فرمول یک تکرار حداکثر چند کیلو پرس سینه می‌زنی؟

واقعاً تا به حال چند بار این سؤال از شما پرسیده شده؟ آیا خیلی مهم است که بدانید در حال حاضر ماکزیمم وزنه‌ای که می‌توانید آن را برای یک تکرار مثلاً در حرکت پرس سینه و یا حرکات دیگر بلند کنید چقدر است. پاسخ به این سؤال به احتمال بسیار زیاد بله می‌باشد. علی‌الخصوص که شما یک وزنه‌بردار، پاورلیفتر و یا بدن از قدرتی باشید که مقدار وزنه خود را در هر ست یادداشت می‌کند.
متخصصانی هستند که با جدیت مخالف اجراء حرکات برای یک تکرار حداکثر می‌باشند. عقیده این گروه بر این است که اجراء یک تکرار حداکثر کاری خطرناک و آسیب‌زا می‌باشد. ضمن اینکه نتیجه خلاف روند تمرینی حتی به‌رغم اجراء آن با فرم کاملاً صحیح به ارمغان می‌آورد. این مخالفین سرسخت همچنین اظهار می‌دارند که اجراء تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر در بلندمدت باعث تضعیف فرد به لحاظ روانی و احساسی می‌گردد. این افراد پا را فراتر نهاده و می‌گویند یک تکرار حداکثر تنها یک شاخصی است که نشان‌دهنده ماکزیمم وزنه‌ای است که می‌شود آن را با فرم صحیح در بخش مثبت و منفی حرکت بلند کرد. و همچنین آن را به‌عنوان شاخص غیرهوازی (میزان قدرت) و یا استقامت نمی‌دانند.
من با این مسئله مخالفم دلیل آن هم این است خیلی از قوی‌ترین بدنسازها، وزنه‌بردارها و پاورلیفترها به این نتیجه دست یافته‌اند که یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین و کم‌انرژی‌ترین راه‌ها برای افزایش سایز و قدرت، اجراء تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر می‌باشد. من شخصاً به این مهم دست یافته‌ام که تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر یک میان‌بر عالی برای افزایش حجم عضلانی و قدرت در کوتاه‌ترین زمان می‌باشد.
یکی از مزایای واضح دیگر تمرین با وزنه یک تکرار حداکثر در نمایان ساختن نقاط ضعف آناتومیکی اجراء حرکت (پائین - وسط - بالا) می‌باشد. برای مثال اگر در حرکت پرس سینه وزنه در بخش میانی دامنه حرکت توقف کند آن موقع است که به تمرین بیشتر برای عضله دلتوئید جلوئی نیاز می‌باشید (anterior deltoid) و برای فائق آمدن این مشکل می‌توان به‌وسیله اجراء حرکات پارالل و یا حرکت نشر سرشانه از جلو با هالتر و به‌صورت خوابیده بر روی سینه بر روی میز بالاسینه آن را مرتفع ساخت.
برای آن دسته از افراد که به هر دلیلی (عدم داشتن حریف تمرینی، نبود وزنه کافی، توضیح ابتدای مطلب و ...) مخالف اجراء تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر هستند. ادامه دادن با روند تمرینی متداول پیشنهاد می‌شود. ولی با این تفاسیر برای همین گروه هم دانستن و تعیین اینکه حداکثر مقدار وزنهٔ تمرینی در هر حرکت و بدون اجراء عملی آن چقدر است مفید و لازم می‌باشد. در ادامه مطلب نحوه تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر در تمامی حرکات آورده شده است.
● تعیین یک تکرار حداکثر (۱Rmax)
▪ ۱/۷۰= @۲
▪ ۱/۱۲= @۳
▪ ۱/۱۵= @۴
▪ ۱/۱۸= @۵
▪ ۱/۲۱= @۶
▪ ۱/۲۴= @۷
▪ ۱/۲۷= @۸
▪ ۱/۳۰= @۹
▪ ۱/۳۳= @۱۰
تعداد تکرارها در جدول فوق به دلایل ذیل از ۱۰ تکرار بالاتر نمی‌باشد.
تکرارهای بالاتر از ده باعث آمادگی تاندون برای تحمل وزنه‌ای سنگین نمی‌شود. و به همین خاطر در تکرارهای بازده و بالاتر ضریب در نظر گرفته شده نمی‌تواند به‌طور دقیق میزان یک تکرار حداکثر را تعیین نماید.
● چطور می‌بایست از جدول تعیین یک تکرار حداکثر استفاده کرد؟
برای نمونه در ۲۹ نوامبر سال ۱۹۹۶ در یک مسابقه قدرتی در بیستون Boston آمریکا تد ارسی دی (Ted Arcidi) برای ثبت رکورد جهانی و بدون کمک از shirt Bench (یا همان تی‌شرت مخصوص اجراء حرکت پرس سینه) در حرکت پرس سینه با وزنه‌ای ۵۰۰ پوندی ۹ تکرار با دامنه کامل حرکتی را اجراء کرد. ۹ تکرار دقیقاً تا نقطه خستگی نهائی در بخش مثبت (بالا آوردن وزنه) حرکت انجام شد. حال با این اوصاف چطور می‌توان قدرت نهائی این هرکول را در یک تکرار حداکثر در حرکت پرس سینه مشخص کرد.
برای تعیین یک تکرار حداکثر Ted در حرکت پرس سینه به جدول ۱Rmax مراجعه کرده و از ضریب ۹ تکرار برای آن به شکل ذیل استفاده می‌کنیم.
▪ ۱/۳۰=@۹
▪ ۶۵۰ = ۱/۳۰٭۵۰۰
بنابراین ۶۵۰ پوند وزنه یک تکرار حداکثر Ted در حرکت پرس سینه می‌باشد.
البته در نظر داشته باشید که جدول فوق بر روی سنگ نوشته نشده است و بسته به میزان پروتکل‌های تمرینی قبلی و فعلی فرد و همچنین آمادگی روانی او دارای تلرانس خطای مثبت و منفی ۵% درصد می‌باشد.
در مورد Ted به‌دلیل اینکه او به تازگی از یک عمل جراحی جدی برای هر دو آرنجش رهائی یافته بود و اینطور احساس می‌کند که حقیقتاً مقدار وزنهٔ یک تکرار حداکثر او ۵ درصد کمتر از آن عددی است که جدول نمایان ساخته است.
با تمام این تفاسیر جدول تعیین یک تکرار حداکثر در طول زمان ثابت کرده است که در اکثر موارد اعم از حرکات پایه‌ای و تفکیکی جوابش کاملاً صحیح بوده است. جهت افزایش دقت پاسخ جدول تعیین یک تکرار حداکثر رعایت چند فاکتور تمرینی بسیار مهم می‌باشد.
● ست‌های گرم کردنی اختصاصی
اجرء ست‌های اختصاصی گرم‌کردنی به‌صورت یک آماده‌کننده فیزیکی و روانی برای اجراء یک تکرار حداکثر عمل می‌نمایند. حدود ۱۳ مورد تطبیق فیزیولوژیکی وجود دارد که در هنگام‌ ست‌های گرم‌کردنی اختصاصی ظاهر می‌گردند. البته در این مبحث به سه مورد مهم ان اشاره شده است:
۱. افزایش دمای عضلات
۲. کاهش ویسکوزیته عضلانی
۳. بازتر شدن مویرگ‌ها و رگ‌هائی که وظیفه خونرسانی به عضلات را دارند.
موارد فیزیولوژیکی مربوط به ست‌های گرم‌کردنی اختصاصی جهت اجراء یک تکرار حداکثر را به‌طور دقیق انجام دهید. به‌طور معمول و به‌صورت یک راهنما اجراء یک تا دو ست گرم‌کردنی اختصاصی قبل از اجراء یک تکرار حداکثر کافی می‌باشد. اجراء حدوداً ده تکرار برای هر ست و با وزنه‌ای حدود ۵۰ تا ۶۵ درصد یک تکرار حداکثر و استراحت ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه بین دو ست گرم‌کردنی کافی می‌باشد.
اجراء تعداد ست‌های گرم‌کردنی بیشتر از میزان فوق موجب افزایش تجمع اسید لاکتیک در عضلات می‌شود و در نتیجه خستگی بیش از حد عضلانی را در پی خواهد داشت. بنابراین ست‌های گرم‌کردنی خود را به ست‌های اصلی مبدل نسازید. پس از اجراء دو ست گرم‌کردنی ۵/۳ دقیقه تا ۴ دقیقه استراحت کرده و سپس یک تکرار حداکثر را اجراء کنید.
● ست تکرار حداکثر
این ست خواه ۳ تکرار - ۵ تکرار و یا ۶ تکرار باشد، می‌بایست با ماکزیمم وزنه‌ای باشد که می‌توانید آن را با فرم صحیح اجراء کنید. برای مثال اگر وزنه ۳۰۰ پوندی را برای ۶ تکرار در حرکت پرس سینه در نظر گرفته‌اید اما توانستید آن را برای ۸ تکرار پرس بزنید آن موقع است که باید از جدل ضریب تعیین یک تکرار حداکثر برای ۸ تکرار استفاده کنید و نه ضریب ۶ تکرار ضمناً در صورتی‌که جواب به‌دست آمده به‌صورت غیرصحیح و اعشاری بود حتماً آن را گرد کنید.
جدول تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر که پا به ریاضیات به‌دست آمده برای من و هزاران مربی ورزشکار قدرتی دیگر برای تعیین مقدار وزنه واقعی یک تکرار حداکثر مفید و کارساز واقع شده است. امیدوارم که برای شما خوانندگان و ورزشکاران نیز کاربرد داشته باشد.

نویسنده: Dennis Bweis

منبع : مجله دانش ورزش