سرعت کسب کنید

● جان فرانسوا روسه (مربی آماده‌سازی و حرفه‌ای جسمانی )
شیفته ورزش است و تجربه اولیه‌اش را با اجراء ورزش‌ها و هنرهای رزمی بی‌شمار کسب کرد. او که در بیست مسابقه ورزشی شرکت می‌کند، عضله‌سازی را از سن ۱۷ سالگی شروع کرده است. مربی برت دتا، مدیر مرکز ورزشی و مدرس دانشگاه ورزش پاریس است، او ترتیب بدنی عمومی را بنا نهاد.
در همه رشته‌های رزمی، سرعت ضربه یک شانس موفقیت غیرقابل انکار است.
با برنامه‌ای که توسط مربی‌ ما طراحی و به‌وسیله ویل فراید مونتاین (موآی‌تای) اجراء شده، خود را آماده کنید تا سرعت ضربه‌هایتان را بالا ببرید.
بالا بردن سرعت ضربه به تمرین ویژه نیاز دارد، برای این‌که باید حداکثر نیرویی را که می‌توان اعمال کرد شناخت، سپس نیروی دقیقی را که باید در جلسه به‌کار بگیریم محاسبه کنیم. نیروی لازم برای تمرین سرعت، ۸۰٪ نیروی ماکزیمم است.
بنابراین شما در حالی‌که وزن خود را افزایش می‌دهید، برای این‌که به مفصل‌هایتان آسیبی نرسد باید در ۵ سری و در هر سری ۵ مرتبه این نیرو را اعمال کنید. به‌طور مثال، برای یک شیء ۵٭۱۰۰ کیلویی: ۲٭۲۰ کیلو؛ ۸ ٭ ۴۰ کیلو؛ ۶ ٭ ۶۰ کیلو؛ ۳٭ ۸۰ کیلو؛ ۵ سری ۵ ٭ ۱۰۰ کیلو.
توصیه می‌کنم روی چند تمرین عضله‌سازی تمرکز کنید اما زیاده‌روی نکنید، زیرا این ریسک وجود دارد که حجم عضلانی خود را زیاد افزایش دهید و در انجام ورزش مبارزه‌ای، حرکات شما دچار اختلاف شوند.
به مدت ۱۵ دقیقه با فعالیت تمام بدن خود را گرم کنید. بین هر سری سرعت ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید. در پایان جلسه برای مراقبت از کمرتان ۲۰ ثانیه خود را آویزان کنید.
از درازکش خوابیده یا درازکش مایل، سپس بشین پاشو یا اعمال فشار، و در پایان کشیدگی پشت گردن یا کشیدگی پاروزن استفاده کنید.
▪ تمرین ۲ الف: بشین و پاشو
- ران‌ها را جمع کنید و بکشید، ضمن آن‌که کمرتان را صاف نگه می‌دارید.
- در وضعیت پائین، بالا و پائین نپرید.
- با پائین آوردن آن، هوا را به داخل ریه فرو ببرید و با بالا بردن آن هوا را بیرون بفرستید.
▪ تمرین ۳: کشیدگی پاروزن
- میله را تا نزدیک شکم بیاورید و در بازگشت، آن را متوقف کنید.
- هنگام این کار، کمر را صاف و پاها را اندکی خمیده نگهدارید.
- هنگام کشیدن، هوا را به داخل ریه فرو ببرید و هنگام بازگشت، آن را از ریه خارج کنید.
▪ تمرین ۱ ب: درازکش مایل
- میله را روی سینه پایین بیاورید و با بازوهای کشیده آن را دوباره بالا ببرید.
- حداکثر دامنه را از بالا به پایین حفظ کنید، بدون این‌که میله روی سینه شما بیفتد.
- با پائین آوردن آن، هوا را به داخل ریه فرو ببرید و با بالا بردن آن، هوا را بیرون بفرستید.
▪ تمرین ۳ الف، کشیدگی پشت کردن
- میله را در پشت گردن فرود بیاورید و در بازگشت، آن را بکشید.
- با بالا بردن میله، بازوها را هم کشیده نگه دارید.
- هنگام پائین آوردن میله، هوا را داخل ریه ببرید هنگام بالا بردن آن، هوا را از ریه خارج کنید.
▪ تمرین ۱ الف: درازکش خوابیده
- میله را روی سینه پائین بیاورید و با بازوهای کشیده آن را دوباره بالا ببرید. نگذارید میله روی سینه شما بالا و پایین ببرید.
- با پائین آوردن آن، هوا را داخل ریه ببرید و با بالا بردن آن، هوا را بیرون بفرستید.
▪ تمرین ۲ ب: اعمال فشار
- وزنه را هل دهید و در بازگشت آن را متوف کنید.
- هنگام هول دادن، هوا را از ریه بیرون بفرستید و هنگام متوقف کردن وزنه، هوا را به داخل ریه ببرید.

منبع : مجله‌رزم‌آور