینگو حرکت پرس بالاسینه با هالتر را به‌صورت دو سوم پائین دامنه حرکتی آن اجراء می‌کرد).بدین ترتیب به حداثر انقباض و انسداد خون در عضلات دست می‌یافت. به‌کارگیری شتاب لحظه‌ای می‌تواند تا حد زیادی از فشار وارده بر روی عضله مورد تمرین بکاهد همانطور که قبلاً ذکر شد اجراء تکرارها به‌صورت انفجاری و آنهم در زمان تغییر جهت مسیر حرکت می‌تواند فشار مضاعفی را در موقعیت کشش کامل و کشش نیمه به عضلات وارد سازد. اما شتاب لحظه‌ای دقیقاً برعکس عمل می‌کند و باعث می‌شود که از فشار وارده بر روی عضله کاسته شود. به همین خاطر با وجودی‌که قهرمانان از سیستم تکرارهای انفجاری در تمرینات خودشان استفاده می‌کنند ولی با اجراء ست‌های با وزنه سبک و به‌صورت نیمه روند انسداد خون در عضلات را تسریع می‌بخشند.با این وجود حرکات تک‌مفصلی و با موقعیت انقباضی همچون جلوپا با دستگاه این بدنسازان همیشه حرکات را جهت افزایش فشار مستمر انسداد آن نسبتاً و حتی به رغم ندانستن خاصیت به‌صورت آهسته اجراء می‌کنند.البته این بدنسازان به اهمیت پمپ خون در عضلات کاملاً واقف هستند ولی از مسئله انسداد خون که شبیه به این می‌باشد که یک‌دفعه سد آب تخریب شود و آب پشت سر به‌راه بیافتد نمی‌باشند. دانسته و یا ندانسته اکثر بدنسازان از پدیده انسداد خون در حرکت آخر تمرینی‌شان برای دستیابی پمپ خون بیشتر در عضلات استفاده می‌کنند. خیلی از بدنسازها به‌صورت ذاتی مثل محققان به موضوع انسداد خون در عضلات دست یافته‌اند. یعنی به این موضوع پی برده‌اند که با اجرای یک حرکت تک‌عضله‌ای قبل از اجراء یک حرکت ترکیبی باعث می‌شوند که در حرکت دوم بسیار قوی‌تر عمل کنند. برای مثال رونی کلمن چند ست حرکت جلوپا با دستگاه را با تکرارهای بالا قبل از اجراء حرکت اسکوات اجراء می‌نماید. اجراء تکرارهای ۲۰ تا ۳۰تائی توأم با فشار مستمر عضلات خارج شود و بلافاصله پس از اتمام آن جریان خون با شدت بسیار وارد همان عضله شود. آیا رونی هم از همین خاصیت انسداد خون برای دستیابی به سایز بیشتر در عضلاتش استفاده می‌کند؟
موج هورمون
اجراء کدام حرکات بیشتری حجم عضلانی را در پی دارد؟ هر بدنساز با تجربه‌ای به شما خواهد گفت حرکات ترکیبی و چندمفصلی عضلات بدن طوری طراحی شده‌اند که به‌صورت تشریک مساعی و کار تیمی قادر به تولید حداکثر نیرو هستند حرکات ترکیبی و پایه‌ای همچون پرس سینه و اسکوات به‌کار تیمی عضلات بیشتر نیازمند هستند.بنابراین این حرکات به لحاظ ارگونومیک بسیار طبیعی‌تر بوده و به فرد اجازه تحمل فشار بیشتر را نیز می‌دهند جدای از مزیت فوق این حرکات در صورت به‌کارگیری وزنه صحیح باعث ترشح بیشتر تستسترون نیز می‌شوند و به همین خاطر هم هست که اکثر بدنسازان پیشرفته تمرینات خود را بر محور حرکاتی همچون اسکوات، پرس‌های گوناگون، ددلیفت و... طراحی می‌کنند علاوه بر این بدنسازان با تکیه بر فشار مستمر که از طریق اجراء حرکات تک‌عضله‌ای حاصل می‌شود به انسداد خون و پمپ عضلانی و سوزش عضلانی مورد نظرشان نیز دست می‌یابند. سوزش عضلانی یکی از محرزترین نشانه‌های ترشح هورمون رشد به‌حساب می‌آید. در یک آزمایش به‌عمل آمده که در مجله فیزیولوژی عملی کانادا به چاپ رسید عنوان شده بود که بین تجمع بیش از حد اسید لاکتیک و احساس سوزش عضلانی ارتباط مستقیمی وجود دارد.علت اهمیت ترشح هورمون رشد در چیست؟ به‌دلیل اینکه این هورمون مسببات ترشح هورمون‌های آنابولیک دیگر از قبیل تستسترون را نیز فراهم می‌سازد. هورمون تستسترون دارای خاصیت بالقوه‌ای در سوزاندن چربی می‌باشد بنابراین اگر بتوان به‌طور همزمان ترشح هورمون رشد و تستسترون را به حداکثر رساند محیط فوق‌العاده‌ای برای رشد عضلات فراهم خواهد شد. این همان کاری است که بدنسازان پیشرفته انجام می‌دهند. (البته خیلی از آنها اینکار را با تزریق انجام می‌دهند) به هر حال دانسته و یا ندانسته آنها با اجراء حرکات ترکیبی ترشح تستسترون را افزایش داده و با اجراء حرکات با فشار مستمر نیز ترشح هورمون رشد را ارتقاء می‌دهند.آیا این بدین معنی می‌باشد که اجراء یک جلسه تمرینی که تنها شامل حرکات پایه‌ای است ارجح‌تر از اجراء یک جلسه تمرینی که تنها شامل حرکات تک‌مفصلی است می‌باشد. به لحاظ هورمونی این حالت بسیار محرز می‌باشد. به‌هرحال تکنیک‌های زیادی برای رسیدن به سوزش عضلانی در حرکات پایه‌ای وجود دارد و می‌توان این حرکات را نیز به‌نحوی اجراء کرد که همان فشار مستمر حرکات تک‌مفصلی را از آنها به‌دست آورد.شاید تا به‌حال اسم تام پلاتز به گوشتان خورده باشد آیا می‌توانید علت معروفیت تام پلاتز در چیست؟ دلیل معروفیت این بدنساز داشتن توسعه‌یافته‌ترین عضلات پا (چهارسرران و پشت‌پا) می‌باشد که حتی با استانداردهای حال حاضر نیز قابل مقایسه نمی‌باشد. حجم و تفکیک عضلات چهار سر ران تام پلاتز مافوق بشر می‌باشد. هنگامی‌که تام عضلات چهارسرران خود را منقبض می‌کند چشم بیننده به اندازهٔ یک کیک بزرگ باز می‌شود. چطور تام توانست به این درجه از توسعه در عضلات پا دست یابد به‌طوری‌که هر کسی با دیدن آن مبهوت می‌شد. تام مشهور بود به اینکه پس از رسیدن به نقطه خستگی عضلانی در تکرارهای کامل تکرارهای نیمه (علی‌الخصوص نیمه پائین حرکت) را تا حد مرگ ادامه می‌داد. حتی مایک منزر هم که حامی و توسعه‌دهنده سیستم تمرینی HIT بود شدت تمرینات چهارسرران تام پلاتز را بسیار بالا و سنگین می‌دانست و او را ستایش می‌کرد. برای مثال تام پلاتز در حرکت هاگ اسکوات تکرارهائی با دامنه کامل را تا حد خستگی نهائی عضله انجام می‌داد.پس از اینکه دیگر قادر نبود حتی یک تکرار دیگر حرکت را با دامنه کامل آن انجام دهد. حرکت را با کنترل تا نزدیکی پائین‌ترین قسمت آن پائین می‌آمد و سپس در قسمت یک چهار پائین حرکت و کشش کامل عضلات چهارسرران تکرارهای یک‌چهارم را تا نهایت سوزش عضلانی ادامه می‌داد. تام پلاتز از این تکنیک در حرکات جلوپا و پشت‌پا هم به‌صورت یک‌چهارم بالای حرکت و هم به‌صورت یک‌چهارم پائین حرکت استفاده می‌کرد و بدین ترتیب با دستیابی به عضلات پیشرفته و بالانس مزد تمام دردها و سوزش‌های عضلانی خود را می‌گرفت. البته در اینکه تام از ژنتیک فوق‌العاده‌ای در عضلات پا برخوردار بود هیچ شکی نیست ولی با تمام این تفاسیر توجه بسیار دقیق و توأم با سعی و تلاش وصف‌ناپذیر تام را نباید کم اهمیت تلقی کرد.اجراء تکرارهای پایان‌ناپذیر نیمه و یک‌چهارم در موقعیت کشش نیمه عضلات باعث می‌شد که سرعت افزایش سلول‌های عضلانی به‌صورت تصاعدی شود. شاید باور نکنید ولی تام پلاتز قسمت اعظمی از این حجم خیره کننده عضلات پای خود را مدیون همین افزایش تصاعدی فیبرهای عضلانی می‌باشد. در یک آزمایش که در سال ۱۹۹۴ که توسط دکتر آنتونیو و دکتر گونیه، (Gonyea) به‌عمل آمده مشخص شد که عمل تقسیم و یا شکسته شدن فیبرهای عضلانی بیشتر در زمانی رخ می‌دهد که عضلات در وضعیت کشش توأم با فشار قرار دارند. و در نتیجه تعداد فیبر بیشتر برابر است با زمینه افزایش حجم بیشتر. چندین سال قبل و زمانی‌که استروئیدها مثل امروز که استیلای میادین ورزشی و علی‌الخصوص افزایش حجم در بدنسازی را نگرفته بودند. لاری اسکات اولین مسترالمپیا و شخصی که می‌توان به جرأت گفت دارای کامل‌ترین عضلات بازو بود. یک بدنساز هوشیار و متفکر بود و به‌صورت ذاتی به اهمیت تحت فشار قرار دادن عضلات در وضعیت کشش کامل و کشش نیمه پی برد. در ادامه مطلب او این شیوه از تمرین خود را برای ما بازگو می‌کند. من شش تکرار کامل را اجراء می‌کردم و سپس بلافاصله ۴ تکرار ربع یا همان تکرارهای سوزشی را بسته به نوع حرکت و ست در یک‌چهارم بالا و یا یک‌چهارم پائین انجام می‌دادم. به‌صورت معمول تکرارهای سوزشی را ابتدا برای یک‌چهارم بالای حرکت اجرا می‌کردم و پس از یکنواخت شدن این نوع تکرارها دراین بخش سراغ انجام تکرارهای قسمت یک‌چهارم پائین می‌رفتم و بدین ترتیب رشد عضلات بازویم را احساس می‌کردم علت یکنواختی تکرارهای یک‌چهارم بالا برای لاری حداقل بود میزان فشار وارده آنها بود. او می‌گوید سوزش واقعی عضلات را هنگام اجراء تکرارهای یک‌چهارم پائین احساس می‌کرد. اجراء تکرارهای ربع در قسمت پائین حرکت و جائی که حرکت از قسمت منفی حرکت به قسمت مثبت آن حرکت تبدیل می‌شود کلیدی‌ترین بخش حرکت می‌باشد چون در این محدوده میزان نیروهای تولید شده در حد کافی می‌باشد و بنا به گفته دانشمندان نیروی بیشتر برابر است با رشد بیشتر.وارد کردن فشار مستمر به‌وسیله اجراء تکرارهای یک‌چهارم در آخر یک ست تمرینی سرعت عضله‌سازی را افزایش می‌دهد. آرنولد در حرکت ساق پا از این تکنیک خیلی استفاده می‌کرد. آرنولد با دیدن تمرینات رگ پارک و اجراء تکرارهای یک‌چهارم او با وزنه خیلی سنگین به این نتیجه رسید که او هم از همان سیستم پیروی کند و بدین ترتیب توانست ضعیف‌ترین عضله خود را به یک حجم در خور توجه برساند. تام پلاتز، لاری اسکات و آرنولد شوراتزنیگر نمونه‌های بارزی از بدنسازانی هستند که با هوشیاری تمام و تأکید در بخش کشش حرکت در هر ست توانستند در زمانی ککه مصرف استروئیدها در سطح پائین و غیرقابل قیاس با دوزهای مصرفی امروزی نبود به حجم باور نکردنی دست یابند.شاید به همین دلیل باشد که هر سه این قهرمانان در آن زمانی که مصرف استروئید به میزان حداقل بود توانستند به این درجه از پیشرفت در بدنسازی نائل شوند آنها به‌صورت ذاتی تلاش مضاعفشان را در نقطه حداکثر رشدی که در آنجا ظاهر می‌شد به‌کار می‌بستند. آنها حتی با تمرین بدین شکل فیبرهای عضلانیرا نیز با شکستن به تکثیر تصاعدی می‌رساندند از این موضوع تعجب نکنید چون شما هم قادر هستید آن را انجام دهید.
حجم تمرین را افزایش دهید
اکثر قهرمانان به تمرین با تعداد ست‌های زیاد علاقمند هستند. چرا تمرین بدین شیوه برای آنها لازم و ضروری است؟ شاید خیلی از آنها به‌صورت درونی اینکار را انجام دهند ولی فیزیولوژیست‌های ورزشی دلیل اینکار را اصل سایز عضلانی و درگیری بیشتر فیبرهای عضلانی می‌نامند. در ذیل نحوه عملکرد این سیستم برآورده شده است. هنگامی‌که یک ست را تا خستگی نهائی عضله انجام می‌دهیم در تکرارهای اولیه این موتوریونیتهای Motor units ضعیف وارد عمل می‌شوند سپس هنگمی‌که به اواسط ست و ابتدای خستگی عضلانی نزدیک می‌شویم موتوریونیت‌های سطح متوسط درگیر می‌شوند و زمانی‌که به اواخر ست متوسط درگیر می‌شوند و زمانی‌که به اواخر ست می‌رسیم موتوریونیت‌ها (یونیت‌های عصبی) نیز از کار می‌افتند و یونیت‌های عصبی سطح بالا برای تحمل فشار نهائی وارد عمل می‌شوند. در کلام دیگر رسیدن به رشد در فیبرهای سرعتی یا همان فیبرهای سفید تنها در صورت اجراء چند تکرار آخر و رسیدن به خستگی نهائی عضله است که ایجاد می‌شود و به همین خاطر هم هست که بدنسازان با تجربه همیشه بر روی اجراء چند تکرار آخر تأکید دارند.با تمام این تفاسیر یک مشکل وجود دارد و آن هم اینکه در انتهای ست و قبل از اینکه تحریک منتهی به رشد عضلانی حاصل شود سیستم عصبی دچار ضعف گردیده و در نتیجه دیگر قادر به ادامه دادن نیست و به همین دلیل هم هست که برخی از دانشمندان می‌گویند که حتی با اجراء یک ست تا نهایت خستگی عضلانی حداکثر ۳۰ درصد فیبرهای عضلانی سریع (سفید) درگیر می‌شوند، تازه اگر سیستم اعصاب عضلانی نیز با بیشترین بازدهی کار کنند.دانشمندان عقیده دارند که سیستم عصبی به‌عنوان یک مکانیزم محافظ قبل از رسیدن به خستگی نهائی از مدار خارج می‌شوند. بنابراین بدنسازان چطور با این مسئله برخورد می‌نمایند؟ آنها با اجراء ست‌های پشت سر هم و تا خستگی نسبی اینکار را انجام می‌ٔهند یعنی در هر ست نسبت به ست قبل از یک الگوی متفاوتی جهت درگیر کردن فیبرهای عضلانی سریع بیشتر، استفاده می‌کنند که البته اگر خوش‌شانس باشند. حال اگر بخواهیم در خصوص یک تمرین با بازدهی پائین صحبت کنیم آنها مجبور هستند با اجراء چندین تکرار مقدماتی یونیت‌های عصبی را تحریک نمایند تا فیبرهای عضلانی (سریع) بیشتری را تحریک نمایند و بدین ترتیب و به‌صورت مکرر اینکار را انجام دهند تا به اندکی تحریک و رشد عضلانی در هر ست دست پیدا کنند. باید راه بهتری نیز وجود داشته باشد و فکر می‌کنم که ما به آن دست یافته‌ایم و شاید تا به‌حال اجراء تمرین یا سیستم X تکرار را شنیده باشید ولی تا زمانی‌که آن را به درستی انجام نداده باشید به قدرت فوق‌العاده آن پی نخواهید برد.در ادامه نحوه انجام صحیح آن توضیح داده شده است. در انتهای یک ست تا خستگی نهائی عضله و هنگامی‌که یونیت‌های عصبی سطح بالا نیز شروع به از کار افتادن می‌نمایند سیستم عصبی ناتوان می‌گردد.به همین دلیل هم هست که اکثر افراد دیگر قادر به ادامه دادن تکرار نمی‌شوند و مجبور می‌شوند به حرکت پایان دهند. حال که دیگر توانائی انجام تکرارهائی با دامنه کامل حرکتی مقدور نیست می‌توان با اجراء تکرارهای نیمه سیستم عصبی را مجبور ساخت تا به فعالیت خود ادامه دهند و فیبرهای عضلانی (سریع) بیشتری را درگیر نمایند و بدین ترتیب میزان تحریک رشد عضلانی را به سه تا پنج برابر رساند. به مقدار انرژی که بدن ذخیره می‌نماید و می‌تواند از آن میزان انرژی برای ریکاوری کامل و رشد استفاده کند فکر کنید بسیار خرسند کننده است چون با نصف و حتی یک‌چهارم شدن حجم تمرین همان میزان فشار تمرینی را وارد ساخته‌ایم با تمرین با این سیستم توانسته‌ایم ماکزیمم فشار را به عضلات مورد نظر وارد سازیم. رونی کلمن با تمرین به این شیوه در حرکت زیر بغل هالتر خم حداکثر فشار را بر روی عضلات پشت وارد می‌سازد. با تمرین با سیستم X تکرار به‌جای تقلب کردن و ضربه‌زدن در هر تکرار می‌بایست تا رسیدن به تکرارهای آخر در هر ست صبر کرد.سپس با اطمینان و حداکثر بازدهی عضله مورد نظر را به نهایت رشد عضلانی رساند. درگیر کردن تعداد بیشتری از فیبرهای سرعتی (Fast Twitch) و صرفه‌جوئی در انرژی تنها بخشی از قدرت تمرین با سیستم X تکرار می‌باشد. در تمرین با این شیوه پدیده انسداد خون در عضلات نیز به‌دلیل انجام تکرارهای نیمه و وارد ساختن فشار مستمر به عضلات ایجاد می‌شود در انتهای هر ست این پدیده حاصل می‌شود کما اینکه آن حرکت یک حرکت چند مفصلی (ترکیبی) و با دامنه کامل حرکتی باشد. اگر از سیستم X تکرار به‌صورت نیمه در انتهای یک ست در حرکات تک‌مفصلی همچون جلوپا با دستگاه استفاده شود آن موقع است که انسداد خون در عضلات برای مدت زمان بیشتری در قیاس با رساندن عضله به خستگی نهائی آن تنها با اجراء تکرارهای کامل خواهد بود اکثر افراد در تمرین به شیوه متداول به‌دلیل عدم تحمل فشار وارده در انتهای ست مجبور هستند زودتر از رسیدن به محدوده رشد واقعی عضلات حرکت را متوقف سازند.اما اگر در انتهای ست بتوانید از سیستم X تکرار (نیمه) استفاده کنید آن موقع است که سرعت پیشرفت عضلاتتان به‌نحو قابل توجهی افزایش خواهد یافت. بنابراین اگر همچون حرفه‌ای و قهرمانان، دارای سیستم قوی ارتباط عصبی بین مغز و عضلات نیستند می‌توانید از سیستم X تکرار برای فائق آمدن بر این مشکل استفاده کنید.اجراء تکرارهای نیمه در محدوده حداکثر فشار وارده بر روی عضلات باعث می‌شود که به رغم اجراء ست‌های کمتر تعداد فیبرهای سرعتی بیشتری درگیر شوند و همچنین انسداد خون عضلانی نیز بیشتر حاصل شود.همانطور که قبلاً هم عنوان شد هر جا که انسداد خون عضلانی به‌وجود آید سوزش عضلانی نیز خواهد بود و این به معنای ترشح هورمون رشد می‌باشد. اگر جزء آن دسته از بدنسازها باشید که دارای تجربه چند ساله از بدنسازی، هستید این موضوع را کاملاً می‌دانید که رسیدن به سوزش عضلانی در اجراء حرکات پایه‌ای (چند مفصلی) کار دشواری است حال اگرسیستم x تکرار را در انتهای هر ست به‌کار بگیرید باعث تشدید درگیری فیبرهای عضلانی در هر حرکتی خواهید شد و در نهایت میزان ترشح تستسترون و هورمون رشد به‌صورت همزمان افزایش خواهد یافت.اگر قرار باشد که هایپر پلی‌ژپای (Hyperplasia) افزایش تعداد فیبرهای عضلانی رخ دهد، یکی از کلیدی‌ترین روش‌های اجراء تمرین با سیستم x تکرار خواهد بود.شاید در ابتدای مطلب یک مقدار تندروی کرده باشیم و آنهم اینکه شاید ساختن عضلات در حد پیشرفته آنقدرها هم کار پیچیده‌ای نباشد لااقل در قیاس با راندن یک بوئینگ (۷۴۷).به هر حال بسته به ژنتیک خدادادی‌تان می‌توانید به نهایت پیشرفت بدنی خودتان دست یابید. به آندسته از بدنسازها که حداقل ۳ سال سابقه تمرین دارند پیشنهاد می‌شود در انتهای تعدادی از ست‌ها سیستم x تکرار را به‌کار ببندند و نتیجه حاصله را مشاهده کنند.

منبع : مجله دانش ورزش